19 Xwarinên Ku Di Navmalê De Bilind in

Dilşad

• 1. Xwarinê gûzê (74%)
• 2. Rice Krispies Cereal (72,1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4-6: Firin (68-70%)
• 4. Millet Flour (% 70)
• 5. Ava Sorgulê (68%)
• 6. Germê Spî (68%)
• 7. Crackers Saltine (67.8%)
• 8. Oat (57,9%)
• 9. Firîna tev-genim (57,8%)
• 10. Noodles Instant (56%)
• 11–14: Nan û Berhemên Nan (40,2–44,4%)
• 11. Muffinsên Englishngilîzî (44.4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Nanê Spî (% 40,8)
• 14. Tortilla (40.2%)
• 15. Koxikên Kurtefiroş (40.5%)
• 16. Birinc (28,7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Corn (% 18.2)
• 19. Potatîk (% 18)
• Xeta Jêr

Karbonhîdrat dikare di sê kategoriyên sereke de were dabeş kirin: şekir, fîber û nîsk.

Starch celebek gelemperî ya kerb e, û ji bo gelek kesan çavkaniyek girîng a enerjiyê ye. Genimên cereal û sebzeyên kokê çavkaniyên hevpar in.

Starêwekar wekî kerbên tevlihev têne dabeş kirin, ji ber ku ew ji gelek molekûlên şekir bi hev re hatine yek kirin.

Bi kevneşopî, kerbên tevlihev wekî vebijarkên tenduristtir têne dîtin. Nêvengên tev-xwarinê gav bi gav şekir berdin nav xwînê, li şûna ku nehêlin ku asta şekira xwînê zû bilez biçe ().

Tîrêjên şekira xwînê xirab in ji ber ku ew dikarin we bêtir bişewitînin, birçî bimînin û bêtir xwarinên bi carb bilind bihêlin (2,).

Lêbelê, gelek stargehên ku mirov îro dixwin pir safî dibin. Ew di rastiyê de dikarin bibin sedema ku asta şekira xwîna we zû biçe, her çend ew wekî karbikên tevlihev hatine dabeş kirin.

Ji ber ku ji stargehên pir safî hatine paqij kirin hema hema ji hemu têr û fîberên wan hatine stendin. Bi hêsanî, ew kaloriyên vala vedigirin û kêm sûdê ji xwarinê digirin.

Di heman demê de gelek lêkolînan jî destnîşan kirine ku xwarina parêzek dewlemend a bi stargehên safî re bi xetereya mezin a şekir-type 2, nexweşiya dil û zêdebûna kîloyê ve girêdayî ye (,,,).

Di vê gotarê de 19 xwarinên ku di nav nîskê de zêde ne rêz dike.

1. Xwarinê gûzê (74%)

Cornmeal celebek ardê zirav e ku ji hêla hûrkirina kakilên gûzê hişk ve tê çêkirin. Ew bi xwezayî bê gluten e, ku tê vê wateyê ku heke nexweşiya celiac hebe hûn bixwin ewledar e.

Her çend qurnefîl hin xurdemeniyan vedigire jî, di karboh û nîsk de pir zêde ye. Kasa yek (159 gram) 126 gram kerbe, ku 117 gram (% 74) wê nîsk e (8).

Heke hûn qurnefîl hildibijêrin, li şûna cûrbecûr de-mîkrobek genimek tevahî hilbijêrin. Gava ku gûzê dendikê tê de-mîkirin, ew hin fîber û xurekan winda dike.

Berhevkirinî: Cornmeal ardek bê gluten e ku ji genimê hişkkirî tê çêkirin. Kasa yek (159 gram) 117 gram rûnî, an ji% 74 giraniya wê heye.

2. Rice Krispies Cereal (72,1%)

Rice Krispies genimek populer e ku ji birincê qelandî çêkirî ye. Ev bi tenê tevlihevkirina birincê pijiyayî û pasteya şekir e ku di teşeyên birincê qurçandî de çê dibe.

Ew bi gelemperî bi vîtamîn û mîneralan têne xurt kirin. Pargîdaniyek 1-onsî (28-gramî) li ser sêyeka hewcedariya weya rojane bi tiamîn, riboflavîn, folate, hesin û vîtamînên B6 û B12 heye.

Wê got, Rice Krispies bi pirr pêvajoyî têne kirin û bi nebawerî di nav rûnê de pir zêde ne. Pargîdaniyek 1-onsî (28-gramî) bi 20,2 gram starch, an bi giraniya% 72,1 (9) heye.

Ger Rice Krispies di nav malbata we de cîhek girîng e, hilbijartina alternatîfa taştê ya tendurist bifikirin. Hûn dikarin li vir çend cerealên tendurust bibînin.

Berhevkirinî: Krispies Rice cerekî populer e ku bi birinc tê çêkirin û bi vîtamîn û mîneralan tê dewlemend kirin. Di her onsê de 20,2 gram starch, an jî bi giraniya% 72,1 hene.

3. Pretzels (71.3%)

Pretzels xwarinek navdar e ku ji hêla nîskê safî ve ye.

Pargîdaniyek standard a 10 peqikên pretzelê (60 gram) 42,8 gram starch, an 71.3% giraniya wê heye (10).

Mixabin, pretzels bi gelemperî bi ardê genimê safîbûyî têne çêkirin. Dibe ku ev celeb ard bibe sedema şewatên şekira xwînê û we westandî û birçî bihêle (11).

Ya girîngtir, pir caran spikesên şekirê xwînê dikarin qeweta laşê we kêm bikin ku şekirê xwîna we bi bandor kêm bike, û dibe ku bibe sedema nexweşîya şekir a type 2 (,,).

Berhevkirinî: Pretzels bi gelemperî bi genimê safî têne çêkirin û dibe ku şekira xwîna we bilez bişike. Parzûnek 60 gramî ya 10 pêpelokan pêlhev 42.8 gram starch, an% 71.4 bi giranî digire nav xwe.

4-6: Firin (68-70%)

Firin malzemeyên pijandinê yên piralî û deverek donê ye.

Ew di gelek celebên cûrbecûr de hene, wekî şoxilok, mellet, genim û ardê genimê safîbûyî. Di heman demê de ew bi gelemperî di navmalê de zêde ne.

4. Millet Flour (% 70)

Ardê milletê ji pelçiqandina tovên milletê, komek dexlên kevnar ên pir zexm, tê çêkirin.

Kasa yek (119 gram) ardê milletê 83 gram şamîn, an ji% 70 giraniya wê heye.

Ardê millet di heman demê de bi xwezayî bê gluten e û ji hêla magnezyûm, fosfor, manganez û selenyûm ve dewlemend e ().

Miletê pearl celebê herî mezin ê millet e. Her çend milletê pearl pir zexm e, lê hin delîl hene ku dibe ku ew fonksiyona tîroîdê asteng bike. Lêbelê, bandorên li mirovan ne diyar in, ji ber vê yekê bêtir lêkolîn hewce ne (,,).

5. Ava Sorgulê (68%)

Ghorgilok genimek kevnar a zad e, ku tê çêkirin ku ardê sorikê were çêkirin.

Yek kûpekî (121 gram) ardê sorgulê 82 gram starch, ango% 68 bi giranî vedigire. Her çend di nav nîskê de zêde be jî, ardûya sorgulê ji pir celeb ard bijarekî pir çêtir e.

Ji ber ku ew bê gluten e û çavkaniyek hêja ya proteîn û fîber e. Kasa yek 10.2 gram proteîn û 8 gram fîber vedigire ().

Wekî din, sorgul çavkaniyek mezin a antîoksîdan e. Lêkolînan destnîşan kir ku ev antîoksîdan dikarin bibin alîkar ku berxwedana însulînê kêm bikin, kolesterolê xwînê kêm bikin û xwedan taybetmendiyên anticanserê bin (,,).

6. Germê Spî (68%)

Genimê genimê sê heb rêgezên sereke hene. Tebeqeya derveyî wekî firing tê zanîn, mîkrob beşa hilberandinê ya genim e, û endosperm jî xwarina wê ye.

Ardê spî bi tîrkirina genimê tevîn û nijada wê tê çêkirin, ku bi xurdemenî û fîberê () tê dagirtin.

Ev tenê endospermê dihêle, ku di nav ardê spî de hatî pelçiqandin. Ew bi gelemperî ji hêla xurekan ve kêm e û piranî kaloriyên vala vedigire ().

Wekî din, endosperm naveroka nîskek mezin dide ardê spî. Kasa yek (120 gram) ardê spî 81,6 gram rûnê rûn, an ji% 68 giraniya (25) vedigire.

Berhevkirinî: Ardê millet, ardê sorgum û ardê spî ardên populer ên xwedan naverokek heman nîsk in. Ji komê, sorgul herî tendurist e, dema ku ardê spî ne tendurist e û divê jê were dûrxistin.

7. Crackers Saltine (67.8%)

Kriskerên şorîn an soda şîfreyên zirav û çargoşe ne ku bi ardê genimê safî, hevîrtirşk û soda vexwarinê têne çêkirin. Mirov bi gelemperî wan li tenişta tasek şorbe an çîlî dixwin.

Her çend tîrêjên xwê kêm kalorî ne, lê di heman demê de vîtamîn û mîneral jî kêm in. Wekî din, ew di navmalê de pir zêde ne.

Mînakî, xwarinek ji pênc kelûmêlên xwê yên standard (15 gram) 11 gram starch, an% 67,8 bi giranî heye (26).

Heke kêfa we ji qeşekan tê, yên ku bi% 100 genim û tovên tevahî hatine çêkirin hilbijêrin.

Berhevkirinî: Her çend şîfreyên xwê xwarinek navdar e, lê ew bi hêla kêm xurekan ve û bi rûnê wan zêde ne. Pargîdaniyek ji pênc tîrêjên xwêya standard (15 gram) 11 gram starch, an% 67,8 bi giranî heye.

8. Oat (57,9%)

Oat di nav dexlên herî tendurist de ne ku hûn dikarin bixwin.

Ew gelek proteîn, fîber û rûn, û her weha cûrbecûr vîtamîn û mîneralan peyda dikin. Vê yekê ji bo taştêyek bi tendurist oat dike hilbijartinek baş.

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku don bi we re dibe alîkar ku hûn giran bibin, asta şekira xwîna we kêm bikin û rîska nexweşiya dil kêm bikin (,,).

Lêbelê her çend ew yek ji xwarinên herî bi tendurist in û ji parêza we re pêvekek hêja ne, ew di heman demê de di nav rûn de zêde ne. Yek qedeha donim (81 gram) 46.9 gram şamîn, an jî 57.9% giraniya wê heye (30).

Berhevkirinî: Oats vebijarkek taştê ya hêja ne û cihêrengiyek mezin a vîtamîn û mîneralan hene. Kasa yek (81 gram) 46.9 gram şamîn, an jî giraniya wê% 57,9 heye.

9. Firîna tev-genim (57,8%)

Li gorî ardê safîbûyî, ardê genimê tevde bêtir dewlemend e û di navmalê de kêm e. Ev yek wê di berhevdanekê de vebijarkek çêtir dike.

Mînakî, 1 qedehek (120 gram) ardê genimê tev 69 gram şamîn, an jî 57,8% giraniya wê heye).

Her çend di her du cûre ard de miqdarek carbên tevhev hebin jî, genimê tev de xwediyê fîberê pirtir e û dewlemendtir e. Vê yekê ji bo reçeteyên we vebijarkek pir tendurist dike.

Berhevkirinî: Ardê genimê tevde çavkaniyek mezin a fîber û xurekan e. Kasa yekane (120 gram) 69 gram starch, an jî 57,8% giraniya wê heye.

10. Noodles Instant (56%)

Pişkên tavilê xwarinek rehetiya populer in ji ber ku çêkirina wan erzan û hêsan in.

Lêbelê, ew pir pêvajoy kirin û bi gelemperî di xurekan de kêm in. Wekî din, ew bi gelemperî di rûn û kerbolan de pir in.

Mînakî, paketek tenê 54 gram kerb û 13,4 gram rûn (32) vedigire.

Piraniya kerbên ji noodles tavilê ji nîsk tên. Di pakêtekê de 47,7 gram starch, an ji% 56 giraniya wê heye.

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku mirovên ku heftane du caran noodlesê zû dixwin, xetereya wan a sendroma metabolîk, şekir û nexweşiya dil heye. Ev xuya dike ku bi taybetî ji bo jinan rast e (,).

Berhevkirinî: Pîvazên tavilê di nav nîskê de pir hatine xebitandin û pir zêde ne. Di pakêtekê de 47,7 gram starch, an jî% 56 bi giranî heye.

11–14: Nan û Berhemên Nan (40,2–44,4%)

Nan û hilberên nan li seranserê cîhanê xwarinên hevpar in. Di nav van de nanê spî, bagels, muffins û tortîlayên Englishngilîzî hene.

Lêbelê, gelek ji van berheman bi ardê genimê safîkirî têne çêkirin û xwedan pûana indexa glîkemîk a bilind e. Ev tê vê wateyê ku ew dikarin bilez şekira xwîna we bikişînin (11).

11. Muffinsên Englishngilîzî (44.4%)

Muffinsên Englishngilîzî celebek nan, dorpêçandî ye ku bi gelemperî tê tewandin û bi rûn tê xwarin.

Muffînek regularngilîzî ya bi rêkûpêk-mezinahî 23,1 gram starch, an 44,4% giraniya wê heye (35).

12. Bagels (43,6%)

Bagels hilberek nanê hevpar e ku ji Polonya dest pê kiriye.

Di heman demê de di nav nîsk de jî pir in, 38.8 gram ji bagelê navîn re, an% 43.6 bi giranî (36) peyda dikin.

13. Nanê Spî (% 40,8)

Mîna ardê genimê safîbûyî, nanê spî hema hema tenê ji endospermê genim tê çêkirin. Di dorê de, naverokek wêya starchê heye.

Du tebeqeyên nanê spî 20,4 gram starch, an% 40,8 bi giranî digire (37).

Nanê spî di heman demê de kêm fîber, vîtamîn û mîneral e. Heke hûn dixwazin nan bixwin, li şûna wê vebijarkek genimek hilbijêrin.

14. Tortilla (40.2%)

Tortilla celebek nanê tenik û delal e ku ji gûz an genim tê çêkirin. Ew ji Meksîko derketine.

Tortîlek yekta (49 gram) 19,7 gram starch, an% 40,2 giraniya wê heye).

Berhevkirinî: Nan gelek celebên cûda hene, lê bi gelemperî di navmalê de pir in û divê di parêza we de bi sînor be. Berhemên nan ên wekî muffins, bagel, nanê spî û tortîlayên Englishngilîzî bi giraniya xwe nêzîkê% 40-45 nîsk pêk tînin.

15. Koxikên Kurtefiroş (40.5%)

Çerezên kurtebirî dermanek Skotlandî ya klasîk e. Ew bi kevneşopî bi karanîna sê malzemeyan têne çêkirin - şekir, rûn û ard.

Di heman demê de ew di nav nîskê de pir zêde ne, bi cookie-yek 12-gramî re ku tê de 4.8 gram starch, an% 40.5 bi giranî heye ().

Wekî din, ji çerezên kurtefîlm ên bazirganî hay jê hebin. Ew dikarin dendikên trans ên sûnî, yên ku bi xetereyên mezin ên nexweşiya dil, şekir û rûnê zikê ve girêdayî ne, vehewînin.

Berhevkirinî: Çerezên kurtefîlm di nav nîskê de pir in, her cookie-an, an bi% 40,5% giraniya wê, 4,8 gram starch tê de hene. Pêdivî ye ku hûn wan di parêza xwe de bi sînor bikin ji ber ku di wan de gelek kalorî hene û dibe ku rûnên trans jî hebin.

16. Birinc (28,7%)

Birinc di cîhanê de xwarina herî sereke ye ku tê vexwarin ().

Di heman demê de di nav nîskê de jî, nemaze di forma xweya nepijandî de jî zêde ye. Mînakî, 3,5 ons (100 gram) birincê nepijandî 80,4 gram carbs hene, ku% 63,6 ji wan nîsk e (43).

Lêbelê, dema ku birinc tê pijandin, naveroka nîskê bi rengek berbiçav davêje.

Li ber germê û avê, molekulên starchê avê digirin û diwerimînin. Di dawiyê de, ev werimandin bi navgîniya pêvajoyek bi navê gelatinîzasyonê (44) bendên di navbera molekulên starchê dişkîne.

Ji ber vê yekê, 3,5 ons birincê pijandî tenê% 28.7 nîsk digire, ji ber ku birincê pijandî gelek bêtir avê hildigire (45).

Berhevkirinî: Birinc li cîhanê tiştê ku herî zêde tê vexwarin e. Dema ku tê pijandin kêmtir rûn tê de heye, ji ber ku molekulên starchê di pêvajoya çêkirinê de avê digirin û parçe dibin.

17. Pasta (26%)

Pasta celebek nîsk e ku bi gelemperî ji genimê hişk tê çêkirin. Ew di gelek celebên cûda de, wekî spaghetti, macaroni û fettuccine, tenê ji bo ku navên çend heban e.

Mîna birincê, pasta dema ku tê pijandin kêm rûnê wê heye ji ber ku di germ û avê de gelatinî dibe. Mînakî, spageyên hişk 62,5% nîsk vedigire, dema ku spaghettiyên pijandî tenê% 26 nîsk (46, 47) vedigire.

Berhevkirinî: Pasta di gelek forman de tê. Di forma xweya hişk de% 62.5, û di forma xweya pijandî de% 26% starch heye.

18. Corn (% 18.2)

Corn yek ji genimên cereal e ku herî zêde tê vexwarin. Di heman demê de di nav tevahiya sebzeyan de naveroka wê ya herî bilind a şamikê heye (48).

Mînakî, 1 kûpek (141 gram) kernelên gûzê 25.7 gram starch, an jî% 18.2 giraniya wê heye.

Her çend ew sebzeyek starchy be jî, gûzek pir têrker e û ji parêza we re pêvekek mezin e. Ew bi taybetî ji hêla fîber, û her weha vîtamîn û mîneralên wekî folate, fosfor û potasiyûm dewlemend e (49).

Berhevkirinî: Her çend qurm di nav nîskê de zêde ye, ew bi xwezayî di fîber, vîtamîn û mîneralan de pir e. Kulikek (141 gram) kernelên gûzê 25.7 gram şamîn, an jî bi giraniya% 18.2 heye.

19. Potatîk (% 18)

Potato di gelek malan de bi rengek bêhempa pirreng in û xwarinek bingehîn e. Ew bi gelemperî di nav xwarinên yekem de ne ku dema ku hûn xwarinên starchy difikirin têne bîra we.

Balkêş e ku, li kartolê bi qasî ard, tiştên pijandî an dexleyan nîsk tune ye, lê ew ji sebzeyên din pirtirîn nîsk digirin.

Mînakî, patataya pijandî ya navîn (138 gram) 24,8 gram starch, an jî% 18 giraniya wê heye.

Potatîk beşek hêja ya parêzek hevseng e ji ber ku ew çavkaniyek mezin a vîtamîna C, vîtamîna B6, folate, potiyûm û mangane ne (50).

Berhevkirinî: Her çend kartol li gorî piraniya sebzeyan bi navmal zêde be jî, ew di hêla vîtamîn û mîneralan de jî dewlemend in. Ji ber vê yekê jî kartol hîn jî beşek hêja ya parêzek hevseng e.

Xeta Jêr

Starch di parêzê de karbohîdartê sereke ye û beşek sereke ya gelek xwarinên asê ye.

Di parêzên nûjen de, xwarinên ku di nav de gelek nîsk hene pir zêde safî dibin û ji fîber û xurekên wan têne paqij kirin. Di nav van xwarinan de ardê genimê safîbûyî, bagel û kakilê gûzê heye.

Ji bo domandina parêzek tendurist, armanc bikin ku vexwarina van xwarinan bi sînor bikin.

Parêzên ku di nav nîskên safîbûyî de bilind in, bi xetereya mezin a şekir, nexweşiya dil û zêdebûna kîloyan ve girêdayî ye. Wekî din, ew dikarin bibin sedem ku şekirê xwînê zû biçe û dûv re jî bi tûj bikeve.

Ev taybetî ji bo mirovên bi şekir û prediabetes girîng e, ji ber ku laşên wan nekarin bi şekir bi bandor ji xwînê derxînin.

Ji aliyek din ve, divê çavkaniyên tevhev, yên neçareserkirî yên nîskê wekî ardû şînkayê, donim, kartol û yên din ên li jor hatine rêz kirin, neyên dûrxistin. Ew çavkaniyên mezin ên fîber in û cîhêreng vîtamîn û mîneral hene.