Divê Rojek Çiqas Squats Bikim? Rêbernameyek Destpêkê

Dilşad

• Meriv çawa dest pê dike
• 1. Çerxa bingehîn
• 2. Qirika perde
• 3. Çepika perçeyî
• 4. Kumê golikê
• Zêdetir dixwazin? Pirsgirêka meya 30-rojî ya ceribandinê biceribînin
• Tiştên berçav
• Rêzeya jêrîn
• 3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Meriv çawa dest pê dike

Tiştên baş ji wanên ku li hev dixin re tê.

Ne tenê dê squats quads, hamstrings, û glutesên we çêbikin, ew ê di heman demê de alîkariya hevsengî û livîna we bikin, û hêza we zêde bikin. Bi rastî, lêkolînek 2002-an dît ku kû kûrtirika we kûrtir be, dê glutên we jî bêtir bixebitin. Yetqna bûyî?

Gava ku dor tê ser wê yekê ku divê hûn di rojê de çend kêlîkan bikin, hejmarek efsûnî tune - ew bi rastî bi armancên weyên takekesî ve girêdayî ye. Heke hûn nû ne ku çêkirina qeşengiyan bikin, ji bo 3 koman 12-15 dubareyên herî kêm celebek çolê bikin armanc. Di hefteyê de çend rojan pratîk kirin cihek girîng e ku meriv dest pê bike.

Li jêr, me nexşeya bingehîn û sê cûreyên wê nexşe kiriye da ku hûn karibin biçin ser kar.

1. Çerxa bingehîn

Hûn ê zehf werin kişandin ku hûn ji stûyê bingehîn rahijmendiyek bingehîn bibînin. Dema ku bi rêkûpêk were kirin, ew masûlkeyên herî mezin ên laş digire nav xwe da ku gelek feydeyên fonksiyonel û estetîkî peyda bike. Di rewşê de ku hûn difikirin, squats dê bigûman arîkariya lêdana xwe bikin û dorpêç bikin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Dest pê bikin û bi lingên xwe ber-firehiya milê xwe ji hev veqetin, destên xwe li rexên xwe rûnên.
2. Dema ku hûn qurmê xwe asê dikin û singa xwe û stûyê xwe bêalî dihêlin, çokên xwe xwar dikin û mîna ku hûn ê li ser kursiyek rûnin çuçikên xwe paşde vekişînin. Divê çekên we li ber we rabin da ku paralel bin.
3. Gava ku tiliyên we paralel bin, rawestin. Dûv re bi pêlên xwe vegerin rewşa xweya destpêkê.

2. Qirika perde

Vebijarkek ku bi rastî glûtan hedef bigire, şoxikên perdeyî wê we hest bi AF xweşik bike.

Gava ku hûn bêyî ku xwêdan bişkînin dikarin li vana her yekê 10 derxin, lîstika xwe bi destê xwe de dumbekek bigirin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Dest bi rawestandina lingên xwe yên li ber firehiya milî bikin. Milên xwe di rewşek rehet de bigirin. Hûn dikarin destên xwe li hipsên xwe bisekinin an jî li aliyên xwe dakêşin.
2. Bi bingehek xurt, bi lingê xweyê rastê paş ve gav bavêjin û heta ku tîrê çepê paralel bi erdê be. Piştrast bikin ku sîng û çena we di seranserê vê tevgerê de rast bimînin.
3. Piştî rawestanek kurt, bi hengê lingê xweyê çepê yê çandinî hilkişin jorê û vegerin rewşa xweya destpêkê.
4. Dubare bikin, lê li şûna xwe bi lingê xwe yê çepê paşde gav bavêjin. Gava ku hûn vî alî biqedînin, we yek rep qedand.

3. Çepika perçeyî

Mîna lanijê, perçebûna perçeyî pêdivî bi helwestek dabeşkirî heye, yek carek lingê xwe îzole dike. Ev ê hevsengiyek bêtir hewce bike, ji ber vê yekê dema ku hûn di tevgerê de ne bi rastî li ser wê bisekinin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Di helwestek fireh-tepisandî de, bi lingê xweyê rastê li pêş û lingê xwe yê çepê li paş dest pê bikin.
2. Çekên xwe li kêlekên xwe hilînin. Heke ji we re zehmetiyek zêdekirî hewce dike, di her destekî de lepikek sivik bigirin.
3. Dema ku singê xwe berjêr û bejn û bala xwe didomînin, çokên xwe xwar bikin heya ku çoka weyê çepê nêzîkê erdê bibe û çengê weyê rastê bi erdê re paralel be. Misoger bikin ku çoka weyê rastê li ber tiliyên we dirêj nabe.
4. Piştî navberek kurt, vegerin rewşa xweya destpêkê. Hejmara weya dubareyên rast-lingê xwe dubare bikin, dûv re staggerê xwe biguherînin da ku repên çep-lingê xwe temam bikin.

4. Kumê golikê

Rahênerê hêz û kondansiyonê Dan John ev tevger çêkir da ku alîkariya mirovên ku di serweriya rûnişkandinan de pirsgirêk dikin an di dema tevgera tevgera bingehîn de êş dikişînin bike.

Xemil: Dumbbell. Heke hûn destpêkek in bi 10 lîreyan dest bi ronahiyê bikin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Destpêk bi yek dumbbell xwe bigirin, dihêlin ku dawiya din li ber erdê daleqandî, û destên xwe qul kirin.
2. Bi elbên xwe xwar, dumbelê bi rehetî li pêş xwe ragirin, sîngê xwe bigirin. Divê helwesta we fireh be û tiliyên we werin diyar kirin.
3. Çokên xwe bişewitînin û dest bi lepikên xwe bi paş ve bikişînin, dumbbell li bendê bimînin. Stûyê xwe bêalî bikin û rast li ber çavan bigirin. Ger qada tevgera we wê yekê dihêle, tiliyên we dikarin ji paralel li erdê kûrtir biçin.
4. Piştî sekinînek sivik, pêlên xwe bikişînin û vegerin rewşa xweya destpêkê.

Zêdetir dixwazin? Pirsgirêka meya 30-rojî ya ceribandinê biceribînin

Piştî ku hûn li van guherînên qamîşan sekinîn, lîstika xwe bi vê dijwariya xefikê ya 30-rojî raber bikin. Bînin bîra xwe, gava ku hûn dest pê bikin divê 1 set bi qasî 12-15 dubareyan be. Hûn ê 3 komikên xaçeroxa diyarkirî bikin - ji ber vê yekê ava xwe bigirin û amade bibin.

Ji bo werzekek tundûtûjtir, hûn dikarin gava ku hûn hefteya 3-an, an roja 15-ê bixin, çend dubareyan lê zêde bikin an hin dumbbells bigirin.

Tiştên berçav

Berî ku hûn dest bi tevlihevkirinê bikin bila hûn xwe germ bikin. Kêmkirina 10 hûrdemên dil û 5 hûrdemên dirêjkirinê dê masûlkeyên we vebe, qeweta tevgera we zêde bike, û pêşî li birînê bigire.

Hejmara tepisandinên ku divê hûn bikin tiştek bi zayenda we re tune û her tişt jî bi asta xweşikbûna we re tune. Hay ji sînorên xwe hebin û pê ewle bine ku forma we saxlem e berî ku we dubare an giraniyek zêde zêde bike.

Her çend squats tetbîqatek ecêb bi bandor in jî, ew ne dawiya-hemî-bûn-ê ne. Tevlîhevkirina wan di nav rejimek tevgerîna laş-tev de - û xwarina tiştên baş di beşên guncan de - dê encamên çêtirîn bide we.

Rêzeya jêrîn

Wekî destpêkek, heftane çend caran 3 komikên 12-15 dubareyan dê bihêle ku hûn bi hêztir û jeansên tijîtir bikevin rê. Wan têxin nav rûtînek werzişê ya baş-dorpêçkirî û li herikîna encaman temaşe bikin!

3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê li Instagram bişopînin.