Çend Ku Wenda Dike Ku Wenda Wenda Bike?

Dilşad

• Çawa windabûna giran çêdibe
• Faktorên bandor li ser kîlobûnê dikin
• Zayend
• Kalbûn
• Xala destpêkirinê
• Kêmasiya caloriyê
• Xew
• Faktorên din
• Ji bo kêmkirina kîloyê parêza çêtirîn
• Rêjeyên ewlehî yên windabûnê
• Rêzeya jêrîn

Ma hûn dixwazin ji bo bûyerek taybetî giraniya xwe winda bikin an jî bi tenê tenduristiya xwe baştir bikin, windakirina giran armancek hevpar e.

Ji bo danîna bendewariyên realîst, dibe ku hûn dixwazin fêr bibin ka rêjeya kîloya tendurist çi ye.

Vê gotarê faktorên ku bandor dikin ku çiqas dibe ku hûn giran dibin bila bibe diyar dike.

Çawa windabûna giran çêdibe

Kêmkirina kîloyan çêdibe dema ku hûn bi berdewamî ji her rojê kêmtir şewitandina kaloriyan digirin.

Berevajî vê yekê, dema ku hûn bi domdarî ji ya ku hûn dişewitînin gelek kaloriyan dixwin zêdebûna kîloyan çêdibe.

Her xwarin an vexwarinek ku hûn vedixwin û xwedan kalorî ye ku li gora tevahî caloriya we digire.

Got, hejmara kaloriyên ku hûn her roj dişewitînin, ku wekî lêçûnên enerjî an kalorî tê zanîn, hinekî tevlihevtir e.

Lêçûnê kaloriyê ji sê hêmanên sereke yên jêrîn pêk tê ():

• Rêjeya metabolîzma bêhnvedanê (RMR). Ev hejmara kaloriyan e ku laşê we hewce dike ku fonksiyonên laşî yên normal, wekî hilm û xwînê bikişîne.
• Bandora termîkî ya xwarinê (TEF). Ev behsa kaloriyên ku ji bo helandin, pejirandin û metabolîzekirina xwarinê têne bikar anîn.
• Bandora termîkî ya çalakiyê (TEA). Van kaloriyên ku hûn di dema werzeyê de bikar tînin in. TEA di heman demê de dikare termojenîzasyona çalakiya ne-werzîş (NEAT) jî vehewîne, ku ji kaloriyên ku ji bo çalakiyên mîna xebata hewşê û dirûvê têne bikar anîn hesab dike.

Ger hejmara kaloriyên ku hûn dixwin bi qasê kaloriyên ku hûn dişewitînin e, hûn giraniya laşê xwe didomînin.

Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, divê hûn bi xwarina kêmtir kaloriyên ku hûn bi çalakiya zêdekirî şewitandin an şewitandin, hevsengiyek kaloriyê ya neyînî biafirînin.

Kêmkirina kîloyan çêdibe dema ku hûn bi berdewamî ji her rojê kêmtir şewitandina kaloriyan digirin.

Faktorên bandor li ser kîlobûnê dikin

Gelek faktor li ser rêjeya ku hûn giran dibin bandor dikin. Gelek ji wan ji bin kontrola we ne.

Zayend

Rêjeya weya qelew-masûlkeyê pir bandor dike ku qabîliyeta we giran bibe.

Ji ber ku bi gelemperî rêjeya qelew-masûlke ya jinan ji mêran mezintir e, ji RMR-a wan 5-10% kêmtir heye ji mêran bi heman dirêjî ().

Ev tê vê wateyê ku jin bi gelemperî di mêvan de 5-10% ji kaloriyan kêmtir şewitîne. Ji ber vê yekê, mêr meyl dikin ku ji jinên ku parêzek di kaloriyan de wekhev digirin zûtir winda bikin.

Mînakî, lêkolînek 8-heftî di nav de zêdeyî 2,000 beşdaran li ser parêzek 800-kalorî dît ku zilam 16% ji jinan girantir winda kir, bi kîloyan re têkildarî ji% 11,8 û di jinan de 10,3% ().

Lêbelê, dema ku mêran dixwest ku ji jinan zûtir kîloyan winda bikin, lêkolînê cûdahiyên bingeha zayendî di kapasîteya domandina kîloyan de analîz nekir.

Kalbûn

Yek ji gelek guherînên laşî yên ku bi pîrbûnê re rû didin guhertinên di pêkhateya laş de ye - girseya qelew zêde dibe û girseya masûlkeyan kêm dibe.

Ev guherîn, digel faktorên din ên mîna kêmkirina hewcedariyên kalorî yên organên weyên sereke, dibe sedema RMR-ya jêrîn (,).

Bi rastî, mezinên ji 70 salî mezintir dikarin RMR hebin ku ji yên mezinên ciwan 20-25% kêmtir in (,).

Vê kêmbûna RMR-ê dikare bi temenê re winda giran giran bibe.

Xala destpêkirinê

Girseya laş û pêkhateya weya destpêkê dibe ku bandor bike ka hûn zû li bendê ne ku kîlo winda bikin.

Girîng e ku meriv fêhm bike ku windahiyên giran ên mutleq ên cihêreng (bi lîre) dikare di heman ferdî de (%) kîloya windabûnê di ferdên cûda de hebe. Di dawiyê de, winda giran pêvajoyek tevlihev e.

Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê (NIH) Plannerê Giraniya Laşê rêberiyek kêrhatî ye ku hûn li gorî giraniya xweya destpêkê, temen, zayendî, û çiqas kaloriyên ku hûn digirin û xerç dikin çiqas dikarin winda bikin (7).

Her çend dibe ku mirovek girantir du qatî ya kîloyê winda bike jî, kesek xwedan kîloyek kêmtir dikare ji sedî giraniya laşê xwe winda bike (10/250 = 4% li hember 5/125 = 4%).

Mînakî, kesek ku 300 lîre (136 kg) giran e, dibe ku piştî ku xwarina xweya rojane bi 1000 kalorî kêm kir û çalakiya laşî ji bo 2 hefteyan zêde kir, 10 kîlo (4,5 kg) winda bike.

Kêmasiya caloriyê

Divê hûn hevsengiyek kalorî ya neyînî biafirînin da ku giraniya xwe winda bikin. Pîvana vê kêmasiya kaloriyê bandor dike ku hûn çiqas zû giran winda dikin.

Mînakî, xwarina rojane 500 kalorî kêmtir ji bo 8 hefteyan dê bibe sedema windakirina giraniya mezintir ji xwarina rojê 200 kalorî kêmtir.

Lêbelê, bisekinin ku kêmbûna kaloriya xwe pir mezin nekin.

Kirina wê ne tenê ne domdar be lê di heman demê de we di bin xeteriya kêmasiyên xurekê de dihêle. Ya din, dibe ku ew we dihêle ku hûn di şeklê masûlkeyê de bêtir ji girseyê qelew bibin, we giran bibe.

Xew

Xew dibe ku bibe perçeyek ji windabûna giraniya lê paşguh kirin.

Windabûna kronîkî ya xewê dikare bi giranî kîlo û leza ku hûn kîlo davêjin asteng.

Tenê şevek kêmbûna xewê hate nîşan kirin ku daxwaza we ji bo xwarinên kaloriyî, kêm-têrker, wekî çerez, kek, vexwarinên bi şekir, û çîpên (,) zêde dike.

Lêkolînek 2-heftî beşdaran bêhemdî li ser parêzek bi sînorkirî ya kaloriyan her şev 5,5 an 8,5 demjimêr radizin.

Yên ku 5,5 demjimêran radizan 55% ji rûnê laş kêmtir û 60% ji koma laş lewaz ji yên ku bi şev 8,5 demjimêr radizan winda kirin ().

Di encamê de, bêparbûna xewa kronîk bi şekirê tîpa 2, qelewbûn, nexweşiya dil, û hin pençeşêr ve (û,) ve girêdayî ye.

Faktorên din

Gelek faktorên din dikarin li ser rêjeya winda ya we bandor bikin, di nav de:

• Dermanan. Gelek derman, wekî antîdepresan û antipsîkotîkên din, dikarin zêdebûna kîloyê pêşve bibin an jî kîloya giran asteng bikin ().
• Ertên tibî. Nexweşî, depresiyon û hîpotîroidîzm jî di nav de, rewşek ku tê de glanda tîroîdê hindik hindik hormonên metabolîzmeker çêdike, dikare kêmbûna kîloyê hêdî bike û zêdebûna kîloyê teşwîq bike (,).
• Dîrok û genên malbatê. Pêkhateyek genetîkî ya sazkirî heye ku bi kesên ku zêde kîlo an qelew in re têkildar e, û ew dikare bandorê li kîlobûnê bike (.).
• Yo-yo parêz. Ev şêweya windabûn û ji nû ve stendina giran dikare bi her hewldanê re, ji ber kêmbûna RMR, giraniya giran girantir bike ().

Temen, zayend û xew tenê çend ji wan gelek faktorên ku bandor li ser kîlobûnê dikin bandor dikin. Yên din hin mercên bijîşkî, genetîka we, û karanîna hin dermanan digire nav xwe.

Ji bo kêmkirina kîloyê parêza çêtirîn

Bi bêhejmar parêzên windabûna kîloyan re hene - hemî encamên bi bandor û bilez ên sozdar - ew dikare şaş be ku hûn bizanin kîjan çêtirîn e.

Lêbelê, her çend afirîner û pêşniyar bernameyên xwe ji yên mayî çêtir dibînin, lê yeka parêza windabûna kîloyê ya çêtirîn tune, ().

Mînakî, parêzên kêmkarbat mîna keto dibe ku di destpêkê de bêtir wenda bibin, lê lêkolîn di cûdahiya kîloyan de di maweya dirêj de cûdahiyên girîng nabînin (,,).

Ya ku herî girîng girîng e ku kapasîteya we ya ku hûn li ser şêweyek xwarina tendurustî, kêm-kalorîk bimînin (,) e.

Lêbelê, şopandina parêzek pir kêm kalorî ji bo demên dirêj ji gelek kesan re dijwar e û sedema ku piraniya parêzan têk diçin ().

Ji bo ku şensê weyê serfiraziyê zêde bibe, tenê vexwarina kaloriya xwe bi nermî kêm bikin, parêza xwe li gorî tercîh û tenduristiya xwe şexs bikin an bi parêzvanek tomarkirî re bixebitin.

Parêzê bi werzîşê re, hem perwerdehiya aerobîk û hem jî ya berxwedanê, bi hev re bidin hev, da ku windabûna qelew herî zêde bibe û windabûna masûlkeyê were pêşîgirtin an kêmkirin.

Bi tasfiyekirina xwarinên pir pêvajoyî û têgihiştina bêtir tendurist, xwarinên tevahî, wekî sebze, fêkî, dexlên bêkêmasî, rûnên bi tendurist, û proteîn, hûn dikarin hîn bêtir kêmkirina kîloyan û tenduristiya xweya giştî pêş bixin.

Piştevaniya parêza kîloyan ji bo piraniya mirovan dijwar e. Bêyî ku armancên we hebin, li gorî tercîhên xweyên takekesî û rewşa tenduristiyê şêweyek parêzê hilbijêrin.

Rêjeyên ewlehî yên windabûnê

Gava ku pir kes hêvî dikin ku kîloyek zû, zû winda bibe, girîng e ku hûn pir zû giraniya xwe winda nekin.

Windakirina giran a bilez dikare xetereya weya kevirên gur, zuwabûn û têrbûnê zêde bike ().

Tesîrên din ên kêmbûna giraniya bilez di nav de (,):

• serêşan
• hêrsbûn
• westînî
• xetimandinî
• windabûna porê
• bêserûberiyên mehane
• windabûna masûlkeyan

Her çend dibe ku di destpêka bernameyek de windabûna kîloyan zûtir çêbibe jî, pisporan her hefte, an jî bi qasî 1% ji giraniya laşê we (1) giraniya 1 pound (0,45-1,36 kg) winda dikin.

Di heman demê de, di hişê xwe de bigirin ku windabûna giran ne pêvajoyek xêzik e. Hin heftane dibe ku hûn bêtir winda bikin, lê heftên din jî dibe ku hûn kêmtir an jî tune bikin (,).

Ji ber vê yekê heke windabûna kîloya we çend rojan hêdî an deşt be dilêş nebin.

Bikaranîna rojnivîskarek xwarinê, û her weha bi rêkûpêk giraniya xwe, dibe ku alîkariya we bike ku hûn li ser rê bimînin.

Lêkolîn nîşan dide ku mirovên ku teknîkên xwe-çavdêrîkirinê bikar tînin, wekî mînak tomar kirina xwarina xwe û giraniya we, di kîlo kirinê de serfiraztir in û wê ji yên ku naçin dûr dixin ()

Zû winda kirina giran dikare bibe sedema pirsgirêkên mîna keviran, windabûna masûlkeyan, û westandina zêde. Pisporan her hefte, an jî bi qasî 1% ji giraniya laşê we, kîloyek nerm a heftane 1-3 lîre (0,45-1,36 kg) pêşniyar dikin.

Rêzeya jêrîn

Kêmkirina kîlo çêdibe dema ku hûn ji şewitandina kêmtir kaloriyan dixwin.

Gelek faktor li ser rêjeya windabûna we bandor dikin, zayend, temen, kîloya destpêkê, xew, û heya kêmbûna kaloriya we jî di nav de.

Armanca ku hûn her hefte 1–3 lîreyan (0,45–1,36 kg) winda bikin rêyek ewledar û domdar e ku hûn bigihîjin armancên xwe.