15 Xwarinên Bêhempa yên Dil-Tendurist

Dilşad

• 1. Sebzeyên Kesk ên Pelîn
• 2. Genimên Tev
• 3. Berber
• 4. Avocados
• 5. Masî Fatty û Rûnê Masî
• 6. Gûz
• 7. Fasûlî
• 8. Çîkolata Tarî
• 9. Tomatoes
• 10. Bêmasî
• 11. Tov
• 12. Sîr
• 13. Rûnê Zeytûnê
• 14. Edamame
• 15. Çaya Kesk
• Xeta Jêr

Nexweşiya dil li seranserê cîhanê hema hema ji sisiyan yekê mirinan hesab dike ().

Diet di tenduristiya dil de roleke mezin dilîze û dikare bandorê li xetera nexweşiya dil bike.

Bi rastî, hin xwarin dikarin bandorê li tansiyona xwînê, trîglîserîd, asta kolesterolê û iltîhaba bikin, hemî jî ji bo nexweşiya dil faktorên metirsiyê ne.

Li vir 15 xwarin hene ku divê hûn bixwin da ku tenduristiya dilê xwe zêde bikin.

1. Sebzeyên Kesk ên Pelîn

Sebzeyên kesk ên bi pel mîna spînax, kelem û keskahiyên kelarî bi dewlemendiya xweya vîtamîn, mîneral û antîoksîdan navdar in.

Bi taybetî, ew çavkaniyek mezin a vîtamîna K ne, ku dibe alîkar ku rehên we biparêzin û xwînberdana guncan a xwînê pêşve bibin (,).

Di heman demê de ew di nîtratesên parêzê de jî zêde ne, ku hatine nişandan ku tansiyona xwînê kêm dikin, hişkbûna arteriyan kêm dikin û karê şaneyên di rehên xwînê de ne baştir dikin ().

Di heman demê de hin lêkolînan têkiliyek di navbera zêdekirina vexwarina sebzeyên kesk ên pelî û xetereya kêmtir a nexweşiya dil de dîtin.

Analyzek ji heşt lêkolînan diyar kir ku zêdebûna vexwarina sebzeya kesk a pelî bi 16% bûyera nexweşiya dil re têkildar bû ().

Li ser 29.689 jinan lêkolînek din diyar kir ku vexwarinek zêde ya sebzeyên kesk pelî bi rîska nexweşiya dil a koroner ve girêdayî ye ().

Berhevkirinî Sebzeyên hêşîn ên pelîn di vîtamîna K û nîtrates de pir in, ku dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe û karê arteriyan baştir bibe. Lêkolîn nîşan didin ku vexwarinek zêde ya keskên pelî bi rîska kêmtir a nexweşiya dil ve têkildar e.

2. Genimên Tev

Di nav dexlên giştan de her sê beşên gewherî yên dewlemend ên dexlê hene: Germ, endosperm û tov.

Celebên hevpar ên dexlên tev de genimê tev, birincê qehweyî, ceh, ceh, ceh, hebkok û quinoa hene.

Li gorî genimên safîkirî, dexlên tevde di fîberê de pirtir in, ku dibe ku bibe alîkar ku kolesterolê LDL "xirab" kêm bike û metirsiya nexweşiya dil kêm bike (,,).

Pir lêkolînan dîtiye ku di parêza we de zêdeyî genimên tevde hebe dikare ji tenduristiya dilê we re sûd werbigire.

Analyzek ji 45 lêkolînan destnîşan kir ku rojane xwarina sê pariyên din ên genim bi 22% rîska nexweşiya dil ve girêdayî ye ().

Bi heman awayî, lêkolînek din dît ku xwarina kêmî sê servîsên dexlên têr bi zelalî tansiyona sistolîk bi 6 mmHg kêm kir, ev jî bes e ku hûn rîska mêjiyê bi qasî% 25 kêm bikin ().

Dema kirîna genimên tevde, bisekinin ku hûn bi baldarî nîşana naverokê bixwînin. Bêjeyên mîna "genimê tev" an "genimê tev" hilberek genimî nîşan dikin, lê peyvên wekî "ardê genim" an "pirrjimar" ne.

Berhevkirinî Lêkolîn nîşan didin ku xwarina genimên tev bi kolesterolê kêmtir û tansiyona sistolîkî, û her weha bi xetereya kêmtir a nexweşiya dil ve têkildar e.

3. Berber

Strawberry, blueberry, blackberry and raspberry bi xwarinên girîng ên ku di tenduristiya dil de roleke sereke dilîzin jam-pakkirî ne.

Berber di antioxidantên wekî anthocyanins de jî dewlemend in, ku li hember stresê oksîdativ û iltîhaba ku dibin sedema geşedana nexweşiya dil () diparêzin.

Lêkolîn nîşan didin ku xwarina pir berber dikare çend faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bike.

Mînakî, li ser 27 mezinên bi sendroma metabolîk lêkolînek nîşan da ku vexwarina vexwarinek ji tirîyên hişkkirî ji heşt hefteyan ve çêkirî kolesterolê LDL ya "xirab" 11% kêm kir ().

Sendroma Metabolîk komek mercên ku bi rîska mezin a nexweşiya dil ve girêdayî ye.

Lêkolînek din diyar kir ku xwarina şînberiyê ya rojane xwarina fonksiyona hucreyên ku rehên xwînê dorpêçandî çêtir dike, ku dibin alîkar ji kontrolkirina tansiyon û xwînrijînê re ().

Wekî din, tehlîlkirina 22 lêkolînan destnîşan kir ku xwarina berûkan bi kêmkirina kolesterolê LDL ya "xirab", tansiyona sistolîk, pîvana laşê laş û hin markayên iltîhaba re têkildar bû ().

Berries dikare bibe xwarinek têrker an şîraniya kêm-kalorî ya xweş. Çend cûreyên cûda li parêza xwe zêde bikin ku ji sûdên tenduristiya wan a yekta sûd werbigirin.

Berhevkirinî Berber bi antioksidantan dewlemend in. Lêkolîn nîşan didin ku xwarina wan dikare gelek faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bike.

4. Avocados

Avocados çavkaniyek hêja ya rûnên têrnebûyî yên dil-tendurist in, ên ku bi asta kolesterolê kêm bûne û xetereya kêmtir a nexweşiya dil ve girêdayî ye ().

Lêkolînek li ser bandora sê parêzên kêmkirina kolesterolê li 45 mirovên bi kîlo û qelew, bi yek ji komên testê re her roj avokado dixwe.

Koma avokado kêmbûna kolesterolê LDL ya "xirab", di nav de astên nizm ên kolesterolê LDL ya piçûk û dagirtî, ku tê bawer kirin ku bi girîngî rîska nexweşiya dil zêde dike ().

Lêkolînek din ku 17,567 kes tê de ne diyar kir ku ewên ku bi rêkûpêk avokado dixwin, nîvê wan bi sendroma metabolê heye ().

Avocados di heman demê de di potasiyûmê de dewlemend in, xurekek ku ji bo tenduristiya dil girîng e. Bi rastî, tenê yek avokado 975 mîlîgram potasyûm, an jî ji% 28-ê mîqdara ku hûn rojê hewce ne, peyda dike (19).

Her roj bi kêmtirîn 4.7 gram potasiyon girtin dikare tansiyona xwînê bi navgîniya 8.0 / 4.1 mmHg kêm bike, ku bi% 15 rîska mêjiyê têkçûnê ve girêdayî ye ().

Berhevkirinî Avokado di rûnên têrkirî û potiyûm de pir in. Ew dikarin bibin alîkar ku hûn kolesterolê, tansiyona xwînê û metirsiya sendroma metabolîk kêm bikin.

5. Masî Fatty û Rûnê Masî

Masîyên qelew ên mîna salmon, skumbîr, sarde û ton bi asîdên çewrî yên omega-3 re têne barkirin, ku ji bo feydeyên wan ên tenduristiya dil bi berfirehî hatine lêkolîn kirin.

Di lêkolînek li 324 kesan de, heşt hefteyan sê carî salmon xwarin, tansiyona xwînê ya diastolîk bi girîng kêm kir ().

Lêkolînek din nîşan da ku xwarina masî bi dirêjî bi astên kêmtir kolesterolê tevahî, trîglîserîdên xwînê, şekirê xwînê yê rojî û tansiyona sistolîk ve girêdayî ye.

Wekî din, her kêmbûna masî ya heftane ya 3.5-ons (100-gram) bi îhtimala ku ji bo nexweşiya dil, ji ber tansiyona xwînê, şekir an qelewbûn, yek faktorê xeternakê yê din jî hebe, bi 19% mezintir re têkildar bû.

Heke hûn pir behrê nexwin, rûnê masî ji bo stendina rojane asîdên rûnê omega-3 vebijarkek din e.

Tête xuyang kirin ku pêvekên rûnê masî trîglîserîdên xwînê kêm dikin, fonksiyona arterî çêtir dikin û tansiyonê kêm dikin (,,,).

Pêvekên din ên omega-3 wekî rûnê krill an rûnê algal alternatîfên populer in.

Berhevkirinî Masiyê rûn û rûnê masî her du di asîdên rûnê omega-3 de ne û dibe ku bibe alîkar ku faktorên rîska nexweşiya dil, tansiyona xwînê, trîglîserîd û kolesterolê kêm bike.

6. Gûz

Gûz çavkaniyek mezin a fîber û mîkrobên mîna magnezyûm, sifir û manganez e (27).

Lêkolîn nîşan dide ku bi tevhevkirina çend pariyên gûzan di parêza we de dikare li dijî nexweşiya dil parastina we hebe.

Li gorî nirxandinek, xwarina gûzan dikare kolesterolê LDL ya "xirab" heya% 16 kêm bike, tansiyona xwînê ya diastolîk bi 2-3 mm Hg kêm bike û stres û iltîhaba oksîdîatî kêm bike ().

Lêkolînek din a li 365 beşdaran nîşan da ku parêzên bi gwîzan hatine tewandin dibe sedema kêmbûna LDL û kolesterolê ya tevahî ().

Balkêş e, hin lêkolînan jî dîtiye ku bi rêkûpêk xwarina findiqên wekî gûzan bi rîskek kêmtir a nexweşiya dil ve girêdayî ye (,).

Berhevkirinî Lêkolîn destnîşan dikin ku gûz dikare alîkariya kolesterol û tansiyona xwînê bike û dibe ku bi rîskek kêmtir a nexweşiya dil re têkildar be.

7. Fasûlî

Di fasûlî de nîska berxwedêr heye, ku li hember hejandinê li berxwe dide û ji hêla bakteriyên bikêr ên rûviya we ve tê zewandin ().

Li gorî hin lêkolînên heywanan, nîskokê berxwedêr dikare bi kêmkirina asta xwîna trîglîserîd û kolesterolê tenduristiya dil baştir bike (,,).

Di heman demê de gelek lêkolînan dîtiye ku xwarina fasûlî dikare hin faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bike.

Di vekolînek li 16 kesan de, xwarina fasûlyên fasûlî astên trîglîserîdên xwînê û kolesterolê LDL "xirab" kêm kir ().

Di venêrîna 26 lêkolînan de jî hat dîtin ku parêzek ku di fasûlî û fasûlîyan de ye pir asta kolesterolê LDL () kêm dike.

Wekî din, xwarina fasûlî bi kêmkirina tansiyon û iltîhaba ve girêdayî ye, ku her du jî ji bo nexweşiya dil faktorên rîskê ne ().

Berhevkirinî Fasûlî di nav nîska berxwedêr de ne û hate xuyang kirin ku asta kolesterol û trîglîserîdan kêm dike, tansiyonê nizmtir dike û iltîhaba kêm dike.

8. Çîkolata Tarî

Çîkolata tarî di antioxidantên mîna flavonoîd de dewlemend e, ku dikare alîkariya tenduristiya dil bike.

Balkêş e, gelek lêkolînan xwarina çîkolata bi xetereya kêmtir a nexweşiya dil ve girê daye.

Lêkolînek mezin nîşan da ku yên ku heftane kêmî caran pênc caran çîkolata dixwin ji 57-ê xetereya nexweşiya dil a koroner ji xwarinên ne-çîkolata kêmtir bû ().

Lêkolînek dîtir dîtiye ku xwarina çîkolata bi kêmî ve her heftê bi 32% rîska kêmtir a xwedîkirina plaketê di rehikan de têkildar bû ().

Di hişê xwe de bimînin ku van lêkolînan komeleyekê nîşan didin lê ne hewce ye ku faktorên din ên ku pê re têkildar in hesab bikin.

Wekî din, çîkolata dikare di şekir û kaloriyan de zêde be, ku dikare gelek taybetmendiyên wê yên tenduristiyê înkar bike.

Bawer bikin ku çîkolatayek tarî ya kalîteyî ya bi naveroka kakaoyê ya kêm kêmî% 70 hilbijêrin, û vexwarina xwe moder bikin da ku ji sûdên wê yên dil-tendurist bi piranî bistînin.

Berhevkirinî Çîkolata tarî di antioxidantên mîna flavonoîd de pir e. Ew bi rîskek kêmtir a geşbûna plaketa kalsîfîzekirî di rehikan û nexweşiya dil a koroner de têkildar e.

9. Tomatoes

Tomatoes bi lycopene, pîgmentek nebatî ya xwezayî ku xwedan taybetmendiyên antîoksîdan ên bihêz in, têne barkirin.

Antîoksîdan alîkariya radîkalên azad ên zirardar dikin, pêşî li xisar û iltîhaba oksîdativ digirin, ev herdu jî dikarin bibin sedema nexweşiya dil.

Asta kêm a xwînê ya lîcopenê bi xetereya zêdebûna êrişa dil û derbeyê ve girêdayî ye (,).

Vebijêrkek ji 25 lêkolînan destnîşan kir ku xwarina zêde ya xwarinên bi lycopene dewlemend e, bi rîska kêmkirina nexweşiya dil û derbeyê re têkildar bû ().

Lêkolînek din li ser 50 jinên bi kîrdan dît ku heftê çar caran du domên xav dixwar asta kolesterolê "baş" a HDL () zêde dike.

Astên bilind ên kolesterolê HDL dikare bibe alîkar ku hûn kolesterolê û plakên zêde ji rehikan derxînin da ku dilê we sax bimîne û li dijî nexweşîya dil û derbeyê biparêze ().

Berhevkirinî Tomatoes di lycopene de dewlemend in û bi rîskek kêmtir a nexweşîya dil û derbeyê re têkildar bûne, û her weha zêdebûna kolesterolê "baş" HDL.

10. Bêmasî

Bûma bêkêmasî têrker in, pesnê xwe didin lîsteyek dirêj a vîtamîn û mîneralên ku ji bo tenduristiya dil girîng in.

Ew di heman demê de çavkaniyek baş a rûnên têrkirî û fîbera dil-tendurist in, du madeyên girîng ên ku dikarin li dijî nexweşiya dil biparêzin ().

Lêkolîn destnîşan dike ku xwarina badem dikare bandorek bi hêz li ser asta kolesterolê ya we jî bike.

Lêkolînek li 48 kesên bi kolesterolê bilind nîşan da ku xwarina 1.5 ons (43 gram) badem rojane ji bo şeş hefteyan rûnê zikê û asta kolesterolê LDL ya "xirab", du faktorên rîska nexweşiya dil kêm dike ().

Lêkolînek din a piçûk xwedan vedîtinên bi vî rengî bû, ragihand ku çar heftan xwarina badem encam da ku hem LDL hem jî kolesterolê tev de () girîng kêm bibe.

Lêkolîn her weha nîşan dide ku xwarina badem bi astên bilind ên kolesterolê HDL re têkildar e, ku dikare bibe alîkar ku avabûna plakê kêm bibe û rehên we zelal bimîne (,).

Bînin bîra xwe ku dema ku badem di xurekan de pir zêde ne, ew di heman demê de kaloriyî jî dikin. Heke hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin beşên xwe bipîvin û xwarina xwe nerm bikin.

Berhevkirinî Bûam di fîber û rûnên têrnegirtî de pir in, û bi kêmkirina kolesterol û rûnê zikê ve girêdayî ye.

11. Tov

Tovên Chia, tovên flax û hêmbûr hemî çavkaniyên mezin ên têrkerên dil-tendurist in, di nav wan de fîber û asîdên rûnê omega-3.

Gelek lêkolînan dît ku zêdekirina van celeb tov li parêza we dikare gelek faktorên metirsiya nexweşiya dil, di nav de iltîhaba, tansiyona xwînê, kolesterol û trîglîserîd baştir bike.

Mînakî, tovên kanîyê di arginîn de, amînoyek ku bi kêmkirina xwîna hin marxavên enflamatîf re têkildar e () ve zêde ne.

Wekî din, tovê flax dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê û asta kolesterolê di bin kontrolê de bimîne.

Lêkolînek li ser kesên bi tansiyona xwînê re diyar kir ku nîv salê her roj 30 gram tovên flaxê dixwin tansiyona xwîna sistolîkî bi navînî 10 mmHg kêm dike û tansiyona diastolîk jî 7 mmHg kêm dike ().

Di vekolînek li ser 17 kesan de, xwarina nanê ku bi tovê flaxê hatî çêkirin hate xuyakirin ku kolesterolê tevahî% 7 û kolesterolê LDL "xirab"% 9 kêm dike ().

Her çend li ser bandorên tovên chia li ser tenduristiya dil li mirovan bêtir lêkolîn hewce dike jî, lêkolînek li ser maran dît ku xwarina tovên chia asta trîglîserîd a xwînê dadixe û astên kolesterolê HDL ya bikêrhatî zêde dike ().

Berhevkirinî Lêkolînên mirovan û heywanan dîtine ku xwarina tov dikare çend faktorên rîska nexweşiya dil, di nav de iltîhaba, tansiyona xwînê, kolesterol û trîglîserîdan baştir bike.

12. Sîr

Bi sedsalan, sîr ji bo dermankirina cûrbecûr nexweşiyan wekî dermanek xwezayî tê bikar anîn.

Di van salên paşîn de, lêkolînê taybetmendiyên wê yên derman ên hêzdar piştrast kir û dît ku sîr dikare bibe alîkar ku tenduristiya dil baştir bibe.

Ev bi saya hebûna pêkhateyek bi navê allicin e, ku tê bawer kirin ku ew xwediyê gelek bandorên dermanî ye ().

Di lêkolînek de, girtina ekstraka sîr di dozên 600-1,500 mg rojane de ji bo 24 hefteyan bi qasî dermanek bi reçete ya hevbeş li kêmkirina tansiyonê bi bandor bû ().

Vebijarkek encamên 39 lêkolînan berhev kir û dît ku sîr dikare bi navînî 17 mg / dL û bi wan re kolesterolê LDL "xirab" bi 9 mg / dL bi tevahî kolesterolê tevde kêm bike ().

Lêkolînên din diyar kirin ku jêgirtina sîr dikare rê li berhevkirina trombotan bigire, ku dibe ku xetera lebatên xwînê û derbeyê kêm bike (,).

Bawer bikin ku hûn sîr xav bixwin, an jî wê biperçiqînin û bihêlin bila çend hûrdeman berî pijandinê rûne. Ev dihêle ku alysîn çêbibe, sûdên tenduristiyê yên potansiyel wê zêde bike.

Berhevkirinî Sîr û pêkhateyên wê diyar kirin ku dibe alîkar ku tansiyon û kolesterol kêm bibe. Di heman demê de dibe ku ew bibin alîkar ku rê li ber çêbûna laşên xwînê were girtin.

13. Rûnê Zeytûnê

Di parêza Deryaya Navîn de asê, feydeyên dil-tendurist ên rûnê zeytûnê baş hatine belge kirin.

Rûnê zeytûnê bi antioksîdanan ve tête girêdan, ku ew dikare iltîhaba rehet bike û metirsiya nexweşiya kronîk kêm bike (,).

Di heman demê de di asîdên çewriyê yên yekgirtî de dewlemend e, û gelek lêkolînan ew bi başkirinên di tenduristiya dil de têkildar kirine.

Di rastiyê de, lêkolînek li ser 7,216 mezinan ku di bin metirsiya nexweşiya dil de ne diyar kir ku kesên ku herî zêde rûnê zeytûnê dixwin ji% 35 rîska nexweşiya dil heye.

Wekî din, vexwarinek zêde ya rûnê zeytûnê bi% 48 xetereya kêmtir a mirina ji nexweşiya dil re têkildar bû ().

Lêkolînek din a mezin jî destnîşan kir ku xwarinek zêde ya rûnê zeytûnê bi tansiyona xwînê ya sistolîk û diastolîk re têkildar bû ().

Ji gelek feydeyên rûnê zeytûnê sûdê werbigirin û wê dixin ser xwarinên pijandî an jî dixin nav vînigret û sosan.

Berhevkirinî Rûnê zeytûnê di antîoksîdan û rûnên yekser têrkirî de ye. Ew bi tansiyona xwînê û xetereya nexweşiya dil re têkildar bûye.

14. Edamame

Edamame soyayek negihaştî ye ku bi gelemperî di xwarinên Asyayî de tê dîtin.

Mîna hilberên soyê yên din, edamame di îsoflavonên soyê de dewlemend e, celebek flavonoid e ku dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bike û tenduristiya dil baştir bike.

Analyzek ji 11 lêkolînan nîşan da ku îsoflavonên soyê kolesterolê ya tevayî 3,9 mg / dL û kolesterolê LDL ya "xirab" 5 mg / dL kêm kir ().

Analyzek din destnîşan kir ku rojê 50 gram proteîna soyê bi navînî% 3% kolesterolê LDL kêm dike ().

Ger bi guhertinên din ên parêz û awayê jiyanê re têkildar be, heya ku hûn asta kolesterolê hinekî kêm bikin jî dikare bandorek mezin li ser xetera nexweşiya dil bike.

Lêkolînek destnîşan kir ku kêmkirina asta kolesterolê ya tevahî bi tenê% 10 bi 15% rîska mirinê ya ji nexweşiya dil a koroner ve girêdayî bû ().

Ji bilî naveroka xweya îsoflavon, edamame çavkaniyek din a xurekên dil-tendurist ên din e, di nav wan de fîbera parêz û antioksîdan (68,).

Berhevkirinî Edamame îsoflavonên soyê vedigire, ku ji bo kêmkirina astên kolesterolê têne diyar kirin ku hatine nîşan kirin. Edamame di heman demê de fîber û antîoksîdan jî vedigire, ku ev jî dikare sûdê bide tenduristiya dil.

15. Çaya Kesk

Çaya kesk bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan, ji şewitandina rûnê zêde heya hestiyariya însulînê ya çêtir ().

Di heman demê de ew bi polîfenol û katekînan e, ku dikare wekî antioksîdan tevbigere da ku zirara şaneyê negire, iltîhaba kêm bike û tenduristiya dilê we biparêze.

Li gorî vekolînek ji 20 lêkolînan, vexwarinek bilind a katekînên çaya kesk bi astên LDL û kolesterolê ya tevayî ve girîng kêmtir ve girêdayî bû ().

Wekî din, tehlîlek 1,367 kes tê de diyar kir ku çaya kesk hem tansiyona systolîk hem jî ya diastolîk kêm kiriye ().

Lêkolînek din a piçûk destnîşan kir ku bi vemirandina çaya kesk a sê mehan tansiyona xwînê, trîglîserîdan, LDL û kolesterolê ya tevahî, li gorî placebo () kêm kir.

Bi lêzêdekirina lêzêdekek çaya kesk an vexwarina matçayê, vexwarinek ku dişibe çaya kesk lê bi tevahî pelê çayê tê çêkirin, dibe ku sûdê bide tenduristiya dil jî.

Berhevkirinî Çaya kesk di polîfenol û katekîn de pir e. Ew bi kolesterolê kêmtir, trîglîserîd û tansiyona xwînê re têkildar bûye.

Xeta Jêr

Her ku delîlên nû derdikevin holê, têkiliya di navbera parêz û nexweşiya dil de xurt dibe.

Ya ku hûn danîn ser plakaya we dikare ji her tiştî tenduristiya dil, ji tansiyon û iltîhabê bigire heya asta kolesterol û trîglîserîdan bandor bike.

Di nav van xwarinên tendurist-dil de wekî beşek parêzek têrker, baş-hevseng dikare alîkariya te bike ku dilê te xweş be û rîska nexweşiya dil kêm bike.