Rûnên Pijandinê yên Tendurist - Rêbernameya Dawîn

Dilşad

• Abilitystîqrara Rûnên Pijandinê
• Serkeftî: Rûnê Gûzê
• Runê nîvişk
• Zeyta zeytûnan
• Germên Heywanan - Lard, Tallow, Bipîçikên Bacon
• Rûnê Palmiyê
• Rûnê Avocado
• Rûnê Masî
• Rûnê Flax
• Rûnê Canola
• Rûnên Gûz û Rûnê Gûzê
• Rûnên Tov û Zebze
• Meriv Çawa Li Petrolên Xweyên Xwarinê Lênihêrîne

Gava ku dor tê ser hilbijartina rûn û rûnên ji bo pijandinê gelek vebijarkên we hene.

Lê ev ne tenê meseleya hilbijartina rûnên ku tendurist in, lê her weha ew e sax bimînin piştî ku bi wî re hate pijandin.

Abilitystîqrara Rûnên Pijandinê

Dema ku hûn di germahiyek mezin de xwarinê çêdikin, hûn dixwazin rûnên ku stabîl in û naşoxin an jî bi hêsanî bişon bi kar bînin.

Dema ku rûn oksîda dibin, ew bi oksîjenê reaksiyon didin û radîkalên azad û pêkhatên zirardar ên ku hûn teqez naxwazin bixwin pêk tê.

Faktora herî girîng a diyarkirina berxwedana rûnê li hember oksîdasyon û şînberbûnê, hem di germa zêde û hem jî di nizm de, dereceya têkildar a tîrbûna asîdên rûnê yên di wê de ye.

Di rûnên têrbûyî de di molekulên asîdê rûnê de tenê bendên yek hene, rûnên yeksenasbûyî xwediyê yek du qat û di rûnên têrnegirtî de du an jî zêdetir hene.

Ew van girêdanên du qat in ku bi kîmyewî bertek û ji germê hesas in.

Xwarinên têrkirî û rûnên têrnexwar pir li hember germkirinê berxwedêr in, lê divê rûnên ku di rûnên pirçikkirî de pir in ji bo pijandinê werin dûr xistin (1).

Baş e, êdî ka em bi taybetî li ser her cûreyê rûnê pijandinê nîqaş bikin.

Serkeftî: Rûnê Gûzê

Dema ku dor tê pijandina germa zêde, rûnê gûzê hilbijartina weya çêtirîn e.

Li ser% 90 asîdên rûnê yên tê de têr in, ku wê li hember germê pir berxwe dide.

Ev rûn di germahiya jûreyê de nîv-hişk e û ew dikare bi mehan û salan bidome bêyî ku bişewite.

Di heman demê de nefta gûzê xwedî sûdên tenduristiyê yên bi hêz e. Ew bi taybetî di asîdek rûnê ya bi navê Lauric Acid de dewlemend e, ku dikare kolesterolê çêtir bike û bibe alîkar ji bo kuştina bakterî û patojenên din (, 3, 4).

Di rûnên gûzê gûzan de jî dikare metabolîzmayê hinekî zêde bike û li gorî rûnên din hestên têrbûnê zêde bike. Ew tenê rûnê xwarinê e ku ew xist nav lîsteya superfoodên min (5,, 7).

Dabeşandina Asîdê Qaşo:

• Têrkirî:% 92.
• Têrnebûyî:% 6.
• Polyunsaturated: 1,6%.

Bawer bikin ku hûn rûnê gûzê yê bakîre hilbijêrin. Ew organîk e, çêja wê xweş e û feydeyên wê yên tenduristiyê yên bihêz hene.

Berê rûnên têrnexwej ne tendurist dihatin hesibandin, lê lêkolînên nû îspat dikin ku ew bi tevahî bê zirar in. Xwarinên têrkirî ji bo mirovan çavkaniyek ewledar a enerjiyê ne (8, 9,).

Runê nîvişk

Di heman demê de rûn ji ber naveroka rûnê têrbûyî di demên berê de jî şeytan bû.

Lê bi rastî sedem tune ku meriv ji rûnê rastîn bitirse. Ew margarîna pêvajoyê ye ku bi rastî tiştê tirsnak e ().

Rast rûn ji bo we baş e û bi rastî jî bi zor bi nutrîkî ye.

Ew Vîtamînên A, E û K2 vedigire. Di heman demê de di asîdên rûnê yên Acid Linoleic Conjugated (CLA) û Butyrate de dewlemend e, ku her du jî xwediyê bandorên tenduristiyê yên bihêz in.

CLA dikare di mirovan de ji sedî rûnê laş kêm bike û butyrate dikare li dijî iltîhaba şer bike, tenduristiya gûtiyê çêtir bike û hate xuyang kirin ku mişk bi tevahî li hember qelewbûne berxwe didin (12, 13, 14,,).

Dabeşandina Asîdê Qaşo:

• Têrkirî:% 68.
• Têrnebûyî:% 28.
• Polyunsaturated: 4%.

Heye yek hişyarî ji bo pijandina bi rûn. Di rûnê nîzamî de hindik şekir û proteîn hene û ji ber vê sedemê ew dişewite ku di dema pijandina germa zêde de mîna sorkirinê bişewite.

Heke hûn dixwazin ji wiya dûr bisekinin, hûn dikarin rûnê zelalkirî, an gihayê çêbikin. Bi vî rengî, hûn laktoz û proteînan derdixin, û rûnê rûnê safî didin we.

Li vir tutoriyek mezin heye ka meriv çawa rûnê xwe safî dike.

Bawer bikin ku hûn rûnê rûnê hilbijêrin çêlekên gihayî. Di vê rûnê de, li gorî rûnê çêlekên çêlekên têrkirî, zêdetir Vîtamîn K2, CLA û madeyên din hene.

Zeyta zeytûnan

Rûnê zeytûnê ji ber bandorên xweyên tendurist ên dil baş tête zanîn û tête bawer kirin ku ew sedemek bingehîn e ji bo feydeyên tenduristiyê yên parêza navînî.

Hin lêkolîn nîşan didin ku rûnê zeytûnê dikare biyomarkerên tenduristiyê baştir bike.

Ew dikare kolesterolê HDL (ya baş) bilind bike û mîqdara kolesterolê ya oksîda LDL ku di herika xwîna we de belav dibe kêm bike (17, 18).

Dabeşandina Asîdê Qaşo:

• Têrkirî:% 14.
• Têrnebûyî:% 75.
• Polyunsaturated:% 11.

Lêkolînên li ser rûnê zeytûnê nîşan didin ku digel ku asîdên çewriyê yên bi girêdan du qat hene, hûn dîsa jî dikarin wê ji bo pijandinê bikar bînin ji ber ku ew li hember germê bi têra xwe berxwedêr e (19).

Bawer bikin ku Zeyta Zeytûnê ya Extra Virgin a kalîte hilbijêrin. Ew ji celebê safîkirî gelek xwedan xurek û antioksîdan e. Zêde çêtir çêtir dibe.

Rûnê xweyê zeytûnê li cîhek sar, hişk û tarî bihêlin, da ku pêşî lê neyê girtin.

Germên Heywanan - Lard, Tallow, Bipîçikên Bacon

Naveroka asîdên rûnê yên heywanan li gorî ya ku ajal dixwin diguhere.

Ger ew gelek gewreyan bixwin, dê di rûnan de pir hindik rûnên têrnegirtî hebin.

Ger heywanan mêrg kirin an giya têr kirin, dê di wan de bêtir rûnên têr û yek-têrbûyî hebin.

Ji ber vê yekê, rûnên heywanan ji heywanên ku bi xwezayî têne raber kirin ji bo pijandinê vebijarkên hêja ne.

Hûn dikarin garis an pîvazek amade ji dikanê bikirin, an jî hûn dikarin dilopên ji goşt xilas bikin da ku di demek paşê de bikar bînin. Avêtinên baconê bi taybetî tamxweş in.

Rûnê Palmiyê

Rûnê palmiyê ji fêkiyê palmiyên rûn tê girtin.

Ew bi piranî ji rûnên têrbûyî û yek-têrkirî, bi mîqdarên piçûk ên polyunsaturates, pêk tê.

Ev rûnê palmiyê ji bo pijandinê dike hilbijartinek baş.

Rûnê Palmiya Sor (cihêrengiya nevekirî) çêtirîn e. Di heman demê de ji hêla Vîtamîn E, Coenzyme Q10 û xurekên din ve jî dewlemend e.

Lêbelê, hin fikar li ser domdariya berhevkirina rûnê xurmetiyê hatine raber kirin, eşkere ev darên mezin dibin ji bo Orangutans, ku celebek di xetereyê de ne, derdorek kêmtir peyda dike.

Rûnê Avocado

Têkela rûnê avokado dişibe rûnê zeytûnê. Ew di serî de yek-têrkirî ye, digel ku hin têr û pir-têrnexwar tevlihevkirî ye.

Ew dikare ji bo gelek heman armancên rûnê zeytûnê were bikar anîn. Hûn dikarin pê re xwarinê çêkin, an wê sar bikar bînin.

Rûnê Masî

Rûnê masî di teşeya heywanên asîdên rûnê Omega-3 de, ku DHA û EPA ne, pir dewlemend e. Sifrek rûnê masî dikare hewcedariya weya rojane ya ji bo van asîdên rûnê yên pir girîng têr bike.

Rûnê masî yê çêtirîn rûnê kezeba masî cod e, ji ber ku ew bi Vîtamîn D3 jî dewlemend e, ku beşek mezin a cîhanê jê kêm e.

Lêbelê, ji ber giraniya rûnên tîrêjkirî yên pirzimanî, divê rûnê masî hebe qet ji bo pijandinê were bikar anîn. Ew çêtirîn e ku wekî pêvek, rojê her tûrek tûrek tê bikar anîn. Li cîhek sar, hişk û tarî bimînin.

Rûnê Flax

Nefta kirasê gelek forma nebatê ya Omega-3, Asîdê Alpha Lînolenîk (ALA) vedigire.

Gelek kes vê rûnê bikar tînin da ku bi rûnên Omega-3 vebigirin.

Lêbelê, heya ku hûn vegan nebin, wê hingê ez pêşniyar dikim ku hûn li şûna wê rûnê masî bikar bînin.

Delîl nîşan didin ku laşê mirov bi bandor ALA naguhe formên çalak, EPA û DHA, yên ku rûnê masî pir in ().

Ji ber pirbûna rûnên têrnebûyî, pêdivî ye ku rûnê tovê flax ji bo pijandinê neyê bikar anîn.

Rûnê Canola

Rûnê canola ji tirî tê girtin, lê asîdê eurîk (madeyek jehrîn û tirş) jê hatiye rakirin.

Parçebûna asîda rûnê ya rûnê canola bi rastî pir baş e, bi pirraniya asîdên rûnê yekgirtî, dûv re di rêjeya 2: 1 de Omega-6 û Omega-3 tê de, ku bêkêmasî ye.

Lêbelê, nefta canola pêdivî ye ku derbas bibe pir hişk rêbazên pêvajoyê berî ku ew veguherîne hilbera dawîn.

Vê vîdyoyê bikişînin ka ka rûnê canola çawa tê çêkirin. Ew pir bêrûmet e û hexanê solventê jehrîn tê de (di nav yên din de) - Ez bi xwe nafikirim ku ev rûn ji bo vexwarina mirovan guncan in.

Rûnên Gûz û Rûnê Gûzê

Gelek rûnên nokan hene û hin ji wan bi heybet tama wan tê.

Lêbelê, ew di rûnên pirzimanî de pir dewlemend in, ku wan ji bo pijandinê vebijarkek xirab dike.

Ew dikarin wekî beşên reçeteyan bêne bikar anîn, lê bi wan re nekivin û germahiyek zêde nekin.

Heman tişt ji bo rûnê fistiqan jî derbas dibe. Fasûlî ji hêla teknîkî ve gwîz nîn in (ew legleq in) lê pêkhatina rûnê wekhev e.

Lêbelê, yek îstîsna heye, û ew jî rûnê nokteya macadamia ye, ku bi piranî mono-têr e (mîna rûnê zeytûnê). Ew biha ye, lê ez dibihîzim ku tehmên wê bi heybet hene.

Heke hûn bixwazin, hûn dikarin ji bo pijandina germ-kêm an navîn rûnê makadamyayê bikar bînin.

Rûnên Tov û Zebze

Rûnên tov û nebatên pîşesaziyê pir hilberîn, hilberên safîkirî ne ku bi asîdên rûnê Omega-6 pir dewlemend in.

Ne ku ne tenê ne ku hûn bi wan re xwarinê çê nakin, dibe ku hûn jî bi tevahî ji wan dûr bikevin.

Van rûnên di dehsalên çûyî de ji hêla medya û gelek pisporên xwarinê ve bi xeletî "dil-tendurist" hatine hesibandin.

Lêbelê, daneyên nû van neftan bi gelek nexweşiyên giran ve girêdide, di nav wan de nexweşiya dil û penceşêrê (, 22, 23).

Ji hemîyan dûr bisekinin:

• Rûnê soya
• Rûnê kornê
• Rûnê pembû
• Rûnê canola
• Rûnê tavê
• Rûnê gulberojê
• Rûnê susam
• Rûnê grapisî
• Rûnê gihayê
• Rûnê rûnê birincê

Di heman demê de lêkolînek li bazarên Dewletên Yekbûyî yên li ser refikên xwarinê rûnên nebatî yên hevpar jî nêrî û destnîşan kir ku ew tê de hene di navbera 0.56 heya 4.2% rûnên trans de, ku pir jehrîn in (24).

Ew girîng e ku etîketan bixwînin. Ger hûn li ser xwarinek pakkirî ya ku hûn li ber dixwin ji van rûnên yekê bibînin, wê hingê çêtir e ku hûn tiştek din bikirin.

Meriv Çawa Li Petrolên Xweyên Xwarinê Lênihêrîne

Ji bo ku hûn rûn û rûnên we têr nebin, girîng e ku hûn çend tiştan di hişê xwe de bigirin.

Carinan komek mezin nekirin. Yên piçûk bikirin, bi wî rengî hûn ê bi îhtîmalek mezin wan bikar bînin berî ew şansê zirarê dibînin.

Gava ku dor tê ser rûnên têrnebûyî yên mîna zeytûn, palm, rûnê avokado û hinên din, girîng e ku meriv wan li derdoreke ku îhtîmal e ku ew oksîze bikin û bişewitîne bihêlin.

Ajokarên sereke yên li pişt zirara oksîda ya rûnên pijandinê germ, oksîjen û ronahî ne.

Ji ber vê yekê, wan di a de bihêlin cîhek sar, hişk, tarî û piştrast bin ku zûka ku hûn bi karanîna wan xilas dibin qapaxê vekin.