7 Awayên Xezalan Ji Tenduristiya We Sûd Dikin

Dilşad

• 1. Tije Xurek
• 2. Bi Antîoksîdanan Barkirin
• 3. Dikare Ji Dil De Xweş be
• 4. Bi Rêjeyên Jêrîn ên Penceşêrê ve girêdayî
• 5. Dikare Enflamasê Kêm Bikin
• 6. Dibe Alîkarî Astên arekirê Xwînê Bine
• 7. Hêsan e ku Hûn Dieta Xwe Bikin
• Xeta Jêr

Xezal, wekî fîlan jî tê zanîn, celebek gûzê ye ku ji nav tê Corylus dar. Piranî li Tirkiye, Italytalya, Spanya û Dewletên Yekbûyî tê çandin.

Fêkiyên Xweşik ên Xweşik hene û ew dikarin bi xavî, pijandî an jî zevîbûyî werin xwarin.

Mîna gwîzên din, findiq jî ji hêla xurekan ve dewlemend in û xwediyê naverokek zêde proteîn, rûn, vîtamîn û mîneral in. Li vir heft feydeyên tenduristiyê yên findiqan ên li gorî delîlan hene.

1. Tije Xurek

Profîla xureka mezin a Xezalan heye. Her çend ew di kaloriyê de pir bin jî, ew bi xurdemenî û rûnên saxlem têne barkirin.

Yek ons ​​(28 gram, an jî nêzikî 20 binyadên tevahî) findiq hene (1):

• Kalorî: 176
• Tevahiya rûn: 17 gram
• Proteîn: 4,2 gram
• Carbs: 4,7 gram
• Mûyik: 2,7 gram
• Vîtamîn E: 21% ji RDI
• Thiamin: 12% ji RDI
• Magnezyûm: 12% ji RDI
• Sifir: 24% ji RDI
• Mangan: 87% ji RDI

Di nav findiqan de mîqdarên hêja yên vîtamîna B6, folate, fosfor, potiyûm û zinc jî hene.

Wekî din, ew çavkaniyek dewlemend a rûnên mono- û polyunsaturated in û hejmarek baş ji asîdên rûnê omega-6 û omega-9, wekî asîdê oleîk (1,) vedigirin.

Wekî din, pariyek yek ons ​​2.7 gram fîbera xwarinê peyda dike, ku bi qasî 11% ji DV (1) pêk tê.

Lêbelê, di findiqan de asîta fîtîk heye, ku hate xuyang kirin ku xilaskirina hin mîneralan, mîna hesin û zinc, ji findiqan (3).

Berhevkirinî Hazel çavkaniyek dewlemend a vîtamîn û mîneralan e mîna vîtamîna E, manganez û bafûn. Wekî din, naveroka wan a asîdên rûnê omega-6 û omega-9 heye.

2. Bi Antîoksîdanan Barkirin

Xezal mîqdarên girîng ên antioksîdan peyda dikin.

Antîoksîdan laş ji stresa oksîdatîf diparêzin, ku dikare avahiya şaneyê xirab bike û pîrbûn, penceşêr û nexweşiya dil pêşde bibe (,).

Di êzingan de antioksîdantên herî zêde wekî pêkhatên fenolîk têne zanîn. Ew têne pejirandin ku dibe alîkar ku kolesterol û xwîna xwînê kêm bibe. Di heman demê de ew dikarin ji bo tenduristiya dil û parastina li dijî penceşêrê jî sûdmend bin (,,).

Lêkolînek 8-heftî destnîşan kir ku xwarina findiqan, bi çerm an bêyî wê, li gorî nexwarina hazelûsan, ku sedema bê bandorkirinê, zexta oksîdîatî bi girîng kêm kir.

Piraniya antîoksîdantên heyî di çermê gûzê de kom dibin. Lêbelê, ev naveroka antioxidant dikare piştî pêvajoya şewitandinê kêm bibe (,,).

Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku ji çerxên qijilandî, an pijandî an jî neqijandî, tevde, kernelên nevekirî yên bi çerm werin xwarin.

Berhevkirinî Xezal di nav pêkhatên fenolîk de dewlemend in ku hatine nişandan ku parastina laş-antioksîdan zêde dikin. Çêtirîn e ku hûn findiqan tev û nexijandî bixwin da ku bicîh bibe ku hûn tansiyona herî zêde ya antioksîdanan bistînin.

3. Dikare Ji Dil De Xweş be

Xwarina gwîzan hate nîşan kirin ku dil diparêze ().

Di gûzan de, dibe ku komkansiyona bilind a antioksîdan û rûnên saxlem potansiyela antioxidant zêde bike û asta kolesterolê di xwînê de kêm bike (,).

Lêkolînek yek-mehî li 21 kesên ku bi asta kolesterolê bilind in ku ji% 18-20% ê tevahî kaloriya xwe ya ji fîstanan digirtin, temaşe kir. Encaman destnîşan kir ku kolesterol, trîglîserîd û asta kolesterolê ya LDL ya xirab hatine kêm kirin ().

Beşdaran di heman demê de di xwînê de çêtirkirinên tenduristiya reh û nîşanên iltîhaba.

Wekî din, pêdaçûnek li ser neh lêkolînan ku di nav wan de 400 kes jî hene di heman demê de kêmkirina LDL-ya xerab û asta kolesterolê ya tevahî di wanên ku findiq dixwin de dît, dema ku kolesterolê baş û triglycerîdên HDL neguhêrbar man ().

Lêkolînên din li ser tenduristiya dil bandorên bi vî rengî nîşan dan, bi encaman re asta rûnê xwînê kêmtir û asta vîtamîna E zêde bû (,,,).

Wekî din, xuya ye ku naveroka bilind a asîdên rûnê, fîbera xwarinê, antîoksîdan, potasiyom û magnezyûm di findiqan de dibe alîkar ji bo normalkirina tansiyona xwînê ().

Bi gelemperî, rojane xwarina 29 heya 69 gram findiq bi başkirina pîvanên tenduristiya dil ve girêdayî ye ().

Berhevkirinî Hazelnus dikare kapasîteya oksîdatîf zêde bike û asta lîpîdên xwînê kêm bike, ku dikare bibe alîkar ku metirsiya nexweşiya dil kêm bike. Di heman demê de wusa dixuye ku ew alîkariya normalkirina tansiyona xwînê dikin.

4. Bi Rêjeyên Jêrîn ên Penceşêrê ve girêdayî

Piraniya hazelnuts ya pêkhatên antîoksîdan, vîtamîn û mîneral dikare hin taybetmendiyên dijî-penceşêrê bide wan.

Di nav gwîzên din ên wekî pokan û fistiqan de, xwedîkirina koma herî bilind a kategoriya antioxidant a ku wekî proanthocyanidins tê zanîn () heye.

Hin lêkolînên ceribandin û heywanan destnîşan kirine ku dibe ku proanthocyanidins bibe alîkar ku pêşî li hin celebên penceşêrê bigire û derman bike. Tê fikirîn ku ew li dijî stresa oksîdatîf diparêzin (,).

Wekî din, gûz bi vîtamîn E, antioxidantek din a hêzdar ku parastina gengaz li hember zirara şaneyê ya dibe sedema an pêşîlêgirtina pençeşêrê, dewlemend e ().

Bi heman rengî, gûzek ji% 87 RDI-ya berbiçav ji bo manganese di nav yek-ons de peyda dike (1).

Manganese destnîşan kir ku ji fonksiyonên enzîmên taybetî re dibe alîkar ku dikare zirarê oksîda bike û rîska penceşêrê kêm bike (,).

Du lêkolînên ceribandina tubê diyar kirin ku derdana gûzê dibe ku di dermankirina kansera malzarok, kezeb, memik û kolonê de feyde be (,).

Wekî din, lêkolînek heywanan a ku ji hilmek çermê gûzê hatî çêkirin, bi karanîna heşt-heftê xetera kansera kolonê bi kar anî ().

Ji ber ku piraniya lêkolînên li ser feydeyên findiqan a li dijî geşepêdana pençeşêrê di tehlîlên ceribandinê û ajalan de hatine kirin, ji bo mirovan bêtir lêkolîn hewce ne.

Berhevkirinî Di nav findiqan de berhevdana zêde ya têkelên antioksidant, vîtamîna E û manganez dibe ku bibe alîkar ku rîska hin penceşêrê kêm bike, her çend bêtir lêkolîn hewce dike.

5. Dikare Enflamasê Kêm Bikin

Xezal bi saya tîrêjên wan ên zêde yên rûnên bi tendurist ve bi marxeşên înflamatuarê yên kêmkirî ve hatine girêdan.

Lêkolînek lêkolîn kir ku xwarina findiqan bandor li nîşangirên iltîhaba, wekî proteîna C-reaksiyonî ya bi hestiyariya bilind dike, li 21 kesên xwedan asta kolesterolê.

Beşdaran piştî çar heftan şopandina parêzek ku tê de findiqan ji% 18-20% ji tevahî kaloriya wan digire () nizmbûnên girîng di êşkêşiyê de peyda kirin.

Wekî din, ji bo 12 hefteyan her roj 60 gram findiq dixwar û di mirovên qelew û qelew de marxeyên înflamatuar kêm dikir ().

Lêkolînek din lêpirsîn ka gelo xwarina findiqan bandor li iltîhaba dike. Wê diyar kir ku xwarina 40 gram gûzan dibe ku bersiva înflamatuarê di mirovên tendurist de kêm bike ().

Bi heman awayî, 50 mirovên bi sendroma metabolîk piştî xwarina 30 gram têkelê nokên xav - 15 gram gûz, 7,5 gram gûz û 7,5 gram gûz - ji bo 12 hefteyan, li gorî koma kontrolê (), kêmbûna enflamasyonê dît.

Lêbelê, piraniya lêkolînan destnîşan dikin ku xwarina gûzan tenê ne bes e. Ji bo ku iltîhaba kêm bibe, her weha girîng e ku meriv parêzek bi kalorî kontrolkirî bişopîne ().

Berhevkirinî Xezal ji ber ku zêde rûnên wan ên tendurist in dibe alîkar ku pêşî li şewitandinê bigirin û kêm bikin. Lêbelê, faktorên din jî girîng in.

6. Dibe Alîkarî Astên arekirê Xwînê Bine

Gûz, wekî badem û gûz, hate nîşandan ku ji bo kêmkirina şekirê xwînê dibin alîkar (,,).

Her çend zêde ne be jî, lêkolîn heye ku dibe ku findiq jî bibin alîkar ku asta şekira xwînê kêm bibe.

Lêkolînek li 48 kesên bi nexweşê şekir type 2 bandora xezalan li ser asta şekira xwînê ya rojî digire lêkolîn kir. Nêzîkî nîvî findiq wekî xwarinek xwar, yên din jî wekî koma kontrolê kar dikirin.

Piştî heşt hefteyan, koma gûzê di asta şekira xwînê ya rojiyê de kêmkirinên girîng nedît ().

Lêbelê, lêkolînek din ji 50 kesên bi sendroma metabolîzma re 30 heb gûzên tevlihev - 15 gram gûz, 7,5 gram gûz û 7,5 gram gûz - tevliheviyek da.

Piştî 12 hefteyan, encaman di asta însulîniya rojiyê de kêmbûnek girîng nîşan da ().

Wekî din, diyar e ku asîda oleîk, ku asîdê rûnê sereke yê di findiqan de ye, li ser hestiyariya însulîn xwedî bandorên sûdewar e (,).

Lêkolînek du mehan nîşan da ku parêzek bi oleîk acîd dewlemend e bi şekirê xwîna rojiyê û asta însulînê bi birçîbûnê kêm dike, di heman demê de hestiyariya însulînê zêde dike, li 11 kesên bi tîpa 2 şekir ().

Wusa dixuye ku parêzek ku bi findiqan dewlemend e, findiq jî tê de, dikare bibe alîkar ku şekira xwîna we kêm bibe û hestiyariya însulînê zêde bike.

Berhevkirinî

Di hazelnû de çend heb pêkhate hene ku dibe ku bibin alîkar ku asta şekirê xwînê kêm bibe. Lêbelê, delîl kêm in û pêdivî ye ku feydeyên wan ên potansiyelî bêtir werin lêkolîn kirin.

7. Hêsan e ku Hûn Dieta Xwe Bikin

Hazel dikare wekî xwarinek tendurustî an wekî malzemeyek gelek firaxan bikeve nav parêzê.

Hûn dikarin wan bikirin û kêfa wan bistînin, pijandî, tevahî, perçekirî an zevkirî. Bes balkêş e, wusa dixuye ku mirov hinekî findiqên qurmandî û tevde ji yên zevî tercîh dikin ().

Dema ku tansiyona herî bilind a antioksîdan di çerm de ye, hin reçeteyên hewce dike ku hûn çerm jê bikin. Ev dikare bi pijandina kernelên di firnê de bi qasî 10 hûrdeman bête çêkirin, ku çerm hêsantir dibe ku dûv re hûr bibin.

Xezalên pejirandî dikarin werin zeliqandin da ku ji bo pijandinê ard çêbibe an jî rûnê gûzan çêbibe, belavbûnek zad.

Wekî din, findiq dikarin bi çîkolata an biharatan, wekî darçîn an cayenne, ji bo dermankirina şêrîn an tûj werin pêçandin.

Di heman demê de ew ji bo kakilan an sermaya cemedan û şîraniyên din jî temamkirinek mezin dikin.

Berhevkirinî Xezal bi tevahî, perçeyî, zevî, xavî an pijandî tê dîtin. Ew bi gelemperî wekî xwarinek têne xwarin an jî li tiştên kelandî û xwarinên din têne zêdekirin. Çêtirîn e ku meriv bi çermê wan bixwe.

Xeta Jêr

Xezal bi xurdemeniyan ve tê dagirtin, di nav de vîtamîn, mîneral, pêkhateyên antîoksîdan û rûnên saxlem.

Di heman demê de dibe ku ew feydeyên tenduristiyê jî hebin, di nav de alîkarîkirina kêmkirina asta rûnê xwînê, sererastkirina tansiyona xwînê, kêmkirina iltîhaba û baştirkirina asta şekira xwînê.

Li kêmbûnê, mîna nokên din, dibe ku findiq li hin kesan bibe sedema reaksiyonên alerjîk ().

Bi tevahî, findiq çavkaniyek nuwaze ya hêja û xweş e ku dikare bi hêsanî bikeve parêza we.