Xewa Tendurist

Dilşad

• Berhevkirinî
• Xewa çi ye?
• Çiqas xewa min hewce dike?
• Bandorên tenduristiyê yên ku têra xwe xew nakin çi ne?
• Ez çawa dikarim baştir razêm?

Berhevkirinî

Xewa çi ye?

Dema ku hûn radizên, hûn bê hiş in, lê fonksiyonên mêjî û laşê we hîn jî çalak in. Xew pêvajoyek biyolojîkî ya tevlihev e ku ji we re dibe alîkar ku hûn agahdariya nû pêvajoyê bikin, tendurist bimînin, û xwe bêdeng hîs bikin.

Di dema xewê de, mejiyê we di pênc qonaxan de dizîvire: qonaxa 1, 2, 3, 4, û xewa tevgera bilez a çavê (REM). Di her qonaxê de tiştên cûda diqewimin. Mînakî, di dema her yekê de we rengek cuda pêlên mejî heye. Bêhna we, dil û germahiya we dikare di hin merhaleyan de hêdî an zûtir be. Hin qonaxên xewê alîkariya we dikin

• Roja din hest bi aramî û enerjiyê bikin
• Agahdariyê fêr bibin, fêr bibin, û bîranînan çêbikin
• Dil û pergala rehma xwe bêhna xwe bidin
• Hormona mezinbûnê pirtir berdin, ku zarok mezin dibin. Di heman demê de di zarok û mezinan de girseya masûlkeyan û sererastkirina hucre û lebatan zêde dike.
• Hormonên zayendî, yên ku dibe sedema mezinbûn û zayînê, serbest berdin
• Bi çêkirina zêtir sîtokînan (hormonên ku ji pergala parastinê re dibin alîkar ku bi enfeksiyonên cihêreng re şer bike) xwe ji nexweşiyê dûr bixin an jî alîkariya we bikin ku hûn nexweş dibin.

Hûn hewceyê hemî qonaxan in ku hûn xewek tendurist bigirin.

Çiqas xewa min hewce dike?

Hejmara xewa ku hûn hewce ne bi çend faktoran ve girêdayî ye, di nav wan de temen, şêwaza jiyanê, tenduristî, û ka hûn di van demên dawî de têra xwe razê ne. Pêşniyarên gelemperî ji bo xewê ne

• Newborns: Rojê 16-18 demjimêr
• Zarokên temenê pêşdibistanê: Rojê 11-12 demjimêr
• Zarokên temenê dibistanê: Rojane herî kêm 10 saet
• Ciwan: Rojê 9-10 demjimêr
• Mezin (mezinên pîr jî tê de): Rojê 7-8 demjimêr

Di dema puberteyê de, demjimêrên biyolojîkî yên xortan diguhezin, û ew pirtir dibe ku ji zarokên piçûk û mezinan derengtir razên, û ew dixwazin ku sibê derengtir razên. Ev rîtma xew-şiyarbûnê ya derengmayî bi demên destpêkirina serê sibê yên gelek dibistanên navîn re nakok e û diyar dike ka çima pir ciwan xewê têr nakin.

Hin kes difikirin ku mezin bi temenê xwe re kêm xew dixwazin. Lê tu delîl tune ku nîşan bide ku mezinên pîr dikarin ji xewa ciwanên kêmtir bi xewê biçin. Gava mirov pîr dibe, lêbelê, ew pir caran kêm radizên an jî ew dixwazin ku di qonaxa kûr û aram a xewê de kêmtir wext derbas bikin. Mezinên pîr jî hêsantir şiyar dibin.

It’s ne tenê hejmara demjimêrên xewa ku hûn dikin girîng e. Kalîteya xewa ku hûn dikin jî girîng e. Mirovên ku xewa wan timûtim tê qutkirin an kurt dibe dibe ku ji hin qonaxên xewê têr nebin.

Heke hûn difikirin ka gelo hûn têra xwe radizin, xewa bi kalîte jî tê de, ji xwe bipirsin

• Pirsgirêka we heye ku hûn sibehê rabin?
• Di nava rojê de hûn di fokuskirinê de pirsgirêk dikişînin?
• Ma hûn bi roj davêjin?

Ger we bersiva erê da van sê pirsan, divê hûn li ser baştirkirina xewa xwe bixebitin.

Bandorên tenduristiyê yên ku têra xwe xew nakin çi ne?

Xewa ji bo tenduristiya giştî girîng e. Gava ku hûn têra xwe xewê nekin (bêparbûna xewê), ew ji bilî hestyariya westiyayî wêdetir dike. Ew dikare li ser performansa we bandor bike, tê de qabîliyeta we ya ku hûn bi ramanek zelal bifikirin, zû bertek nîşan bidin û bîranînan çêbikin. Ev dibe sedem ku hûn biryarên xirab bidin û bêtir rîsk bigirin. Mirovên kêmbûna xewê zêde dibe ku bikevin qezayan.

Xewa xewê dikare li ser giyaniya we jî bandor bike, bibe sedema

• Hêrsbûn
• Pirsgirêkên têkiliyan, nemaze ji bo zarok û ciwanan
• Hişleqî
• Meraq

Her weha dikare bandorê li tenduristiya laşî bike. Lêkolîn nîşan dide ku têr xewn nebûn, an xewa bêkalîte, xetera we ya zêde dike

• Tansiyona bilind
• Nexweşiya dil
• Stroke
• Nexweşiya gurçikan
• Qelewbûn
• Tîpa 2 ya şekir

Xewa têr nediyar di heman demê de dibe ku ev tê wê wateyê ku hûn têr hormonên ku alîkariya zarokan dikin û mezinan û mezinan dikin û girseya masûlkeyan ava dikin, enfeksiyonan şer dikin û şaneyan sererast dikin têr nakin.

Bêparbûna xewê bandora alkolê mezin dike. Kesek westiyayî ku pir alkol vexwe wê ji kesek baş-bêhnvedêr qelstir bibe.

Ez çawa dikarim baştir razêm?

Hûn dikarin gavan bavêjin ku adetên xweya xewê baştir bikin. Pêşîn, pê ewle bine ku hûn ji xwe re demek têra xewê dihêlin. Bi şev her şev bi têra xwe, hûn dikarin bibînin ku hûn di nava rojê de dilşadtir û hilberîner in.

Ji bo çêkirina xewnên xweya xewê, ew jî dibe alîkar ku

• Her roj di heman demê de biçin nav nivînan û şiyar bibin
• Bi taybetî piştî nîvro û êvarê ji kafeînê dûr bikevin
• Ji nîkotînê dûr bikevin
• Bi rêkûpêk fêr bibin, lê rojê pir dereng nekin
• Berî razanê ji vexwarinên alkolî dûr bikevin
• Derengê şevê dev ji xwarin û vexwarinên mezin berdin
• Piştî 3 p.m.
• Berî nivînan rehet bibin, mînakî bi serşokê, xwendin an guhdarîkirina muzîkek rehet
• Germahiya di jûreya we de sar be
• Di xewê de ji vekêşanên wekî deng, tîrêjên geş, û TV an kompîter xilas bibin. Di heman demê de, nehêlin ceribandin ku hûn biçin ser têlefon an tablet xwe berî razanê.
• Di nava rojê de têra xwe tîrêjên rojê bigirin
• Di nav nivînan de şiyar nemînin; heke hûn nekarin 20 hûrdeman razên, rabin tiştek xweş bikin
• Heke we pirsgirêka xewê dom kiribe serî li bijîşk bidin. Dibe ku nexweşiyek weya xewê hebe, mînakî bêxewî an apnea xewê. Di hin rewşan de, dibe ku dixtorê we pêşniyar bike ku hûn xewê li ser derman an bi reçete binivîsin. Di rewşên din de, dibe ku dixtorê we bixwaze ku hûn lêkolînek xewê bikin, da ku bibe alîkar ku pirsgirêk were teşhîs kirin.

Heke hûn xebatkarekî guherînê ne, dibe ku xewek xweş çêtir dijwar be. Dibe ku hûn jî bixwazin

• Xewa xwe bigirin û dema ji bo xewê berdest zêde bikin
• Ronahiyan li ser kar geş bikin
• Guherandinên veguherînê sînor bikin da ku saeta laşê we karibe xwe verast bike
• Bikaranîna kafeînê heya beşa yekem a guherîna xwe bi sînor bikin
• Di xewa şevê de tewra deng û ronahiyê di jûreya xwe de rakin (mînakî, perdeyên astengkirina ronahiyê bikar bînin)

• Ma Hûn Têr Xewa Dikin?
• Patêwazên Xewa Xirab Dibe Ku Di Mezinên Pîran De Xetereya Nexweşiya Dil Rabe