12 Xwarinên Tendurist ên ku Di Hesin de Bilind in

Dilşad

• 1. llêlek
• 2. Spînax
• 3. Kezeb û goştên organên din
• 4. Zehf
• 5. Goştê sor
• 6. Tovên gûzê
• 7. Quinoa
• 8. Tirkiye
• 9. Brokolî
• 10. Tofu
• 11. Çîkolata tarî
• 12. Masî
• Rêzeya jêrîn

Hesin madenek e ku ji çend fonksiyonên girîng re xizmetê dike, ya sereke ew e ku oksîjenê li seranserê laşê xwe wekî beşek şaneyên sor ên xwînê hilgire ().

Ew xurek girîng e, wateya ku divê hûn wê ji xwarinê bistînin. Nirxa Rojane (DV) 18 mg ye.

Balkêş e, miqdara hesinê ku laşê we dikişîne, hinekî li gorî ku we hilanî ye.

Heke vexwarina we pir kêm be ku li şûna mîqyasa ku hûn her roj winda dikin () kêmasiyek dikare çêbibe.

Kêmasiya hesin dikare bibe sedema anemiyê û bibe sedema nîşanên mîna westandinê. Jinên mehane yên ku xwarinên dewlemend bi hesin naxwin bi taybetî di xetereya kêmasiyê de ye.

Bi kêfxweşî, gelek bijareyên xwarinê yên baş hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn rojane bicivin
hewcedariyên hesinî.

Li vir 12 xwarinên bi tendurist ên ku di hesin de pir in hene.

1. llêlek

Shellfish tamxweş û zad e. Hemî guran di hesin de pir e, lê qalik, îstirîdye û mîde bi taybetî çavkaniyên baş in.

Mînakî, dibe ku xwarinek qamûşên 3.5-ons (100-gramî) heya 3 mg hesin hebe, ev jî% 17 DV () ye.

Lêbelê, naveroka hesin a kelûpel pir guhêrbar e, û dibe ku hin celeb hejmaran pir kêmtir hebin (4).

Hesinê di guzê de hesinê heme ye, ku laşê we ji hesinê ne-heme ku di nebatan de tê dîtin bi rehetî digire.

Pargîdaniya qalikan a 3.5-onsî jî 26 gram proteîn,% 24 DV ji bo vîtamîna C, û 4,125% dirêjahiya DV ji bo vîtamîna B12 peyda dike.

Bi rastî, hemî şêlû ji hêla xurekan ve pir e û hate xuyakirin ku asta kolesterolê ya dil-tendurist di xwîna we de zêde dike ().

Her çend di hin cûreyên masî û guşkan de fikarên rewa yên li ser mekîr û jehr hene, lê feydeyên vexwarina behrê ji rîskan zêdetir in ().

Pargîdaniyek 3.5-onsî (100-gramî) ya klaman% 17 DV ji bo hesin peyda dike. Shellfish di heman demê de ji hêla gelek madeyên din ve jî dewlemend e û dibe ku di xwîna we de asta kolesterolê HDL (baş) zêde bike.

2. Spînax

Spînax gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike lê pir kêm kalorî dide.

Bi qasî 3,5 ons (100 gram) spinaqa xav 2.7 mg hesin, an jî% 15 DV () heye.

Her çend ev hesinê ne-heme ye, ku pir xweş nayê pejirandin, spinax di heman demê de bi vîtamîn C jî dewlemend e. Ji ber ku vîtamîn C girîng e ku vegirtina hesin zêde dike ev girîng e.

Spînax di heman demê de bi antioksidantên ku wekî karotenoyîd têne binavkirin jî dewlemend e, ku dibe ku xetera weya penceşêrê kêm bike, iltîhaba kêm bike, û çavên we ji nexweşiyê biparêze (,,,).

Bikaranîna spinaq û hêşînahiyên pelên din ên bi rûn, laşê we alîkariya karotenoyîdan dike, ji ber vê yekê bila rûnê saxlem wekî rûnê zeytûnê bi spinaça xwe bixwin ().

Spînak digel gelek vîtamîn û mîneralan, ji bo hesin her% 15% DV-yê peyda dike. Di heman demê de antîoksîdantên girîng jî digire nav xwe.

3. Kezeb û goştên organên din

Goştên organan zehf dewlemend in. Cûreyên populer kezeb, gurçik, mejî, û dil in - hemî jî di hesin de pir in.

Mînakî, xwarina kezeba goştê 3.5-ons (100-gram) 6,5 mg hesin, an jî 36% DV () heye.

Di heman demê de goştên organan pir proteîn in û ji hêla vîtamînên B, sifir û selenyûmê ve dewlemend in.

Bi taybetî vîtamîn A kezeb e, ji bo 3.5-onsan 1.049% DV-ya berbiçav peyda dike.

Wekî din, goştên organan di nav çavkaniyên çêtirîn ên choline de ne, ji bo tenduristiya mêjî û kezebê xurek girîng e ku gelek kes jê têr nabin ().

Goştên organan çavkaniyên hesin ên baş in, û kezeb ji bo her pargîdanî% 36 ê DV-yê vedigire. Di heman demê de goştên organan ji hêla gelek madeyên din ve, wekî seleniyûm, vîtamîna A, û ​​kolîn jî dewlemend in.

4. Zehf

Legû bi xurekan têne barkirin.

Hin celebên herî hevpar ên legleman fasûlî, nîsk, mirîşk, fasûlî, û soya ne.

Ew, nemaze ji bo vejeteryanan, çavkaniyek mezin a hesin in. Kasa yek (198 gram) lentikên pijandî 6,6 mg, ku% 37% DV () ye, vedigire.

Fasûlyonên mîna fasolên reş, fasûlyên behrê, û fasûlyên gurçikî hemî dikarin bibin alîkar ku bi hêsanî xwarina hesinê we hilweşe.

Di rastiyê de, xwarina nîv kûpek (86 gram) fasûla reş a pijandî li dora 1,8 gram hesin, an jî 10% ji DV () peyda dike.

Di heman demê de mîlajan çavkaniyek baş a folate, magnezyûm, û potiyûmê ne.

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku fasûlî û fasûlîyên din dikarin înflamasyona li kesên bi şekir kêm bikin. Di heman demê de mîlakan ji bo kesên bi sendroma metabolîk dikare rîska nexweşiya dil kêm bike (,,,).

Digel vê yekê, legleg dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin. Ew di fîbera çareserkirî de pir zêde ne, ku dikare hestên têrbûnê zêde bike û vexwarina caloriyan kêm bike ().

Di lêkolînek de, diyar bû ku parêzek fîbera bilind ya ku fasûlî vedigire bi qasî parêzek kêm carb ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor e ().

Ji bo zêdekirina pejirandina hesin, baqilan digel xwarinên ku di wan de vîtamîn C pir e, wekî tomatîk, kesk, an fêkiyên citrus bixwin.

Kasa yek (198 gram) lentikên pijandî% 37 DV ji bo hesin peyda dike. Di heman demê de mîlajan di folate, magnezyûm, potiyûm, û fîberê de pir in û dibe ku ew jî bibin alîkarê kîloyan.

5. Goştê sor

Goştê sor têr û têrker e.

Xerckirina goştê berazî ya 3.5-onsî (100-gramî) 2.7 mg hesin, ku% 15% DV () ye, vedigire.

Goşt di heman demê de ji hêla proteîn, zinc, selenium û gelek vîtamînên B ve jî dewlemend e ().

Lekolînwanan destnîşan kir ku kêmbûna hesin dibe ku di mirovên ku bi rêkûpêk goşt, mirîşk û masî dixwin kêm be ().

Bi rastî, goştê sor belkî yekane çavkaniya herî hesin a hesinê heme ye, bi potansiyelî dibe ku ew ji bo mirovên ku meyla anemiyê ne xwarinek girîng e.

Di lêkolînek de ku li guhertinên firoşgehên hesin ên piştî werzîşa aerobîk dinihêre, jinên ku goşt dixwarin ji wanên ku pêvekên hesin digirin çêtir hesin hiltînin ().

Pariyek goştê axê ji% 15% DV-yê hesin digire û yek ji wan çavkaniyên hesinê hesin e ku bi hêsanî tê gihîştin. Di heman demê de di nav vîtamînên B, zinc, selenium, û proteîna bi kalîte ya bilind de jî dewlemend e.

6. Tovên gûzê

Tovên gûzê xwarinek xweşik, veguhêzbar e.

Pargîdaniyek 1-ons (28-gramî) tovên gûzê 2.5 mg hesin, ku% 14% DV () ye, vedigire.

Wekî din, tovên gûzê çavkaniyek baş a vîtamîna K, zinc, û manganese ne. Ew di heman demê de di nav çavkaniyên çêtirîn ên magnezyûmê de ne, ku gelek kes kêm in ().

Pargîdaniyek 1-onsî (28-gramî)% 40 DV ji bo magnezyûmê vedigire, ku dibe alîkar ku rîska weya berxwedana însulîn, şekir, û depresiyonê kêm bike (,,).

Tovên gûzê ji bo hesin ji bo 1-onsan 14%% DV-yê peyda dikin. Ew di heman demê de çavkaniyek baş a çend xurekên din in, nemaze magnezyûm.

7. Quinoa

Quinoa genimek navdar e ku wekî pseudocereal tê zanîn. Kasa yek (185 gram) quinoa çêkirî 2.8 mg hesin peyda dike, ku% 16% DV ye ().

Wekî din, quinoa gluten tune, ji bo kesên bi nexweşîya celiac an teşeyên din ên bêtehemuliya gluten ew dibe hilbijartinek baş.

Quinoa di heman demê de ji hêla proteînan ve ji gelek genimên din pirtir e, û hem jî ji hêla folate, magnezyûm, sifir, manganez û gelek hêmanên din ve dewlemend e.

Wekî din, quinoa ji gelek donên din bêtir çalakiya antioxidant heye. Antîoksîdan dibin alîkar ku şaneyên we ji zirara radîkalên azad, ên ku di dema metabolîzma de û di bersiva stresê de çê dibin, biparêzin.

Quinoa ji bo hesin her parçe% 16 ji DV-yê peyda dike. Di heman demê de gluten jî tune û di proteîn, folate, mîneral û antîoksîdan de pir e.

8. Tirkiye

Goştê gûzê xwarinek tendurist û xweş e. Di heman demê de çavkaniyek hesin, nemaze goştê tirkan ê tarî ye.

Di beşa 3,5-onsî (100-gramî) goştê tarîya tarî de 1,4 mg hesin heye, ku ev% 8 ê DV ye ().

Di berawirdkirinê de, di heman mîqara goştê spî yê spî de tenê 0,7 mg () heye.

Goştê tarî yê tarî di heman rojê de 28 gram proteîn û her çend vîtamîn û mîneralên B yên bandorker vedigire, di nav de% 32 DV ji bo zinc û 57% DV ji bo seleniyûm.

Bikaranîna xwarinên bi proteîn ên mîna turkey dikare bibe sedema kêmbûna kîloyê, ji ber ku proteîn hestê xwe têr dike û piştî xwarinê rêjeya metabolîzma we zêde dike (,,).

Di heman demê de xwarina proteînek mezin dikare pêşî li windabûna masûlkeyan bigire ku di dema windabûn û pêvajoya pîrbûnê de pêk tê (,).

Tirkiye% 13 DV ji bo hesin peyda dike û çavkaniyek baş a gelek vîtamîn û mîneralan e. Naveroka wêya bilind a proteîn têrbûnê pêşve dixe, metabolîzmê zêde dike, û pêşî li windabûna masûlkan digire

9. Brokolî

Brokolî bêhempa xurek e. Di xwarina brokolî ya kelandî de 1-qedeh (156-gram) 1 mg hesin, ku% 6% DV ye, vedigire.

Wekî din, xwarinek brokolî ji bo vîtamîna C jî% 112 ya DV pakêt dike, ku dibe alîkar ku laşê we hesinê çêtir bikişîne (,).

Heman mezinahiya xizmetê di folate de jî zêde ye û 5 gram fîber peyda dike, her wiha hin vîtamîn K. Brokolî endamek ji malbata sebzeyên xaçparêz e, ku di heman demê de kulîlk, kulîlkên Brukselê, kelem, û kelem jî tê de.

Sebzeyên xaçparêz indole, sulforaphane, û glukosînolates hene, ku pêkhatên nebatan e ku ji bo parastina li dijî pençeşêrê tê bawer kirin (,, 46,).

Pariyek brokolî 6% DV ji hesin re peyda dike û di vîtamînên C, K, û folate de pir zêde ye. Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku metirsiya pençeşêrê kêm bibe.

10. Tofu

Tofu xwarinek bingeha soy e ku di nav vejeteryan û li hin welatên Asyayê de navdar e.

Pariyek nîv tas (126-gram) 3,4 mg hesin, ku% 19% DV () ye, peyda dike.

Tofu di heman demê de çavkaniyek baş a tiamîn û çendîn mîneralan e, di nav de kalsiyum, magnezyûm, û seleniyûm. Wekî din, ew ji bo her hebkî 22 gram proteîn peyda dike.

Tofu pêkhateyên yekta yên bi navê isoflavones hene, ku bi hestiyariya însulîn çêtirkirî, rîska kêm a nexweşiya dil, û rizgarbûna ji nîşanên menopauzayê ve hatine girêdan (,).

Tofu ji bo hesin ji% 19% DV-yê peyda dike û bi proteîn û mîneralan dewlemend e. Iszoflavonên wê dikarin tenduristiya dil baştir bikin û nîşanên menopauzê xweş bikin.

11. Çîkolata tarî

Çîkolata tarî bi rengek bêhempa xweş û dewlemend e.

Pargîdaniyek 1-onsî (28-gramî) 3.4 mg hesin, ku% 19% DV () ye, vedigire.

Di heman demê de ev servîsa piçûk ji% 56 û% 15 DVyên ji bo sifir û magnezyûm jî pakêt dike.

Wekî din, tê de fîbera prebiotîk heye, ku bakteriyên dostane di zikê we de têr dike ().

Lêkolînek dît ku toza kakao û çîkolata tarî ji toz û ava ku ji acai berries û şînahiyan hatine çêkirin çalakiya wan antîoksîdan e ().

Di heman demê de lêkolînan destnîşan kir ku çîkolata li ser kolesterolê xwedî bandorên sûdewer e û dibe ku rîska êrişên dil û derbên we kêm bike (,,).

Lêbelê, hemî çîkolata wekhev nayê afirandin. Ew tê bawer kirin ku pêkhateyên bi navê flavanol berpirsiyar in ji sûdên çîkolatayê, û naveroka flavanol a çîkolata tarî ji ya çîkolata şîrê pir zêde ye (57).

Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku meriv çîkolata bi kêmtirîn% 70 kakao vexwar da ku feydeyên herî zêde bistîne.

Pargîdaniyek piçûk a çîkolata tarî 19% ji DV ya hesin li gel çendîn mîneral û fîbera pêşbiyotîk ku tenduristiya rûvî pêşve dixe heye.

12. Masî

Masî melzemeyek pir têrker e, û hin cûreyên mîna ton bi taybetî di hesin de pir in.

Bi rastî, xwarina tûneya konserve ya 3 onsan (85-gramî) bi qasî 1,4 mg hesin, ku bi qasî% 8% DV ye ().

Masî di heman demê de bi asîdên rûnê omega-3, ku celebek rûnê dil-tendurist e û bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, tijî ye.

n taybetî, asîdên rûnê yên omega-3 hatine pêşandan ku tenduristiya mêjî pêşve dixin, fonksiyona parastinê zêde dikin, û mezinbûn û pêşveçûna tendurist piştgirî dikin ().

Masî di heman demê de gelek nîskeyên girîng ên din jî hene, di nav wan de niacin, selenium, û vîtamîna B12 ().

Ji xeynî ton, hêlîn, meqam, û sardelen çend nimûneyên din ên masî dewlemend in ku hûn jî dikarin têxin nav parêza xwe (,,).

Pargîdaniyek toneya konserveyî dikare ji% 8 DVyê hesin peyda bike. Masî di heman demê de asîdên rûnê omega-3, vîtamîn û mîneralan jî, çavkaniyek baş a gelek madeyên din ên girîng e.

Rêzeya jêrîn

Hesin madenek girîng e ku divê bi rêkûpêk were vexwarin ji ber ku laşê we nikare wê bixwe hilberîne.

Lêbelê, divê were zanîn ku hin kes hewce ne ku vexwarina goştê sor û xwarinên din ên ku di wan de hesinê heme pir in kêm bikin.

Lêbelê, pir kes bi hêsanî dikarin mîqdara ku ji xwarinê digirin bi rêkûpêk bikin.

Ji bîr mekin ku heke hûn goşt an masî nexwin, hûn dikarin çavkaniya vîtamîna C têxin dema ku hûn çavkaniyên nebatî yên hesin dixwin, vexwarinê zêde bikin.

Gotarê bi Spanî bixwînin