6 Awayên ku Hûn Çewt Dikin

Dilşad

• 1. Pirsgirêk: Mil û pişta we rehet in.
• 2. Pirsgirêk: Çokên we ber bi hev dikevin.
• 3. Pirsgirêk: Hûn tu carî li jêr paralel naleqin.
• 4. Pirsgirêk: We tenê celebek squat ceriband.
• 5. Pirsgirêk: Hûn heftê carekê squat dikin.
• 6. Pirsgirêk: Çokên we di ber tiliyên we re dirêj dibin.
• Nirxandin ji bo

Li gorî lêkolîna ACE Fitness, squatên klasîk yek ji sê çêtirîn çêkerên quncikê ne. Lê heke hûn nizanin ka meriv çawa squatan bi rêkûpêk dike, hûn herî zêde ji vê tevgera avakirina masûlkeyê sûd wernagirin.

Van şeş xeletiyên şuştina super-hevbeş binihêrin û fêr bibin ka meriv wan ji bo qulixek çêtir çawa rast dike.

1. Pirsgirêk: Mil û pişta we rehet in.

Bêyî tansiyona guncan di mil û pişta we de, tevahiya çikûsiya we perçe dibe: Hûn pişta xwe digirin, hûn kontrola xwe winda dikin, û ji bilî ku hûn nekarin giraniya xwe hindiktir rakin, hûn xetereya birîna xwe jî zêde dikin, dibêje Tony Gentilcore, CSCS, hêzek rahêner li Boston, Massachusetts. Di bingeh de, laşê we ji bîr dike ka meriv çawa squatan dike.

Çareserkirin: Pelên milê xwe berjêr û bi hev re bikişînin. Ev guheztina hêsan dê bingeha we tevde bike û laşê we ji lewazbûnê dûr bigire, Gentilcore dibêje. Hûn ê şok bibin ku hûn ê çiqas bihêztir hîs bikin. Zêde, bi lêxistina milên milê xwe li hev, hûn li ser pişta milên xwe çîtikek piçûktir çêdikin ku ji bo barbelê bêkêmasî ye. Ger hûn şûjinên paşîn dikin (we barbell li ser pişta milên we ye), balê bikişînin ser kişandina barikê li wê refê piçûk. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn milên milê xwe li seranserê tevgerê teng bigirin, ew dibêje.

2. Pirsgirêk: Çokên we ber bi hev dikevin.

Çokên şikeftkirî nîşana vegotinê ne ku hêza çokên weyên derva kêm in, Gentilcore dibêje. If heke hûn bihêlin ku çokên we bikevin hundur, hûn ê tenê nehevsengiyên lemlateyê zêde bikin. (Pêwendîdar: Vê Xebata Rapê ya 5-Xeqîqê ya Super-Efektîv biceribîne)

Çareserkirin: Pêçandina lingên xwe li erdê dikare rêyekî dirêj ber bi çokên xwe ve bimeşîne ku ew hewce ne, ew dibêje. Helwestek "sêpî" bigirin, pê ewle bine ku giraniya we bi rengek wekhev di binê tiliya weya mezin, piçûkê, û piyê we de tê belav kirin. Dûv re, îdîa bikin ku hûn hewl didin ku erdê di navbera lingên xwe de belav bikin. Piyên xwe li erdê dixin û derdixin aliyan. Pêdivî ye ku lingên we bi rastî ne livînin, lê divê hûn di lingên xwe de hin tansiyonê hîs bikin. Ew ê hin aramiyek din bide we da ku çokên we nekeve hundur, Gentilcore dibêje.

3. Pirsgirêk: Hûn tu carî li jêr paralel naleqin.

Gentilcore dibêje: "Şaşwitandinek mezin heye ku çîpkirina binê paralelê ji bo çokên we xirab e. Ew bi tevahî derew e," Gentilcore dibêje. "Ger pirsgirêkên we yên çok tune, şûnda şûştin bi tevahî tendurist e û bi rastî dikare çokan bihêztir bike." Zêde, squatên kûr perçeyên glutikên we dixebitin ku şûjinên kûr tenê nakin.

Çareserkirin: Bi qasî ku hûn dikarin bi rehetî squat bikin. Kûrahiya îdeal ji bo her jinek cûda dibe. Lê, bi gelemperî, divê hûn çikûs bikin heya ku rûyê jorîn ê çokê we tenê li binê çoka we be, Gentilcore dibêje. Di vê navberê de, heya ku hûn xwe rehet û di bin kontrolê de hîs bikin, hûn dikarin hê kêmtir biçin, dibêje Nick Tumminello, xwediyê Zanîngeha Performansê û nivîskarê Perwerdehiya Hêzê ji bo Windakirina Fat. Tenê ji bîr mekin, squats divê qet zirarê nebînin. Ger ew diêşin, ew laşê we ye ku ji we re dibêje ku hûn çawa wan dikin biguhezînin.

4. Pirsgirêk: We tenê celebek squat ceriband.

Squats bi her şekl û mezinahî têne - mîna jinên ku wan pêk tînin, dibêje Gentilcore. Te şûştên paşîn, pişkên pêşîn, golikên gilover, pîleometrîk stendine, navnîş berdewam dike.

Çareserkirin: Guhertoyên xwe ji bo encamên herî zêde tevlihev bikin. Digel ku her cûre squat dê ji bo laşê weya jêrîn ecêban bike, her guhertoyek girîngiyê dide masûlkeyên cihêreng, wek lemlateyên we an mediusê glûtê, ango binî kêleka we. Her hefte çend cûrbecûr bikirtînin (em ji van 12 hez dikin!) Û hûn ê ji hemîyan sûd werbigirin, ew dibêje.

5. Pirsgirêk: Hûn heftê carekê squat dikin.

Gentilcore dibêje, her ku hûn pir kêm carî xwe radikin, ew ê dirêjtir be ku hûn encaman bibînin, hem di warê şikandina masûlkan de û hem jî teqandina qelew de. Squat pir bikêrhatî ne: Ew ji her tevgerek din bêtir masûlkeyan dixebitin û bêtir kaloriyan dişewitînin.

Çareserkirin: Ji bo dîtina navgînek bextewar di navbera kêmxwendî û hînbûnê de, heftê du-sê caran gulebaran bikin da ku squats bikin, ew dibêje. Rojekê, tenê ji bo çend dubareyan barên giran hildin. Rojek, giraniyên siviktir ji bo bi dehan dubareyan hildin. Ger hûn biryar bidin ku roja sêyemîn li wir lê zêde bikin, guhertoyek cihêtiyê ya cûda biceribînin, ew dibêje. (Pêwendîdar: Li vir Hefteyek Xebatên Bêkêmasî-Bêhevseng çawa xuya dike)

6. Pirsgirêk: Çokên we di ber tiliyên we re dirêj dibin.

Çokên we çiqas ji tiliyên we dûr dikevin, hûn bêtir stûyên çokên xwe tengezar dikin. Ger çokên weyên hestiyar hene, ku dikare birînê binivîsîne, Tumminello dibêje. (Pêşkêşiyên glute yên alternatîf vedîtin ku hûn biceribînin ka çokên we diêşin.)

Çareserkirin: Çokên xwe bi tiliyên xwe ve li gorî rêzê bihêlin. Digel ku ew bi tevahî baş e heke çokên we yek an du santîmetre li ber tiliyên we dirêj bibin, lê balkişandina li ser girtina wan li pişt tiliyên xwe rêyek hêsan e ku hûn pê ewle bibin ku hûn tiştan pir pêşde negirin, ew dibêje. Gentilcore dibêje, "Bi îdeal, çîpên we bi qasî ku çokên we ber bi pêş ve diçin divê paşde bizivirin."

Nirxandin ji bo