Xwarina Tendurist - Rêbernameyek Berfireh ji bo Destpêkan

Dilşad

• Çima Divê Hûn Tendurist Bixwin?
• Kalorî û Hevsengiya Enerjiyê îrove kirin
• Famkirina Macronutrients
• Têgihiştina Mîkrofonan
• Xwarina Hemî Xwarin Girîng e
• Xwarinên Ku Bixwin
• Xwarinên Ku Piraniya Xwe Dûr Bikin
• Çima Kontrola Beşê Girîng e
• Meriv Çawa Dieta Xwe Li gorî Armancên Xwe Dakêşîne
• Meriv Çawa Xwarina Tendurist Berdewam Dike
• Van Pêvekan Bifikirin
• Xureka Xweş Bi Hinek Hişmendiyên Tendurist Re Bibin Hev
• Peyama Malê bigirin
• Amadekirina Xwarinê: Saladek Ne Bêzar

Xwarinên ku hûn dixwin bandorên mezin li tenduristî û kalîteya we ya jiyanê dikin.

Her çend xwarina bi tendurist dikare bi rengek hêsan be jî, zêdebûna "parêz" ên populer û meylên parêzê bûye sedema tevliheviyê.

Bi rastî, van meylan timûtim ji prensîbên bingehîn ên xwarinê ku pir girîng in dûr dixin.

Ev rêbernameya destpêkeke hûrgulî ya xwarina tendurist e, li ser bingeha herî dawî ya zanista xwarinê.

Çima Divê Hûn Tendurist Bixwin?

Lêkolîn berdewam dike ku nexweşiyên giran bi parêzek xirab ve girêbide (,).

Mînakî, xwarina bi tendurist dikare şansê we yê pêşkeftina nexweşiya dil û pençeşêrê, kujerên sereke yên cîhanê, bi tundî kêm bike (,,).

Parêzek baş dikare ji fonksiyona mêjî bigire heya performansa fîzîkî, hemî aliyên jiyanê baştir bike. Bi rastî, xwarin li ser hemî şane û organên we bandor dike (,,,).

Ger hûn beşdarî werzîşê an werzîşê bibin, bê guman tune ku parêzek tendurist dê alîkariya we bike ku hûn çêtir kar bikin ().

Ji rîska nexweşiyê bigire heya fonksiyona mejî û performansa fîzîkî, parêzek tendurist ji bo her aliyê jiyanê girîng e.

Kalorî û Hevsengiya Enerjiyê îrove kirin

Di van salên dawî de, girîngiya kaloriyan li aliyekê hate şandin.

Gava ku jimartina kaloriyan her gav ne hewce ye, tevlêbûna kaloriyê hîn jî di kontrolkirina giranî û tenduristiyê de roleke sereke dilîze (11,).

Ger hûn ji şewitandina xwe bêtir kaloriyan bavêjin, hûn ê wan wekî masûlkeyên nû an rûnê laş veşêrin. Heke hûn ji her rojê kêmtir şewitandina kaloriyan digirin, hûn ê giran winda bibin.

Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, hûn mecbûrmayin formek kêmasiya kaloriyê çêbikin ().

Berevajî vê yekê, heke hûn hewl didin ku giran bibin û girseya masûlkeyan zêde bikin, wê hingê hûn hewce ne ku ji bedena xwe bişewitin bêtir bixwin.

Kalorî û hevsengiya enerjiyê girîng in, bêyî ku pêkhatina parêza we hebe.

Famkirina Macronutrients

Sê makronîtriyûm karbohîdartan (karber), rûn û proteîn in.

Van xurekan di miqdarên nisbeten mezin de hewce ne. Ew kaloriyan peyda dikin û di laşê we de gelek fonksiyon hene.

Li vir di nav her koma makronutrientan de hin xwarinên hevpar hene:

• Carbs: Her gramek 4 kalorî. Hemî xwarinên starchî wekî nan, pasta û kartol. Di heman demê de fêkî, fasûlî, av, şekir û hin hilberên şîr jî hene.
• Proteîn: Her gramek 4 kalorî. Çavkaniyên sereke goşt û masî, şîranî, hêk, mîlyon û vebijarkên vejeteryan mîna tofu ne.
• Fats: Her gramek 9 kalorî. Çavkaniyên sereke nok, tov, rûn, rûn, penêr, masî rûn û goştê rûn e.

Pêdivî ye ku hûn ji her macronutrientê çiqas bixwin, girêdayî jiyan û armancên we, û her weha tercîhên weyên kesane ye.

Macronutrients sê heb sereke ne ku di mîqdarên mezin de hewce ne: karber, rûn û proteîn.

Têgihiştina Mîkrofonan

Mîkrofonên vîtamîn û mîneralên girîng in ku hûn di dozên piçûktir de hewce ne.

Hin micronutrientên herî gelemperî ku divê hûn zanibin ev in:

• Magnezyûm: Di zêdeyî 600 pêvajoyên hucreyê de, di nav de hilberîna enerjiyê, fonksiyona pergala rehikan û têkçûna masûlkeyan, rola xwe dilîze.
• Potasyûm: Ev mîneral ji bo kontrolkirina tansiyona xwînê, hevsengiya şilavê û fonksiyona masûlk û damarên we girîng e ().
• Hesin: Di serî de ji bo hilgirtina oksîjenê di nav xwînê de tê zanîn, hesin xwedan gelek feydeyên din e jî, di nav de çêtirîn karûbarê parastinê û mêjî ().
• Kalsîyum: Dabeşek girîng a avahî ya hestî û diranan, û di heman demê de ji bo dil, masûlk û pergala rehikan a we madeyek girîng e (,).
• Hemî vîtamîn: Vîtamîn, ji vîtamîna A heya K, di her organ û şaneya laşê we de rolên girîng dilîzin.

Hemî vîtamîn û mîneral maddeyên "esasî" ne, wate ku divê hûn wan ji parêzê bistînin da ku bijîn.

Pêdiviya rojane ya her mîkrofon di navbera kesan de diguhere. Heke hûn xwarinek rast-bingeha ku nebat û heywan tê de ne bixwin, wê hingê divê hûn bêyî ku lêzêdekirinek bistînin hemî mîkrofonên laşê we hewce ne bistînin.

Mîkronutriyam vîtamîn û mîneralên girîng in ku di hucre û organên we de rolên sereke dilîzin.

Xwarina Hemî Xwarin Girîng e

Pêdivî ye ku hûn armanc bikin ku bi kêmî ve% 80-90% caran xwarinên tev bixwin.

Têgeha "xwarinên tevahî" bi gelemperî xwarinên xwezayî, yên neçêkirî tenê yek malzemeyek tê de vedibêje.

Ger hilberê wusa dixuye ku li kargehek hatiye çêkirin, wê hingê ew ne gengaz e ku xwarinek tevahî be.

Xwarinên tev de mêldar dibin û tîrêjiya wan a enerjiyê kêmtir e. Ev tê vê wateyê ku ji pargîdaniyê re ji kaloriyên wan kêmtir kalorîk û hêmanên wan zêde hene.

Berevajî vê yekê, gelek xwarinên pêvajoyî xwedan nirxek piçûk in û bi gelemperî wekî kaloriyên "vala" têne binav kirin. Xwarina wan bi mîqdarên mezin bi qelewbûn û nexweşiyên din ve girêdayî ye.

Bingeha parêza xwe li ser tevahî xwarinan stratejiyek pir bi bandor lê hêsan e ku tenduristiyê baştir bike û giraniya xwe winda bike.

Xwarinên Ku Bixwin

Biceribînin ku parêza xwe li dora van komên xwarinên tendurist bingeh bigirin:

• Sebze: Divê ev di piraniya xwarinan de roleke bingehîn bilîzin. Ew bi kalorîk kêm in lê dîsa jî tijî mîkrobên girîng û fîber in.
• Fêkî: Dermayek şêrîn a xwezayî, fêkiyek mîkrofon û antîoksîdan peyda dike ku dikare alîkariya tenduristiyê baştir bike ().
• Goşt û masî: Goşt û masî di tevahiya pêşveçûnê de çavkaniyên sereke yên proteînê ne. Ew di parêza mirovan de bingeh in, her çend parêzên vejeteryan û vegan jî populer bûne.
• Gûz û tov: Vana yek ji wan çavkaniyên qelew ên çêtirîn in û di heman demê de mîkrofonên girîng jî hene.
• Hêk: Ku li hêkê yek ji xwarinên herî bi tendurist tê hesibandin, hêkên tev tevliheviyek bi hêz a proteîn, rûnên bikêrhatî û mîkrokêşan pak dikin (20).
• Şîrxane: Berhemên şîranî wekî mast û şîrê xwezayî hêsan, çavkaniyên proteîn û kalsiyûmê yên lêçûyî ne.
• Nîskên tendurist: Ji bo kesên ku ne bi parêzek kêm-carb in, tevahî xwarinên starchy yên mîna kartol, quinoa û Ezekiel nan saxlem û dewlemend in.
• Fasûlî û fasûlî: Vana çavkaniyên fantastîk ên fîber, proteîn û mîkrokêş in.
• Vexwarin: Pêdivî ye ku av, piraniya vexwarina şilaba we, digel vexwarinên mîna qehwe û çayê, pêk bîne.
• Giha û biharat: Vana bi gelemperî di xurek û pêkhatên nebatan ên bi sûd de pir zêde ne.

Ji bo navnîşek dirêjtir, li vir gotarek bi 50 xwarinên super saxlem re heye.

Parêza xwe li ser van tevahî xwarin û malzemeyên tendurist bisepînin. Ew ê hemî xurekên laşê we hewce ne peyda bikin.

Xwarinên Ku Piraniya Xwe Dûr Bikin

Bi şîretkirina vê gotarê re, hûn ê bi xwezayî vexwarina xwarinên nebaş kêm bikin.

Pêdivî ye ku ti xwarin heya hetayê neyê rakirin, lêbelê divê hin xwarin ji bo bûyerên taybetî werin sînorkirin an xilas kirin.

Vana ev in:

• Hilberên şekir-bingeh: Xwarinên bi şekir, bi taybetî vexwarinên bi şekir, bi qelewbûn û şekirê tîpa 2 ve girêdayî ne (,,).
• Xwarinên trans: Di heman demê de wekî rûnên hîdrojenkirî yên qismî jî têne zanîn, rûnên trans bi nexweşiyên giran re têkildar in, wekî nexweşiya dil (,).
• Karbonên safî: Xwarinên ku di karbên safîbûyî de pir in, wekî nanê spî, bi pirxwarinê, qelewbûn û nexweşiya metabolîzmê ve girêdayî ye (,,).
• Rûnên nebatî: Gava ku gelek kes bawer dikin ku ev saxlem in, rûnên nebatî dikarin hevsengiya omega 6-a-3 a laşê we xera bikin, ku dibe ku bibe sedema pirsgirêkan (,).
• Berhemên kêm-rûn ên pêvajoyî: Bi gelemperî wekî alternatîfên tendurustî têne veşartin, hilberên kêm-rûn bi gelemperî gelek şekir hene ku çêtir çêtir bikin.

Gava ku tu xwarin bi hişkî ji sînor dernakeve, pir xwarina hin xwarinan dikare xetereya nexweşiyê zêde bike û bibe sedema kîloyan.

Çima Kontrola Beşê Girîng e

Kêmbûna kaloriya we di kontrolkirina giranî û tenduristiyê de faktorek sereke ye.

Bi kontrolkirina beşên xwe, hûn bi îhtîmal e ku hûn ji xwarina gelek kaloriyan dûr bikevin.

Dema ku xwarinên tevahî bê guman pir xwarin ji xwarinên pêvajoyî pir dijwar e, ew dîsa jî dikarin zêde bixwin.

Heke hûn zêde giran in an hewl didin ku qelewê laş winda bikin, bi taybetî girîng e ku hûn mezinahiya para xwe bişopînin.

Gelek stratejiyên hêsan hene ku mezinahiya beşê kontrol bikin.

Mînakî, hûn dikarin lewheyên piçûktir bikar bînin û pêşînek piçûktir-ji-navînî bistînin, paşê 20 hûrdeman bisekinin berî ku hûn bêtir vegerin.

Nêzîkatiyek din a populer bi destê xwe mezinahiya beşê dipîve. Xwarinek mînak dê piraniya mirovan bi 1 pişka kerb, 1-2 palmên proteîn û 1-2 beşên rûnên saxlem ên bi thumb mezin ve bisînor bike.

Xwarinên bêtir kalorîk ên mîna penêr, findiq û goştên rûn hene saxlem in, lê bila dema ku hûn wan bixwin balê bikişînin ser mezinahiyên beşan.

Haya xwe ji mezinahiyên beşan û tevahî xwarina we an vexwarina caloriyan hebe, nemaze heke hûn zêde kîlo ne an hewl didin ku qelewê winda bikin.

Meriv Çawa Dieta Xwe Li gorî Armancên Xwe Dakêşîne

Ya yekem, hewceyên xweya caloriyê li ser faktorên wekî asta çalakiya we û armancên giraniya xwe binirxînin.

Pir hêsan, heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, divê hûn ji ya ku hûn dişewitînin kêmtir bixwin. Heke hûn dixwazin giran bibin, divê hûn ji şewitandina xwe bêtir kaloriyan bixwin.

Li vir hejmarek kaloriyan heye ku ji we re vedibêje ka divê hûn çiqas bixwin, û li vir 5 malper û bernameyên belaş hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn kalorî û xurekan bişopînin.

Heke hûn ji jimartina kaloriyan hez nakin, hûn dikarin bi tenê rêzikên li jor nîqaş kirî, wekî çavdêriya mezinahiya beşê û bal kişandina ser tevahî xwarinan, bi kar bînin.

Heke kêmasiyek we hebe an di xetereya pêşdebirina yekê de ne, dibe ku hûn bixwazin ku parêza xwe li gorî vê yekê xweş bikin. Mînakî, vejeteryan an kesên ku hin komên xwarinê ji holê radikin, di bin xetereya mezin de ne ku hin xurekan winda bikin.

Bi gelemperî, divê hûn xwarinên ji celeb û rengên cûrbecûr bixwin da ku bicîh bikin ku hûn ji hemî makro û mîkrokêşan gelek bistînin.

Dema ku gelek nîqaş dikin ka parêzên kêm-carb an kêm-fat çêtirîn in, ya rast ev e ku ew bi kesane ve girêdayî ye.

Li ser bingeha lêkolînê, werzişvan û yên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin divê ku proteîna xwe zêde bikin bifikirin. Wekî din, parêzek kêm-carb dibe ku ji bo hin kesan hewl bide ku giraniya xwe winda bikin an jî şekirê tîpa 2 derman bikin ().

Bi tevahî vexwarina xweya caloriyê bidin ber çavan û parêza xwe li gorî hewceyî û armancên xwe sererast bikin.

Meriv Çawa Xwarina Tendurist Berdewam Dike

Li vir rêzikek girîng e ku meriv pê bijî: Heke hûn nekarin yek, du an sê salan xwe li ser vê parêzê bibînin, wê hingê ew ji bo we ne rast e.

Pir pir caran, mirov dikevin parêzên tûj ên ku ew nikanin biparêzin, ku tê vê wateyê ku ew tu carî rastî adetên xwarina demdirêj, tendurust nabin.

Hin statîstîkên zêdekirina kîloyan ên tirsnak hene ku nîşan dide ku pir kes piştî ku teşebusa parêza kîloyê dixwin, hemî kîloyên ku zû winda kirine dîsa digirin.

Wekî her dem, hevsengî girîng e. Heya ku nexweşîyek an daxwazek weya diyarkirî tunebe, pêdivî ye ku ti xwarin heya hetayê ji sînor nemîne. Bi tevahî hin xwarinan ji holê radikin, dibe ku hûn bi rastî hewesan zêde bikin û serfiraziya demdirêj kêm bikin.

Bingeha% 90 ya parêza we li ser tevahî xwarinan e û xwarina beşên piçûktir dê bihêle ku hûn bi dermanan carinan kêfa xwe bistînin lê dîsa jî tenduristiyek hêja pêk bînin.

Ev ji kirina berevajî û xwarina% 90 xwarina nivisandî û tenê% 10 xwarina tevahî mîna gelek kesan nêzîkbûnek dûr tenduristtir e.

Diyetek tendurist biafirînin ku hûn bikaribin demek dirêj kêf bikin û pê re bimînin. Heke hûn xwarinên ne tendurist dixwazin, wan ji bo dermankirina carinan xilas bikin.

Van Pêvekan Bifikirin

Wekî ku navê pêşniyar dike, lêzêdekirinan têne wateya bikar anîn herwisa ji bo parêzek tendurist.

Di nav parêza we de gelek xwarinên têrker hebin ku ji we re bibe alîkar ku hûn kêmasiyan berevajî bikin û hemî hewcedariyên weyên rojane bicîh bînin.

Lêbelê, çend lêzêdekirinên baş-lêkolînkirî di hin bûyeran de diyar kirin ku bibin alîkar.

Mînakek vîtamîna D ye, ku bi xwezayî ji tîrêjên rojê û xwarinên mîna masiyên rûn tê girtin. Asta pir kesan kêm e an kêm in ().

Pêvekên mîna magnezyûm, zinc û omega-3 dikarin feydeyên din peyda bikin heke hûn têra xwe ji parêza xwe negirin (,,).

Pêvekên din dikarin bêne bikar anîn ku performansa werzişê zêde bikin. Creatine, proteîna whey û beta-alanine hemî bi gelek lêkolînan piştgirî didin karanîna wan (37, 38,).

Di cîhanek bêkêmasî de, parêza we dê tijî xwarinên têrker ên têrker be û hewceyî pêvekan nebe. Lêbelê, ev di cîhana rastîn de her dem ne gengaz e.

Heke hûn berê ji bo baştirkirina parêza xwe hewlek domdar didin, lêzêdekirinên din dikarin bibin alîkar ku tenduristiya we gavek din pêşve biçe.

Çêtirîn e ku hûn piraniya xwarinên xwe ji tevahî xwarinan bigirin. Lêbelê, hin pêvek dikarin kêrhatî jî bin.

Xureka Xweş Bi Hinek Hişmendiyên Tendurist Re Bibin Hev

Xwarin ne tenê tiştek e ku ji bo tenduristiya çêtirîn girîng e.

Li dû parêzek tendurist û spor kirin dikare tenduristiyek hê mezintir bide we.

Her weha girîng e ku meriv xewa xweş bistîne. Lêkolîn nîşan dide ku xew bi qasî xwarina ji bo rîska nexweşiyê û kontrolkirina kîloyê girîng e (,).

Hîdrasyon û vexwarina avê jî girîng in. Dema ku hûn tî bûn vexwin û tevahiya rojê baş hîdroş bimînin.

Di dawiyê de, hewl bidin ku stresê kêm bikin. Stresa demdirêj bi gelek pirsgirêkên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Tenduristiya çêtirîn tenê ji xwarinê vedigere. Werzîşkirin, xewa xweş û kêmkirina stresê jî girîng e.

Peyama Malê bigirin

Stratejiyên ku li jor hatine diyar kirin dê parêza we bi kûrahî baştir bikin.

Ew ê jî tenduristiya we zêde bikin, xetereya nexweşiya we kêm bikin û ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin.

Amadekirina Xwarinê: Saladek Ne Bêzar