33 Tixûbên Nivîsgeha Tendurist da ku We Enerjî û Berhemdar Bine

Dilşad

• 1. Gûz û fêkiyên hişkkirî
• 2. Bilbilên guhan û guacamole
• 3. Kekên birincê qehweyî û avokado
• 4. Cewrikên şewitandî
• 5. Tûrikên tonan
• 6. Sêv û rûnê fistiqan
• 7. Jerky
• 8. Granola malê
• 9. mastê Grek
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Penîrê xanîk û fêkiyan
• 13. Çîpên veggie yên pijandî
• 14. Milingên li ser têketinek
• 15. Topên enerjiyê yên malê
• 16. Pakêtên donim
• 17. Kartol û humus
• 18. Gûzên tarî-çîkolatalî
• 19. Mûfînên hêkê yên ku têne germ kirin
• 20. Klementîn û badem
• 21. Penîrê têl
• 22. Keşikên bîhnxweş
• 23. Rûniştinên Tirkiye û penîr
• 24. Salmonê kişandî li ser kelûpelên genim
• 25. Dendikên golên behrê
• 26. Avokado li ser toşa tirşikê
• 27. Hêkên qelandî
• 28. Birî û tirî
• 29. Tovên gogê yên şewitandî
• 30. Barka mastê cemidî
• 31. Smûziyên kesk
• 32. Pûnga Chia
• 33. Bendên proteîna malê
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Di nav roja karê de xwarinên xweş ên ku hûn bixwin dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi hêz û hilberîn bimînin.

Dîsa jî, ramanên ji bo xwarinên ku amadekirina wan hêsan, saxlem û barkêş hêsan in, dikare dijwar be.

Li vir ji bo karê 33 xwarinên hêsan û tendurust hene.

1. Gûz û fêkiyên hişkkirî

Gûz û fêkiyên hişk tevliheviyek navmalîn a tenduristî, bêserûber çêdike.

Vê tevlihevkirina dagirtinê, bi rûn û tenduristên tendurust ên gûz û karboyên ji fêkiyên hişkkirî, hevsengiyek baş a her sê makronan heye. Wekî din, her du xwarin bi fîber barkirî ne ku dikare bibe alîkar ku hûn di navbera xwarinan de têr bimînin (,).

2. Bilbilên guhan û guacamole

Guacamole xwarinek xweş e ku bi gelemperî ji avokado, lîmo, pîvaz, û çîmento tê çêkirin. Ew bi pelikên bîbera bîhnxweş an zebzeyên xav ên din re xweş derbas dibe.

Zêdetir, avocados di rûnên yekser têrkirî de hene ku hatine nîşan kirin ku ji bo asta kolesterolê ya xwîna tendurist û tenduristiya dil piştgirî dikin (,).

3. Kekên birincê qehweyî û avokado

Kekên birincê qehweyî ji bo kargehê xwarinek xweşik e, ya ku li refikê ye. Kekek birincê qehweyî (19 gram) ji bo fîberê tenê ji bo 60 kalorî (14 gram carbs û% 4 Nirxa Rojane (DV)) peyda dike.

Avokado di rûn û fîberên tendurist de zêde ne. Parçekirin an belavkirina fêkiyê pîvandî li ser qefesa birincê xwarinek pir têrker çêdike (,).

Bawer bikin ku hûn li kekên birincê ku tenê bi birinc û xwê têne çêkirin û malzemeyên nehewce lê ne, bigerin.

4. Cewrikên şewitandî

Mirîşkên şewitandî xwarinek ne perîşanbar e ku bi proteîn, fîber, û gelek vîtamîn û mîneralan pir e.

Di 1/2 qedehek (125 gram) mirîşkê de 5 gram fîber û 10 gram proteîn heye. Wekî din, ew di nav wan de piraniya amîno asîdên laşê we hewce ne, ji ber vê yekê proteîna wan ji ya mîlyonên din qalîtetir tê hesibandin (,).

Lêkolîn destnîşan kir ku xwarina mîqdarên bi proteîna kalîteyê dikare bibe alîkar ku hestên têrbûnê baştir bibe û dibe ku bibe alîkarê kîloyan ().

Ji bo çêkirina mirîşkên şewitandî, tenekeyek mirîşkan dirijînin û hişk bikin. Wan bavêjin nav rûnê zeytûnê, xwêya deryayê, û demsalên ku hûn bijartin, û 40 deqîqeyan li ser tepsiya rêzkirî bi 350 ℉ (180 ℃) bipijînin.

5. Tûrikên tonan

Tûnikên valahî-morkirî tixûbên guncan in ku ne hewce ne ku werin şûştin û dikarin li ser kar werin hilanîn û xwarin.

Tuna bi tijîkirina proteîn û asîdên çewrî yên omega-3 ku tê zanîn ji bo şer bi enflamasyonê re tête barkirin û dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike (,).

Kulikên tonan li firoşgeh û serhêl bi firehî hene. Li cûrbecûrên ku tuna skipjack-a sivik tê de digerin, ku li gorî mêjî ji celebên din kêmtir e.

6. Sêv û rûnê fistiqan

Pelên sêvê bi rûnê nîska xwezayî xwarinek xweş, têrker çêdike.

Kundurê gûzê beşdarî proteîn û rûnên tendurist dibe, dema ku sêv di têl û avê de pir in, wan bi taybetî têr dikin. Bi rastî, 1 sêva navîn (182 gram) ji% 85 av e û ji 4 gramî jî zêdetir fîber heye ().

7. Jerky

Jerky xwarinek qeşeng-stabîl, proteînek bilind e ku dikare di roja xebatê de birçîbûna we têr bike.

Li ser yek ons ​​(28 gram) goştê gûzan 8 gram proteîn tenê ji bo 70 kalorî heye. Wekî din, ew ji hêla hesin ve dewlemend e, ji bo parastina tenduristiya xwînê û asta enerjiyê mîneralek girîng e (,).

Li germegek bigerin ku bêpaqij e, kêm sodyûm e, û ji çend malzemeyan çêkirî ye. Heke hûn goştê sor nexwin hûn dikarin gulokek turkey, mirîşk û salmon jî bibînin.

8. Granola malê

Granola ji bo xwarinek zû zû di berîka masa we de baş digire.

Ji ber ku pir cûreyên kirînfiroş di şekirên zêdekirî de zêde ne û rûnên nebatî yên nebaş hene ku dibe ku di laşê we de iltîhaba zêde bike, çêtirîn e ku hûn xwe bikin ().

Hêsan, donên gulgulî, gulberojanên hişkkirî, û findeqên li navhevtêdana rûnê gûzê helandî û hingiv bi hev ve girêdin, hevîrê xwe li ser tepsiyek dorpêçkirî belav bikin, û bi qasî 40 hûrdeman li ser germa nizm bipêjin.

Ev têkel bi karbikên tevlihev, fîber, û rûnên saxlem xweş, hevseng û dewlemend e. Zêdetir, fîbera ku di oat de tê çareser kirin dibe ku bibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe û tenduristiya dil baştir bibe ().

9. mastê Grek

Mastê yewnanî yê sade û ne şirîn tirşikek kêrhatî ye ku di proteînê de ji mastê asayî pirtir e.

Di konteynirek 6-onsî (170-gramî) de mastê yewnanî yê sade û kêm-rûn, 17 gram proteîn heye ku tenê 140 kalorî heye. Wekî din, ew bi kalsiyûmê barkirî ye, mîneralek ku ji bo hestî û diranên bihêz girîng e (,).

Ji bo ku ev derman hîn xweştir û têrker bibe, fêkî û findiqên saxlem lê zêde bikin.

10. Edamame

Edamame fasûlîyên sosî ne ku meriv pê bikelîne, were kelandin, an jî hişk bibe.

Ew bi proteîna kalîteyî, nebatî hatine barkirin. Bi rastî, lêkolîn nîşan didin ku proteîna di soyê de bi qasî proteîna beef têrker e û dibe ku alîkariya kontrolkirina şîvê û kîloyê bike (,).

11. Popcorn

Popcorn ji bo karê ku fîber û kêm kalorî ye, xwarinek têrker û têrker e. Du qedeh (16 gram) popcornên hewayî 62 kalorî, 12 gram kerbe, 2 gram fîber, û çend vîtamîn û mîneral peyda dikin ().

Wekî din, ew antioxidantên bi navê polîfenol hene ku dibe ku li dijî mercên kronîk, wek nexweşiya dil (,) biparêze.

12. Penîrê xanîk û fêkiyan

Penêrê xezalê û mêweya dewlemend-proteîn xwarinek tendurist e ku ji bo kar bêkêmasî ye. Ew di kaloriyan de kêm e lê bi xurekan ve tête barkirin. Di kasa 1/2 (113 gram) penîrê xaniyê kêm-rûn de 12 gram proteîn û 10% DV ji bo kalsiyûm tenê 80 kalorî heye ().

Hûn dikarin servîsên penîrê xaneyê yên pêş-parvekirî bînin xebitandin û fêkiyek lê bidin, wekî fêkiyên berberkirî, û çavkaniyek rûnê saxlem wekî tovên gûzê.

13. Çîpên veggie yên pijandî

Çîpên veggie yên pijiyayî an hişkkirî xwarinek guncan û rafîner e. Lêbelê, hin cûreyên kirîn-firotandî bi rûnên nebatî, wekî canola an rûnê soyê têne çêkirin, û pêvekên nehewce tê de hene.

Çêkirina çipikên veggie yên xwe dihêle hûn malzemeyên ku hûn bikar tînin kontrol bikin.

Hêrs, kartolên şêrîn, bexş, gêzer, zûçik, an radûseyan parçe bikin û wan bi mîqdarek kêm rûnê zeytûnê bişon. Nêzî 2 demjimêran li ser tepsiyeka rêzkirî bi 225 ℉ (110 ℃) bikelînin.

14. Milingên li ser têketinek

Milingên li ser qeydekê xwarinek tendurustî ye ku bi darên sêlê, rûnê fasûlî, û tirî tê çêkirin. Ew rûnên tendurustî, proteîn û kerbên hêdî-şewitandî û fîber hene ku dikare ji bo roja karê we enerjiyek zêde peyda bike (,,).

Wekî din, sêlir bi piranî av e, ku wê bi taybetî ji bo xwarinek kêm-kalorî dagirtî dike ().

15. Topên enerjiyê yên malê

Kulîlkên enerjiyê bi gelemperî ji donim, rûnê nok, şirînek, û pêvekên din ên mîna fêkiyê hişk û gûzê têne çêkirin.

Bi malzemeyan ve girêdayî, ew di fîber, rûnên tendurust, proteîn û gelek vîtamîn û mîneralan de pir in (,,).

Ji bo ku hûn xwe çêbikin, 1 kevçî (80 gram) donên giloverkirî bi 1/2 kevçî (128 gram) rûnê findiqê, 2 kevçîyên kevçî (14 gram) tovên flaxê erdê, 1/4 kevçî (85 gram) hingiv, û 1/4 qedeh (45 gram) çîqayên çîkolata tarî.

Kulîlkên mixê di kulîlkên pîvazê de biteqînin û di roja xebata xwe de wekî şîvê kêf bikin.

Hûn dikarin serhêl an jî di pirtûkên pispor de gelek reçeteyên din ên topa enerjiyê bibînin.

16. Pakêtên donim

Li ser kar girtina pakêtên bîhnxweş ên nebatî, şirîn, rêgezek girîng e ku hûn bi xwarinên tendurustî re amade bimînin.

Oatmeal deşta di enerjîkirina karbohêz û fîraya zeliqandî de pir e, ya ku hate xuya kirin ku dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bike û tenduristiya dil baştir bike (,).

17. Kartol û humus

Hummus dilopek xweş e ku ji mirîşk, tahînî, sîr, rûnê zeytûnê, û ava lîmonê tê çêkirin û bi gêziran re xweş derbas dibe.

Hummus fîber, proteîn û rûnên saxlem digire nav xwe, dema ku kartol bi beta karoten, pêşengê vîtamîna A di laşê we de tê barkirin ().

Xwarina xwarinên bi beta karotîn dikare bibe alîkar ku emîn zêde bibe û vîzyona çêtirîn û tenduristiya çav pêşde bibe (33).

18. Gûzên tarî-çîkolatalî

Gûzên ku bi çîkolata tarî hatine nixamtin xwarinek xweş, şêrîn e ku hûn dikarin li nivîsgehê kêf bikin.

Bi taybetî, çîkolata tarî di antioxidantan de dewlemend e ku dikare li dijî molekulên bi navê radîkalên azad ên ku zirarê didin şaneyan şer dikin û bi cûrbecûr nexweşiyên kronîk ve girêdayî ne ().

Wekî din, findiq beşdarî proteîn û rûnên tendurist dibin ku dikarin bibin alîkar ku hûn têr bibin ().

Li markên ku şekir lê zêde ne tê de binêrin û çîkolata tarî ya ku bi kêmî ve% 50 naveroka kakao ya tevahî ye bikar bînin, ji ber ku ji cûrbecûrên din bêtir antioksîdant hene ().

19. Mûfînên hêkê yên ku têne germ kirin

Muffinên hêk ên ji hêkên lêxistî, vegîran û penîr hatine çêkirin, xwarinek tendurist û domdar e.

Hêk bi proteîna kalîteyî û gelek vîtamîn û mîneral têne barkirin. Bi rastî, 1 hêk ji% 20 ji DV-ê re ji bo choline, ji bo mêjiyê we xurek girîng e, peyda dike.

Ji bo ku hûn muffinên hêkê bixwe çêbikin, hêkên xav ên lêxistî bi veberhênanên hûrkirî û penîrê kurkirî ve bikin yek. Tevliheviyê têxin nav tepsên muffinên rûnkirî û 15-20 hûrdeman li 375 ℉ (190 ℃) bipijînin.

Ji bo ku di kar de muffînek hêkê were germ kirin, wê ji bo 60-90 çirkeyan an heya ku ew germ bibe di mîkrovayê de bihêlin.

20. Klementîn û badem

Clementines û badem du xwarinên tendurust in ku hûn dikarin bi hêsanî li ser kar ji bo navgînek nîvro bixwin.

Ew bi hev re hevsengiyek baş a fîber, proteîn û rûnên saxlem peyda dikin ku dikare alîkariya we bike ku hûn ji klementînek tenê tenê têr bimînin (,).

Wekî din, 1 clementine (74 gram) ji bo vîtamîna C, ji bo tevnê girêdanê, başkirina birîn, û ewlehiya vîtamînek girîng nêzîkê% 60 DV ye (, 40).

21. Penîrê têl

Penîrê têl xwarinek guncan e û tijî xurekên kêrhatî ye.

Yek penîrê têl (28 gram) xwedî 80 kalorî, 6 gram proteîn, û% 15 DV ji bo kalsiyûmê ye. Xwarina xwarinên kêm-kalorî ku di nav proteîn de pir in dikare alîkariya we bike ku hûn têr bibin, tevahî wergirîna kaloriyan kêm bikin, û alîkariya kîloyan bikin (,).

22. Keşikên bîhnxweş

Kaşikên biharat bîhnxweşiyek pirr têrker çêdikin. Di wan de rûnên tendurist-dil, û her weha vîtamîn û mîneral hene. Wekî din, van findiq di antioxidantên lutein û zeaxanthin de dewlemend in ku ji bo fonksiyona rast a çav girîng in (,).

Bi rastî, vexwarinên bilind ên luteîn û zeaxanthin bi rîskek kêmtir a dejenerasyona makulî ya bi temenê ve girêdayî (AMD) ve girêdayî ye ().

Ji bo çêkirina vê xwerina xweş, kefenên xav bavêjin nav rûnê zeytûnê, kîmyûmê, toza chili, û zencefîlê. Wan li ser tepsiyek rêzkirî belav bikin û 12-15 hûrdeman di tenûrê de bi 325 ℉ (165) bipijînin.

Di heman demê de hûn dikarin li firotgeh û serhêl cashewên biharatî jî bikirin. Tenê pê ewle bine ku celebek hilbijêrin ku kêmtirîn, malzemeyên xwezayî bikar bîne.

23. Rûniştinên Tirkiye û penîr

Rûniştinên Tirkiye û penêr xweşik in, xwarinên bi proteîn zêde ne.

Tirkiye çavkaniyek dewlemend a gelek vîtamîn û mîneralan e, nemaze vîtamîna B6, xurekek ku ji bo hilberîna enerjiyê girîng e. Zêdetir, penêr bi xurekên girîng ve tête barkirin, kalsiyûm û vîtamîna D jî tê de (, 46).

24. Salmonê kişandî li ser kelûpelên genim

Salmona cixare xwarinek pir têrker e ku di proteîn û asîdên rûnê omega-3 de dewlemend e ku wekî dij-iltîhaba bihêz tevdigerin û dibe ku bibe alîkar ku rîska mercên we kêm bibe, wekî nexweşiya dil û depresiyonê (,,).

Ji bo xwarinek tendurustî, têrker, salmona cixareyî bi 100% kelûpelên tirî an qehweyî-birincî re bikin cot.

25. Dendikên golên behrê

Snackên golên behrê çarçikên qurçandî ne ku ji pelên gihayên behrê yên ku hişk bûne û bi xwê tê dirêsandin.

Ew di kaloriyan de kêm in û di jodê de pir zêde ne, mîneralek ku ji bo tenduristiya tîroîdê girîng e ().

Hûn dikarin xwarinên giyayê behrê bi herêmî an jî serhêl bikirin. Li celebên ku bi hindik malzemeran digerin, wekî giyayê behrê, rûnê zeytûnê, û xwê bigerin.

26. Avokado li ser toşa tirşikê

Avokado li ser tosta tirşikê xwarinek tendurist e ku hûn dikarin li ser kar çêbikin. Tirşik bi pêvajoyek tîrbûnê tê çêkirin û dibe ku xwediyê taybetmendiyên mîna yên pêş û probiotîk be ().

Prebiotîk fîberên nehîndêr in ku bakteriyên rûviya we têr dikin, lê probiotîk bakteriyên rûvî yên tenduristî pêşve dibin. Ew bi hev re kar dikin da ku tenduristî û helandina rûvî ya çêtirîn pêşve bibin ().

Zêdekirina avokado li ser tosta tirşikê tev li fîber û rûnên tendurustî dike da ku tiriyek têrker çê bike.

27. Hêkên qelandî

Hêkên qelandî yek ji navmalînên herî hêsan û têrker e.

Bi rastî, hêk hema hema her xureka ku hûn hewce ne hindikek hindik vedigire. Yek hêkek mezin (50 gram) ji bilî hesin, kalsiyum, kolîn, û vîtamînên A, B6, B12, û D, di nav xwarinên din de (6 gram proteîn) pak dike.

28. Birî û tirî

Penêr û tirî Brie comboyek xwarina xweş e ku amadekirina wê hêsan e.

Tirî ji hêla fîber, potasiyom û vîtamîna B6 ve pir in, dema ku birî ji hêla proteîn, rûn û vîtamînên A û B12 ve dewlemend e. Xwarina wan bi hev re hevsengiyek baş a karb, proteîn û rûnan peyda dike ku dikare alîkariya we bike ku hûn bi enerjî û têr bibin (,).

29. Tovên gogê yên şewitandî

Tovên gogê yên şewitandî xwarinek barbar û rafîner e ku hûn dikarin li ser maseya xwe bigirin.

Tenê 1/4 tas (30 gram) tovên gûzê 180 kalorî, 3 gram fîber,% 15 DV ji bo hesin û 14 gram rûnê dagirtî heye, ku piraniya wan ji rûnên têrnexwar ên dil-tendurist in. Di heman demê de ew bi taybetî di mînerala zêdekirina parastinê de zêde ne (,,).

Ji bo ku tovên gogê yên şewitandî çêbikin, tovên xav bavêjin rûnê zeytûnê û xwêya behrê. Wan li ser tepsiyek rêzkirî deynin û 45 hûrdeman li 300 ℉ (150 ℃) bipijînin.

30. Barka mastê cemidî

Barka mastê qeşagirtî dermanek nûjenê ye ku ji mastê yewnanî û fêkiyên teze, yên wekî şînahiyan, tê çêkirin ku hûn dikarin di cemidandina karê xwe de veşêrin.

Ew bi proteîn, fîber, kalsiyûm, û çend xwarinên din dewlemend e. Zêdetirî, bervajî mastê qeşagirtî an cemedê ya firotandî, qaşikê mastê qeşagirtî yê xwemalî şekirên zêdekirî nagire nav xwe ().

Ji bo çêkirina vê xwerina xweş, mastê Grek ê sade bi şînahî yan tirîjê re tevlihev bikin û wê li ser tepsiya ku bi kaxezê an kaxezê pelçiqandî belav bikin. 30 hûrdeman an heya ku ew têr sar bibe ku parçe bibe, veguherînin cemedê.

31. Smûziyên kesk

Anîna smûyên kesk ji bo xebatê awayek hêsan e ku meriv kêfa xwarina xwarina xwarinê bide.

Hûn dikarin wan bi spinax, mûzên qeşagirtî, kevçîyek rûnê nok, toza proteîn, û an şîrê nebatî an çêlek çê bikin. Ev hevsengiyek baş a fîber, proteîn û rûna saxlem peyda dike, ku smûya we dike dermanê dagirtinê (,,,).

32. Pûnga Chia

Pûnga Chia bi gelemperî bi tovên chia, şîr, vanîlî, fêkî, û şîrînek tê çêkirin.

Tovên Chia bêhempa têr in û di nav wan de asîdên rûnê omega-3, fîber, hesin, û kalsiyûm heye. Bi rastî, 2 kevçîyên kevçîyan (35 gram) tovên chia ji% 16 ji DVyê ji bo kalsiyûm û 32% ji DV ji bo fîber () dabîn dikin.

Hin lêkolînên li ser mirovan pêşniyar dikin ku lê zêde kirina tovên chia li taştêya we dibe ku bibe alîkar ku hestên têrbûnê zêde bibin û vexwarina caloriyan kêm bike, ku dibe ku bibe alîkar ku wenda bibe ().

Ji bo çêkirina pudinga chia, 3 kevçîyên kevçî (40 gram) tovên chia û 1 fîncan (240 ml) şîrek di nav şûşeyek cam de bidin hev. Fêkiyê qutkirî, tovên gûzê, piçek syrupa nexşeyê, û jêgirtina vanîlê lê zêde bikin. Bila ew şevê di sarincokê de rûne û serê sibehê li ser riya xwe bigire.

Hûn dikarin li piraniya supermarketan an serhêl tovên chia bikirin.

33. Bendên proteîna malê

Barkên proteîn ên kirîn-kirîn timûtim bi şekirên lêzêdekirî têne barkirin, her çend cûreyên tendurust ên bi malzemeyên bi sînor jî hene.

Heke hûn dixwazin li ser tiştê ku di dermankirina proteîna we de kontrola tam heye, bi malzemeyên tendurist ên mîna tov, findiq, donên findiqan, gûz, û fêkiyên hişkkirî xwe çêbikin.

Sweetîrîniya xwezayî bi syrup maple an hingiv zêde bikin.

Hûn dikarin serhêl û di pirtûkên pijandinê yên pispor de bêhejmar reçeteyan bibînin.

Rêzeya jêrîn

Di destên we de xwarinên tendurustî hene ku rêyek girîng e ku hûn bi enerjî û hilberîn bimînin.

Di vê navnîşê de xwarinên guncan ên çêkirî hêsan in, veguhêz, têrker in, û dikarin li ser maseya we an li aşxaneya kar werin hilanîn.

Bi vebijarkên wusa xweş, hûn dikarin li malê, li kar, û li ser rê bi hêsanî li parêza tendurist bimînin.