Van 7 Hînkariyên Pêşkeftî Ji Boutique Fitness Studios At Home

Dilşad

• The Preztel
• The Jackknife
• The French Twist
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• The Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Nirxandin ji bo

Dibe ku we ew mîlyon carî bihîstiye: Ji bo motîvasyona weya werzîşê ramanek girîng e ku armancek taybetî ya fitneyê hebe. Ew dikare were vê wateyê ku meriv 5k an maratonek bimeşîne, di pola xweya bîsîkletê ya hundurîn de bigihîje encamek bilind, an jî dijwariyek plankek 30-rojî têk bibe.

Wisa got, ne hewce ye ku hemî mebest xwe bispêrin pêşbaziyek, pêşbaziyek hevsengî, an hewceyê mehekê êşa absê hewce bikin. Car carinan, xelatên giyanî û laşî yên xwedan jêhatîbûnek nû, dijwar, dikare bi demjimêran perwerdehiyê tenê ji xaçerêyek derbas bike. Ger hûn lê digerin ku xwe bi rengek nû dijwar bikin, ev ji bo we ye: Heft stûdyoyên fitnessê yên boutique, tevgera herî dijwar a ku ew di dersên xwe de pêşkêş dikin hildibijêrin, û serişteyan didin we ku hûn li jêr xwe biceribînin.

Li ser serweriya her yekê bixebitin, dûv re wan hemî ji bo xebatek kesek dîn bicivîne ku bê guman dê we herî zêde dijwar bike.

The Preztel

Gava ku hûn rûniştî ne û lingek li pişt we û yê din li pêş we çikandî ye, dibe ku hûn bifikirin ku mamoste gava ku ji we re dibêje wê çoka paşîn rakin û dest bi lêdanê bikin, bi rastî dîn e. Hilde...çawa? Na, hûn nayên darizandin. Ew pretzel e, ji ber ku ji piran re tevlihev e û ji hin kesan re ne gengaz e.

Sedema bingehîn ew qas dijwar e ku divê hûn lihevhatinê bigirinadîl rast e ku cîhê rast bike armanc. Antonietta Vicaro, rêvebirê perwerdehiya Physique 57, Antonietta Vicaro şirove dike, "Nerazîbûna herî gelemperî ya ku em bi pretzel re dibînin ev e ku lingê xebatê pir pêş de ye, û ji ber vê yekê jî glutê nake hedef." ku çengek ber bi jêr tê zivirandin da ku cîh ji ran re paşve bikişe. "

Gava ku hûn pozîsyonê rast rast bigirin, dibe ku hûn hêsantir bikin ku hûn glutê bikin armanc. Heke na, "Tiştek hundur ev e ku hûn her du destên xwe bigihînin pêştirê pêşiyê - hûn dikarin li ser milê xwe jî razin, wê paralelî ranê pêş de bihêlin, da ku lingê xebatê hîn bêtir paşde bikişîne." Heya ku hûn tevgerê serwer bikin wê ciyawaziyê biceribînin, û dûv re jî riya xwe vegerin da ku hûn rast rûnin.

Çawa Pretzelê Bikin

YEK. Dest bi rûniştina lingê rastê bi goşeyê 90-pileyî li ber laş (çok ber bi rastê ve nîşan dide) û lingê çepê bi goşeyek 90-pileyî li pişt laş (çok ber bi çepê ve nîşan dide). (Ji vê yekê re jêra 90-90 jî tê gotin.)

B. Destên xwe li ber milê rastê bicivînin, çoka rastê têxin çarçoveyê. Heya ku mimkun be, milê çepê li dû xwe bînin, pê ewle bine ku çok li paş hestiyê çîpê ye. Di hundurê xwe de çepê çepê bizivirînin da ku çok ji lingê xwe kêmtir be, dûv re lingê jêrîn ji erdê rakin.

C. Lingê xwe ji 20 heta 30 pêlên xwe rakin, dûv re lingê xwe hildin û paş ve bizeliqînin (bifikirin: Lingê çepê ji glûtan dûr bixin) 20 heya 30 pêl. Dûv re her du tevgeran bi kirina yek pêl paş ve û yek hilkişandinê ji bo 20 û 30 dubareyan bi hev re bikin. Li aliyê din dubare bikin.

The Jackknife

Jackknives mîna qirika tev-laş in, ji ber vê yekê mamoste hez dikin ku ew çawa hejmara masûlkeyên ku di yek carê de mijûl dibin zêde dikin. "Li Barry's Bootcamp, em van pir caran tevdigerin ji ber ku ew di lêdana masûlkeyên kûr ên bingehîn de ew qas bi bandor in," Joey Gonzalez, perwerdekarê navdar û CEO rave dike.

Pirsgirêk? Di dema dersek bilez de, dibe ku destpêkên nû bizivirin dijwar bibînin. Li vir şîreta perwerdekar ev e: "Gava ku hûn hêdî hêdî dest û lingên xwe di yek xêzek dirêj de bi laşê xwe ve dikişînin, bêhnek mezin bikişînin. Wekî ku hûn dest û lingên xwe yên rasterast hildin û laşê xwe bi" V "ve girêbidin, bihêlin û hemî hewa bihêlin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn zikê xwe qul bikin, da ku hûn bi bandor li jor bişkînin." (P.S. Ev di heman demê de tevgerek e ku gymnast jî bikar tîne da ku bêhêzên bêhêz ên bihêz bibin.)

Gava ku hûn hêzê zêde dikin û pratîkê didomînin, forma we dê baştir bibe: "Pêdivî ye ku balans, hevrêzî, û kontrol hebe," dibêje Gonzalez. Tenê bi giraniya laş dest pê bikin, gava ku hûn xwe bi hêz hîs bikin, dûvek lê zêde bikin.

Meriv Çawa Jackknife Dike:

YEK. Rû bi rû li ser doşek an betaniyek/gavavêtinek rûne. Lingên xwe dirêjî pêş bikin, wan rasterast û bi hev ve zeliqandî bigirin. Destên xwe rasterast li paş serê xwe dirêj bikin ku dest pê bikin. (Vebijarkî: Di navbera her du destan de çuçikek yekgirtî bigirin.)

B. Nefesê bikişînin, dûv re bêhn bikin û dest û lingên xwe bi hevdû re hildin jor, pêl bi pêl bikin da ku bi laş re pozîsyonek "V" biafirîne.

C. Pişta xwe dakêşin binê erdê, bi îdeal dest û lingên xwe di pozîsyonek hilavêtinê de bihêlin bêyî ku wan li binê erdê dakêşin. Di 30 çirkeyan de bi qasî ku hûn dikarin dubare bikin.

The French Twist

Heke hûn SLT an xebatek din a Lagree Fitness Megaformer digirin, hûn pêça fransî baş dizanin. Dema ku hûn diranên xwe qul dikin û di hişê xwe de dest bi gotina nifiran dikin, ew dem tam di polê de ye. Rêvebirê SLT Amanda Freeman diyar dike: "Di dema zivirîna fransî de, ji we tê xwestin ku hûn giraniya kelûpelê û biharê bi tenê bi masûlkeyên xwe yên guhezîkî bikişîne." Heya ku hûn oblîkên pola nebin, "ji bo xerîdar pir dijwar e ku di dema tevgerê de lingên xwe sax bigirin," Freeman diyar dike.

Pirsgirêka hevbeş a din: "Mişterî dixwazin tevger ji lingên wan were û ne li şûna dirûvê, ji ber vê yekê ew têkoşîn dikin ku lingên xwe rast bihêlin." Ger hûn dixwazin wê serê zexmî li serê xwe bixin, bi tevahî "lingên zexm, lingên rast" bifikirin - tewra hûn tenê çend santîmetreyan jî bar dikin. Hîn jî nikarin wê bibihîzin? "Li şûna makîneyê pratîkê bikin, ku xwedan berxwedanek hindik e lewra ew hinde dijwar e. Pêdivî ye ku hûn hêza xwe di pêlên xwe de ava bikin berî ku hûn zivirîna Frensî master bikin. Pratîk bêkêmasî dike."

Nûçeyek girîng: Hûn dikarin wê li malê jî bikin. Tenê heman rêwerzên jêrîn bişopînin. (Li vê workouta malê ya Lagree-ya ku ji Megaformer-îlhama xwe hatî lê zêde bikin.)

Çawa Twista Frensî Bikin

YEK. Di pozîsyonek plankê de bi destan li erdê û lingên li ser destmalek an slider dest pê bikin. Lingê çepê li lingê rastê bixin, pêlavên çepê ber bi erdê ve bizeliqînin da ku ling li erdê bin.

B. Ji bo ku lingên xwe bi çend santîmetreyan nêziktir bikin, lingên xwe ber bi banî ve bizivirînin û ling û destên xwe rast bihêlin, lingan bi kar bînin.

C. Hêdî hêdî lingên xwe vegerînin "planka" ya destpêkê, lingên xwe li seranserê temrînê di heman pozîsyonê de bihêlin.

D. Dubare bikin, 30 heta 60 çirkeyan lingan hêdî hêdî bikşînin hundur û derxin, lingên xwe rast bihêlin, lingên xwe sax bikin, û tenê kemberê alîkî bikar bînin da ku lingan bikşînin hundur û der. Switch sides; dûbare.

Kettlebell Swing

Digel ku di nav dersên navberê yên tundûtûjî de bingehek demdirêj e, "ev tevger hîn jî ji gelek kesan re xerîb e û bi gelemperî wekî temrînek milê xelet tê şîrove kirin," Julia Avery, perwerdekarek li Odeya Fhitting diyar dike. Lê destên te dikarin vê yekê rûnin; ew werzîşek e ji bo qûnt û çengên we, yên ku komên masûlkan ên rastîn in ku divê hûn wan bikar bînin da ku wê giraniya xwe her carê paşve bavêjin.

"Yek nîşanek hêsan a ku em dixwazin bikar bînin ev e 'bend û bişkînin'Qanûnî Blonde balkêşî. Bi tenê li pişta xwe xwe bera ber xwe bidin û bihêlin kettlebell di lingên we re derbas bibe (divê hûn di lingên xwe de dirêjbûnek xweş hîs bikin), û dûv re bi tundî lingên xwe bixin pêş û qûna xwe bihejînin da ku rabin ser piyan.Pêdivî ye ku ew hêz bibe sedem ku kettlebell bi hewa bikeve bêyî ku hûn hewce ne ku destên xwe bikar bînin da ku wî bi tevahî hildin. "

Dest bi karanîna kettlebellek 10 heta 15lb bikin, her çend dibe ku hûn bibînin ku hûn dikarin girantir jî biçin, ji ber ku ev tevger bi zend û bendên we û ne bi destên we ve tê hêz kirin.

Meriv çawa Kettlebell Swing dike:

YEK. Bi lingên bi firehiya milê xwe ve dest pê bikin, kettlebellek bi herdu destên xwe di navbera lingan de bigirin.

B. Li pêş kemerê xwe bidin pêş, dihêlin ku kettlebell di navbera lingan de biherike, dûv re zû çokan bavêje pêş û gava ku hûn radiwestin qulikê xwe zexm bike, hêzek têr çêdike ku kettlebellê li ber singê xwe bilind bike.

C. Gava ku hûn tevgerê didomînin û lezê digirin, divê kettlebell di dawiyê de her car bigihîje bilindahiya sîngê. Ji bo 30 heta 60 hûrdeman bi qasî ku dikare dubare bike.

Twisted Half Moon

Tenê gava ku hûnpaşan li poza nîvê heyvê ya super-dijwar xudan bikin, hûn li ser cûdahiyek hîn dijwartir fêr dibin, nîvê heyvê tewandî. Sarah Levey, damezrînerê Y7 Yoga, dibêje: "Nîv heyva revok yek ji pozên dijminê min e." "Ne tenê hûn li ser yek lingê hevseng dikin, lê hûn jî dizivirin!" Ew ji hêla giyanî û fîzîkî ve tevlihev e, û ew bi yekcarî verastkirin, baldarî û hevsengiyê hewce dike.

"Ji bo ku hûn li vê pozê xwedî derkevin, hûn hewce ne ku bi hemstring, pelvis û pişta xwe germ bibin, ji ber ku ev poz gelek ji wan deveran daxwaz dike." Ji ber wê sedemê, dibe ku yoga germ ji pola weya birêkûpêk a Vinyasa -yê pratîkek hêsantir be. Gava ku hûn xwe germ kirin, "bifikirin ku hûn bi lingê xwe re, ku bingeha pozê ye, bi xurtî were rijandin. Hewl bidin ku bala xwe nedin ser hildana lingê bilindkirî, lê li ser zivirandina di pelvisê de. Her ku hûn bêtir dizivirin, ew qas bêtir lingê weya rakirî dê pê re bilive, "Levey diyar dike. (Pêwendîdar: Meriv Çawa Di riervan III de Seriştevaniyê Diwestîne)

Meriv Çawa Nîvê Heyvê Twisted Bike:

YEK. Dest bi giraniya di lingê çepê de bikin. Lingê rastê li paş laşê hildin û pêş de bibin, tiliyên rastê li erdê (an blokek yogayê) li tenişta lingê çepê bixin.

B. Ji bo hevsengiyê lingê çepê û navika xwe bikar bînin, laşê jorîn ber bi çepê ve bizivirînin (divê ew xwe aciz bike!), tiliyên rastê li erdê bihêlin da ku we sax bike. Hewl bidin ku sînga û milê çepê heya ku ji dest tê vekin, lingê çepê dirêj bikin.

C. Hewl bidin ku pozê ji bo çend nefesên kûr li hundur û derve bigirin, dûv re aliyan biguherînin.

The Teaser

Teaser ne hêsan e, lê ew ji bo hemî xwendekarên ciddî qonaxek e: "Balansek di teaser de ji bo pêşkeftina Pilates nîşanek e," Heather Andersen, damezrînerê New York Pilates dibêje. Gava ku we hêza bingehîn heye ku hûn vê pozê werbigirin, hûn bi fermî êdî destpêkek in.

"Awayê çêtirîn ku meriv têkeve tehlûkê ev e ku hûn rûniştî dest pê bikin, çokan xwar bikin, lingên xwe li erdê bixin. Dûyê xwe têxin bin ku bizivirin ser gora xwe, pişta xwe bi rengek 'C' bihêlin. Gava ku we pozîsyon dît , pratîkê bikin ku yek lingek carek bînin ser sifrê (lingên xwe hildidin, şîn dibin paralel bi erdê re). Ger balans têkoşînek be, hûn dikarin ji bo piştgiriyê pişta çokên xwe bigirin. Pêngava din ev e ku hûn pratîkê bikin ku her du lingan jî bixin ser masê , Ger hewce bike hûn hîn jî pişta çokan digirin. Gava ku hûn bikaribin bi her du lingên xwe li ser maseyê hevsengiyê bikin, yek lingek yek bi yek rast bikin, bi rastî hîs dikin ku zikê nizm lingan ber bi sîngê ve dikişîne dema ku hûn rast dikin, "Andersen diyar dike. (Van tevgerên Pilates yên din ji bo lingên xurt ji Anderson biceribînin.)

Bi avakirina hêdî-hêdî berbi hevsengiya tam, lingê rast, hûn ê fêr bibin ku zikê xwe rast bikin armanc û bi rastî hîs bikin ku bingeha we dixebite.

Meriv Çawa Teaser Dike:

YEK. Destpêk bikin û rûyên xwe bi her du lingan rakin ser masê û destên xwe rasterast ber bi tavanê ve hildin.

B. Bêhneke kûr bikşînin, dûv re çenga xwe kur bikin û ji erdê rakin û lingan rasterast dirêj bikin, çekan ber bi aliyan ve bikêşin û dûv re pêş û paralel bi lingên xwe.

C. Gava ku hûn li ser sakrumê hevsengiyê dikin, li jorê tevgerê bikin, dûv re nefesê bikişînin û ji jor ve berjêr ber bi jêr ve biçin, lingên paş vegerin ser maseyê. 5 heta 10 caran dubare bikin.

Medicine Ball Burpee

Ew tevgera bi tundî, bi tevahî laş e ku hûn jê hez dikin nefret bikin. Bi rastî, pir kes piştî çend burpiyên yekem ew qas westiyayî ne ku ew di demek mezin de diherikin û dibin sedema zordestiya masûlkeyên din. "Mirov bi gelemperî di binê pişta xwe de dikevin û stû û kemînên xwe zêde bikar tînin," dibêje Anna Kaiser, damezrînerê AKT InMotion.

Ji bo ku hûn li hember wê bisekinin û balê bikişînin ser lingan, pişta jorîn, û bingehê, Kaiser pêşniyar dike ku hûn destên xwe li şûna gomê li serê topek derman bikin. Di heman demê de, "Li jor mêze nekin: Dema ku hûn têkevin hundur û ji piyê xwe çenga xwe bi sînga xwe ve girêbidin, ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn laşê xwe ji serê serê xwe heya pêçikên xwe rast bikin," dibêje Kaiser. When gava ku hûn vegerin ser sekinandinê, "li şûna ku hûn birevin paş de gav bi paş de bavêjin da ku hûn pişta xwe naşopînin." (Li vir bêtir serişte hene ka meriv çawa burpeyek rast dike.)

Carekê ku hûn fêr bibin ku enerjiya xwe bilind û forma xwe teng bigirin, hûn dikarin pêl bi paş ve lê zêde bikin û li şûna gogê bi destên xwe li erdê biceribînin.

Meriv Çawa Dermanek Ball Burpee dike

YEK. Dest bi pozek plankê bikin û destên xwe li ser topek derman hevseng bikin.

B. Bi lingên xwe bikevin, li her du aliyên gogê dakevin, û sînga xwe ber bi jor ve hildin da ku pozîsyonek squat werbigire. Biherikin hewa, dîsa li çivîkan dadikevin.

C. Destên xwe bi paş ve bidin ser gogê li pêş û paşde gav bavêjin nav plankek. Ji bo ku tevger dijwartir bibe, li şûna ku hûn bikevin nav plankê, berê xwe bidin gokê û berî ku lingên xwe dîsa bizivirin ser gokê.

D. Ji bo 30 heta 60 saniyeyan bi qasî ku pêkan dubare bikin.

Nirxandin ji bo