14 Tetbîqatên Ji bo Bihêzkirin û Zêdekirina Tevgerînê di Hips

Dilşad

• Divê hûn kîjan masûlke hedef bigirin?
• Tetbîqatên germkirinê
• 1. Frankenstein dimeşin
• 2. Hip derdorên
• Bi bandan re rahênan
• 3. Tetbîqata Aliyî
• 4. Tetbîqata Clamshell
• Tetbîqatên bi giran
• 5. Pêngava lateral
• 6. Mirinên yek-lingî Romanya
• Exercises ji bo mezinan
• 7. Hip meşê
• 8. Bendavên hipê zemîn
• Tetbîqatên ji bo kesên bi arthritisê
• 9. pozê Butterfly
• 10. Helbesta çokan ji sîngê
• Exercises ji bo bezê
• 11. Kerê lê dide
• 12. Lingê kêlek radibe
• Tetbîqatên ji bo sivikkirina êşa hip
• 13. Pira yek-ling
• 14. Derziya derziyê
• Tetbîqatên herî xirab ji bo êşa hip
• Biçe derve
• Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga

Her kes dikare ji klîma hipê sûd werbigire, her çend niha hûn ne xwediyê fikarên hip bin jî.

Dirêjkirin û xurtkirina masûlkeyên li vê deverê dibe alîkar ku îstiqrar û nermbûn çêbibe da ku hûn bi rehetî tevbigerin û ji birînê dûr bikevin.

Ji ber rûniştina zêde û temrînek pir hindik lepikên pir lawaz an nermik ên gelek kesan heye. Li rexê din ê werzîşê, werzişvanên ku lepikên xwe zêde bikar tînin jî dikarin êş û birînê bikişînin.

Bi vî rengî gelek tetbîqatên hip, li wir zehmet e ku meriv biryar bide ka ji bo we rast in. Me we girtiye.

Li vir 14 temrînên herî baş ên hip hene ku dikare ji her kesê re bibe alîkar, ji kîloger, meşvan, û bezê bigire heya welatiyên pîr û kesên ku bi arthritisê dijîn.

Xwendinê bidomînin da ku fêr bibin ka temrînên hip ji bo we çi ne û çawa dikin.

Divê hûn kîjan masûlke hedef bigirin?

Ji bo ku hûn lepikên xwe dirêj û xurt bikin, hûn ê dixwazin hedef bigirin:

• gluteus maximus, masûlkeya sereke ya dirêjker a hip
• gluteus medius, masûlkeya sereke ya li rex hip

Pêdivî ye, hûn ê paşê û aliyên hips xurt û dirêj bikin.

Hûn ê hewce nebin ku ji xebitandina tansor fasciae latae (TFL an banda IT) dûr bisekinin, ku ew li ber girêdana hip e. Heke hûn vê masûlkeyê zêde bikar bînin, hûn dikarin bibin sedema êşa çokê, hip, an jî piştê.

Jin û mêr dikarin heman komikên masûlke bikin hedef. Bi gelemperî, zilam timûtim hipsên wan ên jinan teng in, her çend ev dikare cûda be jî. Her kesê ku lepikên wî yên teng û nerihet hene, divê hêdî û bi nermî dest pê bike, gav bi gav ava bibe.

Tetbîqatên germkirinê

Berî ku hûn dest bi rahênanekê bikin her dem masûlkeyên mezin ên dora kokên xwe germ bikin. Ev gera we zêde dike û van masûlkeyan nerm û dişewitîne berî ku hûn bikevin nav tetbîqatên dînamîktir.

Li vir çend rahênanên germkirinê hene ku hûn dikarin bi wan re dest pê bikin:

1. Frankenstein dimeşin

Ev tetbîqat lepik, çarçik û zendên we dixebite. Di heman demê de qada tevgerê jî zêde dike. Helwestek baş bidomînin, xwe li bendava bendewariyê dûr bigirin, û her ku hûn pêşve diçin leza xwe zêde dikin.

Rêwerz:

1. Destên xwe li ber xwe dirêj bikin, xurme berjêr bin.
2. Gava ku hûn pêşve diçin, lingê xweyê rastê berjêr dikin da ku ew rasterast dirêj bike, bi laşê xwe re goşeyek 90-derece çêdike.
3. Lingê xweyê rastê li erdê nizm bikin, dûv re lingê xweyê çepê jî bi heman rengî berjêr bikin.
4. Ger qada we bi sînor be, 1 hûrdem berdewam bikin, rêgezê biguherînin.

Gava ku hûn xwe rehet hîs kirin, hîndarî bikin destê xwe dirêjî destê xwe bikin da ku lingê xweyê berevajî bigire, destê xwe yê din jî li pişta xwe dirêj bikin.

2. Hip derdorên

Ev tevger nermbûn û aramiyê zêde dike. Ji bo piştevaniya bêtir, ji bo piştevaniyê tiştek stabîl bikar bînin.

Rêwerz:

1. Bi lingê xwe yê çepê rabû ser lingê xweyê rastê.
2. Lingê xweyê çepê li dora xwe bizivirin.
3. Di her alî de 20 xelek bikin.
4. Wê hingê lingê rastê bikin.

Ji bo ku vê tetbîqatê dijwartir bibe, mezinahiya çeperan zêde bikin û 2-3 setan bikin.

Bi bandan re rahênan

Hûn ê ji bo van rahênanan bendek berxwedanê hewce bikin. Ji bo zêdekirina berxwedanê bendek stûrtir bikar bînin.

3. Tetbîqata Aliyî

Mil û tiliyên xwe rasterast li ber xwe bidin. Bi daxistina bendê tansiyonê zêde bikin ji ber vê yekê ew li jor qiloçên we ye û pozîsyona xweya çilmisînê dadixînin.

Rêwerz:

1. Di rewşek nîv-squat de bi bendek berxwedanê li dora teşkên jêrîn bisekinin.
2. Gava ku hûn gavên piçûk li tenişta xwe hêdî hêdî bavêjin, masûlkeyên hipê xwe mijûl bikin.
3. Di yek alî de 8–15 gav bavêjin.
4. Aliyê dijberî bikin.

4. Tetbîqata Clamshell

Ev tetbîqat di lep, tilî, û zendên we de hêz çêdike. Ew masûlkeyên pelvîka we aram dike û dikare tengasiya di binê pişta we de jî rehet bike, ku ev dibe sedema pêşîgirtina li zêde bikarîn û birîndariyê. Gava ku we pozê bingehîn hilda dest xwe, çend guherînan bigerin.

Rêwerz:

1. Li tenişta xwe bi çokên xwe xwar û bendek berxwedanê li dora teşkên xweyên jêrîn.
2. Lingê xweyê jorîn heya ku hûn dikarin bilind bikin, bizivirin, paşê jî hinekî rawestin.
3. Jêr rewşa destpêkê.
4. 1–3 setan ji 8–15 dubareyan bikin.

Tetbîqatên bi giran

5. Pêngava lateral

Dema ku bingeha we sabit dike û xurt dike ev temrîn glutên we, çarçik û zendên we dixebite. Bi zêdebûna giraniyê ve tundî zêde dibe.

Rêwerz:

1. Bi her du destan, li pêş singa xwe dumbbell an plakaya girankirî bigirin.
2. Li rexê rastê bi rûniştek an qutiyek bisekinin.
3. Çokê xwe bişewitînin, û lingê xweyê rastê danîn ser kursiyê.
4. Rast bisekinin, lingê xwe yê çepê li ser kursiyê xistin.
5. Hêdî hêdî lingê xweyê çepê li erdê dadixin.
6. Li her du aliyan 2-3 setên 8–15 dubareyan bikin.

6. Mirinên yek-lingî Romanya

Bi vê tetbîqatê hevsengiya xwe, tevgera hip, û hêza bingehîn baştir bikin. Di heman demê de gilover û zendên we jî dike hedef.

Rêwerz:

1. Li ser lingê xweyê rastê bisekinin û çoka xwe hinekî xwar bike. Di destê xweyê çepê de dumbekek bigirin.
2. Dema ku hûn pêş ve girêdayî ne, stûnek bêalî bimînin û tora xwe paralel bi erdê bînin. Lingê xweyê çepê rakin.
3. Vegere ser sekinî. Lingê xweyê çepê nizm bikin.
4. Li her aliyek 2-3 setên 8–15 dubareyan bikin.

Exercises ji bo mezinan

Van tetbîqatan dikarin bibin alîkar ku hevsengî, hevrêzî û şêweyên tevgerê baştir bibin, bibin alîkar ku pêşî li ketin û birînan bigirin.

7. Hip meşê

Ev tetbîqat di lep û çokên we de hêz û nermbûniyê çêdike.

Rêwerz:

1. Ber bi qiraxa pêşiya kursiyekê rûnin.
2. Lingê xweyê çepê heya ku hûn dikarin bilind bikin, çoka xwe xwar bikin.
3. Hêdî û bi kontrol, lingê xwe nizm bikin.
4. Wê hingê aliyê rastê bikin.
5. Ev 1 dubare ye.
6. 2-3 setên 5-12 dubareyan bikin.

8. Bendavên hipê zemîn

Ev temrîn zend, bend û glûtên hipê dirêj dike.

Rêwerz:

1. Li ser pişta xwe razên û lingê xweyê rastê bikişînin nav singa xwe.
2. Pişta çokê xwe yê çepê bixin hundurê erdê, hest bikin ku di çengê we de vekişiyaye.
3. Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
4. Her aliyek 2-3 caran bikin.

Tetbîqatên ji bo kesên bi arthritisê

Heke arthritis we hebe, tê şîret kirin ku hûn her roj dirêj bikin, her çend ji bo demek kurt be jî. Gava ku hûn bi artritisê hebin her roj dirêjkirin ji çêkirina hefteyek çend caran rûniştinek dirêj çêtir e.

9. pozê Butterfly

Dema ku gera xwînê baştir dibe ev werzîş lepikên we dirêj dike.

Hestiyên xweyên rûniştî li qiraxa kulîçek an betaniya pêçayî bisitirînin da ku piştgiriyê bidin şilbûna pelvî. Heke hûn xwe teng hîs dikin, ji bo piştevaniyê blok an kumikên xwe li bin çengên xwe deynin.

Rêwerz:

1. Bi çokên xwe xwar û lingên xwe li hev rûnin.
2. Tiliyên xwe di bin lingên xwe de bikin. Kevokên xwe bikar bînin da ku çokên xwe bi nermî li erdê binixînin.
3. Dema ku hûn tansiyonê vedikin hest bi vebûnek di çokên xwe de bikin.
4. Piştî 30 çirkeyan, destên xwe li pêş xwe dirêj bikin, û têkevin qulikê pêş.
5. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.

Hûn dikarin pêhna xwe nêzikî laşê xwe bikin.

10. Helbesta çokan ji sîngê

Ev poz zikê we sabit dike û lepikên we dirêj dike.

Serê xwe ji bo piştevaniyek zêde li ser betaniyek xanî an betaniya pêçayî bisekinin. Heke hûn nekarin destên xwe bigihînin dora çengelên xwe, destên xwe li pişt piştên xwe deynin.

Ji bo hêsankirina zêde, her yek lingê xwe werziş bikin, lingê din jî rasterast dirêj kirin an bi çokek xwar.

Rêwerz:

1. Bi çokên xwe ber bi sînga xwe ve li ser pişta xwe razên.
2. Destên xwe bi lingên xwe ve girêdin da ku destên xwe, pêşeng, an jî çokên xwe bigirin.
3. Hêstir çena xwe bixe nav singa xwe da ku pişta stûyê xwe dirêj bike.
4. Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
5. Vê 2-3 caran dirêj bikin.

Exercises ji bo bezê

Runners ji ber tevgerên bandorker û zêde-karînê dikarin nermbûnek belengaz û êşa hip bikişînin. Van tetbîqatan dikarin bi hevkêşkirin û xurtkirina masûlkeyên teng ve hevsengiyê rast bikin.

11. Kerê lê dide

Vê tetbîqatê bikin da ku hûn lepik û zendên xwe ton bikin û xurt bikin.

Rêwerz:

1. Ji rewşa sifrê, çokê xweyê rastê hildin, dema ku hûn ber bi jor ve diqewirînin, wê qurmiçî hiştin.
2. Binê lingê xwe ber bi tavan ve bînin.
3. Vegere rewşa destpêkê.
4. Li her aliyek 2-3 setên 12-20 dubareyan bikin.

12. Lingê kêlek radibe

Ev tetbîqat zilm û zozanên we xurt dike. Ji bo ku zehmetiyê zêde bikin, giraniyek bidin ser çenga xwe.

Rêwerz:

1. Bi lingên xwe vegirtî li milê xweyê rastê razên.
2. Lingê xweyê çepê heya ku hûn dikarin bilind bikin.
3. Li vir sekinîn, paşê vegerin rewşa destpêkê.
4. Li her du aliyan 2-3 setên 12-15 dubareyan bikin.

Tetbîqatên ji bo sivikkirina êşa hip

13. Pira yek-ling

Dema ku hûn lepikên xwe xweş bidin hev û helwesteke baş pêşve bixin, ev werzîş bingeha, glûte û zendên we dixebite.

Rêwerz:

1. Li ser pişta xwe bi çokên xwe vemirî û lingên xwe ber bi çokên xwe ve.
2. Xurmeyên xwe li kêleka laşê xwe têxin binê erdê.
3. Lingê xweyê rastê dirêj bikin da ku ew rasterast be.
4. Çuçikên xwe heya ku hûn dikarin bilind bikin.
5. Vê helwestê 30 saniyeyan ragirin.
6. Her aliyek 2-3 caran bikin.

14. Derziya derziyê

Ev poz gilî û lepikên we dirêj dike.

Rêwerz:

1. Li ser pişta xwe bi çokên xwe xwar bikin û lingên xwe ber bi lepikê xwe ve bikin.
2. Kumika xweya rastê li binê çenga xweya çepê bicîh bikin.
3. Gava ku lingê xwe ber bi sînga xwe ve dikişînin tiliyên xwe li dora çonga xwe girêdin an jî şin bikin.
4. Heya 1 hûrdem ragirin.
5. Aliyê dijberî bikin.

Hûn dikarin bi rastkirina lingê xweya jêrîn zehmetiyê zêde bikin.

Tetbîqatên herî xirab ji bo êşa hip

Heke hûn êşa hipê dikişînin hin tetbîqat hene ku hûn ji wan dûr bikevin. Ji çalakiyên rojane yên ku dibin sedema westînê heya ku mimkûn e bêhna xwe bigirin û bêhna xwe bigirin.

Bi gelemperî, çalakiyên bi bandora mezin, wekî sprint, jumping, an rakirina kîloyan, divê bi lênihêrîna tund werin kirin. Dema ku li ser erdek nehevseng, wekî di dema gerrê de dimeşin, girîngiyek taybetî bidin tevgera xwe û hewl bidin ku aramiyê çêbikin.

Tetbîqatên mîna rûnişkandin, lunges, û gavavêtin jî dikarin stresê pir li ser çokên xwe. Van temrînan bi baldarî bikin, û di her cûreyê şewatê de ji wan dûr bisekinin.

Ya ku ji laşê we çêtirîn çêdibe bikin. Tenê biçin dereceya ku rehet e. Ji tevgerên ku êşê didin we dûr bisekinin.

Biçe derve

Hipên xwe xurt û çalak hiştin ji piraniya tevgerên weyên rojane û werzîşî re kilît e. Di nêzîkatiya xwe de ewlehî û domdar bin da ku hûn bikaribin bi demê re encaman çêbikin û bidomînin.

Tetbîqatên ku herî zêde li gorî ast û mebestên we yên guncaniyê guncan in hilbijêrin û wan têxin nav rûtîna xweya fîtneyê. Ger pirsgirêkên we yên tenduristiyê hebin berî ku dest bi bernameyek nû ya werzîşê bikin bi doktorê xwe re bipeyivin.

Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga