Squats: Caloriyên Bewitandî, Serişte û Werzîş

Dilşad

• Caloriyên şewitandinê didin şewitandin
• Meriv çawa dikari rûne
• Qewlê bingehîn
• Serişteyên ji bo squats
• 5 Squats biceribîne
• Dumbbell squat
• Plié squat
• Xwe qut kirin
• Xwe qulipandin
• Pêlên squat
• Hilgirtin

Têgihiştinî

Squats temrînek bingehîn e ku her kes dikare bêyî amûrek taybetî bike. Ew masûlkeyên di lingan de dixebitin û dikarin bibin alîkar ku hêza weya giştî, nermbûn û hevsengiya we zêde bibe.

Squatting di heman demê de tevgerek fonksiyonel e jî - mirov dema ku çalakiyên rojane dimeşînin, mîna rakirina qutikan an bi zarokan re dilîzin. Çiqas kalorî şewat dişewitînin? Ew bi gelek faktoran ve girêdayî ye.

Caloriyên şewitandinê didin şewitandin

Ji bo ku hûn fêr bibin ka hûn ê çiqas kaloriyan bi şewitandinê bişewitînin, hûn hewce ne ku giraniya laşê xwe û hejmara hûrdemên ku hûn bi werzîşê derbas dikin, li gel asta hewildan (tundî) ya danişîna xweya rûnişkandinê bigirin.

Tundbûn wekî nirx jî tê zanîn. Mînakî, di rewşek rûniştî de mayîn xwediyê nirxa MET 1 e.

Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn = .0175 x MET x giran (bi kîloyan)

Ji bo dîtina nirxa MET-ê, hûn dikarin bi maseyek MET-ê bişêwirin an li gorî ku hûn di dema rahênanê de hîs dikin binirxînin:

• Ger hûn dema ku rûnişkivin dikarin axaftinek bidomînin, dibe ku hûn çalakiyê bi hewldanek sivik û nerm dikin. Ev ê ji we re 3,5 nirxek MET bide.
• Heke hûn dibînin ku hûn bêhna xwe vedidin dema ku hûn qulikan dikin, hewildana we hewildanek bihêztir e. Nirxa MET-ê dibe ku heya 8.0 zêde bibe.

Hewldana nerm têra xwe sivik e ku hûn dikarin berdewam biaxivin. Hewldanek bi hêz an pir-dijwar axaftin dijwar dike, û hûn ê bêhna xwe fireh bigirin.

Li vir mînakek ka meriv çawa vê formulê bikar tîne ji bo kesek ku 165 lîre giraniya wê ye û ku 5 hûrdemên xefikên giran pêk aniye ev e:

Ji bo ku lîreyan bikin kîlo, hejmara lîreyan li 2.2 parve bikin:

• 165 / 2.2 = 75

Nirxa MET-ê (8, ji bo lepikên bihêz) û hejmara kîloyan (75) têxin nav formula:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Vêga hejmara kaloriyên di deqîqeyekê de şewitandî bistînin (10,5) û li hejmara hûrdemên werzekirî (5) zêde bikin:

• 10,5 x 5 = 52,5

Ji ber vê yekê, ev formul nîşan dide ku kesek ku 165 lîre giran e û 5 hûrdem qirşikên bihêz çêdike 52.5 kalorî şewitandiye.

Li vir nimûneyek kaloriyên hatine şewitandin li ser bingeha rêzeyek werziş û dirêjiya demê ye.

Rêzeya kaloriyên ku ji bo kesê ku 140 lîre (63,5 kîlo) giran e şewitî

	tundiya kêm (3.5 METS)	tîrêjiya bilind (8.0 METS)
5 hûrdem	19 kalorî	44 kalorî
15 hûrdem	58 kalorî	133 kalorî
25 hûrdem	97 kalorî	222 kalorî

Meriv çawa dikari rûne

Dema ku bi rêkûpêk bête kirin, sikak tetbîqatek pir ewledar in. Di masûlkeyên bingehîn ên tevlîhev de gluteus maximus, flexors hip, û quadriceps hene. Masûlkeyên zikê we, golik, zend, û pişta we jî meşqek baş dibînin.

Forma guncan ji bo herî zêde sûdwergirtina ji werzeyê û parastina xwe ji birînê girîng e.

Qewlê bingehîn

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Dest pê bikin û bi lingên xwe mesa-firehiya ji hev dûr, milên li rexên xwe bisekinin.
2. Bêhna xwe vedin û çokên xwe xwar bikin dema ku zendên xwe paşve bikişînin. Destên xwe li ber singê xwe bidin hev. Pêdivî ye ku hûn çengên xwe ji çokan kêmtir bibin divê hûn xwe nizm bikin.
3. Bêhna xwe vedin gava ku hûn pêlên xwe li erdê dixin da ku vegerin rewşa xwe ya rawestî, milên li rexên we.

Serişteyên ji bo squats

• Sîngê xwe hilînin û pişta xwe vegerînin da ku pişta we bêalî û lihevkirî bimîne.
• Gava ku hûn bi tevlihevî tije bin, li çokên xwe binihêrin. Heke wan ji tiliyên we dirêj kiribin, helwesta xwe rast bikin da ku ew di rêza jor milan de bin.
• Gava ku rabe giraniya laşê xwe danî ser pêlên xwe, ne lingên xwe, da ku giraniyê li ser komên masûlkeyên rast bidomîne.

5 Squats biceribîne

Berî ku hûn biçin guherînan, bi xudan kirina bingehan dest pê bikin. Hûn dikarin ji bo di navbera 8 û 15 dubareyan de sê koman ji rahênanek taybetî re bikin. Ji wir, hûn dikarin bikin ku bêtir koman di navbera 15 û 20 dubareyan de (an jî bêtir) bikin.

Dumbbell squat

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Zêdekirina kîloyên belaş li çîçeka we dikare hêza weya masûlkeyê zêde bike. Heke hûn di kîteyan de nû ne, dest bi ronahiyê bikin; dema ku wezn bikar tînin divê hûn bi rehetî forma rast bigirin. Gava ku hûn rehet bin hûn dikarin hertim kîloyên din jî zêde bikin.

1. Bi lingên xwe bi firehiya hip-hev vekin. Di destên xwe de milên xwe vegirtî dumbekek bigirin. Pêdivî ye ku pîvan tenê di bin asta çengê de bin.
2. Dema ku hûn daketin qulika xwe bêhna xwe vedin. Tewra dibe ku tîrêjên we jî bikevin çokan.
3. Di vegera we de rewşa xweya destpêkê hilm bikin.
4. Dubare bikin ku seta xwe temam bikin.

Plié squat

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Plié tevgereke baletê ya klasîk e. Dema ku bi kulikan re têkildar be, ew dibe alîkar ku masûlkeyên di rehên weyên hundurîn de baştir werin çalak kirin. Hûn dikarin vê guherînê bi an bê kîloyan pêk bînin.

1. Bi lingên xwe ji hip-dûr firehtir dest pê bikin, derket 45 pileyî.
2. Dema ku hûn daketin qurmê xwe bêhn bikin - divê hipsên we ji çokên we hindiktir bin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin gustîlkên xwe bişkînin û bi pêlên xwe li cihê xwe yê rawestî bigerin.
4. Dubare bikin ku seta xwe temam bikin.

Xwe qut kirin

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Di heman demê de dibe ku hûn di her carê de bi ketina bêtir pozîsyona lengerî ve enerjiya kulmêşê li ser lingek bisekinin. Dîsa, ev guherîn dikare bi dumbbells an bê wan were pêkanîn.

1. Bi lingek li ber lingê din di pêjnekê de dest pê bikin. Milên we divê li kêleka we bin.
2. Bêhna xwe bavêjin çoka pişta xwe ber bi erdê ve bikişînin û destên xwe bînin ku li singa we bicivin.
3. Dema ku hûn vegerin rewşa xweya lengerî ya eslî, bîhna xwe hilmînin û zexm bikin.
4. Dubarekirinên xwe li ser lingek bikin berî ku xwe li yê din bigirin.

Kulmek perçebûyî Bulgarî bi heman rengî tê kirin, lê lingê weyê paşîn li ser dongek çend înç dûrî erdê tê rakirin. Heya ku hevsengiya xwe nagirin bêyî kîteyan dest pê bikin.

Xwe qulipandin

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ji bo zêdekirina hêzê, plyometrîkê biceribînin. Çepikên jump ji bo destpêk nayê pêşniyar kirin. Ew hêzek ku dibe ku lemlateyên jêrîn bacê bikin tê de hene. Wê got, jump squats alîkarî pêşvexistina hêz û leza teqîner dike ku dikare di werzîşên cihêreng de, ji sprintînê heya futbolê, bibe alîkar.

1. Di rewşa xweya bingehîn a squat de dest pê bikin ku lingên we bi dirêjahiya hip û ji milên we ve milên xwe veqetînin.
2. Kêm rûne û çekên xwe bîne pişta xwe.
3. Paşê milên xwe pêşve bikişînin û ji erdê rabin. Divê destên we li ser serê we bin û lingên we rast werin dirêj kirin.
4. Di helwesta xwe ya çolê de dakêşin û dubare bikin ku seta xwe temam bikin.

Pêlên squat

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Pêlên squat masûlkeyên we tev gava ku hûn wan dikin mijûl dibin. Ew ji qozikên bazdan kêmtir qerebalix in, lê dîsa jî ew dijwariya xewnek standard radikin.

1. Di nav sikakek normal de bin û nizm bimînin. Bawer bikin ku laşê weyê jorîn li ber lingên we nemîne.
2. Kursiyê xwe çaryek rê li ber rewşa xweya destpêkê bilind bikin û dûv re vekişin û daketin xwarê ya herî nizm.
3. Ji bo 30 hûrdeman heya hûrdemek têr bimînin.

Hûn dikarin pêlên bi qulpikên jump bikin. Dakêşin nav kulmek, yek pêlê bikin, û dûv re ji erdê hilkişin. Dîsa di zikhevde û pêlê. Dubare bikin û du-sê setên 30-duyemîn heya 1-hûrdemî bikin.

Hilgirtin

Hejmara kaloriyên ku hûn ê dişewitînin bi kişandin ve girêdayî ye ku bi giranî, tundî, û dema we kirina wan heye.

Heke hûn destpêkek in hêdî dest pê bikin û pê ewle bine ku hûn bi forma xwe re li hev dikin, da ku hûn masûlkeyên rast bixebitin û xwe ji birînê biparêzin. Gava ku hûn dorpêçê bikişînin, hûn dikarin yek an jî yek ji pir celeban biceribînin da ku hûn ji rahênana xwe ya herî zêde bigirin.