13 Vebijarkên Hîp

Dilşad

• Zêde bikar anîn û bêçalakîtî
• Hackên ji bo dirêjkirinê
• 1. Lenda dirêj a rawestî
• 2. Kendava hip-flexorê
• 3. Spiderman stretch
• 4. Qeşmer
• 5. Horizontal squat stretch
• 6. Pozê goşeyê kêlekê
• 7. Zivirandina hipa navxweyî rûniştibû
• 8. Butterfly rûniştî dirêj dike
• 9. Kûrahiya fireh a rûniştî pêş
• 10. Helwesta kevokê
• 11. Helwesta kevokê Supine
• 12. Foam roller stretch
• 13. Masajê Thai
• Hilgirtin
• Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga

Zêde bikar anîn û bêçalakîtî

Gelek kes masûlkeyên tîr ên teng biceribînin. Ew dikare ji hêla zêde bikar an bêçalakîtiyê ve bibe. Heke hûn hemî roj li ser kar bazdidin, bisikilînin, an rûnin, dibe ku hûn qulikên teng hebin.

Hipsên teng dikarin lingên xwe tevger bikin nerehet be. Her weha dikarin zextê li ser çokan û piştê jî zêde bikin. Ev dibe ku di laşê jêrîn de bibe sedema êş û nerehetiyê.

Hûn dikarin bi pêkanîna cûrbecûr vekêşan û rahênanên hip flexor ve hipsên xwe vekin. Ev ê bibin alîkar ku tansiyonê derxînin û masûlkeyên hipê we xurt bikin.

Hackên ji bo dirêjkirinê

Pêşîn, çend serişteyên ku hûn dikarin ji her tevgerê herî zêde bigirin:

• Pêşîn germ bikin. Hinek li dora xwe bimeşin an milên xwe bi nermahiya tevgera xweya tevgerê bi nermî biçin. An jî, piştî serşokek germ xwe dirêj bikin.
• Nefesan, saniyeyan nahesibînin. Li şûna jimartina 15 çirkeyan bi jimartina 4 an 5 nefesên kûr ên hundur û derve.
• Gûhertin. Hûn dikarin ji bo livîn, hevsengî, û rewş û derûdorên din dirêjî û rahênan biguherînin. Ji bo rêberiyê bi doktorê xweya serekîn, terapîstek fîzîkî, an rahênerekî laşî yê pejirandî re biaxifin.

Letcar ka em ji bo vekirina lepikên xwe bikevin nav 13 tetbîqat û dirêjkirinan.

1. Lenda dirêj a rawestî

Strana lengerî ya ku radiweste, çengek, qûnek û çengên we dixebite. Tevgera dubare di heman demê de tengasiya di çokan de jî derdixe.

1. Bi lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin. Abêsên xwe mijûl bikin û milên xwe nizm bikin.
2. Lingê xweyê rastê bavêjin pêş.
3. Bedena xwe dadixînin heya ku tîrê weyê rastê paralel bi erdê ye. Zendê xweyê rastê hinekî ber bi tiliyên xwe ve girêdin.
4. Li milên xwe hinekî ber bi pêş ve bizeliqin, pişta xwe rast û binyada xwe jî bigirin.
5. 15 û 30 saniyeyan ragirin. Bi yek setek 2 heya 4 dubareyan dest pê bikin.
6. Li lingê xweyê rastê bikişînin da ku rabe. Bi lingê din re dubare bikin.

2. Kendava hip-flexorê

Ji bo cûrbecûrbûnek hêsantir a li ser pêla stûyê rawestayî, ceribandinek hip-flexor a çokan biceribînin. Ger pirsgirêkên we yên livînê hebin ev îdeal e.

Heke ji we re piştgiriyek zêde hewce dike, destmalek, betanîyek, an pêlek qatkirî li bin çokê xwe deynin.

1. Li ser çoka xweyê çepê çokan. Lingê xweyê rastê li erdê li ber xwe rûne.
2. Çoka xweyê rastê heya 90 pileyî girêdin. Çoka xwe li ser lingê xweyê rastê bigirin.
3. Destên xwe bidin ser çokên xwe. Stûna xwe rast bikin û milên xwe nizm bikin.
4. Bi nermî li hipê rastê xwe bixin. Koka xwe û milê xwe yê çepê mijûl bikin.
5. 30 çirkeyan ragirin. Bi yek setek 2 heya 5 dubareyan dest pê bikin.
6. Lingên xwe biguherînin û dubare bikin.

3. Spiderman stretch

Ev tevger masûlkeyên hip û zendê we dirêj dike. Di heman demê de bingeha we jî dixebite.Dirêjahiya spiderman dişibihe pozikên nizm û zozanên di yogayê de.

1. Li ser dest û lingên xwe di pozîsyona pêlê de dest pê bikin.
2. Çoka xweya rastê li nêzê çongê xweyê rastê bicîh bikin.
3. Kevokên xwe davêjin xwarê. 30 çirkeyan ragirin.
4. Vegere pozîsyona push-up. Bi lingê çepê dubare bikin.

4. Qeşmer

Tetbîqata clamshell flexorsên hipê we xurt dike. Ew ji ber qelsî û bêkariyê tengasiyê radike. Werzîş bi gelemperî ji bo êşa piştê tê bikar anîn. Clamshells dê glutesên we jî ton bikin.

1. Bi çokên xwe di binê goşeyek 45 pileyî de li milê xwe razên.
2. Serê xwe bidin destê milê xweyê jêrîn, û destê xweyê din jî bavêjin qurmê xwe.
3. Hevalên xwe bi giloverên xwe rêz bikin. Kevirên xwe li ser yeka din bidin hev.
4. Hêlên xwe bi hev re ragirin, bêyî ku lepikên xwe bilivînin çoka serê xwe heya ku mimkûn e bilind bikin. Lingê xweyê jêrîn ji erdê nekişînin.
5. 8 heya 10 caran dubare bikin. Aliyan veguherînin û dubare bikin.

5. Horizontal squat stretch

Dirêjahiya sêwirana horizontal tengasiya di hips, zend û piştê de radike. Ew di yogayê de dişibe Poz-Cov û Beq Pozê.

1. Li erdê çokan. Çokên xwe ji lepikên xwe firehtir bikin.
2. Lingên xwe bi çokên xwe rêz bikin. Stûna xwe dirêj bikin.
3. Hîpên xwe paşve bikişînin ber bi hebên xwe ve.
4. 30 çirkeyan ragirin.

6. Pozê goşeyê kêlekê

Di pratîkên yogayê de pozê goşeya alî hevpar e. Gava ku hûn gilover û çengê hundurîn dirêj dikin, ew ê tengasiya di çokan de sivik bike.

1. Lingên xwe 3 an 4 metreyan ji hev dûr bixin.
2. Lingê xweyê çepê ber bi derve û lingê xweyê rastê jî 45 derece bizivirin.
3. Çoka xweyê çepê heya 90 pileyî girêdin. Milên xwe bilind bikin milê xwe.
4. Milê xweyê çepê li erdê dirêj bikin û milê xweyê rastê jî li serê xwe dirêj bikin.
5. Tûrikê xwe pêş de rûdinin. Ji 3 heya 5 nefesan bigirin.
6. Destên xwe berdin û vegerin milê xwe. Her du lingên xwe bidin pêş.
7. Li milê rastê dubare bikin.

Vîdyoyek ji GuerillaZen Fitness-ê ji bo bêtir agahdariyê bikin ka meriv çawa rotasyona hip-a navxweyî baştir dike.

7. Zivirandina hipa navxweyî rûniştibû

Zivirînên hip ên hundurîn rûniştî tevgera hip û qada tevgerê baştir dikin. Ev dikare tengasî û nerehetiyê kêm bike.

Heke pirsgirêkên weyên çokan hene, ji vê temrînê dûr bisekinin. Dikare gelek tengasiyê bide ser çokan.

1. Li erdê rûnin. Çokên xwe girêdin.
2. Lingên xwe ji firehiya milê hinekî firehtir bi cih bikin.
3. Ji bo aramiyê, destên xwe li pişta xwe bidin erdê.
4. Lingê xweyê rastê nerm bikin. Lingê xweyê çepê di cîh de hiştin.
5. Çoka xweya rastê bînin û ber bi erdê ve bikin. Li aliyê din dubare bikin.

8. Butterfly rûniştî dirêj dike

Dirêjahiya bilbilê rûnişkandî vekêşkarek hip e ku tilî û zendên we dikişîne.

Heke çokên we nêzê erdê nebin xem nekin. Her ku çokên we vedibe, hûn ê karibin wan nizm bikin.

1. Bi lingên xwe li erdê rûnin. Pişta xwe rast bikin.
2. Destên xwe li ser lingên xwe deynin.
3. Ji milên xwe pêş ve bisekinin. Bi nermikî milên xwe li teniştên xwe bixin.
4. 15 û 30 saniyeyan ragirin. 2 û 4 caran dubare bikin.

9. Kûrahiya fireh a rûniştî pêş

Di heman demê de ji vê tetbîqatê re zincîra rûnişteka rûniştî jî tê gotin. Ew tengasiyê di çengek, zendan, golikan, û pişta jêrîn de berdide.

1. Bi lingên xwe heya 90 pileyî vekirî li erdê rûnin.
2. Heke gava hûn rûniştin pişta we zivirî, çokên xwe bilind bikin û li ser bloka yogayê rûnin. Ev ê bibe alîkar ku hûn pişta jêrîn dirêj bikin.
3. Destên xwe rasterast bigihînin hev. Lingên tiliyên xwe ber bi banê ve bikin.
4. Ji milên xwe pêş ve bisekinin. Pişta xwe rast bikin û bi koka xwe ve mijûl bibin.
5. 15 û 30 saniyeyan ragirin. 2 û 4 caran dubare bikin.

10. Helwesta kevokê

Ji bo dirêjbûnek kûr, pozê kevokê biceribînin. Ew flexorsên hip, zendikên derveyî, û glutên we vedibe. Di heman demê de ev poz di masûlkeya psoas a we de, ku teş û pişta we bi hev ve girêdide, tansiyonê azad dike.

Heke çokên we xirab in, destmalek an betaniyek pêçayî li bin çokê xwe deynin. Ev dê wekî kulîlkek tevbigere.

1. Ji çar aliyan dest pê bikin. Çoka çepê li paş zendê xweyê çepê bihêlin.
2. Zendê çepê xwe bidin erdê. Hêdî hêdî lingê xwe yê çepê pêş de bibin.
3. Lingê xweyê rastê li dû xwe dirêj bikin. Serê qurmê xwe li erdê vedin.
4. Ger qurmên we bi erdê nakeve, wan deynin ser serê blokek yoga an balgî.
5. Stûna xwe dirêj bikin. Destên xwe li erdê an blokek yogayê bisekinin.
6. Ji 5 heya 10 nefesan ragirin. Aliyan veguherînin û dubare bikin.

11. Helwesta kevokê Supine

Ger pozê kevokê xwe nerehet hîs bike, pozê kevokê supine biceribîne. Heke çokên we yên xirab an çengên weyên teng hebin ev guhertoya îdeal e. Her weha jê re pozê kevokê rakêş, pozê derew-reqem-4, an çavê derziyê jî tê gotin.

Ji bo piştevaniyek zêde, serê xwe li ser balgiyê deynin.

1. Li ser pişta xwe razên. Çokên xwe girêdin.
2. Lingê xweyê çepê rakin. Hûn dikarin lingê xwe yê çepê li ber dîwarekî bicîh bikin.
3. Zendê xweyê rastê li ser çongê xwe yê çepê derbas bikin.
4. Lingê xweyê rastê ji 3 heya 5 nefesan bigirin. Ji bo kûrtir kûr bibin, bi nermî zextê bikin.
5. Vegere rewşa destpêkê. Aliyan veguherînin û dubare bikin.

12. Foam roller stretch

Rolikek kef dikare tengasiyê ji kun, çarçik û lingên we berde. Ev amûr zextê li masûlkeyê û tevna derdorê dike.

1. Rihê xweyê rastê li ser çerxa kefenê deynin.
2. Lingê xweyê rastê li pişta xwe rast bikin. Çoka xweya çepê heya 90 pileyî bişewitînin û bidin aliyekê.
3. Berên xwe li erdê li ber xwe bidin.
4. Hêdî hêdî laşê xwe ber û paş ve bizeliqînin. Dubare bi aliyek ve.
5. 20 û 30 saniyeyan bidomînin. Li ser lingê çepê dubare bikin.

13. Masajê Thai

Masajek Thai awayek din e ku hûn masûlkeyên xwe vekin. Vê celebê masajê acupresûr, tepisandina kûr, û tevgerên mîna yogayê li hev tîne.

Di dema masajek Thai de, hûn dikarin cilên azad li xwe bikin. Terapîstê we dê zexta hişk, rîtmîk pêk bîne. Her weha ew ê laşê we veguherînin rewşên ku masûlkeyên we dirêj dikin.

Masajên Taylandî bi gelemperî li ser erdê bi xalîçeyek têne çêkirin. Lêbelê, hin teknîk li ser maseyek masajê têne kirin.

Hilgirtin

Tetbîqat û dirêjbûnên hip-flexor dikarin tansiyona di masûlkeyên hipê we de rakin. Ji bo ku ji van feydeyan sûd werbigirin, girîng e ku meriv bi rêkûpêk bikin. Hûn dikarin masajek Thai jî biceribînin.

Heke hûn ji birînek baş dibin an pirsgirêkên weyên livînê hene, bi bijîşkek an terapîstek laşî re biaxivin. Ew dikarin ji bo hewcedariyên we guhertinên çêtirîn pêşniyar bikin.

Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga