Ez Di Rojek De Çend Kaloriy Bewitim?

Dilşad

• Caloriesewitandina kaloriyan
• Hûn kaloriyên hatine şewitandin çawa dihesibînin?
• Gav 1. BMR-ê hesab bikin
• Gav 2. Asta çalakiya xwe bixebitin
• Gav 3. Hevkêşeya tevahî bikar bînin
• Hûn ji çalakiyên rojane çend kalorî dişewitînin?
• Ma mêr û jin cûda kaloriyan dişewitînin?
• Kalorî û winda bûn
• Serişteyên ji bo kêmkirina kîloyan

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Caloriesewitandina kaloriyan

Her roj, dema ku hûn li dora xwe digerin, sporê dikin, û diçin ser karên xweyên rojane, hûn kaloriyan dişewitînin.

Laşê we bi karûbarên bingehîn ên mîna:

• nefes girtin
• xwîn digere
• pêvajoyên şaneyê

Qet meraq kiriye ku hûn her roj çend kalorî dişewitînin? Formula Harris-Benedict dikare ji we re bibe alîkar ku hûn vê yekê fêr bibin.

Ev formula rêjeya weya bingehîn a metabolîzmê (BMR), ku hejmara kaloriyên laşê we hewce dike ku di bêhnvedanê de bixebite, dihesibîne.

Bi yek hesabek din, hûn dikarin kar bikin ka her roj çiqas kalorî hewce ne ku hûn giraniya xweya heyî biparêzin. Xwarina ji vê kêmtir kalorî dê bibe sedema windabûnê.

Girîng e ku meriv not bike ku dema ku stendina kalorî û werzîşê pişkek girîng a kîloyan e, hormon û metabolîzm jî roleke mezin dilîzin.

Hûn kaloriyên hatine şewitandin çawa dihesibînin?

Formula Harris-Benedict, an hevkêşeya Harris-Benedict, dihêle hûn xebitînin ka çiqas kalorî hûn hewce ne ku her roj bixwin. Formul li gorî cins, temen, û giraniya we tête verast kirin da ku bersivek kesane bide.

Ev wekhevî yekem car di hate weşandin. Paşê lêkolîneran ji nû ve hesab kirin û ji nû ve kirin da ku rastbûna wê baştir bikin.

Gava ku hûn BMR-ya xwe bixebitînin, hûn dikarin vê hejmarê bi pîvana asta çalakiya xweya rojane - ji rûnişkandî bigire heya çalakiyek zêde - zêde bikin da ku hûn fêr bibin ku hejmara kaloriyên ku hûn hewce ne ku her roj bixwin da ku giraniya xwe bidomînin.

Beşên din dê ji we re vebêjin ka hûn van hesaban çawa bikin. Heke hûn li bersivek zû digerin, hûn dikarin hesabkarek serhêl bistînin ku ji bo we xebata lingan bike.

Gav 1. BMR-ê hesab bikin

Ji bo hesabkirina BMR-ya xwe, zayend, temen û giraniya xwe bikar bînin da ku formula verast bikin.

Formulên xwerû yên hesabkirina vê hejmarê ev in, ji bo giranî lîre, ji bo dirêjî û ji bo temenê sal jî pound têne bikar anîn.

Ji bo mêran, hevkêşeya jêrîn bikar bînin:

• 66 + (6,2 x giran) + (12,7 x dirêj) - (6,76 x temen) = BMR ji bo mêran

Mînakî, mirovek 40-salî, 180 lîre, 6-metre dirêj BMR-a wî 1,829,8 e. Ev tê vê wateyê ku, di bêhnvedanê de, ew ê di rojekê de (hevkêşeyê) nêzîkê 1.829.8 kalorî bişewitînin: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).

Ji bo jinan, hevkêşeya jêrîn bikar bînin:

• 655.1 + (4.35 x giranî) + (4.7 x bilindahî) - (4.7 x sal) = BMR ji bo jinan

Mînakî, jinek 40-salî, 150-lîre, 5 ling 6-inch-dirêj xwedan BMR 1,429.7 (hevkêş: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1,429,7).

Gav 2. Asta çalakiya xwe bixebitin

Ji wir, divê hûn asta çalakiya xwe fêr bibin. Astên çalakiyê yên wekhev bikar tîne ev in:

• 1.2, an rûnişkandî (hindik hindik hîndarî)
• 1.375, an bi sivikî çalak (heftane 1–3 roj hîndariya sivik)
• 1.55, an bi nermî çalak (heftane 3-5 roj hîndekariya nerm)
• 1.725, an pir çalak e (heftane 6-7 roj hîndariya dijwar)
• 1.9, an jî zêde çalak (temrîn, perwerde, an karekî laşî pir dijwar)

Mînakî, karkerekî posteyê ku tevahiya rojê ji bo karê xwe dimeşe dê xwedî asta çalakiyê be 1.725 bi dirêjahî û dijwariya riya wan ve girêdayî ye.

Xebatkarek maseyê ku heftê çend caran ji bo temrînê dimeşe dê xwedî asta çalakiyê be 1.55.

Gav 3. Hevkêşeya tevahî bikar bînin

Her tişt li hev bicivîne, hevkêşeya Harris-Benedict wiha ye:

• Asta çalakiya BMR x = kalorî ji bo domandina giraniyê hewce ne

Jinek 150 kîloyî ya ku zêde çalak e dê 2,716 kalorî hewce bike ku giraniya xwe bidomîne (wekhevî: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (asta çalakiyê) = 2,716 kalorî).

Zilamek 180 kîloyî ku bi nermî çalak be dê 2,836 kalorî hewce bike ku giraniya xwe bidomîne (hevkêşe: 1829.8 (BMR) x 1.55 (asta çalakiyê) = 2,836 kalorî).

Hûn ji çalakiyên rojane çend kalorî dişewitînin?

Wekî ku hûn di nimûneyên jorîn de jî dibînin, asta çalakiyê pir pê re heye ku mirov her roj hewceyê çend kaloriyan e.

Gelek kes difikirin ku ew hewce ne ku ji bo şewitandina kaloriyan di nava rojê de dijwar bimeşin.

Gava ku werzîş gelek kaloriyan dişewitîne, dema ku hûn karên normal ên rojane dikin laşê we jî kaloriyan dişewitîne. Çiqas hûn dişewitînin pêwendiya we bi çiqas giraniya we heye.

Mînakî, mirov di 30 hûrdeman de kirina van karan li gorî giraniya xwe dê jimareya jêrîn a caloriyan bişewitîne:

Hûn dikarin hesabkarek serhêl a înteraktîf bikar bînin da ku hûn fêr bibin ka dema ku hûn çalakiyên cûda dikin hûn ê çend kaloriyan bişewitînin. Ji bo karanîna wê, bi tenê çalakiya xwe, dema ku wê kirî, û giraniya xwe têkevinê.

Ma mêr û jin cûda kaloriyan dişewitînin?

Erê, jin û mêr bi rêjeyên cûda kaloriyan dişewitînin. Ji ber vê sedemê ku cins wekî guhêrbar di hevkêşeyê de, digel temen û giraniyê, ku ev yek jî bandorê li hejmara kaloriyên mirov dike dişewitîne.

Mêr bi gelemperî ji jinan kêmtir rûnê laş hene. Di heman demê de mêldariya masûlkeyên wan zêdetir jî heye. Zêdetir masûlk tê vê wateyê ku laş dema ku mayî ye hejmarek zêde kaloriyan dişewitîne.

Ji ber vê yekê, bi gelemperî dipeyivin, mêr bi gelemperî ji jinan bi giştî bêtir kaloriyan dişewitînin. Got, pêkhateya laşê kesane roleke girîng dilîze.

Kalorî û winda bûn

Gava ku hûn bizanibin laşê we ji bo domandina giraniya xweya îroyîn hewceyê çend kaloriyan e, xwarina ji vê kêmtir kaloriyan dê bi gelemperî bibe sedema windabûnê.

Gelek kes hildibijêrin ku rojê her rojê 500 kcal stendina kaloriya xwe kêm bikin da ku wendabûna giraniyê pêk bînin.

Mînakî, kesek ku hewceyê her rojê kaloriya 2,800 hewce ye ku giraniya xweya heyî bidomîne heke her roj 2,300 kalorî bixwe dikare giraniya xwe winda bike.

Wekî alternatîf, hûn dikarin heman hejmar kalorî bixwin lê ji bo şewitandina kaloriyan bêtir sporê bikin. Ev jî dê bibe sedema kêmasiyek kaloriyê.

Kêmasiyek kaloriyê tê vê wateyê ku hûn ji şewitandina kêmtir kaloriyan dixwin, ku kilîta wendakirina bi bandor e.

Girîng e ku meriv not bike ku dema ku stendina kalorî û werzîşê pişkek girîng a kîloyan e, hormon û metabolîzm jî roleke mezin dilîzin.

Wisdomehrezayiya kevneşopî ev e ku hûn hewce ne ku 3,500 kaloriyan bişewitînin da ku 1 kîlo winda bikin. Ev tê vê wateyê ku her roj 500 kcal wergirîna kaloriyê kêm dibe da ku hûn di hefteyekê de 1 lîreyê winda bikin.

Lekolînwanan ji wê hingê ve qaîdeya 3,500-calorie pirs kir, ji ber ku ew ne ew qas hêsan e. Di rastiyê de, hejmara kaloriyên ku hûn hewce ne ku bişewitînin girêdayî ye ku çiqas laşê laş û masûlkeya we heye.

Li ser çend kaloriyên ku ji bo windabûna kîloyê dixwin li vir bêtir bixwînin.

Serişteyên ji bo kêmkirina kîloyan

Windakirina giran her dem bi qasî girêdana jimaran di kalkulator de hêsan nîne.

Awayê herî bibandor e ku meriv giran winda bike û di demek dirêj de jê bihêle, şopandina jiyanek hevseng e ku tê de:

• xwarinên bi tendurist
• temrînek birêkûpêk
• xewa bi kalîte ya têr
• awayên bi bandor ji bo kêmkirina stresê

Hin kes jî van serişteyan dema ku hewl didin ku kîloyan winda bikin dikarin bibin alîkar:

• xwendina etîketan ji bo fêrbûna rastiyên nutritîkî yên li ser xwarinên ku hûn dixwin
• girtina rojnivîskarek xwarinê da ku bibînin ka hûn di rojekê de çi dixwin û deverên ji bo baştirbûnê destnîşan bikin
• hilbijartina vebijarkên kêm kalorî dema hilbijartina xwarinan, wek şîrê bêkêmasî li şûna şîrê tewra, popcornên hewayî-pijiyayî li şûna çîpên, û pizza qurmê tenik li şûna qalikê stûr
• kêmkirina xwarinên pêvajoyî, kalorî, kêm-xwarin, mîna şekir, çerez, û çîp
• hay ji mezinahiyên perçê hebe ku ji qezayê zêdetir ji yek parî nexwe
• li şûna xwarina rasterast ji bêrikê xwarina li ser lewheyekê danîn
• lewhe û tasên piçûktir bikar tînin
• hêdî hêdî dixwin û xwarinê bi tevahî dipijînin
• berî ku bi saniye paşde vegere bi kêmî ve 20 hûrdeman li bendê ye
• guhertinên piçûk, domdar li şûna favorîkirina parêza hilweşînê

Ji bo ku hûn dest bi kar bikin rojnivîskên xwarinê bikirin.