Ma Koda Xapandinê heye ku toeş-Pak Abs zûtir bigirin?

Dilşad

• Sixeş paket çi ye?
• Asta rûnê laşê we daxistin
• Divê hûn çi bikin ku abs werine
• Kaloriyan kêm bikin
• Vexwarina proteînê zêde bikin
• Tetbîqata navber a bi dijwarî hilbijêrin
• Perwerdehiya berxwedanê zêde bikin
• 3 Tevgerên Hişmend Ji Bo Bihêzkirina Abs
• Hilgirtin

Têgihiştinî

Absên xirpandî, şilkirî graza pîroz a gelek dilkêşên fitnesê ne. Ew ji cîhanê re dibêjin hûn bi hêz û lewaz in û ku lasana li ser we tune. To bidestxistina wan ne hêsan e.

Werzişvan li tenişta, pir kesan xwedan masûlkeyên zik in ku ji hêla tebeqek rûnê ve hatî vemirandin. Hinek jê li nêzîkê rûyê çerm e (rûnê binavik). Hinek jê di hundurê valahiya zikê xwe de kûr e (qelewê visceral).

Çiqas qelewê we hebe, ew ê dirêj bikişîne ku ew biteqe û dûv re jî absên şeş-pakêt werin pêşandan.

Sixeş paket çi ye?

Masûlkeya sereke ya di zik de berpirsiyarê wê xuyangiya şûştinê rectus abdominis e. Ew komek fîberên dirêj û dirûv e ku ji hestiyê pubikê heya bin riban ve bi vertîkî dirêj dibe. Ew li ser organ û karên hundurîn e ku dibe alîkar ku van organan li cihê xwe bigire.

Ew masûlkeyek parvekirî ye ku xwediyê nîv rast û nîv e ku paralel bi hev re diçin. Her nîv ji hêla tevnê girêdanê ve li sê beşan tête dabeş kirin. Van şeş bendên tevna girêdêr çi ye ku zikê wê xuyangiya "şeş-pak" dide.

Bêguman abdominisa weya rectus çiqas xweş e, heke ew di bin tebeqên qelew de veşartî be, şeş-pakê we nayê xuyang kirin.

Li gorî Tenduristiya Harvard, bi kêmûzêde 90 ji sedî ya rûnê laş şermokî ye, ango ew di binê çerm de ye. Ew tiştikên ku zikê we çêdike û qelewek laş e ku hûn dikarin bi destên xwe bigirin.

Ji sedî 10-ê rûn cihêrengiya navîn e. Ev rûn di binê dîwarê zik de û di mekanên ku rûvî û kezebê pêçandî de ye.

Ew hormon û madeyên din ên ku dibin sedema iltîhaba kêm-ast, vedişêre, ku bandorek rasterast li ser pêşvexistina tiştên mîna nexweşiya dil, pûçbûn, û hin penceşêrê dike.

Kirina rahênanên bi armanckirî yên mîna qirşikan ji bo tonkirina masûlkeyên zik pir girîng e, lê wendakirina rûnê binî û binî gava yekem e ku hûn abêsên xwe vedikin.

Li gorî Civata Werzîşê ya Amerîkî (ACE), hûn ê hewce ne ku rûnê laşê xwe kêm bikin ji sedî 14 heya 20 ji bo jinan û 6 ji 13 ji bo mêran. Li ser pîvanek ku ji hêla ACE ve tê bikar anîn, ev wekî kategoriya "werzişvan" tê zanîn.

Hingê wê hingê jî, hin kes ne xwedî pêkhateya genetîkî ya ku ji bo abs-şeş-pakêt hewce ne. Ji ber ku dibe ku ew çerm û tevnê stûrtir li dora rectus abdominis hebin, û ev nîşana abesên rijandî dijwartir dike.

Di heman demê de hin mirov xwediyê dehlên asîmetrîkî an goşeyî ne ku di ser rehikê abdomînis re derbas dibin, û abêsên wan kêmtir dişibihe lavaboya şûştinê.

Asta rûnê laşê we daxistin

Kêmkirina rêjeya rûnê laşê we dikare pêvajoyek dirêj û êşkêş be.

Lêkolîna ku di kovarê de hatî weşandin destnîşan dike ku li Dewletên Yekbûyî, jina navînî ji sedî 40 rûnê laş heye û mêr jî heye ji sedî 28. Jin bi xwezayî ji ber hormona estrojenê ji mêran bêtir qelew digirin.

Pir mêr û jin neçar in ku bi kêmî nîvê rûnê laşê xwe winda bikin da ku abêsên xwe nîşan bidin. Encûmena Werzîşê ya Amerîkî dibêje ku mehê 1 ji sedî windabûna rûnê laş ewledar e û pêkane.

Ji ber ku matematîkî, ew dikare ji jinekê re bi qelew bedena navînî re nêzîkê 20 heya 26 mehan bistîne da ku ji bo absên şeş-pakê mîqyasa guncan a qelew bi dest bixe. Mirovek navînî dê hewceyê 15 û 21 mehan hewce bike.

Divê hûn çi bikin ku abs werine

Mizgîn ev e ku absên we hene. Nûçeya xirab ev e ku çu awayek zû û hêsan tune ku meriv wan bibîne. Werzişên zikê xwe bi karanîna armancên xwe armanc kirin dê ji wan re bibe hêz û teşe.

Kaloriyan kêm bikin

Ger hûn dixwazin heftê yek lîre winda bikin, ji parêza xweya rojane qasî 500 kalorî qut bikin.

Heke hûn werziş dikin, dibe ku hûn karibin kêmtir kaloriyan birrîn. Heke hûn bi xebitandina rojane 250 kalorî bişewitînin, dibe ku hûn hewce ne ku tenê kaloriyan bi 250-an bidin.

Vexwarina proteînê zêde bikin

Gava ku we giraniya xwe winda dike, hûn ê masûlkeya bêhêl jî winda bikin. Ji bo alîkarîya domandina masûlkeyê, girîng e ku meriv mîqdarên têr proteîn, avahiya masûlkeyê, bixwe.

Ji bo her du lîreyên ku hûn giran dikin bi qasî 1 û 1,5 gramî bikin armanc.

Analyzek ku hate weşandin diyar kir ku dema ku hewl didin ku kîloyê winda bikin, ewên ku ji proteînê ji mîlyonî pirtirîn proteîn (1.2 bi 1.5 gram ji 2,2 lîreya giraniya laş) dixwarin dikarin girseya masûlkeya bêhêl biparêzin û li gorî yên ku mîqdarên navînî yên proteîn (0,8 gram serê 2,2 lîre) xwar.

Ku ji 90 gramî zêdetir proteîn wergerîne - 30 gram her xwarin, her roj ji bo kesek 150 kîloyî.

Di xwarinên dewlemend-proteîn de mirîşk, beef, turkey, mîstanik, findiq, û hin hilberên şîranî wekî mastê Grek hene.

Tetbîqata navber a bi dijwarî hilbijêrin

Mînakên temrîniya bihurbar a bi dijwarî ev in:

• 20 saniyeyan spartin dûv re 40 meş meşiyan, û dubare bikin
• 8 çirkeyan bi leza tevde bisiklêt li pey 12 saniyeyan jî pileyek kêm-giran

Li gorî lêkolîna ku di de hate weşandin, jinên ku ew celeb werzîşa bisîkletê ji bo 20 hûrdeman, hefteyê sê caran, ji bo 15 hefteyan pêk dianîn, ji yên ku temrîna hewayî ya domdar pêk tînin qelewê laş bêtir winda kirin.

Perwerdehiya berxwedanê zêde bikin

Cardio plus kîloyên hildan xuya dike ku ew guleya efsûnî ye dema ku dor tê qelew bûnê.

Di yek lêkolînê de ku li xortên zêdeyî giran digere, ewên ku 30 hûrdem û bi perwerdehiya hêzê 30 hûrdem, yek heftê ji bo salekê, xebata dil bi kar anîn, bêtir qelewê laş winda kirin û dorhêla belika xwe ji wanên ku tenê werzîşa hewayî kirin spî kirin.

3 Tevgerên Hişmend Ji Bo Bihêzkirina Abs

Hilgirtin

Çu awayek zû û hêsan tune ku meriv absên şeş-pak bigirin. Tê de dîsîplîn û pabendbûnek ji bo paqijî, xwarina bi tendurist û werzişa birêkûpêk heye, di nav de perwerdehiya dil û hêz.

Lê dema ku pêvajo dirêj dibe û dijwar dixebite, absên şeş-paket hedefek fîtnesê ye ku dikare ji hêla kesên ku bi pêvajoyê ve girêdayî ne pêk were.