Bi Rastî Meriv Çawa Kaloriyên Ku Bi Rastî Wenda Were

Dilşad

• Gotinek li ser Şopandina Xwarinê
• Berî ku Tu Bibirî
• Çêkirina Cut
• Kengê Alîkarî Bistînin Derbarê Meriv Çawa Kalorî Bikin
• Meriv Çawa Salê Kaloriyan Qut Dike û 10 Lîre Wenda Dike
• Stratejiyên Zîrek Ji Bo Çawa Çêkirina Kaloriyan
• Nirxandin ji bo

Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, divê hûn fêr bibin ka meriv çawa kaloriyan qut dike. Dengek hêsan e, lê ji vê hişmendiya temen-kîlo-winda ya ku ji çavan tê wêdetir heye. Beriya her tiştî, heke hûn di derbarê rêbazên xwe yên ji bo qutkirina kaloriyan de ne jîr bin, hûn ê birçî bimînin (bixwîne: belengaz) û nikaribin parêza xwe têra xwe dirêj bidomînin ku pîvanê bihejîne. If heke we pilanek li nexşeya xweya wendakirina giraniyê zêde kiribe, hûn hewce ne ku bizanibin ka meriv çawa bi têra xwe xwarinê dixuye da ku hûn workoutsên xwe bişewitînin bêyî ku hûn di pêvajoyê de bi ser bikevin. (Piştî temrînê dilşewat e? Li vir meriv çawa mijûl dibe.)

Bê guman, hûn her gav dikarin werzîşê wekî stratejiya xweya sereke ya kêmkirina giraniyê bikar bînin, lê bi gelemperî hêsantir e ku meriv enerjiyê kêmtir bixwin ji hewldana şewitandina wê. "Fikra ku parêz ji bo kêmkirina kîloyê hêmanek girîng e ne pêdivî ye ji ber ku kaloriyên ji parêza we girîngtir in, tenê armancgirtin hêsantir e," dibêje Rachele Pojednic, Ph.D., alîkarê profesorê parêzê li Simmons College û hevalê berê yê lêkolînê li Enstîtuya Dermanê Jiyanê ya li Dibistana Bijîşkî ya Harvard.

Ka em bi vî awayî bibêjin: Hûn dikarin saetek zexm birevin da ku kêmasiyek 600 kalorî biafirînin, an jî hûn dikarin di rêza yekem de wê muffinê jumbo ji parêza xwe qut bikin. Her nêzîkbûn dikare bibe sedema kêmbûna giraniyê; ew tenê mijarek e ku meriv hem bi fîzîkî hem jî bi giyanî rêvebirin hêsantir e. "Di dawiya rojê de, [kêmkirina giran] hevokek matematîkî ye," Pojednic dibêje.

Ji bo ku em tevliheviyê ji holê rakin, me pisporan temaşe kir da ku bi rastî nîşanî we bidin ka meriv ji bo serfiraziya kêmkirina kîloyan kaloriyan çawa kêm dike.

Gotinek li ser Şopandina Xwarinê

Dema ku kaloriyan qut bikin, heke hûn wan her ku diçin bijmêrin hûn ê pir serfiraztir bibin. Lê dema ku jimartina kaloriyê pir caran rapek xirab dibe, ew ji ber çend sedeman ji kêmkirina giraniyê re girîng e. (Berî ku em pêşdetir biçin, binihêrin ka hûn caleyan xelet dijmêrin.)

Ji bo destpêkan, jimartina kaloriyan we berpirsiyar digire. Pojednic dibêje, "Heke hûn hewce ne ku cupcake 400-kalorî ya ku we bi chai latteya xweya nîvro heye binivîsin û nas bikin, hûn ê bijartinek bijartir bikin."

Digel vê yekê, şansê we ev e ku hûn çiqas cals di burrito-taştê, goştê piştî-werzîşê, an cookie-yê piştî nîvroya we de kêm bin (xem neke, em gişt wiya dikin). Têketina xwarina we dê di derheqê çiqas kaloriyên ku hûn vedixwin de destûrek çêtir bide we, ev girîng e ger ku mebesta we kêmkirina kîlo ye, dibêje Kristen F. Gradney, RDN, derhênerê karûbarên xwarin û metabolîzmê li Xanima me ya Gola Herêmî Navenda Bijîjkî û berdevkê Akademiya Xwarin û Xwarinê. (Têkilî: Ev Xapandina Xwarinê We Xort Dihêle)

Dema ku hûn sepanên şopandina xwarinê bikar tînin (me hin çêtirîn li vir kom kirin!), Gava ku gengaz be ji bo rastbûnê misoger bikin, tiştên xweyên xwe bi destan têkevin, Gradney dibêje. Pir sepan jî dihêlin hûn barcodan bişoxilînin ji ber vê yekê fêhmkirina ka meriv çawa kaloriyan qut dike ji berê hêsantir e. Pojednic MyFitnessPal pêşniyar dike.

Berî ku Tu Bibirî

Lê berî ku hûn dest bi kêmkirina kaloriyên çep û rast bikin, hûn hewce ne ku bizanibin çend kaloriyên ku hûn rojê hewce dikin tenê ji bo domandina giraniya xwe. Hûn dikarin vê yekê bi destnîşankirina rêjeya metabolê ya bingehîn (BMR), an jî hejmara kaloriyên ku laşê we di bêhnvedanê de dişewitîne bikin. BMR-ya we ji hêla gelek cûrbecûr ve têne destnîşankirin, di nav de cins, temen, bilindbûn, girseya masûlkeyê, genetîk û tewra giraniya organên we. Û li gorî lêkolînek li Derman û Zanist di Spor û Werzîşê de, BMR -ya we ji sedî 60 -ê ji 75 -ê ya lêçûnên weya rojane ya kaloriyê berpirsiyar e, dema ku çalakiya laşî û vesazkirina mayî tê hesibandin. (Bonus: Dema ku hûn kurt bin windakirina giraniya we dijwartir e?)

Awayê çêtirîn ku meriv jimareyek BMR-ya rast bi dest bixe ev e ku meriv ji bo ceribandinek kalorimetrîya nerasterast serdana bijîjk, pisporê xurek, an sazgehek fitnessê bike da ku mezaxtina oksîjenê bipîve. Lê FYI, ev ceribandin dikarin $ 100-lêçûn bikin, li gorî Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., parêzgerê werzîşê ji bo Atlanta Hawks-a NBA-yê. Ji bo jinek bi budce, vebijarka weya herî zû, hêsan ev e ku hûn bilindahî, giranî, û asta çalakiya xweya heyî bi navgînek serhêl a hesabkerê înteraktîf ve bikin.

Gava ku we texmîna xweya rojane ya kaloriyê girt û hûn hewl didin ku bizanibin ka meriv çawa kaloriyan -û çiqas jê dike- Spano pêşniyar dike ku hûn ji 500 kalorî zêdetir nekêşin da ku hûn tevahiya rojane ya nû bistînin. Tenê ji bîr mekin, ev gişt xala destpêkê ye. Ger hûn bibînin ku hûn ji kêm-zêde kaloriyên ku hûn ji we re hatine veqetandin re hewce dikin, xwe sererast bikin. Ger hûn kaloriyên xwe pir kêm kêm bikin, dibe ku hûn di destpêkê de giraniya xwe winda bikin, lê hûn ê hin bandorên neyênî yên xeternak xeternak bikin: serêş, bêedebî, û enerjiya kêm, Pojednic dibêje. Nebêjin, kalorî ew e ku xebata we dişewitîne (ew karbohîdar girîng in!) û başbûnê. Ji ber vê yekê, heke hûn dibînin ku hûn bi dabeşkirina kaloriya xweya heyî re têdikoşin, netirsin ku hûn pê nexapin heya ku hûn tevheviyek domdar nebînin. Wekî din, hûn ê paşê paşê giraniya xwe sabote bikin. Pojednic dibêje: "Bi gelemperî hûn giraniya xwe winda dikin û viya paşde dixin. An bêtir."

Tenê ji bîr mekin ku gava ku hûn dest bi daketina kîloyan bikin, hewcedariyên rojane yên kaloriya we jî dê kêm bibin, Spano dibêje. Ev ji ber ku bi hêsanî tê gotin, tiştên piçûktir hewceyê kêmtir enerjiyê ye ku wan hêz bike. Bi vî rengî bifikirin: Dibe ku smartphone we ji laptop an tabletê we kêmtir ava vexwarinê bikar bîne. Ji ber vê yekê, heke hûn jimareya USDA an amûrek din a serhêl bikar tînin, gava ku hûn 10 kîloyan winda bikin hewcedariyên rojane yên kaloriyê ji nû ve hesab bikin. Bi vî rengî, hûn ji ya ku hûn hewce ne bêtir kalorî nexwin. Ger we ji bo ceribandinek hundurê we sermayê kişand, li bendê bimînin heya ku hûn 20 pound an zêdetir winda bikin da ku hûn ji nû ve bêne ceribandin, û jimareyek serhêl bikar bînin ku heya wê gavê we aciz bike. (Pêwendîdar: 6 Axafeyên Ji bo Pêşîlêgirtina Kêlbûna Kê û Di Giraniya Xweya "Bextewar" de bimînin)

Çêkirina Cut

Gava ku hûn amade ne ku kaloriyan qut bikin, dest bi ziravkirina beviyên xwe bikin, Gradney dibêje. Ji bo ku hûn ji kêmasiyê dûr nebin, guhertoyên bijareyên xwe yên bê kalorî û şekir hilbijêrin. Ji wir, lêkerên bilind-kalîfonî yên mîna mayonezê qut bikin, û li şûna salekên xwe, li şûna kremî, pêlavên bi sirkê ve bikin. Her weha hûn dikarin kaloriyan kêm bikin bi fêkî û sebzeyên dewlemend ên fîberê ji bo xwarina xweya nîvro, ku feydeyek zêde pêşkêşî we dike ku hûn dirêjtir têr bimînin. Vebijarkên weyên çêtirîn sêv, mûz, raspberry, keskiyên tarî yên mîna îspenax, gêzer, û çîçek vedigirin.

Spano di heman demê de pêşnîyar dike ku hûn qelewê berî karbohîdartan jê bikin, nemaze ku hûn bezvan an hezkirê HIIT-ê ne. "Ji bo werzîşa bi tundî hûn hewceyê mîqyarek karbohîdartê ne," wê dibêje, lê lê zêde dike ku ger we xebatek sivik an jî roja betlaneyê hebe hûn dikarin karbohîdartan kêm bikin. Hûn dixwazin bi pêşnîyarên parêzê yên gelemperî ve bimînin, ku rojane nêzî 130 gram karbohîdartan pêşniyar dikin. Fatê têrbûyî ji sedî 10ê kaloriyên xweya rojane kêmtir bikin.

((Li vir ne surprîz e), şewitandina mîqdarên piçûktir ên xwarinê ji bo birrîna kaloriyan ne çareseriya çêtirîn e. Xwarinên rûn-bilind û şekirê zêde yên mîna muffîn, çîp, û goştên pêvajokirî bi vebijarkên xwerû yên wekî hêşînahiyên pelgeyî, nanên gewher û proteîna bêhêz biguhezînin. Ev ê ji we re dravê herî xwarina we bide, ji we re dibe alîkar ku hûn dema ku hûn teng dibin tijî bibin. (Têkilî: Ev 30-roj Pirsgirêka Xwarinê ya Paqij Dê Xwarina We Vejîne)

Kengê Alîkarî Bistînin Derbarê Meriv Çawa Kalorî Bikin

Baş e, ji ber vê yekê we hewcedariyên xweya rojane ya kaloriyê hesab kiriye û xwarina xwe bi baldarî şopandiye ku hûn di nav kêmasiyek 500-kalorî de bimînin. Ger, piştî hewildanek hefte-an jî mehane, pîvaz nehejiya? (Ghû!) Li gorî Pojednic, ger hûn rojane bi 500 kalorî kêm dimînin, divê hûn rê bidin ku heftê 2 kîloyan winda bikin. Ji ber vê yekê heke we piştî 30 rojan pêşkeftinek nedîtibe, dibe ku ew dem be ku hûn arîkariya bijîjk an parêzvanek qeydkirî bigirin, Pojednic dibêje. (P.S.: Van 6 Faktorên Dilxwaz Dibe ku Çima Hûn Kîlo Dikin)

Li gorî Spano, ne kêm e ku mirov hewcedariyên kaloriya xwe bi xeletî bihesibîne, çend kaloriyên ku ew bi werzîşê dişewitînin zêde binirxînin, an jî çend kaloriyên ku ew dixwînin kêm bikin. Doktorek an parêzvanek qeydkirî dikare bibe alîkar ku pirsgirêka we were destnîşan kirin, û stratejiyên nû şîret bikin da ku we bi rê ve bibin (bifikirin ku zêdebûna werzîşê an xwarina xwarinê, an rêbaza jimartina kaloriya we ji nû ve binirxînin).

Meriv Çawa Salê Kaloriyan Qut Dike û 10 Lîre Wenda Dike

Zanyarên li Zanîngeha Dewletê ya Harvard û Louisiana li Baton Rouge dît ku kesên ku kaloriya xwe kêm kirin di nav şeş mehan de bi qasî 13 lîreyan winda kirin bêyî ku ew li ser kîjan parêzê bûn. "Ev di demek dirêj de çêtirîn nûçeya windakirina giran e," dibêje Frank Sacks, MD, profesorê parêzê li Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard û nivîskarê sereke yê lêkolînê. "Heke hûn ji tiştê ku hûn dixwin hez nakin, hûn ê bi wê re nemînin. Van vedîtin nermbûnekê dide we ku hûn hinekî li vir û wir hûr bikin û hîn jî ji bijareyên xwe kêfê bistînin." (Têkilî: Divê Hefte Çend Xwarinên Xapandinê Li We Bikin?)

Bi rastî, bi vexwarina rojê tenê 100 kalorî, hûn ê salê zêdetirî 10 kîlo winda bikin. Kêmiya xwe heya 250 û hûn 26 kîlo daketine. Dixwazin zûtir winda bikin? Rojane 500 kalorî bavêjin û hûn ê wan kîloyan di nîvê demê de bavêjin. Me ji pisporên jêrîn xwest ku serişteyên xweyên sereke yên ji bo birîna kaloriyan parve bikin da ku hûn piçek trim bikin lê pir tomar bikin.

• Sari Greaves, R.D., berdevkê Komeleya Dietetic Amerîkî
• Jayne Hurley, RD, pisporê parêza bilind ji bo Navenda Zanistî di Berjewendiya Giştî de
• Barbara Rolls, Ph.D., nivîskarê Plana Xwarina Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., nivîskarê Mindless Eating
• Hope Warshaw, RD, nivîskarê Bixwin, Rast Bixwin û Dema Hûn Xwarinê Derve Dikin Çi Bixwin

Stratejiyên Zîrek Ji Bo Çawa Çêkirina Kaloriyan

Meriv çawa Kaloriyan bibire: 100-250 di taştê de

• Di şûşeya xweya sibehê de li şûna bîhnxweşiya Kafe-mate şîrê bademanê şirînkirî bikar bînin.
• Tasek genimê bi fîber bilind bixwin û hûn ê tevahiya rojê kêmtir kaloriyan bixwin. (Sure teqez pîvaza xweya taştê bipîvin; texmîna bi tenê 1/3 kasa dikare 100 kalorî lê zêde bike.)
• Bi hêkên xwe bacon, ne sosîs, ferman bikin.
• Li şûna kûçikek dendik, donek hevîr hilbijêrin.
• Muffinek şîn a kêm-rûn ji bo mîkroya tavilê ya ku bi 1/4 kasa şînikên teze tê serjêkirin, bifiroşin. Bonus: Hûn ê tevahiya sibê razî bimînin.

Meriv çawa Kaloriyan bibire: 100-250 di firavînê de

• Ji bo çêkirina seleteya tûnayê 1 kevçîyê mayo û 1 kevçîyekî penîrê kotê yê kêm rûn bikar bînin.
• Di sosê barbecue de bi xerdelê hingivîn biguherînin.
• Burgera xwe bi pîvaz, maruş û tomato bi ser de bikin û penêr derbas bikin.
• Li şûna navgîniya 21-onsî, 12-ons soda-mezinahiya zarok bixwazin.
• Sandwîçê xwe teng bikin û li şûna nanê genim, sandwîçê genim tevde tenik bikar bînin.
• Seleteya xwe bi 1 kevçîyê xwarinê cilê bixin heta ku her pelê salonê were pêçandin. Hûn ê nîvê mezinahiya servekirî ya asayî bikar bînin. Di şîvê de jî vê hîleyê biceribînin.
• Li bara seletê, li şûna çeddar bigihîjin Parmesanê hûrkirî û nan berdin.

Meriv Çawa Kaloriyan Qut Dike: Di Dinîv de 100-250

• Li ser nanê xwe 1 kevçî rûn kêm rûn an rûn bikar bînin.
• Çêkirina goştê goşt? Nîvê mîqê goştê gewr ê ku reçete jê re dibêjin, bi nîvê qasî birinca qehweyî ya pijandî tevlihev bikin.
• Li şûna pîza panê, qeçika zirav hilbijêrin.
• Dema ku hûn li baskên mirîşkan dixin, hestiyan di nîvê rê de neavêjin. Dîtina delîlên cejna we dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn kêm bixwin, lêkolînan destnîşan dikin.
• Li şûna 3 kevçîyên rûn rûnê 3 kevçîyên hummusê bixwe 3 salixên xwe çêbikin.
• Fajîtas hene? Di şûna sêyan de yek tortilla tije bikin, dûv re mayî yên tamîrkirina xwe bi çamlekê bixwin.
• Bin fasûlî reş ji bo sorkirin û li aliyê birincê Meksîkî.
• Li şûna steakek New York-ê pelê mîgnon bidin.
• Ji bo mirîşka brokolî li ser şêrîn-tirş, û ji bo birincê qehweyî yê pijyayî, ne sorkirî hilbijêrin.

Meriv Çawa Kaloriyan Qut Dike: 100-250 Ser Snack

• Siparîşa qeşayê dikî? Wê bikin şekir, ne waffle, dilovan. (Wê konikê bi yek ji van vebijarkên qeşayê yên veganî yên xweş ve bikin!)
• Munch on Pirate's Booty. Di lêkolînek de, veguheztina xwarinek şirîn a bi hewa du carî rojê du caran bi qasî 70 kalorî li popê xilas kir.
• Mastek rûnê kêm-qelew bigirin, ne tevliheviyek fêkî ya kêm-rûn.
• Nîvê rûnê di rêzikên kek, muffin û brownie de bi mîqyasa wekhev a sêv an mûzên pijandî biguhezînin. Hûn ê ji bo her kevçîyek xwarinê ya ku hûn biguhezînin bi qasî 100 kalorî xilas bikin.
• Di şûna sê çerezan de, perçeyek kekê xwarina milyaketê ya ku bi şirûpa çikolata hatiye rijandin, bixwin
• Di şûna çerezek çîkolatayî de, li strawberîyek nixumandî bi çikolata bixwin.
• Ji popcornên sînema-şanoya piçûk derkevin û çentê xweya 1-onsî ya Lay-ê bînin.
• Li navendê, bi xizmetek ji mini pretzelên sade, xwestekek ji bo pêşekek nerm kêm bikin.

Meriv Çawa Kaloriyan Qut Dike: 500 Per Swap

• Berî her xwarinê fêkî bixwin. Lêkolînan 15 hûrdeman berî xwarinê sêvê bi xwarina her xwarinê 187 kalorî kêmtir ve girê dide.
• Dema ku mac û penêr çêdikin, li hember ceribandinê bisekinin û tenê nîvê qutikê amade bikin. Ya mayî di çenteyek zip-top de ji bo cara din hilînin.
• Ya dapîra xwe bikar bînin Kêfa xwarinê û hûn ê bi navînî 506 kalorî li ser sê xwarinê xilas bikin. Veşartî: Hingê mezinahiyên beşê piçûktir û pêkhateyên kêm-kalorî dihatin gazî kirin.
• Li şûna vexwarina qehweyek şekir-giran (mîna Moka Çîkolata Spî ya Peppermint) ji bo hilanîna we ya piştî nîvro, qehweya bi hindik şîr û tozek çîkolata ferman bikin.
• Di demjimêra bextewariyê de, du sodayên vodkayê vexwin û ji kasa tevliheviya xwarina paşîn dûr bikevin.

Nirxandin ji bo