Dê Çiqas Xwe Bikişîne Ku Ez Zikê Zêdeyî Fatê Daketim?

Dilşad

• Çiqas pêdivî ye ku rûn bişewitîne?
• Meriv çawa kêmasiyek kalorîkî diafirîne
• Vexwarinan biguherînin
• Ji xwarinên kaloriyî dûr bisekinin
• Parçeyan kêm bikin
• Meriv çawa serfirazî dipîve
• Tetbîqatên ji bo şewitandina rûnê zik
• Biçe derve

Têgihiştinî

Hinekî qelewbûna laş saxlem e, lê sedemek baş heye ku hûn dixwazin li dora zikê xwe kîloyek zêde winda bikin.

Bi texmînî Dibistana Tibbî ya Harvardê, di piraniya mirovan de ji sedî 90 rûnê laş hema di binê çerm de ye. Ev wekî qelewê binî tê zanîn.

Ji sedî 10ê din re rûnê vîrusî tê gotin. Ew di binê dîwarê zik de û di mekanên organên derdorê de rûniştiye. Ew qelew e ku bi gelek pirsgirêkên tenduristiyê re têkildar e, wekî:

• şekirê tîp 2
• nexweşiya dil
• qansêr

Ger hûn armanc ev e ku hûn zikê xwe winda bikin, rêbazek hêsan an zû tune. Dê xwarin û lêzêdekirinên hilweşînê nexapînin. Armanckirina herêmek tenê ya laş ji bo kêmkirina qelew ne gengaz e ku bixebite.

Betertika weya çêtirîn ev e ku hûn li ser winda kirina tevahî rûnê laş bi parêz û werzîşê bixebitin. Gava ku hûn dest bi windabûnê bikin, şansek baş heye ku hin kes ji zikê we werin.

Çiqas dem dirêj dibe ji bo her kesê cûda ye. Bixwînin da ku fêr bibin ka dema navîn a ku wenda dibe ku zikê zêdeyî wenda bibe û hûn çawa dikarin dest pê bikin.

Çiqas pêdivî ye ku rûn bişewitîne?

Hûn neçar in ku dora 3,500 kalorî bişewitînin da ku 1 kîlo winda bikin. Ji ber ku 3,500 kalorî bi qasî 1 lîreya rûn e.

Ji bo ku her hefte 1 lîre winda bibe, divê hûn her roj 500 kalorî ji parêza xwe derxînin. Di wê gavê de, hûn dikarin di mehekê de li dor 4 lîreyan winda bikin.

Çalakiya fîzîkî zêde dibe dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin. Werzîş di heman demê de girseya masûlkeyan jî ava dike. Masûlk ji qelew girantir e, ji ber vê yekê her çend hûn lê digerin û xwe lewaztir hîs dikin jî, dibe ku ew li ser pîvanê xuya neke.

Her kes cûda ye. Di çalakiya fîzîkî de çiqas pêdivî ye ku meriv caloriyek bişewitîne gelek guhêrbar hene.

Ya ku hûn mezintir in, kaloriyên ku hûn dikin tiştek dişewitînin. Mêr ji mêyên bi eynî mezinahî re xwedan masûlkeyan in, ji ber vê yekê jî dibe alîkar ku nêr kaloriyan zêdetir bişewitînin.

Meriv çawa kêmasiyek kalorîkî diafirîne

Kalorî yekeyên enerjiyê yên ji xwarinê ne. Enerjiya ku hûn bikar tînin, bêtir kaloriyên ku hûn dişewitînin. Kaloriyên bêkêr wekî rûn têne hilanîn. Hûn dikarin bi girtina kêm kalorî û karanîna bêtir enerjiyê firotgehên qelew bişewitînin.

Li vir çend awayên birrîna kaloriyan hene ku hûn îro dikarin dest pê bikin:

Vexwarinan biguherînin

• Li şûna sodayê avê vexwin.
• Li şûna qehwa ku bi krem ​​û şekirê zêdekirî tê tam kirin, qehwa reş biceribînin.
• Alkol birrîn.

Ji xwarinên kaloriyî dûr bisekinin

• Ji xwarina bilez û xwarinên ultra-çêkirî dûr bisekinin.
• Li şûna tiştên pijandî û şîraniyên pakêtkirî fêkiyan bixwin.
• Xwarinên şîranî yên kêm-rûn li ser yên pir-fat hilbijêrin.
• Li şûna xwarinên sorkirî xwarinên bi sorkirî an pijiyayî bixwin.
• Li ser menuyên xwaringehê hejmarên kaloriyan kontrol bikin. Hûn dikarin li ser ka çend kalorî di xwarina xwarina standard de şaş bimînin.
• Sepanek belaş-jimartin bikar bînin.

Parçeyan kêm bikin

• Rûnên ku ji bo pijandinê têne bikar anîn bipîvînin.
• Li ser rûn û cilên din ên seletê kêm bikin.
• Plakek an tasek piçûktir bikar bînin.
• Hêdîtir bixwe, û piştî xwarinê 20 hûrdeman li bendê bimînin da ku hûn pê têr bibin.
• Li xwaringehan, nîvê xwarina xwe bibin malê.
• Li ber televîzyonê, li ku lê hênik tê hênik kirin xwarin nexwe.

Denstiya xwarinê jî bifikirin. Mînakî, 1 kevçî tirî heye, lê qedehek tirî li dora xwe heye. Sebze û fêkiyên nû tijî av û fîber in, ji ber vê yekê ew ê alîkariya we bikin ku bêyî gelek kaloriyan têr bibin.

Ji bo ku girseya masûlkeya bêhêl bimîne, hûn ê pir proteîn hewce bikin.

Di 2016 de, lêkolîneran meta-analîzek 20 ceribandinên kontrolê yên bêserûber ên ku bi parêz û windabûna kîloyan pêk tê, pêk anîn. Wan destnîşan kir ku mezinên 50 salî û pîr bêtir qelew winda kirin û li şûna parêzên ku bi proteîna normal digirin girseya lewaz li ser parêzên bi vejen-sînorkirî, proteînên bilind digirin.

Ji bilî rûtînek rêkûpêk a rêkûpêk, van şewitandinên kalorî biceribînin:

• Dûrtir park bikin û gavên zêde bimeşin.
• Hîn çêtir e, bila ji ajotinê bîsîklet an rêve here.
• Ger ku hûn bikaribin li şûna asansor û pêlavan derenceyan bikar bînin.
• Piştî xwarinê rêwîtiyek bikin.
• Heke hûn li ser maseyekê dixebitin, bi kêmanî her demjimêrek carekê ji bo rêwîtiyek kurt an jî dirêj bibin.

Gelek çalakiyên dilxweşker ji we re dibin alîkar ku hûn kaloriyan bişewitînin, wekî rêwîtiyê, dansê, û heta gogê. Mînakî, di 30 hûrdemên baxçevaniya gelemperî de, kesek 125 kîlo dikare 135 kalorî bişewitîne, û kesek 185 kîlo dikare 200 bişewitîne.

Her ku hûn diçin, bêtir kaloriyên ku hûn dişewitînin. Îhtîmalek mezin ev e ku hûn ê hindek rûnê zikê winda bikin.

Meriv çawa serfirazî dipîve

Hefteyê carek di heman wextê rojê de xwe bipîvin da ku wendabûna giraniya giştî bişopînin.

Heke hûn gelek proteîn dixwin û bi rêkûpêk werzişê dikin, dibe ku hûn masûlke çêbikin. Lê bîr bînin ku pîvan tevahiya çîrokê nabêje.

Ji bo ku bibînin ka hûn bi rastî qelewê zikê xwe winda dikin, pîvanek tape bikar bînin. Her dem li heman cîhî bipîvin.

Rast bisekinin, lê bêyî ku zikê xwe bipijînin. Biceribînin ku kaset têra xwe zexm nekişînin da ku çerm bixin. Li dora asta pişka zikê xwe bipîvin.

Nîşanek din a vegotinê ev e ku cilên we çêtir li hev dikevin, û hûn jî dest pê dikin ku xwe baştir hîs bikin.

Tetbîqatên ji bo şewitandina rûnê zik

Lêkolîna ku di Journal of Obesity de hatî weşandin pêşniyar dike ku werzişa navbirî ya bi dijwarî ya bilind dibe ku di kêmkirina rûnê laşê binavik û zikî de ji celebên din ên werzîşê bêtir bibandor be.

Tetbîqatên ku zik dikin hedef, dibe ku bandorê li qelewê zikê we neke, lê ew dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên we xurt bibin, û ev tiştek baş e.

Ya girîng ev e ku hûn di roja xwe de bimeşin û rahênan çêbikin. Ne hewce ye ku hûn bi yek tiştî re bimînin, jî. Wê tevlihev bikin da ku hûn bêzar nebin. Cerribanî:

• Di pir rojan de 30 hûrdem hîndariya giran-nerm
• Di hefteyê de du caran werzîşa aerobîk
• hêza perwerdehiyê da ku girseya masûlkeyê were avakirin
• yekem sibehê û dîsa berî razanê dirêj dike

Biçe derve

Armancgirtina tenê rûnê zikê dibe ku ne plana çêtirîn be. Ji bo ku hûn kîloyan winda bikin û wiya jê dûr bigirin, divê hûn guhertinên ku hûn dikarin pê re bimînin bikin. Ger wusa pir deng dixuye, bi yek guherînek piçûk dest pê bikin û dema ku hûn amade ne yên din jî zêde bikin.

Ger hûn paş ve bikişînin, her tişt winda nabe - ew ne "parêz" e. Wayêwazek nû ya jiyanê ye! Slow hêdî û domdar planek baş e.