Super-Têrkirina Reçeteya Veggie Frittata Roasted

Dilşad

• Malzeme
• Tarîfa bikaranînê
• Nirxandin ji bo

Dike: 6 servîsên

Dema amadekariyê: 10 min

Dema çêkirinê: 75 min

Malzeme

Sprayya pijandinê ya nestirê

3 îsotên sor ên navîn, tovkirî û çarîkirî

4 kevçîyên sîr, nepixandî

2 zucchini mezin, li 3-1/2-inch strip birrîn

1 pîvazek navîn, di nav sîteyên 1/2-inch de birrîn

1 çermê rûnê zeytê

1/4 kasa parsûya teze, hûrkirî

1 kevçîyê xwê

4 hêk plus 6 hêkên spî

1/4 çaykerdişê îsotê cayan

1/3 kasa parmesan hûrkirî

Tarîfa bikaranînê

1. Firinê bi 425 pileyî germ bikin. Li tenişta jêrîn û navendî di firnê de du refikên sobeyê bicîh bikin. Binê du tepsiyên kûr ên firnê bi felqê xêz bikin. Bi sivikî foylê bi spraya pijandinê bipêjin.

2. Di panekê de bîber û sîr û di ya din de zebeş û pîvazê bi cîh bikin. Zebzeyan bi rûn bişon. Zucchini û pîvazê li ser refika jêrîn û îsota bellî û sîr li ser refika navendê 15 hûrdeman bikelînin. Zebeş û pîvazê ji tenûrê derdixin. Bîber û sîr bikelînin refikê jêrîn; bi qasî 10 hûrdeman zêdetir bişewitînin an heya ku şîn bibin. Ji firinê derxînin û 5 deqeyan bisekinin. Çermê ji bîber û sîr jê bikin. Sebze û sîr bi qelp hûr bikin û bixin tasek mezin. Di parsley û 1/2 kevçîyê çayê xwê de bihelînin.

3. Germahiya firinê heta 350 pileyî kêm bikin. Kulîlkek dor 9-x-1-1/2-inç bi spraya pijandinê vekin. Di taseke navîn de, hêk û sipiya hêkan, xwêya mayî, û îsota kayîn bi hev re bikelînin. Têkela hêkê bikelînin nav têkelê nebatî; Parmesan bikelînin. Tevliheviyê bixin nav taba kekê.

4. Di firinê de 45 heta 50 hûrdeman an jî heya ku navend were danîn, di firinê de, bê serpêhatî bipêjin. Ji firnê derxin û 5 hûrdem berî servekirinê bihêlin.

Rastiyên xwarinê li ser servîsê: 139 kalorî, 11g proteîn, 8g karbohîdart, 7g rûnê giştî (2g têrbûyî), 2g fîber

Gayl Canfield, PhD, RD, derhêner, dibêje, frittata bi kartolên sor ên sorkirî (pişkên çaryeka bi rûnê zeytûnê û giyayên hişkkirî biavêjin, dûv re li ser kaxezek pijandinê di germahiya 375 dereceyan de ji bo 20 heta 30 hûrdeman bipijin). xwarina li Pritikin Longevity Center & Spa li Miami.

Nirxandin ji bo