Çawa Zûtir Hûn Dikarin Pi Etî Xwarinê Bilezînin?

Dilşad

• Li dû xwarinê direve
• Berî ku birevin xwarinên baş çi ne ku meriv bixwe?
• Serê sibê
• Dema nîvroyê dimeşe
• Derengê danê êvarê an êvarê
• Di dema bezê de xwarinên baş çi ne ku meriv bixwe?
• Meriv çawa di bezê de xwe ji tengasiyê dûr digire
• Meriv çawa di bezê de ji bêhaliyê dûr dikeve
• Dema ku hûn diherikin divê hûn avê vexwin?
• Hilgirtin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Li dû xwarinê direve

Xwarina mîqyasek mezin rast berî bezê dikare bibe sedema tengavî û aloziyên digestive. Di heman demê de dikare di dema beziya xwe de we hest bike ku hûn sist bin. Wekî rêbernameyek gelemperî, divê hûn berî xwarina sê-çar demjimêran li dû xwarinek mezin bisekinin. Heke we xwarinek an xwarinek piçûk xwariye, bi kêmî ve 30 hûrdeman an çêtir yek an du demjimêran bisekinin berî ku biçin bezê.

Bînin bîra xwe ku her kes cuda ye. Dibe ku we enerjiyek bêtir hebe ku hûn tixûbek piçûk dixwin hema berî ku hûn birevin, an jî dema ku hûn xwarinek berî werzekek bixwin pirsgirêkek we tune.

Bixwînin da ku li ser xwarina berî û di dema bezê de bêtir fêr bibin.

Berî ku birevin xwarinên baş çi ne ku meriv bixwe?

Xwarinek sivik a berî werzîşê dikare alîkariya we bike ku hûn bi gelek enerjî bimeşin û asta şekira xwîna we neşikîne. Çi bixwin dibe ku bi kîjan rojê de hûn bi gelemperî biçin bezê ve girêdayî be.

Serê sibê

Heke hûn serê sibehê bazdidin, dibe ku we wext tine be ku hûn demjimêrek berî lêdana rê bixwin. Lê gengaz e ku bedena we ji şevê din ve xwarinek din nebûye. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv hewl bide ku tînek an taştêyek sivik bixwe 30 û 60 hûrdeman berî ku derkeve derve. Xwarinên ku karbohîdart û proteîn tê de hilbijêrin.

Heke hûn sibehê direvin, xwarinên jêrîn biceribînin:

• mûz bi kevçiyek rûnê nok
• barê enerjiyê an barê granola kêm-rûn
• mast û fêkiyê piçûk
• smoothie fêkiyan
• bagera genimê tevde
• donim

Dema nîvroyê dimeşe

Heke hûn di wextê nîvroyê de bazdidin, sê-çar demjimêr berî xebata xwe bi taştêyek dilşewat bişewitin. Dûv re yek an du demjimêran berî ku bimeşin, bixwin:

• tasek cereal an donim
• nîvê sandwîça rûnê findiqê
• smoothie biçûk
• destek gwîzan, wekî kelek, fistiq, an jî behîv

Derengê danê êvarê an êvarê

Heke hûn di nîvro an êvarê dereng de bazdidin, dibe ku hûn piştî xwarina nîvro birçîbûn û westînê bêyî tixûbek pêş-werzeyê biceribînin ku we heya şîvê bişewitîne. Ev bi taybetî rast e heke hûn ji ber revê xwe naxwazin heya dereng bixwin.

Danê êvarê yek an du demjimêran berî runa we ya êvarê li jêrê bixwin:

• qeşmer û darikê penîr
• barê enerjiyê an barê granola kêm-rûn
• nîvê rûnê donê û sandwîça jelê

Di dema bezê de xwarinên baş çi ne ku meriv bixwe?

Ji bo bezên di bin yek saetê de, hûn ê bi gelemperî di dema rahênana xwe de tenê hewceyê avê an vexwarinek werzîşê bin.

Ji bo bezên ji saetekê dirêjtir an werzişek pir dijwar, hûn ê hewce ne ku formek karbohîdartan, wekî vexwarinek werzîşê an gela enerjiyê, ji bo her demjimêrê ku hûn ji 75 hûrdeman dirêjtir dimeşînin bistînin.

Ceribînin ku hûn bibînin ku çi di xebitandina dirêj de ji we re çêtirîn e. Mînakî, hin bez, dibe ku her 30 hûrdeman li ser bezên ji saetekê dirêjtir nîv gelî, du hebên enerjiyê, an çend fasûlîyên enerjiyê bixwin. Van bi gelek av bişopînin.

Meriv çawa di bezê de xwe ji tengasiyê dûr digire

Dehîdrasyona ji nerehetiya gastrointestinal (GI) di bezê de, di nav de kelepçe, werimîn, û zikêş.

Ji bo pêşî li qeşagirtinê bigirin, dema ku dimeşin her 15 heya 30 hûrdeman avê an vexwarinek werzîşê vexwin. Foodseva pêşîn û sibehê bazdanek ji xwarinên pir fîber dûr dikevin. Ew jî dikarin bibin sedema tengasiyê û pirsgirêka GI.

Meriv çawa di bezê de ji bêhaliyê dûr dikeve

Dibe ku hûn di dema an piştî rahênanek dijwar de dilrabûn an vereşîn bibin. Nausea dikare di bezên ji bo a pêk were, di nav de:

• zuhabûn
• helandin hêdî kir
• germahî

Ji bo ku di bezê de bêhna xwe dernexînin, bi taybetî di rojên germ de pir av vexwin. Her weha girîng e ku hûn bi rêkûpêk sar bibin da ku laşê we wext hebe ku piştî bezê xwe eyar bike.

Hûn dikarin bibînin ku xwarina xwarinek sivik 30 hûrdem berî an yekser piştî bezê dikare bibe alîkar ku hûn pêşê bêhnê bigirin an rawestînin.

Dema ku hûn diherikin divê hûn avê vexwin?

Runners hewce ne ku bi taybetî di rojên germ de avê vexwin. Van rêgezan bişopînin da ku hûn dev ji şilbûnê bernedin û dema ku dimeşin ewle bimînin:

• Du-sê demjimêrên berî xebata xwe li dora 2 û 3 kevçîyên avê (473 heya 710 mîlyar) vexwin.
• Di dema xebata xwe de her 15-20 hûrdem li dora 1/2 heya 1 kevçî (118 heya 237 mîlîlyar) av vexwin. Hûn dikarin li gorî mezinahiya laşê xwe û rojên germ bêtir hewce bikin.
• Piştî bazdana xwe li dora 2 û 3 qedehên avê ji bo her kîloyek (0.5 kîlo) kîloya ku di dema beza we de winda bûye vexwin. Kêmkirina kîloyan yekser li pey bezê nîşanek e ku we giraniya avê winda kiriye.

Ji bo bezên ji demjimêrekê dirêjtir, vexwarinek werzişê bijareyek zîrek e. Vexwarinên werzîşê yên ku hûn vedigerin bi alîkariya ku hûn hevsengiya elektrolîtê didomînin û ji karbohîdartan enerjî peyda dikin.

Hilgirtin

Xwarin ji bo bezê sotemenî ye. Lê pir zû xwarina xwarinek mezin berî ku ji bo bezê biçe derve dikare bibe sedema pirsgirêkên hevedudaniyê wekî tengasiyê an zikêşê.

Di şûna wê de, hewl bidin ku hûn bi kêmanî sê demjimêran li dû xwarinê bisekinin berî ku biçe bazdan. Xwarina xwarinek sivik mîna perçeyek fêkiyek, mast, an nîvê sandwîça rûnê fasûlî dê enerjiyê bide we da ku hûn bi rahênana xwe re derbas bibin.

Dema ku hûn ji revê xwe vedigerin malê, girîng e ku hûn bi xwarinek sivik an şekirê proteîn vexwarinê, û bi avê an vexwarinek werzîşê rehêl bikin.