9 Cureyên Penêr ên Tendurist

Dilşad

• 1. Mozzarella
• 2. Penîrê Blueîn
• 3. Feta
• 4. Penîrê Cottage
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. Swîsreyî
• 8. Cheddar
• 9. Bizin
• Xeta Jêr

Penêr hilberek şîranî ye ku bi sedhezaran teşe û çêjên cûda tê.

Ew bi zêdekirina asîd an bakteriyan li şîr ji gelek ajalên çandiniyê, paşê pîrbûn an jî perçekirina perçên hişk ên şîrê çêdibe.

Xwarin û tama penêr bi awayê çêkirina wê û kîjan şîrê tê bikar anîn ve girêdayî ye.

Hin kes bi fikar in ku penêr di rûn, sodyûm û kaloriyan de pir e. Lêbelê, penêr di heman demê de çavkaniyek hêja ya proteîn, kalsiyûm, û çend madeyên din e.

Xwarina penêr dibe ku bibe alîkarê kîloyan û pêşî li nexweşiya dil û osteoporozê bigire. Got, hin penîr ji yên din tenduristtir in.

Li vir 9 celebên penîr ên herî tendurist hene.

1. Mozzarella

Mozzarella penîrê nerm û spî ye ku xwediyê naveroka zêde şil e. Ew li Italytalyayê çêbûye û bi gelemperî ji bufeya Italiantalî an şîrê çêlek tê çêkirin.

Mozzarella di sodyûm û kaloriyan de ji pir penîrên din kêmtir e. Yek onz (28 gram) mozzarella-tije rûn tê de heye ():

• Kalorî: 85
• Proteîn: 6 gram
• Rûn: 6 gram
• Carbs: 1 gram
• Sodyûm: 176 mg - 7% ya Çavkaniya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Kalsîyum: 14% ji RDI

Mozzarella di heman demê de bakteriyên ku wekî probiotîk tevdigerin, tê de rehekên Lactobacillus casei û Lactobacillus fermentum (, , ).

Lêkolînên heywanan û mirovan hem nîşan dikin ku ev probiotîk dikarin tenduristiya rûvî baştir bikin, parastinê pêş bixin, û di laşê we de bi iltîhaba şer bikin (,,,).

Lêkolînek li ser 1072 mezinên pîr dît ku rojê 7 ons (200 ml) vexwarina şîraniya tirşkirî vedixwe Lactobacillus fermentum ji bo 3 mehan bi girîngî maweya enfeksiyonên respirasyonê kêm kir, li gorî vexwarina vexwarinê ().

Ji ber vê yekê, hilberên şîranî yên mîna mozzarella ku vê probiotîkê vedigire, dibe ku pergala parastina we bihêz bike û alîkariya şerkirina enfeksiyonan bike. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye.

Mozzarella di seleta Caprese de tamxweş e - ku bi tomatîkên nû, rehan, û sîrka balsamîk hatî çêkirin - û her weha dikare li gelek reçeteyan were zêdekirin.

Berhevkirinî Mozzarella penîrê nerm e ku ji pir penîrên din di sodyûm û kaloriyan de kêmtir e. Di heman demê de probiotîk hene ku dibe ku pergala parastina we zêde bikin.

2. Penîrê Blueîn

Penêrê şîn ji şîrê ga, bizin an mî ya ku bi çandan ji qalibê sax bûye, tê çêkirin Penîsîlîûm ().

Ew bi gelemperî spî ye bi reh û deqên şîn an gewr. Qalibê ku ji bo çêkirina penîrê şîn tê bikar anîn bîhnek xûya û bîhnek tîr û tîn dide wê.

Penîrê şîn pir dewlemend e û ji piraniya penîrên din bêtir bi kalsiyûm pesnê xwe dide. Yek ons ​​(28 gram) penîrê şînê yê şîrê tevahî tê de ye ():

• Kalorî: 100
• Proteîn: 6 gram
• Rûn: 8 gram
• Carbs: 1 gram
• Sodyûm: 380 mg - 16% ji RDI
• Kalsîyum: % 33 ya RDI

Ji ber ku penîrê şîn di kalsiyûmê de zêde ye, ji bo tenduristiya hestî ya herî çêtir pêdivî ye ku xurek xwarinê, lê zêde kirina wê li parêza we dikare pêşî li pirsgirêkên tenduristiyê yên bi hestî ve girêbide.

Bi rastî, vexwarina kalsiyûmê ya guncan bi rîska kêmbûna osteoporozê ve girêdayî ye, ku dibe sedema hestî lawaz û şil bibin (,,).

Penîrê şîn li ser burger, pizzas, û seleteyên ku bi spînax, gûz, û sêvan an gûzan têne çêkirin xweş e.

Berhevkirinî Penîrê şîn xwedan rehên şîn an gewr ên xwerû û çêjek narîn e. Bi kalsiyûmê barkirî, ew dikare tenduristiya hestî pêşde bibe û bibe alîkar ku pêşî li osteoporozê bigire.

3. Feta

Feta penîrek nerm, şor û spî ye ku bi eslê xwe ji Yewnanîstanê ye. Bi gelemperî ji şîrê mî an bizinê tê çêkirin. Milkîrê berxê tama xweşik û tûj dide feta, lê feta bizinê nermtir e.

Ji ber ku feta di şorîneyê de tête pakij kirin ku teziyê biparêze, ew dikare di sodyûmê de zêde be. Lêbelê, ew bi gelemperî ji pir penîrên din di kaloriyan de kêmtir e.

Yek ons ​​(28 gram) penîrê feta tam-fat peyda dike ():

• Kalorî: 80
• Proteîn: 6 gram
• Rûn: 5 gram
• Carbs: 1 gram
• Sodyûm: 370 mg - 16% ji RDI
• Kalsîyum: 10% ji RDI

Feta, wekî hemî şîrê tam-qelew, asîdê lînolê ya hevgirtî (CLA) peyda dike, ku bi rûnê laş kêm dibe û pêkhateya laş çêtir dibe (,,).

Vekolînek li ser 40 mezinên zêde kîloyî dît ku bi girtina 3,2 gram her roj a lêzêdekirina CLA-yê ji bo 6 mehan bi giranî qelewê laş kêm dibe û pêşî li kîloya betlaneyê digire, li gorî a placebo ().

Ji ber vê yekê, xwarina xwarinên xwedan CLA-yê wekî feta dibe alîkar ku çêbûna laş baştir bibe. Bi rastî, feta û penîrên din ên ku ji şîrê pez têne çêkirin bi gelemperî ji penîrên din CLA zêdetir e (17, 18).

Lêbelê, lêkolîn kêm e û piranî li ser lêzêdekirina CLA sekiniye.

Ji bo ku penîrê feta li parêza xwe zêde bikin, hewl bidin ku wî li ser seleteyan hilweşînin, li hêkan zêde bikin, an jî bikin qamçika ku bi sebzeyên teze bixwe.

Berhevkirinî Feta penîrê Yewnanî ye ku di xwêyê de zêdetir e lê di kaloriyan de ji penîrên din kêmtir e. Di heman demê de dibe ku ew mîqdarên bilind ên CLA, asîdek rûnê ya ku bi pêkhateya laş çêtir ve girêdayî ye jî hebe.

4. Penîrê Cottage

Penîrê cottage penîrek nerm û spî ye ku ji devikên şil ê şîrê çêlek çêkirî ye. Ew fikirîn ku li Dewletên Yekbûyî dest pê kiriye.

Penêrê xaneyê ji proteînên ji penîrên din pir zêdetir e. Pargîdaniyek 1/2-kûp (110-gram) penîrê xaniyê têr-têr peyda dike ():

• Kalorî: 120
• Proteîn: 12 gram
• Rûn: 7 gram
• Carbs: 3 gram
• Sodyûm: 500 mg - 21% ji RDI
• Kalsîyum: 10% ji RDI

Ji ber ku penîrê xaneyê bi proteîn pir e lê bi kêm kalorî ye, ew timûtim ji bo windabûna giran tê pêşniyar kirin.

Gelek lêkolînan diyar dikin ku xwarina xwarinên bi proteîn wekî penîrê xaneyê dikare hestên têrbûnê zêde bike û bibe alîkar ku bi tevahî vexwarina caloriyan kêm bibe, ku di encamê de dibe sedema windabûna kîloyê (,).

Vekolînek li ser 30 mezinên saxlem dît ku penîrê xaneyê bi qasî omeletek bi pêkhateyek xurdemeniyê ya wekhev dagirtî ye (,).

Ji ber vê yekê, zêdekirina penîrê xirrê li parêza we dikare alîkariya we bike ku hûn piştî xwarinê têr bibin û vexwarina kaloriya xwe kêm bikin.

Ew tehmê belavbûna mezin li ser tostê digire, dixe nav sîmûsan, li hêkên qelandî tê zêdekirin, an jî wekî bingeha şilbûnê tê bikar anîn.

Berhevkirinî Penîrê xanîk penîrek teze û gulover e ku bi proteînan barkirî ye. Zêdekirina penîrê xaneyê li parêza we dibe alîkar ku hûn têr bimînin û dibe ku bibe alîkar ku wenda bibe.

5. Ricotta

Ricotta penîrê Italiantalî ye ku ji beşên avî yên çêlek, bizin, pez, an şîrê tîrêja avê ya Italiantalî tê çêkirin ku ji çêkirina penîrên din maye. Ricotta teşeyek kremî ye û bi gelemperî wekî guhertoyek siviktir a penîrê xaneyê tête vegotin.

Parçeyek 1/2-kevçî (124-gram) a ricotta-şîrê tevahî tê de heye ():

• Kalorî: 180
• Proteîn: 12 gram
• Rûn: 12 gram
• Carbs: 8 gram
• Sodyûm: 300 mg - 13% ji RDI
• Kalsîyum: 20% ji RDI

Proteîna di penîrê ricotta de piranî whey e, proteînek şîrê ku tê de hemî asîdên amînî yên girîng hene ku mirov hewce dike ku ji xwarinê bistînin ().

Whey bi hêsanî tê vemirandin û dibe ku mezinbûna masûlkan pêş bikeve, alîkariya tansiyona xwînê bike, û asta kolesterolê ya bilind kêm bike (,,).

Lêkolînek li 70 mezinên zêde kîloyî dît ku bi girtina rojê 54 gram proteîna hirî ji bo 12 hefteyan her roj li gorî asta bingehîn tansiyona sistolîk 4% kêm dibe. Lêbelê, vê lêkolînê li şûna hirî ya ji xwarinên şîranî li ser lêzêdekirina hirçê bû ().

Dibe ku ricotta feydeyên bi vî rengî pêşkêşî bike, lêpirsîna bêtir li ser hirî ji xwarinên tevahî hewce ye.

Penîrê Ricotta di selete, hêkên qelandî, pasta, û lazaniya de xweş e. Di heman demê de ew dikare wekî bingehek ji bo xwarina kremî were bikar anîn an jî bi fêkiyan re ji bo xwarinek şirîn û şor.

Berhevkirinî Ricotta penîrê kremî, spî ye ku bi proteînan barkirî ye. Whey-kalîteya bilind a ku di ricotta de tête dîtin dibe ku mezinbûna masûlkeyê pêşve bixe û tansiyona xwînê kêm bike.

6. Parmesan

Parmesan penêrkek hişk û pîr e ku têhnek wê gêrîk û çêjek xwê, gûzan heye. Ew ji şîrê çêlekên xav, nepastûrî ye ku bi kêmî ve 12 mehî kevnkirî ye ku bakteriyên ziyandar bikuje û çêjek tevlihev hilberîne (27).

Berhema dawîn bi xurekan tê barkirin. Yek ons ​​(28 gram) penîrê Parmesan peyda dike ():

• Kalorî: 110
• Proteîn: 10 gram
• Rûn: 7 gram
• Carbs: 3 gram
• Sodyûm: 330 mg - 14% ji RDI
• Kalsîyum: % 34 ya RDI

Pargîdaniyek 1-onsî (28-gramî) ji bo fosforê jî nêzîkê% 30% RDI heye ().

Ji ber ku Parmesan hem ji hêla kalsiyûm û hem jî bi fosforê ve dewlemend e - xurekên ku di çêbûna hestî de rol digirin - dibe ku ew tenduristiya hestî pêşde bibe (,).

Lêkolînek li dor 5,000 mezinên Koreyî yên saxlem dît ku vexwarinên parêza yên bilind ên kalsiyûm û fosforê bi girîngî bi girseya hestî ya çêtir re têkildar in li hin deverên laş - di nav wan de femur, hestiyê mirovê herî dirêj ().

Di dawiyê de, ji ber ku ew demek dirêj pîr bûye, Parmesan di laktozê de pir kêm e û bi gelemperî ji hêla piraniya kesên ku bêteleransiya laktozê re heye dikare were tehmûl kirin ().

Parmesana grated dikare li pasta û pizzayan were zêdekirin. Her weha hûn dikarin wê li hêkan bipijînin an pelikên li ser tepsiya penîr bi fêkî û findan belav bikin.

Berhevkirinî Parmesan penîrê kêm-laktoz e ku bi kalcium û fosforê pir e, ku dibe ku tenduristiya hestî pêşde bibe.

7. Swîsreyî

Çawa ku ji navê xwe diyar dike, penêrê Swîsreyê li Swîsreyê çêbûye. Ev penêrê nîv-hişk bi gelemperî ji şîrê çêlek çêkirî ye û tahmek nerm û gûzan vedibêje.

Qulikên îmzeya wê ji hêla bakteriyan ve têne çêkirin ku di pêvajoya zeviyê de gazan derdixin.

Yek ons ​​(28 gram) penîrê Swîsrî ku ji şîrê tevahî hatî çêkirin tê de ():

• Kalorî: 111
• Proteîn: 8 gram
• Rûn: 9 gram
• Carbs: ji 1 gram kêmtir e
• Sodyûm: 53 mg - 2% ji RDI
• Kalsîyum: 25% ji RDI

Ji ber ku di sodyûm û rûnê de ji pir penîrên din kêmtir e, penîrê Swîsre bi gelemperî ji bo her kesê ku hewce dike ku xwê an vexwarina rûnê xwe bişopîne tê pêşniyar kirin, mînakî kesên bi tansiyona bilind ().

Wekî din, lêkolîn nîşan dide ku penîrê Swîsreyî mazûvaniya pêkhateyên cihêreng dike ku enzima veguheztina angiotensîn (ACE) asteng dikin (, 33).

ACE rehên xwînê teng dike û di laşê we de tansiyonê bilind dike - ji ber vê yekê têkelên ku wê dixeniqînin dibe ku bibin alîkar ku zexta xwînê kêm bibe (, 33).

Got, piraniya lêkolînên li ser bandorên pêkhatên penîrê Swîsreyî yên li ser tansiyona xwînê ji bo tubên ceribandinê hatine veqetandin. Lêkolîna mirovan hewce ye.

Ji bo ku hûn penîrê Swîsreyî têxin nav parêza xwe, hûn dikarin wê bi fêkiyan bixwin an jî li sandwîç, nanpêkên hêkan, burger û şorbeya pîvaza fransî zêde bikin.

Berhevkirinî Penîrê Swiss ji pirên penêrên din kêmtir rûn û sodyûm heye û pêkhatên ku dibe alîkar ji tansiyona xwînê re pêşkêş dike. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye.

8. Cheddar

Cheddar ji Englandngilîstanê penêrê nîv-hişk ê pir populer e.

Ji şîrê çêlek ku çend mehan gihîştî ye tê çêkirin, ew dikare spî, ji spî, an zer be. Tama cheddar bi cûrbecûr ve girêdayî ye, ji nermî heya zêde tûj.

Yek ons ​​(28 gram) cheddar-şîrê tevahî tê de ye ():

• Kalorî: 115
• Proteîn: 7 gram
• Rûn: 9 gram
• Carbs: 1 gram
• Sodyûm: 180 mg - 8% ji RDI
• Kalsîyum: 20% ji RDI

Ji bilî ku bi proteîn û kalsiyûm dewlemend e, cheddar çavkaniyek baş a vîtamîna K - nemaze vîtamîna K2 () e.

Vîtamîn K ji bo tenduristiya dil û hestî girîng e. Ew nahêle ku kalsiyûm di dîwarên reh û damarên we de were danîn ().

Asta vîtamîna K ya têrker dibe sedema kombûna kalsiyûmê, herîkîna xwînê asteng dike û dibe sedema xetereya zêdebûna dorpêçan û nexweşiya dil (,,).

Ji bo pêşîgirtina li danasînên kalsiyûmê, girîng e ku meriv ji xwarinan têr vîtamîna K bistîne. Ji ber ku K2 ji xwarinên heywanan ji K1-ê ku di nebatan de tê dîtin çêtir tê pejirandin, K2 dikare bi taybetî ji bo pêşîgirtina li nexweşiya dil girîng be ().

Bi rastî, lêkolînek li ser 16,000 jinên mezin bi vegirtina vîtamîna K2 ya mezintir bi xetera kêmtir a geşbûna nexweşiya dil a 8 salan ve girê da ().

Xwarina cheddar yek awayek e ku hûn vîtamîna K2-ê zêde bikin. Hûn dikarin wê li ser lewheyên darbestan, xwarinên sebze, burger, û hêkan zêde bikin.

Berhevkirinî Cheddar di vîtamîna K2 de dewlemend e, xurekek ku nahêle kalsiyûm di reh û damarên we de bicive. Têrbûna K2 dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike.

9. Bizin

Penîrê bizinê, ku wekî chèvre jî tê nasîn, penîrê narîn û nerm e ku ji şîrê bizinê tê çêkirin.

Ew di gelek forman de heye, tê de têketin, xirpûk û cûreyên belavkirî yên dişibin Brie.

Penîrê bizinê pir têr e, bi 1 ons (28 gram) peyda dike ():

• Kalorî: 75
• Proteîn: 5 gram
• Rûn: 6 gram
• Carbs: 0 gram
• Sodyûm: 130 mg - 6% ji RDI
• Kalsîyum: 4% ji RDI

Wekî din, di şîrê bizinê de ji şîrê çêlek zêdetir asîdên rûnê yên zincîra navîn hene. Van celeb rûn zû bi zû di laşê we de têne kişandin û kêmtir dibe ku wekî rûn werin hilanîn ().

Wekî din, dibe ku penîrê bizinê ji penêrê ku ji şîrê çêlek çêkirî hêsantir hejandinê dike. Ev dibe ku ji ber ku şîrê bizinê di laktozê de kêmtir e û proteînên cûda di xwe de digire.

Bi taybetî, di penîrê bizinê de A2 kaseîn heye, ku dibe ku kêmtir înflamatuar be û kêmtir bibe sedema nerehetiya gihaştinê ji A1 kaseîna ku di şîrê çêlekan de tê dîtin (,).

Penêrê bizinê yê pelçiqandî dikare li selete, pizzas, û hêkan were zêdekirin. Wekî din, penîrê bizinê yê qamçî ji bo fêkî an sebzeyan dilopek xweş çê dike.

Berhevkirinî Penîrê bizinê di laktozê de kêmtir e û proteînên ku ji yên penêrên ji şîrê çêlekan hêsantir têne helandin vedigire.

Xeta Jêr

Penîr berhemek şîranî ye ku pir tête vexwarin.

Pir penîr çavkaniyek baş a proteîn û kalsiyûmê ne, û hin jî feydeyên tenduristiyê yên zêde didin. Bi taybetî, hin penîr dikarin xwarinên ku tenduristiya gûtiyê pêşve dixin, dibin alîkar dakêşana kîloyan, tenduristiya hestî çêtir dikin û xetera nexweşiya dil kêm dikin, peyda bikin.

Lêbelê, ji ber ku hin penêr dikarin di sodyûm û / an rûn de zêde bin, hêj jî hêja ye ku hûn çav li vexwarina xwe bigirin.

Bi tevahî, penêr dikare ji bilî parêzek bi tendurist, hevseng bibe pêvekek kêrhatî.