Hûn Dixwazin Li Ser Xewa Tendurist Çi Dizanin?

Dilşad

• Famkirina xewa saxlem
• Çiqas xewa we hewce dike?
• Serişte û fenên xewê
• Rutînek xewê saz bikin
• Fido ji jûreyê derxîne
• Kafeîn qut bikin
• Têlefona xwe danî
• Ji kabika şevê re bibêjin na
• Rêzeya jêrîn
• Astengiyên xewê
• Bêhna xewê
• Felcê xewê
• Xew û bêxewî
• Cûre
• Demankirinî
• Rêzeya jêrîn
• Xew verevandin
• Pirsgirêkên bîranînê
• Parastina lawaz
• Libido kêm bû
• Ertên dil û reh
• Giranbûn
• Rêzeya jêrîn
• Feydeyên xewê
• Dermankirina xewê
• Dermanên razanê
• Alîkariyên xewa xwezayî
• Noşîkerî
• Rûnên girîng
• Hîpnotîzm
• Meditation rêber
• Rêzeya jêrîn
• Çerxa xewê
• Xewa xewê
• Hormona xewê
• Vegerîna xewê
• Biçe derve

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Famkirina xewa saxlem

Di cîhana bilez a îroyîn de, xewa şevek xweş bûye tiştek ji xwerûbûnê. Ew ket nav lîsteya meyên pêşîn ên li pişt kar, kar, demên civakî, û şahiyê.

Lêbelê, xew ne pêdivî ye ku pêdivî ye. Ji bo tenduristiya laşî û derûnî we wekî xwarin û avê girîng e.

Hewcedariya laş bi xewê zeviyek lêkolînê ya nisbeten nû ye. Scientists digerin ka çi di bedenê de di xew de dibe û çima pêvajo bixwe pir girîng e. Em dizanin ku xew pêdivî ye ku:

• fonksiyonên laşê krîtîk biparêzin
• enerjiyê vegerînin
• tevna masûlkeyan sererast bikin
• rê bidin ku mêjî agahdariya nû pêvajoyê bike

Her weha em dizanin ku gava laş têra xwe xew nake çi dibe. Bêparbûna xewê dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên derûnî û laşî, di nav de ku kapasîteya we jî xerab bike:

• zelal bifikirin
• sekinîn
• bersivkirin
• hestên kontrol bikin

Ev dikare li cîhê kar û li malê bibe sedema pirsgirêkên cidî.

Xweya kronîk a xewê hate xuyakirin ku ji bo mercên giran ên tenduristiyê yên wekî şekir, nexweşiya dil û dil, qelewbûn û depresyonê metirsiyê zêde dike. Ew dikare li ser pergala parastina we jî bandor bike, hêza weya laş kêm bike ku li dijî enfeksiyon û nexweşiyê şer bike.

Çiqas xewa we hewce dike?

Adetên xewa me - û hewcedariyên xewê - her ku temenê me diguherin.

Li gorî pêşniyarên ji Weqfa Neteweyî ya Xewê, divê hûn armanc bikin ku mîqdarên xewê yên li jêr hatine rêz kirin bistînin:

Hewcedariya xewê ya zarokên piçûk jî hê bêtir heye. Dê gelek zarok bi alîkariya xewê bigihîjin armancên xewa xwe.

Hin faktor faktor dikin ku hûn ê çiqas hewceyê xewê bikin. Genetîk dikare diyar bike ku hûn çiqas radizin. Genên we di heman demê de dikarin rolekê bilîzin ku hûn çiqas bersiv didin bêparbûna xewê.

Bi heman awayî, qalîteya xewa ku hûn digirin dema ku hûn Zzz digirin faktorek e ku hûn di dawiyê de her şev hewceyê çiqas xewê ne. Mirovên ku bêyî şiyarbûnê xewa wan xweş çêdibe dibe ku ji mirovên ku timûtim şiyar dibin an jî di xewê de pirsgirêk dimînin hewceyê piçek xewa kêmtir be.

Pêdiviyên xewa bêhempa ya her kesî heye. Di derbarê tiştê ku ya we diyar dike de - û hûn çawa dikarin bêtir çavbirçîtiyê bistînin bêtir fêr bibin.

Serişte û fenên xewê

Xewa saxlem dibe ku were xapandin ku laşê we (û mejiyê we) bixapîne da ku wexteke çêtir, dirêjtir û nûvekêşîner hebe. Li vir çend raman hene ku ji bo zêdekirina kalîteya xewê û domdariya xewê:

Rutînek xewê saz bikin

Hebûna demek razanê ya birêkûpêk û pê ve zeliqî dikare laşê we fêr bike ku baştir xewê bike. Di dawiya heftê, betlaneyan, û betlaneyan de jî rêzê li bernameyekê bigirin.

Fido ji jûreyê derxîne

Dibe ku hûn bi endamên malbata xweya qeşeng re xewê bikin, lê lêkolînan nîşan dide xwediyên heywanên ku bila heywanên wan bi wan re razên bêtir xetimîna xewê dibînin û xewa wan a bi kalîte kêmtir dibe.

Kafeîn qut bikin

Heke hûn tenê rojê bi vexwin jî, dibe ku hişyarker bi şev we ji çav girtinê dûr bixe.

Dûv re ji nîvê nîvro ve xwarin an vexwarinên ku tê de kafeîn hene, venexwin. Ku tê de:

• çay
• vexwarinên nerm
• çîkolata

Têlefona xwe danî

Sond dixwin ku hûn bi kêmanî yek demjimêr berî razanê her elektronîkî deynin. Ronahiyên geş dikarin mejiyê we teşwîq bikin, ku dibe ku xew dijwartir bibe.

Ji kabika şevê re bibêjin na

Ger dema ku hûn TV temaşe dikin hûn şerabê vexwin, ew dem e ku meriv adetê veqetîne. Ji ber ku alkol bi pêlên mejiyê we û şêwazên xewa xwezayî ve destwerdanê dike.

Heke hûn bi şev razên jî, hûn ê bi rehetiya xwe şiyar nebin.

Rêzeya jêrîn

Xewa baş ev e ku meriv adetên baş saz bike. Li vir hîn bêtir hîle û serişteyan bigirin.

Astengiyên xewê

Bêserûberiyên xew mercên ku nahêlin hûn bi rêkûpêk baş razên. Tevliheviyên xewê yên carinan wekî jet lag, stres, û bernameyek mijûl dibe ku xewa we asteng bike. Lêbelê, heke xewa we bi rêkûpêk tengas dibe, dibe ku ew nîşana nexweşiyek xew be.

Gelek nexweşiyên xewa hevpar hene:

• Bêxewî rewşek e ku bi aloziya di xew ve çûyîn, pirsgirêka di xewa mayî de an jî herduyan ve tête nîşankirin.
• Bêhna xewê tevliheviyek xewê ye ku dema ku hûn radizin rêça hewaya we çend caran tê girtin.
• Narkolepsî "êrişên xewê" yên rojê hene, yên ku ji hêla nişkê ve pir bi xew ve diçin an bêyî hişyarbûnê di xew re diçin.
• Sendroma lingê bêrawest (RLS) hestyariyek e ku hûn hewce ne ku lingên xwe her gav, her weha di xew de jî bilivînin.
• Parasomnias tevger an tevgerên anormal ên di dema xewê de ne, mînakî xewn û xewn.

Kalîteya xewê bi qasî mîqyasa xewê girîng e.

Gelek kesên bi nexweşiyên xewê demek guncan radizên lê nagihîjin qonaxek têra kûr a xewê ku serê sibê xwe baş-rihet û xwe nû bikin. Di şevê de bi berdewamî şiyarbûn di heman demê de dibe ku nehêle hûn bigihîjin qonaxên krîtîk ên xewê.

Astengiyên xewê dibe ku bibe nîşanek ji rewşa tibî ya bingehîn. Bixwînin ka ev nexweşî çawa têne teşxîs kirin û dermankirin.

Bêhna xewê

Apnea xewê nexweşiyek xewa hevpar e. Dema ku masûlkeyên pişta qirika we rehet dibin û dûv re riya hewayê teng dikin an digirin pêk tê. Bi tevnê rêça hewayê asteng dike, hûn nekarin hewa bikevin û hewa jî nekare derkeve.

Di dema apnea xewê de, hûn di xewê de bi berdewamî nefesê digirin. Hûn ê bi kurtasî şiyar bibin ku bêhna xwe bidomînin, her çend haya we jê tune jî.

Xewa navbirî dikare bibe sedema nîşanên wekî:

• zêde xewa rojê
• xirrîn
• xew verevandin
• bêxewî
• devê zuwa
• serêş

Heke bê derman kirin, bêhnvedana xewê dikare bibe sedema tevliheviyên demdirêj û xetereyên tenduristiyê yên wekî nexweşiya dil, windabûna bîra, şekir, û tansiyona bilind.

Heke apnea xewê sivik be, dibe ku doktorê we guhertinên jiyanê pêşniyar bike. Vana ev in:

• kîlo winda kirin
• cixare kişandin
• dermankirina alerjiya pozê

Ji bo rewşên nerm an giran, doktor dikare makîneyek zexta hewayê ya erênî ya domdar (CPAP) binivîsîne. Ev cîhaz bi maskeya ku li dev û pozê we hatiye girtin, herikînek hewayî vedigire. Gava ku hûn di xewê de ne ev rêşiya hewayê rêgir digire.

Heke van dermanan serketî nebin, dibe ku doktorê we emeliyatek bifikire da ku tevnê ku di rêça hewaya we de digire an kêm bike. Doktorê we dibe ku emeliyata çeneyê jî bifikire. Ev prosedur çena we têra xwe pêş de dibe ku hewa bi serbestî li pişta zimanê we û pala nerm bigere.

Heke apnea xewê neyê derman kirin, ew dikare bibe sedema tevliheviyên bijîjkî yên giran. Li ser bandorên apnea fêr bibin û çima girîng e ku hûn li dermankirinê digerin.

Felcê xewê

Felcbûna xewê dibe sedema windakirina demkî ya kontrol û fonksiyona masûlkeyan. Ew di kêliyên rastîn berî an rasterast piştî ku hûn di xew de çûyî pêk tê. Dema ku hûn hewl didin ku şiyar bibin jî dibe ku ew pêk were.

Felcê xewê yek ji wan êşên herî hevpar e. texmîn kir ku dibe ku ji sedî 7 mirov pê bihese.

Nîşaneyên felcbûna xewê ev e ku hûn nekarin lebat, laş an serê xwe bilivînin dema ku hûn hewl didin ku razên an şiyar bibin. Van beşan dibe ku çend çirkeyan an çend hûrdeman bidome.

Felcbûna xewê sedemek tenê ya ku tê zanîn nîn e. Di şûna wê de, ew timûtim wekî tevliheviya hin rewşek din tê fikirîn.

Mînakî, mirovên ku narkolepsiya wan bi nexweşiya xewê heye dibe ku timûtim felcê xewê bibînin. Mercên din ên bingehîn ên wekî pirsgirêkên tenduristiya derûnî û bêparbûna xewê dikare, wekî bikaranîna derman û bikaranîna madeyê jî dikare rol bilîze.

Dermankirina ji bo felcbûna xewê di serî de armanc dike ku rewşa bingehîn an pirsgirêka ku dibe sedema windakirina fonksiyona masûlkeyê di rêza yekem de.

Mînakî, doktor dikarin kesên ku felçê xewê ji ber pirsgirêkên tenduristiya derûnî yên taybetî, wekî nexweşiya bipolar pêk tê, antidepresan binivîsin.

Hûn dikarin bikaribin pêşî li hin episodes felcbûna xew bigirin.Teknîkên pêşîlêgirtinê, û her weha dermankirinên ji bo vê tevliheviya xew a hevpar kifş bikin.

Xew û bêxewî

Bêxewî nexweşiya xewa herî hevpar e. Li dora yek ji sê parên mezinan bawer dikin ku nîşanên bêxewiyê dikişînin. Heya ji sedî 10 xwedî nîşanên têra wan giran in ku bi bêxewiya klînîkî bêne teşhîs kirin.

Ger hûn bêxewiyê bibînin, dibe ku hûn zehf zehf bikevin an jî di xew de bimînin. Di heman demê de dibe ku bibe sedem ku hûn zû zû şiyar bibin an jî pêşî lê bigire ku hûn piştî xewê xwe nûjen bikin.

Cûre

Bêxewiya demkî dikare ji hêla bûyerên jiyanê ve were çêkirin, di nav de stres, trawma, an ducanî. Guhertinên adetên weyên rojane, wekî destpêkirina karekî bi demjimêrên karê ne-kevneşopî, di heman demê de dikare bibe sedema bêxewiya demkî.

Lêbelê, bêxewiya kronîk dibe ku encama nexweşiyek bingehîn an rewşê be. Vana ev in:

• qelewbûn
• êşa piştê
• êşa çokan
• fikar an depresiyon
• menopozê
• karanîna madeyê

Demankirinî

Dermanên hevpar ên ji bo bêxewiyê ev in:

• Tedawiya reftara nasnameyî (CBT). Hûn ê bi terapîstek re bixebitin ku pirsgirêkên bingehîn ên tenduristiya giyanî, wekî fikar an depresiyonê derman bikin.
• Perwerdehiya paqijiya xewê. Pisporek xewê dê bi we re bixebite ku pratîkên xewa çêtir ava bike.
• Dermankirina ji bo mercên bingehîn. Doktorê we dê pirsgirêkek nas bike ku dikare bibe sedema pirsgirêka xewa we û bixwaze ku her du rewşan derman bike.
• Derman. Di demek kurt de, dibe ku hin dermanên xewê bibin alîkar ku nîşanên bêxewiyê sivik bibin.
• Guhertinên şêwazê jiyanê. Guhertina bername û çalakiyên xweyên rojane jî dibe ku sûdmend be. Di nav vê yekê de dûrketina ji kafeîn û werzîşê ya nêzê dema razanê jî heye.

Rêzeya jêrîn

Armanca bingehîn a dermankirina bêxewiyê ew e ku alîkariya we bike ku hûn hêsantir razên. Armanca duyemîn ew e ku bibe alîkar ku sedemek an bingehek bingehîn a ku we ji xewê dûr digire derman bike. Her tiştê ku hûn hewce ne ku li ser tevliheviyê zanibin fêr bibin.

Xew verevandin

Tevî girîngiya xewê, her şev ji 7 demjimêran kêmtir bibin. Mezinên Dewletên Yekbûyî pirsgirêkên xewa kronîk hene.

Bêparbûna xewê bandorek berhevkar li ser tenduristiya we dike. Çiqas ku hûn bêyî xewa têr bimînin, pirsgirêkên tenduristiya we jî xerabtir dibin.

Kêmkirina xewa demdirêj dikare bibe sedema cûrbecûr pirsgirêkan:

Pirsgirêkên bîranînê

Di dema xewê de, mejiyê we plak û proteînên ku di nava rojê de çêdibin paqij dike. Bêyî xewa guncan, dibe ku ev plak û proteîn bimînin.

Bi demê re, ev dikare mudaxele bike ka hûn çawa agahdariya nû pêvajoyê dikin û bi bîr tînin, û her weha çawa hûn bîranînên demdirêj çêdikin.

Parastina lawaz

Heke hûn têr razên, parastina parastinê ya laşê we nikare li hember bakterî û vîrusên dagirkeran bisekine, di nav wan de serma û sarbûna hevpar.

Libido kêm bû

Mirovên ku kêmbûna xewê dibînin dibe ku ji ber daketina astên testosterone xwediyê ajokarek cinsî ya jêrîn jî bin.

Ertên dil û reh

Nexweşiya dil, tansiyona bilind, û mercên din ên dil û reh di mirovên ku bi rengek kronîkî xewa wan tê de zêdetir in.

Giranbûn

Lekolîn nîşan dide ku têr xewa we nahêle ku hûn xwarinên pir-rûn, kaloriyî bixwazin. Wekî din, kîmyewiyên di mejiyê we de ku bi gelemperî ji we re dibêjin ku hûn dev ji xwarinê berdin, heke hûn têra xwe xew ne ew qas bibandor in. Ev dikare bibe sedem ku hûn giran bibin.

Rêzeya jêrîn

Bedenek ku ji xewê kêm maye, wekî otomobîlek bi lastîk şepirze bifikirin. Erebe dixebite, lê ew bi kapasîteyên kêmtir û hêza kêmtir hêdî hêdî dimeşe. Çiqas hûn di wê rewşê de ajotinê, hûn ê bêtir zirarê bidin gerîdeyê.

Digel pirsgirêkên tenduristiyê yên girantir, bêparbûna xewê dikare bibe sedema hevsengiyek xirab jî û xetera qezayên we zêde bike. Li ser bandora kêmbûna xewê bixwînin.

Feydeyên xewê

Xewa bi kalîte ya baş dikare gelek mijarên demkurtî yên mîna westîn û pirsgirêka komkirinê dûr bixe. Di heman demê de dikare pêşî li pirsgirêkên giran ên tenduristiyê yên demdirêj bigire.

Feydeyên xewa baş ev in:

• Inflammationltîhabê kêm kir. Windabûna xewê dibe ku li seranserê laşê we bibe sedemê iltîhaba, dibe sedema zirara şanik û şane. Inflammationltîhabek demdirêj dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên kevneşopî yên wekî nexweşiya rovî ya înflamatuar (IBD).
• Konsensiyona çêtir. Mirovên ku radizin têra xwe hilberîner in û ji mirovên ku bi xronîkî bêxew in bêkêmasî, bîranîn û konsantrasyon çêtir dibînin.
• Kêm kalorîk dixwin. Windabûn û bêparmayîna xewê kîmyewiyên berpirsiyar ên birêkûpêkkirina şîvê dilêş kirin. Ev dikare we ber bi pirxwarinê ve bibe û dibe ku giran bibe, ji ber vê yekê xewa têr dikare bibe alîkar.
• Kêmkirina metirsiya nexweşiya dil û mêjî. Xewa xirab metirsiya we ya ji bo pirsgirêkên kardiyovaskular ên kevneşopî yên wekî nexweşîya dil, tansiyona bilind, û lêdan zêde dike. Xewa tendurist rîska we kêm dike.
• Metirsiya depresiyonê kêm kir. Xewa têr û kêm-kêm xetera ji bo depresyon, fikar, û pirsgirêkên tenduristiya derûnî yên din zêde dike. Wekî din, ji kesên ku bi depresiyonê hatine teşxîs kirin qalîteya xewa kêm radigihînin.

Xewa xweş a şevê ji pêşîlêgirtina tûrikên di binê çavên we de gelek tişt e. Pênc sedemên din jî fêr bibin ku hûn xewa xweş derbas bikin.

Dermankirina xewê

Pirsgirêkên xewa demkurt dibe ku ji doktorê we hewceyê dermankirina bijîjkî nebin. Guhertinên şêwaza jiyanê an vebijarkên li ser jîngehê (OTC) dibe ku bes bin.

Pêdivî ye ku tevliheviyên xewa kronîk nexşeya dermankirina bijîşkek hewce bike.

Celebê dermankirina xewê ya ku hûn bikar tînin dê bi gelek faktoran ve girêdayî be:

• sedema bingehîn a tevliheviyên xewa we
• celebê tevliheviyên ku hûn dijîn
• ma hûn çiqasî bi wan re mijûl dibin

Rejîmên dermankirinê yên ji bo pirsgirêkên xewa kronîk bi gelemperî tevlîheviya guherînên jiyanê û dermanên bijîjkî digire nav xwe. Doktor dikare alîkariya we bike dema ku dermankirinên cidî, wekî emeliyat, hewce ne.

Dermanên razanê

Dermanên xewê dibe ku ji bo mirovên xwedan pirsgirêkên demkurt, herî zêde, wek jet lag an stresê, herî bikêr be. Van dermanan ji bo ku hûn di xew de bimînin an di xew de bimînin hatine çêkirin.

Lêbelê, heke demdirêj werin bikar anîn, ew dikarin encamên ciddî hebin, di nav de xetera girêdanê jî.

Dermanên hevpar ên razanê OTC bi dozên kêm ên antîhîstamîn çerxa xew-şiyariya we birêkûpêk dikin. Van dermanan ev in:

• dîfenhîdramîn (Benadryl, Aleve PM)
• doksîlamîn sûkînat (Unisom)

Dermanên razanê yên bi reçete hêj bêtir dibe ku bibin sedema pirsgirêkên girêdanê. Loma divê hûn bi bijîşkê xwe re ji nêz ve bixebitin û tenê heya ku hewce be wan bikar bînin.

Van dermanan ev in:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• berdana dirêjkirî ya zolpidem (Ambien CR)

Alîkariyên xewa xwezayî

Hin mirovên ku bêxew maye dibe ku bixwazin xwe ji dermanan dûr bixin û dermanên alternatîf bikar bînin da ku bibin alîkar ku hin çav bigire. Vana ev in:

• Melatonin: Melatonin hormonek e ku alîkariya tertîbkirina dewra xew-hişyarbûna laşê we dike. Ew wekî lêzêdekek parêz heye.
• Valerian: Valerian alîkariyek din a xewa xwezayî ye. Ew ji nebatekê tê derxistin û wekî pêvek parêz tê firotin. Lêbelê, lêkolîna li ser bandorên wê yên li ser bêxewiyê ne teqez in.
• Lavender: Aromatherapy ya lavender wekî alîkariya xewê tê bikar anîn. Nîşaneyên kulîlka binefşî dikare wekî pêvek were bikar anîn.

Lêkolîner li lêgerîna awayên hemî-xwezayî yên xewê berdewam dikin. Bi şeş alîkariyên xewa xwezayî yên din re binasin.

Noşîkerî

CBT ji bo hin tevliheviyên xewê, bêxewî jî, wekî dermankirina rêza yekem tête hesibandin.

Ger pirsgirêkek ketinê û di xew de bimîne, axaftina bi terapîstek re dibe alîkar. Hûn du dê bi hev re bixebitin ku nimûneyên ramanê an ramanên dagîrker nas bikin û rast bikin ku dibe ku nehêlin hûn ji xew aram bimînin.

Rûnên girîng

Sê cûreyên donên bingehîn ji bo dermankirina pirsgirêkên xewê sozê nîşan dikin:

• Lavender. Ev bêhna bêhnvedanê di cûrbecûr hilberên pêşvebirina xewê de tê bikar anîn. Lêkolîn destnîşan dike ku ew dikare li ser pergala demarî ya we jî bandor bike, û di encamê de xewa çêtir û şûndatir derxîne pêş.
• Rûnê rûnê sêvan. Dibe ku rûnê sêra Clary jî bêhnvedanê zêde bike, ku dikare xewê pêşde bibe.
• Tevliheviyên xewê. Tevliheviyên rûnê esasî, ku ji bo pêşvebirina xewê hatine çêkirin, jî hene. Van tevlihevan bi gelemperî rûnên wekî lavander, spruce, û kamomîlê vedigire, yên ku xwedan taybetmendiyên rehet in.

Van rûnên hemî ji bo bandora wan a li ser xewê hatine lêkolîn kirin. Bibînin ka lêkolîn çi dibêje, û biryar bidin ka rûnên girîng ji bo we rast in.

Hîpnotîzm

Bi hîpnotîzmê, hûn dikarin fêr bibin ku laş û mejiyê xwe di amadekirina xewê de rehet bikin. Hîpnotîzasyon ji bo kêmkirina êş û hêsankirina nîşanên mercên tenduristiyê tê bikar anîn ku dibe ku pêşî li xewa bêhempa bigire, sendroma roviya hêrsbar (IBS).

Hîpnoterapîstek perwerdekirî dê talîmatên devkî bikar bîne da ku alîkariya we bike ku we bikeve rewşek kûr a bêhnvedanê û sekinandinê. Paşê terapîst dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fêr bibin bersiva pêşniyar an nîşanên ku xewê hêsantir û vedihewînin.

Ew e ku dibe ku hîpnotîzm wexta ku hûn di çerxa xewa kûr de dimînin zêde bike. Ku dikare qalîteya xewê baştir bike û bihêle ku hûn bêtir bêhna xwe hîs bikin.

Meditation rêber

Meditation rahijmendiya ramîna li ser ramanek an armancek e, wekî kêmkirina stresê an jî rehetkirin.

Mirovên ku nû bi meditation dikarin bibînin ku pratîk ji wan re dibe alîkar ku hînî rihetî û bêhnvedanê bibin. Wekî encamek, xew dikare hêsantir û aramtir bibe.

Medîtasyonên rêber bi gelemperî ji hêla terapîst, hîpnoterapîstan, an jî pratîkên din ên di teknîkên guncan ve hatine perwerdekirin ve têne kirin. Van talîmatan dibe ku li ser kaset an podkast, sepan, an vîdyoyan hebin. Her weha hûn dikarin ji mamosteyan dersan bigirin.

Rêzeya jêrîn

Her nexweşiya xewê nêzîkatiyek dermankirinê ya cuda hewce dike. Li vir li ser nexweşiyên xewê bêtir fêr bibin.

Çerxa xewê

Du celebên sereke yên xewê hene: xewa tevgera zû ya çavê (REM) û xewa ne-REM. Gava ku hûn dikevin xewê, hûn dikevin xewa ne-REM. Li dûv re demek kurt a xewa REM-ê tê. Çerxa şevê didome.

Xewa Non-REM li çar merheleyan tête dabeş kirin ku ji xewa sivik heya xewa kûr digire. Her qonax ji berteka laşî ya cûda berpirsiyar e. Mînakî, di qonaxa yekê de, pêlên mejiyê we dest bi hêdîbûnê dikin, ji we re dibe alîkar ku hûn ji rewşa şiyar biçin xewê.

Hûn bi xew ve diçin qonaxa pêncê ya xewê, an xewa REM-ê, piştî 90 xulekan. Ev xalek e ku hûn tê de xewn dibînin.

Çavên we bi lez ji aliyekê ve ber bi aliyek ve diçin, rêjeya dilê we jî vedigere leza nêzîkê normal, û dibe ku hûn di lingên xwe de felc bibin.

Qonaxa REM-ê her çerxa xewê dirêjtir dibe. Qonaxên REM-ê kurt dest pê dikin, lê piştra merheleyên REM-ê dikarin demjimêrekê jî bidomînin. Di navanserê de, mezinek dê her şev 5 bi 6 qonaxên REM-ê biceribîne.

Hemî qonaxên xew girîng in, lê xewa kûr û xewa REM ya herî krîtîk in. Wê hingê fonksiyonên girîng ên vejînê yên xewê pêk tên. Fêr bibin ka di qonaxên xewê de çi diqewime, û bibînin ka çima girîng e ku her şev çend çerxên xewê bigirin.

Xewa xewê

Hûn dibe ku bi bandora ku fikar dikare li ser xewê bike nas in. Ger we carî şiyar kiribe ku karên rojane yên neqediyayî di serê we re derbas dibin, wê hingê têkiliya di navbera her duyan de diyar e.

Stres û fikar ji bo gelek tevlihevî û astengiyên xewê, bêxewî jî, faktorên sereke yên rîskê ne. Fikar dikare xewa giran dijwartir bike, û dibe ku ew jî pêşî li we bigire ku hûn bi xew aram neçin.

Di heman demê de, mirovên ku pirsgirêkên xewa kevnar dikişînin dibe ku di encamê de fikar çêbibin. Wexta razanê dikare gelek fikar û xofên ku hûn ê xewa şevê din a belengaz raber bikin. Bes e ku hûn ji bo êvarek bêrawestan a zivirandin û zivirandinê saz bikin.

Ger xemgîniya we tenê carinan li ser xewa we bandor dike, dibe ku guhertinên şêwazê tevliheviyê derman bikin.

Rêwîtiyek rojane ya kurt dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di xewê de bibin serokwezîr, wekî ku dikare demjimêra berî razanê bigire "û" hemî elektronîk vekişîne an navnîşa kirînên ku di serê we re derbas dibe binivîse.

Heke pirsgirêkên xewa we kronîk dibin, dem ew e ku hûn bi bijîşkê xwe re biaxivin. Ew dikarin dermanên gengaz ên ji bo bêxewiyê, wekî alîkariya xewê û CBT, pêşniyar bikin.

Hormona xewê

Hormona melatonîn ji hêla laşê we ve bi xwezayî tê çêkirin. Ew dibe alîkar ku ji laşê we re bêje ku êvarê hêdî bibe û xwe ji xewê re amade bike. Ji ber vê yekê ew timûtim "hormona xewê" tê gotin.

Dema ku melatonin tenê ji xewê ne berpirsiyar e, ew li rîtma çerkeziya xwezayî ya laşê we bandor dike. Ev rîtma biyolojîk ji we re vedibêje dema ku meriv şiyar bibe, bixwe, û radizê.

Mînakî, gava laşê we hîs dike ku roj tarî dibe, ew bêtir melatonîn çêdike da ku hûn ji bo razanê amade bikin. Dema ku roj hiltê û laşê we ronahiyê hîs dike, ew hilberîna melatonînê digire da ku hûn şiyar bibin.

Pêvekên melatonîn ên OTC jî hene. Heke hûn bi bêxewiyê an tevliheviyên din ên xewê re rû bi rû ne, lêzêdekirinan bifikirin. Ew dikarin asta hormona we zêde bikin da ku laşê we vegere ser çerxa xew-şiyariya xweya normal.

Ji bîr mekin ku bandorên nehs ên ji tiryakê gengaz in. Dibe ku şehrezayî ye ku meriv berî destpêkirinê bi doktorê xwe re li ser melatonin biaxivin.

Ji bilî pêşvebirina xewa bi tendurist, melatonin di heman demê de dikare şewata dil û hem jî nîşanên tînîtusê kêm bike. Feydeyên din ên melatonin kifş bikin.

Vegerîna xewê

Pêdivî ye ku pitik di rojên xweyên pêşîn de pir bi xewê biçin. Lêbelê, li dor 4 mehî, dibe ku dora xewa wan xirab bibe.

Ev wekî paşvedana xewa 4-mehî tê zanîn. Ew normal û demkî ye, lê ew dikare ji bo dêûbav û pitikê jî xemgîn bibe.

Di vê heyamê de, pitik mezin dibin û der barê derdora xwe de hîn dibin. Dibe ku ev di guhertinên qalibên xewa wan de encam bide. Dibe ku pitikê we bi şev şiyar bibe û red bike ku vegere nav nivînan.

Nîşaneyên paşvedana xewê ev in:

• fussiness
• di nava rojê de kêm xewa xwe digirin
• bi şev nivistin

Heke zarokê / a we di heman demê de nîşanên mîna tayê, birîna pozê, an jî zikêşê ditewîne, dibe ku ew nexweş bin.

Hûn dikarin vegerandina xewê bi rêve bibin ku hûn hewl bidin ku ji pitika xwe re navendên peyda bikin da ku hemî hêza xwe û behreyên xweyên nû bikar bîne. Destûrê bidin gelek mijûlbûn û dema lêgerînê.

Her weha hûn dikarin pê ewle bine ku pitikê we xweş têr bibe. Zarokên ku li qonaxên nû yên geşedanê dixin an jî dorhêla xwe zêde dikolin dibe ku bala wan bikişîne û kêm bixwin. Zikek têr dikare alîkariya wan bike ku dirêjtir razên.

Di heman demê de, ji xwe bawer bin ku nivînên wan jî gengaz tarî bikin. Dibe ku jûreyek tarî ji wan re îşaret bike ku ger ew şiyar bibin vegerin xewê. Lêbelê, ronahî dibe ku wana teşwîq bike, wan şiyar bike ku şiyar bibin. Ji bo birêvebirina pêşveçûna xewa 4-mehî bêtir serişteyan bistînin.

Biçe derve

Li gorî hinekan, xew bi xwezayî wekî tîrbûn an nefes girtin tê. Ji bo yên din, bi têra xwe xewa bi kalîte pirsgirêkek mezin e ku hewceyê guhertinên şêwazê an destwerdana bijîşkî ye.

Sedemên pirjimariyê yên pirsgirêkên xewê hene, ji streskerên demkurt bigire heya nexweşiyên xewa dirêj, ên dirêj. Heke pirsgirêkên weyên xewa kevnar hene, bi bijîşkê xwe re li ser dîtina çareseriyekê bipeyivin.

Van dermanan ji bo pirsgirêkên xewa hevpar bifikirin:

• Dermanên xewê, di nav wan de dîfenhîdramîn (Benadryl, Aleve PM) û doksîlamîn sûkînat (Unisom)
• Alîkariyên xewa xwezayî, tevlîheviyên melatonin, valerian, û lavender
• Rûnên bingehîn, tevlî sêra kefî, lavender, û têkelên xewê dibin

Kimberly Holland nivîskarek û edîtorê tenduristî, şêwazê jiyanê, û xwarinê ye ku li Birmingham, Alabama ye. Ji bilî Tenduristiyê, karê wê di Ronahiya Çêkirinê / CookingLight.com, EatingWell.com, Tendurist / Tendurist.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, û navendên din ên neteweyî û herêmî de xuya bûye. Gava ku pirtûk û cilên xwe bi rengek rêkûpêk nekir, Holland kêfxweş dibe ku bi alavên nû yên metbexê bilîze, hevalên xwe hemî ceribandinên xweyên pijandinê têr bike, û li Instagram bi belge bike.