Lîsteya Dawîn a Xwarinên bi Proteîn-Bilind ku Divê Hûn Her Heftekê bixwin

Dilşad

• Xwarinên bi proteîn, pir-rûn
• Xwarinên bi proteînên bilind, bi karbohîdartan
• Xwarinên bi proteîn, kêm-karbohîdart
• Xwarinên bi proteîn, kêm-rûn
• Nirxandin ji bo

Hejmartina makronutrient-proteîn, rûn, û karbohîdartan-dibe ku hîn ne bi tevahî sereke be, lê mirov in dest pê dike ku bêtir bala xwe bide wê. While dema ku hin parêz dixwazin ku hûn karbohîdartan an rûnê xwe sînordar bikin, hema hema her bernameya xwarinê-ji parêza keto û parêza Deryaya Navîn heya Whole30 û parêza DASH-ronahiya kesk dide xwarinên bi proteîn. Çima?

Abby Olson, R.D., xwediyê Encompass Nutrition li St. "Berevajî karbohîdartan û rûn, laşê we asîdên amînî yên zêde depo nake, û pêdivî ye ku ew rojane werin vexwarin."

Bi gotinek din, ger hûn xwarina xweya ku tê de proteîn heye pêşniyara xwe kêm bikin, dê organên weyên hundur û derve zirarê bibînin.

Brooke Alpert, R.D., nivîskar The Diet Detox. "Pêşkêşiya rojane ya pêşniyarkirî 0,8 gram proteîn ji her kîloyek giraniya laş e, ji ber vê yekê jinek 130 poundî dê herî kêm 48 gram proteîn hewce bike. Di pratîka xwe de, min dît ku ew hejmar hinekî hindik in [ji ber vê yekê] ji ber ku balê dikişîne ser gram, ez tenê ji xerîdarên xwe dipirsim ku pê ewle bin ku di her xwarinê de yek servîsek proteîn heye."

Heger hûn her roj bi rêkûpêk xwarinên bi proteîn nexwin, zikê we jî dikare zirarê bibîne. Zanist têkiliyek di navbera vexwarinek proteîn a bi tendurist û giraniya hindiktir, girseya laş a lewaz, kolesterolê çêtir, nisbeta saxlem a bej-hîp, û tansiyona xwînê nîşan dide.

Bi vê navnîşa xwarinên bi proteîn ên ku ji hêla parêzvan ve hatine pejirandin û di her şêwazê xwarinê de cîh digirin, kotaya xwe bavêjin.

Xwarinên bi proteîn, pir-rûn

1. Mastê Yewnanî yê Tijî-Fat

Kartonên "sifir" derbas bikin û mastê ku bi şîrê tam hatî çêkirin (bi gelemperî ji sedî 4 qelew) bixwin. Digel rûnê bîhnfireh, her bexşek 20 gram proteîn peyda dike. Alpert dibêje, "Li gorî mastên birêkûpêk, Yewnanî ya tije rûn gelek têrtir e ji ber ku ew arîkariya aramkirina asta şekirê xwînê dike." Li cûrbecûr bîhnên xwerû bimînin (hûn dikarin şirînkerên xweyên xwerû lê zêde bikin ger ew pir tirş be) da ku hûn pê ewle bin ku şekirê zêde li we nakeve.

Vê biceribîne: Potato weetîrîn û Çîp Dip

2. Nok

Çi hûn pekanên sade, rûnê bafûnê li ser sandwîçên xwe yên nîvro tercîh bikin, an jî di tevliheviya rêça xweya xweya çêkirî de tirşika kaşûyan tercîh bikin, hûn ê mîqdarek têrker a proteîn (nêzîkî 5 gram serê onsekê), rûn, û fiber ji gûzan bi dest bixin. "Gwîz trifecta xwarina tendurist in," dibêje Alpert. "Ew tevliheviyek ji her sê makronutrientan pêşkêş dikin, ku dîsa dibe alîkar ku şekirê xwînê hevseng bibe, û ew çavkaniyek veganî ya proteînê ne." (Li vir ji bo veganan bêtir xwarinên bi proteîn hene.)

Vê biceribîne: Tilapiya Fistiqî-Qijkirî

Xwarinên bi proteînên bilind, bi karbohîdartan

3. Beans

Bi xêra fasûlî, bi rastî mimkun e ku hûn bêyî goşt bigihîjin mîqyasa xweya proteîna rojane. Pantîreya xwe bi fasûlîyên garbanzo, nîskên reş-reş, nîsk û fasûlîyên kanellinî dagirin da ku hûn têxin nav seleteyan, bikin nav şorbeyan û tevli humusê bikin. (Ev 13 reçeteyên humusê yên çêkirî bi taybetî xweş in.) Ne tenê hûn ê bi qasî 15 gram proteîn di kasa xwe de, li gorî cûrbecûr taybetî ve girêbidin, lê "proteînên nebatî yên dil-saxlem [jî] fîber, vîtamînên B, hesin, folate, kalsiyûm, potasyûm, fosfor û zinc, "dibêje Olson. Wekî din, ne hewce ye ku meriv ji jimara karbohîdartan bitirse, Alpert zêde dike. "Piraniya karbohîdartan bi jimara fîbera bilind ve têkildar in, ji ber vê yekê ew hîn jî saxlem in û ji bo proteînek bê goşt vebijarkek girîng e."

Vê biceribîne: Salada Başûr-rojavayî ya Vegan-Proteînek Bilind

4. Pasta Lentil

Dagirtina parêza xwe bi xwarinên bi proteîna bilind nayê vê wateyê ku kasa pasta qedexe ye. Xizmetek 2 oz ji noodê-bingeha neblîsê (pişkên bihişk, nîsk, fasûlî û çîpên hişkkirî ne) rêjeyek maqûl 2,5:1 ji karbohîdartan bi proteîn re peyda dike (35 gram û 14 gram, bi rêzê ve), û ji ardê wê zêdetir fîber. -pismam. "Bikaranîna cûrbecûr çavkaniyên proteînê di tevahiya rojê de dihêle hûn hewcedariyên xweya proteînê bicîh bînin dema ku hûn hewcedariyên rûn, karbohîdart û vîtamîna xwe bixin," dibêje Olson.

Vê biceribîne: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce Li ser Rigatoni (bi karanîna rigatoni lentil)

Xwarinên bi proteîn, kêm-karbohîdart

5. Hêk

Bi vê vebijarka ku zû-çêdibe, bi rengek pirrengî, vejeterîkî-heval-heval, bişkînin. Yek hêk 6 gram proteîn û kêmtir ji 1 gram karbohîdartan peyda dike, û na, divê hûn ji 190 milligram kolesterolê netirsin: Yek vekolînek di Brîtanî Journal Journal ti têkiliyek di navbera vexwarina hêkan û nexweşiya dil an xetera felcê ya girêdayî kolesterolê de nedît. Ji bo şîvê hûn taştê dixwazin, ne wusa? (Kîr di heman demê de çavkaniyek baş a proteînê ye ku şîrê bê rûn 8,4 gram ji bo piyalek 8-ons pêşkêşî dike.)

Vê biceribîne: Taştê Pizza Quiche

6. Salmonê Kovî-Girtî

Digel ku her proteîna heywanê bi xwezayî di karbohîdartan û proteînek pir kêm de ye, hem Alpert û hem jî Olson ji salmonê çolê hez dikin ji ber statîstîkên wê yên omega-3 yên bihêz. Olson dibêje: "Xwarina xwe bi proteînên bêhêz û vebijarkên ku rûn wan zêdetir in, wek masî, tevlihev bikin, da ku hewcedariyên xwe yên xwarinê ji bo mîkronutrîtên bingehîn ên wekî hesin, vîtamînên B, û zinc vegirin." Yek fîlek 3-onsî 17 gram proteîn li Rx ya weya rojane zêde dike. (BTW, li vir cûdahiya salmonê çandinî û nêçîra çolê heye.) Vebijarkên din ên xwarinên deryayê hene ku tenê ji bo 4-ons hejmaran proteînên bilind pêşkêşî dikin: giyayê baranê (27.5g), tuna sor (34g), û tonê konservekirî (26g).

Vê biceribîne: Salmon Miso-Lime bi Couscous, Brokolî, û Peppers

Xwarinên bi proteîn, kêm-rûn

7. Memikên Mirîşkan

Mirîşka biraştî ji ber sedemekê bijartina laşsazker e: Xizmetek 3,5 oz ji sînga mirîşkê ya bê hestî û bê çerm kêmtirî 4 gram rûn e, di heman demê de 31 gram proteîn-hemû bi tenê 165 kalorî pêşkêşî dike. Ger hûn çavê xwe li xwarina rûn bigrin, li şûna firingîkirin an bipijandinê li şûna ku hûn çavê xwe li xwarina rûn digirin, bi grillkirin, biraştin, an nanpêjandinê bimînin. Vebijarkên din ên goştê bi proteîna bilind veqetandî sîngê tiriyê (6 g ji bo 1 ons) û goştê goştê nîsk (34g ji bo servekek 4-ons).

Vê biceribîne: Sandwiches Bruschetta Chicken-Face-Faced

8. Quinoa

Alpert dibêje, Quinoa di navnîşa xwarinên bi proteîn de pir populer e ji ber ku ew di heman demê de bê gluten, vegetarian û kêm rûn e. Genimê kevnar ji bo her kasa pijandî 8 gram proteîn pêşkêşî dike, ku ew ji bo her xwarinê xwarinê xwarinên xweş dike. Ger hûn li xwarinên din ên nebatî û bi proteîn digerin, rûnê fistiqê kremî (8g ji bo 2 kevçîyên xwarinê), edamame (11g ji bo 1/2 kasa), û tofuya hişk (20g ji bo 1/2 kasa) bifikirin.

Vê biceribîne: Vegan Rainbow Quinoa Salad

Nirxandin ji bo