Ji bo Enerjiyê 3-Roj Fix

Dilşad

• Rêberê ku dihêle hûn tê de razên
• Roj 1: Saturdayemî
• Dema ku hişyar bibin: 10-ê sibehê.
• Whatro çi bixwin
• Whatro çi bikin
• Xewa paqij
  
• Kengê îro em razên: 11 p.m.
• Roja 2: Yekşem
• Kengê ku şiyar bibe: 8 sibehê
• Whatro çi bixwin
• Whatro çi bikin
• Kengê îro em razên: 11 p.m.
• Roja 3: Duşem
• Kengê ku şiyar bibe: 6ê sibehê.
• Whatro çi bixwin
• Whatro çi bikin
• Dema ku razanê: 11 p.m.
• Hefteya mayî
• Ji bo mayîna hefteyê
  
• Xewa xwe bi enerjiyê bar dike

Rêberê ku dihêle hûn tê de razên

Van rojan, wusa dixuye ku hilberîn wekî dilpakî hate xelet kirin, û hûn çiqas radizin hema hema diruşmeyek rûmetê ye. Lê nayê veşartin ku em hemî çiqas westiyayî ne.

şevê ji heft-neh demjimêrên pêşniyarkirî kêmtir razên, dibêje Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan, û ew encamên rastîn derdixe holê.

Mizgîn ev e ku hûn dikarin dema wenda wenda bikin - zû. Lêkolînên nû diyar kir ku tenê (erê, xew li) dikare nalînên meyên westiyayî çêbike û kêm bike.

Ma we qet rêberek enerjiyê hebû ku bêyî xilaskirina dawiya hefteyê we xew, xwarin û werzîşê pêşniyar dike? Welê, ya me dike. Vê rêberê sê-rojî yê nerm bişopînin ku hûn enerjiya xwe vesaz bikin.

Roj 1: Saturdayemî

Çawa ku ew ceribandî ye, Roja Fridaynê dereng li derve bimînin û di 11.00 de bikevin nav nivînan. Berî ku hûn razên, demjimêrek saz bikin ku di 10 û 11 demjimêran de here.

Dema ku hişyar bibin: 10-ê sibehê.

Her çend hûn di 10-ê sibehê de şiyar dibin jî, girtina 10 û 11 demjimêrên çavbirçîtiyê hê jî di xew de ye! A dît ku yek demjimêrê deynê xewê ji bo başbûnê hema hema çar demjimêr xew hewce dike. Ji ber vê yekê, di xew de bimînin - lê ne pir dirêj. We xwarina ku hûn dixwin û laşek ku hûn lê digerin heye!

Whatro çi bixwin

• Sebze li xwarinên xwe zêde bikin. Dawiya hefteyê bi xwarinek tijî veggie dest pê bikin. Li gorî Leah Groppo, parêzvanek klînîkî ya Lênêrîna Tenduristiyê ya Stanford, yek ji awayên çêtirîn ku meriv parêza xwe baştir bike ew e ku meriv li her xwarinê zebze zêde bike. Groppo her weha pêşniyar dike ku dev ji her parêzên hişk berdin. "Girîng e ku laşê xwe bişewitînin. Her cûre parêzek ku kaloriyan bi êrişkarî tixûb dike ne planek domdar e, û ji bo enerjiyê ne baş e, ”ew dibêje.
• Bottleûşeyek avê bi xwe re bibin. An jî tevahiya rojê qedehek avê li tenişta xwe bigirin. Hydration guncan dibe alîkar ku enerjî û metabolîzma we baştir bibe. Heya zuhabûna sivik û.
• Bi qedehek ve bimînin. Hûn dikarin bi çend vexwarinan hêsantir razên. Lêbelê, alkol nimûneya xewa we têk dide û dikare we biterikîne ku hûn nîvê şevê dîsa razên. Piyalek (an du ji bo mêran) hemî rast e. Tenê pê ewle bine ku hûn wê çend saetan berî razanê wilo bikin.

Whatro çi bikin

• E-nameya xwe venêrin. Dawiya hefteyê bi tevahî ji xwe re bikişînin da ku alikariya kêmbûnê bikin û ji westandina laşî û hestyarî baş bibin. Lêkolîn destnîşan kir ku heke hûn bi tevahî ji kar veqetin hûn ê zûtir xwe bigirin û baştir vegerin.
• Li salona werzîşê xistin. Ji bo temrînek kêm-tund rêve, rêwîtiyek nermîn, an yoga biceribînin. Heke hûn li tiştek digerin ku dilê we hinekî zêde bibe, cardio di leza axaftinê de (ku hûn dikarin dema ku werzişê bikin axaftinek bikin) an perwerdehiya hêzê cîhek baş e ku hûn dest pê bikin. Tenê piçek werzîş dê alîkariya we bike ku hûn di tevahiya rojê de bêtir enerjiyê hîs bikin, zûtir razên, û dirêjtir razên.
• Jûreya xwe paqij bikin. Qada xewa we girîng e. Jûrek tevlihev dikare ji we stres û fikarê bihêle, ku ji bo xewa bêdeng ne îdeal e. Lê ew ji ya ku hûn dikarin bibînin bêtir e. Toz dikare qalîteya xewa we kêm bike û bibe sedema serêş, qelebalixbûn, û çavên an qirikê xurîn tê sibe. Jûreka xwe zû zû sererast bikin.

Xewa paqij

• Pelên xwe ji yek an du hefteyan carek bişon da ku toz û alerjên din kêm bikin.
• Drape û xalîçeya xwe vala bikin da ku qirêj û xweliya çêkirî rakin.
• Mermal û doşeka xwe paqij bikin.

Kengê îro em razên: 11 p.m.

Demjimêrek saz bikin ku hûn di 9 heya 10 demjimêran de hişyar bibin. Hûn ê hîn jî roja Yekşemê razên. Ew tenê hinekî kêmtir e da ku hûn paşê tenê tenê heft demjimêrên xewê hişyar bibin.

Roja 2: Yekşem

Kengê ku şiyar bibe: 8 sibehê

Bi du rojan de hema hema 10 demjimêrên xewê, divê hûn berê xwe bêtir enerjîk hîs bikin, lê wê wekî nîşana başbûna tam nekin. nîşan dide ku bi kêmanî sê roj hewce dike ku bi tevahî vegere normal. Du rojên din jî bi rêberê me ve bimînin!

Whatro çi bixwin

Vero zebze û xwarinên tevahî hilbijêrin. Her weha bi rastî li ser sînorkirina xwarinên bi şekir û malzemeyên çêkirî zêde bisekinin.

• Li ser kafeînê bi hêsanî biçin. Hûn ne hewce ne ku biçin Tirkiyeyê sar. Xwe bi 1 û 2 qedehan ve bisînor bikin û piştî 2 piştî nîvro berê xwe bidin çaya gihayî ya bê kafeîn. da ku îşev xewa we qut nebe.
• Bixwin ku hûn westînê bixin. Bi xwarinên ku westînê dixeriqînin, mîna fêkiyên tevahî, findiq û tov, û kartolên şirîn bişewitînin. Nîvrokên proteîn-ê yên wekî jerky, mix trail, û hummus jî cîhek girîng e ku dest pê bikin.
• Plana xwarina mayî ya hefteyê. Xwe û hêza mêjî bi xêzkirina tiştê ku hûn ê vê heftê bixwin ji bo ku hûn dev ji xwarina xwarinê bernedin an rahiştinê bigirin, xwe û hêza xwe mêj bikin. Dikare kêrhatî be ku hûn her çend rojên pêşîn her tiştê ku hûn hewce ne bikirin û xwarina xweya roja pêşî pak bikin. Bi kirina vê yekê, hûn hemî amade ne ku biçin.

Whatro çi bikin

• Ji ceribandina xewê dûr bikevin. Naps dikarin rîtma weya sirkadî, an saeta weya hundurîn têk bidin. Heke hûn tenê nekarin çavên we êdî vekirî bimînin, Rachel Salas, MD, profesorek hevpîşkê neurolojiyê pispor di dermanên xewê de li Johns Hopkins Medicine hin şîret parve kirin. Ew pêşnîyar dike ku xewa we herî zêde ji 20 heya 30 hûrdeman bimîne û tenê berî 3 p.m.
• Dirêj bikin an bigerin. Tetbîqatên nerm, mîna dirêjkirin an meşîn, dikare alîkariya we bike ku hûn xweştir razên û bi tevahî bêhna xwe vedin. Bi taybetî yoga dikare ji we re bibe alîkar ku hûn stresê derxînin, xemgîniyê ji holê rabikin, giyana xwe baştir bikin, û xwe kêm westiyayî hîs bikin. Hûn dikarin di rehetiya mala xwe de yogayê bikin!

Kengê îro em razên: 11 p.m.

• Wextê xweş bikin. Bi çalakiyek bêhnvedanê re mîna dirêjkirina nermîn, çend hûrdeman pirtûk xwendin, an serşok an serşok xwe amade bikin ji bo dema razanê. Li gorî Salas, divê hûn bihêlin ku mejiyê we zanibe ku dema razanê tê. Rûtînek razanê ya domdar ku ji 15 heya 60 hûrdeman berî razanê dest pê dike dikare mejiyê we bide xewê.
• Makîneyek dengê spî an pêlên guh biceribînin. Heke hûn hîn jî di xew de pirsgirêk dimeşînin, bi tenê vekirina fanosek jî dikare bibe alîkar. (Dê û bav, hûn ê neçar bimînin ku bisekinin ku hûn hîn jî dikarin zarokên xwe bibihîzin.) Perdeyên tarîbûnê an jî maskeya xewê di heman demê de di xewa xweş û kûr de jî dikare cûdahiyek mezin çêbike.

Roja 3: Duşem

Kengê ku şiyar bibe: 6ê sibehê.

Bi gava ku hûn hewce ne ku ji bo kar rabin ve girêdayî ye, di 6 an 7 sibehê de şiyarbûn dê hêj heft-heşt demjimêrên xewê ji we re peyda bike. Bişkoja xewê nexin! Heke ji we re arîkariyek piçûk hewce bike, ji nav nivînan rabin û dest bi çêkirina qehwa xweya sibê bikin. Tenê hişyar bimînin ku hûn zêde nekin. Kafeîn nikare xewa şevek xirab sax bike.

Whatro çi bixwin

• Taştê bixwin - ji xwarinan paşde negerin. Dema ku girîng e ku meriv tenê gava ku hûn birçî ne bixwin, paşve kişandina xwarinan dikare we westandî bihêle (û dibe ku li dora we ne xweş be). Plana xwarinê ya ku we roja Saturdayemiyê xebitandiye bişopînin. Pêdivî ye ku hûn laşê xwe di seranserê rojê de bişewitînin, her çend hûn mijûl in jî.
• Firavînek siviktir hilbijêrin. Kesên ku di nîvroyê de pir dixwin, dibe ku di nîvro de di enerjiyê de balê dikişînin. Ji xwarinên rûn ên mîna firingî, firingî, û cemedê dûr bisekinin. dîtin ku mirovên ku kêm radizin meyla wan heye ku bi taybetî ji qelew, bêtir kalorîk bixwin, û piştî nîvro jî kêmtir hay ji xwe hebin.

Whatro çi bikin

Ji bilî kar, çend tişt hene ku hûn dawiya hefteyê fêr bûne ku hûn dikarin li rûtîna xweya rojane zêde bikin, di nav de:

• Diçin meşek piştî nîvro an werzîşek werdigirin. Werzîş dikare li gorî a, westandina ji mejiyek zêde kar kêm bike. Heke hûn dikarin, dora rojê navrojê an danê nîvroyê rahênana rojê destnîşan bikin da ku gava ew herî zêde girîngiyê didin zêdekirina mêjiyan. Her weha bi rastî ne girîng e ku hûn çi wextê didin, heya ku hûn wê bikin. Lêkolînan dîtiye ku werzişa êvarê dê xewa we xirab neke.
• Berî xwe danîna xewê li lêdana salona sporê. Pir lêkolîner jî dipejirînin ku hûn çiqas xweş radizên ji çêkirina wextê werzîşê tenduristtir e. Heke wextê we ji bo salona sporê tune, bêhna xwe vedin. (Tevî Netflix berê xwe nede razanê.) .Şev xewa xwe baştir bikin.

Dema ku razanê: 11 p.m.

Rîtma dorpêçê ya pir kesan biryar e ku li dora 11-ê êvarê razê. û li dora 7-ê sibehê şiyar bibe "Tevî ku hûn têra xwe radizin," dibêje Salas, "heke ew ne li gorî rîtma weya çerkezî be, hûn dikarin bi rastî mîna kesek bêxew bixebitin." Ji bo ku hûn nimûneyên xewa xwe saz bikin:

• Hinekî zûtir li gayê bixin. Heke îro we di hişyarbûnê de zehmetiyek kişandibe, dibe ku hûn dixwazin hinekî zûtir razên. Alarma xwe saz bikin da ku bicîh bibe ku hûn bi kêmî ve heft demjimêran razên.
• Ekranan berî razanê saetekê bikar neynin. Ronahiyên geş, şîn-hue ku ji têlefonên smart, TV, û hetta çira têne ji mêjî re îşaret dikin ku roj û dem e ku meriv radibe. Heke di xewa we de pirsgirêkek heye, hewl bidin ku tîrêjan 15 an 30 hûrdeman berî razanê tarî bikin.

Hefteya mayî

Gava ku hûn şiyar bûn, ji bîr mekin ku we sê rojên paşîn bi qencbûnê derbas kir. Cara sêyem efsûnek e. Thedî dema destpêkirina jiyanê ye.

Ji bo mayîna hefteyê

• Her şev bi kêmanî heft demjimêran razên.
• Di tevahiya rojê de xwarinên hevseng bixwin.
• Werzîşê têxin rojeva xwe.
• Vexwarinên alkolî û xwarinên bi şekir sînor bikin.

Xewa xwe bi enerjiyê bar dike

Gelek adet hene ku hûn dikarin biguherînin da ku di tevahiya rojê de bêtir enerjiya we hebe. Bi gelemperî, hûn ê bizanibin ka hûn gava ku hûn têra xwe radizên:

• bêyî demjimêrek alarmê bi hêsanî şiyar bibin (an kesek mîna yekê tevbigere)
• Di dawiya hefteyan de ji rojên rojên hefteyê dirêjtir ranezan

Heke hûn hîn jî hest bi westînê an jî dijwariya xweya xweş razanê dikin, ew dem e ku hûn bi bijîşkê xwe re biaxivin. Li gorî Salas, piştî çend şevên tam ên razanê şiyarbûn şûnda dibe ala sor ku dibe ku we nexweşiyek xew hebe an tiştek din hebe.

Xwarin an kafeîn nikare winda kirina bêhnvedana pir-hewce pêk bîne. Heke asta enerjiya weya kêm ji ber kêmbûna xewê ne, razên! Çêtir e ku hûn bi Zzz-ya xwe bigirin ji zor li weya westiyayî ku bêyî enerjî û motîvasyona hewce rûtînek nû bigirin.