Exercise Çiqas Pir e?

Dilşad

• Ma Hûn Hînkariya "Zêde Piçûk" Digirin?
• Hejmara werzîşê ya "Tenê Rast" Xwe Bibînin
• Erê, mimkun e ku meriv "Zêde" bixebite
• Nîşan û Nîşanên Hevbeş Hûn Zêde Zêde Hêsan Dikin
• Saxbûna ji sendroma Overtraining
• Bottom Line
• Nirxandin ji bo

Hûn dikarin zagonek Goldilocks-esque li ser gelek tiştan bicîh bikin (hûn dizanin, "ne pir mezin, ne pir piçûk, lê rast)": xwarina oat, zayendî, serê hefteyê, çend carî hûn jê dikin. Û ev nêzîkatî ji bo werzîşê jî diçe.

Dibe ku we zanibû ku hûn jî bi dest bixin kêm fêre. Lê we dizanibû ku gengaz e ku meriv pir zêde bistîne? Yep. Alena Luciani, MS, CSCS, pisporek hêz û kedîkirinê dibêje: "Tevgera rojane û werzîş tiştek baş e, lê mimkun e ku hûn wê zêde bikin û bi rastî jî rê li ber armancên xwe yên fitnessê bigirin, ji qenciyê bêtir zirarê bidin laşê we." û damezrînerê Training2xl.

Lê çi qas werzîş pir zêde ye, çend hindik pir hindik e, û hûn çawa dizanin kengê we cîhê xweya şîrîn dîtiye? Hemî ew, li jêr.

Ma Hûn Hînkariya "Zêde Piçûk" Digirin?

Hûn dikarin li pêşniyarên Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî (HHS) ya Dewletên Yekbûyî bigerin da ku hûn binirxînin ka hûn ji bo tenduristiya gelemperî çi qas werzîşê hewce dikin (ango mîqdara hindiktirîn werzîşê ya ku divê hûn her hefte bistînin). Ji bo mezinên 18 û 64 salî, HHS serê hefteyê herî kêm 150 hûrdem çalakiya aerobîk a nerm pêşniyar dike an herî kêm 75 hûrdeman çalakiya aerobîk a bihêz serê hefteyê. (Ji bo nûvekirinê: Hûn dikarin testa axaftinê bikar bînin da ku hûn qeweta xwe binirxînin. Di dema çalakiya aerobîk a nerm de, hûn hîn jî dikarin biaxivin lê hûn ê bi zehmetî nefesê bistînin. Di dema çalakiya aerobîkî ya bihêz de, hûn ê nikaribin pir biaxivin.) di heman demê de teşwîq bikin ku hûn werzîşên ku hevsengiya we baştir dikin û hêza masûlkeyê di hefteyê de du an bêtir carî çêdikin bikin.

Çalakiya xweya heftane berhev bikin û bizanibin ku hûn ji mîqdara pêşniyazkirî kêmtir dibin? Hûn di nav pargîdaniyek baş de ne: Ji sedî heştê mezinan nekarin pîvanên xebata herî kêm aerobîk û hêzê ya heftane ya HSS bicîh bînin. Lê ew destûrek belaş nade we ku hûn rûniştî bimînin! Biceribînin ku her roj 10 hûrdem tevger li bernameya xwe zêde bikin (mîna vê werzîşa giraniya laş an vê werzîşa navbirî.)

Hejmara werzîşê ya "Tenê Rast" Xwe Bibînin

Ger hûn berê xwedan werzîşvanek birêkûpêk in, dibe ku pêşniyara HSS ji we re hindik be. Dîsa, ew in kêmtirîn mîqdarên çalakiyê yên pêşniyar kirin. "HSS qebûl dike ku hîn bêtir werzîş bi feydeyên tenduristiyê re jî tê," dibêje fîzyologê werzîşê Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., mêvandarê All About Fitness Podcast. ,, Ger armancek weya taybetî hebe - mînakî, giraniya xwe winda bikin, bi hêz bibin, di werzîşek taybetî de çêtir bibin - hûn ê mûhtemelen ji wê yekê zêdetir hewce bikin, ew dibêje. (Binihêre: Pêdiviya Te Bi Çi Pêdivî ye Bi Tevahî Bi Armancên Xwe Ve girêdayî ye)

Mînakî, rêwerzên Koleja Dermanî ya Sporê ya Amerîkî 2019 diyar dikin ku, her hefte 150 heya 250 hûrdem werzîşê dikare encamên kêm-giran bide, lê hûn ê hewce ne ku heftê ji 250 hûrdeman zêdetir bixebitin û parêza xwe bi nermî sînordar bikin (mînak : di lêkolînê de, wan li mirovên ku 1,200-2,000 kalorî xwarine) mêze kirin ku encamên dramatîk bibînin. Di pratîkê de, ew xuya dike ku hefteyek saetek, pênc rojên hefteyê dixebitin.

Bi heman rengî, dema ku hûn hefteyê du rojan xebata hêza gelemperî bikin dê piştgirî bide mezinbûna masûlkan, ji bo ku hûn bigihîjin potansiyela avakirina masûlkan herî zêde, hûn hewce ne ku li gorî lêkolînek di kovarê de heftê du caran balê bikişînin ser perwerdekirina her komek masûlkan. Dermanê Sporê. Ew îhtîmal tê vê wateyê ku heftê çar-pênc car perwerdehiya hêzê ye û wê ji hêla koma lemlateyê ve dabeş bike (mîna plansaziyek perwerdehiya laşsaxiyê) an pê ewle bine ku hûn di danişînên hêza tev-laşê xwe de li her koma masûlkeyê dixin.

Ji pêşnîyarên HSS -ê wêdetir, kifşkirina mîqdara "rast" a werzîşê ji bo we tê vê wateyê ku hûn li gorî armancên xweyên fitnessê, temenê perwerdehiyê, adetên xurekî, asta stresê, bernameya xewê, û giraniya perwerdehiya ku hûn dikin, li ber çav bigirin. ji Luciani re. "Bernameyek perwerdehiyê ya baş [hemî wan tiştan] dihesibîne," wê dibêje. (Mînak: Li vir e ku meriv çawa plansaziya werzîşê ya bêkêmasî ji bo avakirina masûlkan an ji bo kêmkirina giraniyê ava dike.)

Erê, mimkun e ku meriv "Zêde" bixebite

Gava ku dor tê ser werzîşê, dibe ku hûn bêtir bifikirin herdem çêtir e, lê Luciani û McCall her du jî li hev dikin ku ew tenê ne rast e. Luciani dibêje, "Heke hûn bi hefteyan an mehan carekê pir zêde werzîşê bikin, hûn laşê xwe dixin ber xetera sendroma zêde perwerdekirinê." (Têkilî: Min Kêmtir dest bi werzîşê kir û naha ez ji her dem girantir im)

Zêdetir perwerdekirina syn-hah?? Dema ku hûn werzîşê dikin, hûn bi rastî têlên lemlateya xwe dişkînin. Bi gelemperî, ev tiştek baş e ji ber ku gava laş wan tamîr dike û ji nû ve ava dike, hûn ji ya berê xurttir in (#destkeftî). Lê ji bo ku pêvajoya tamîrkirinê biqewime hewcedariya we bi xew, xwarin, bêhnvedan û başbûnê heye, dibêje Luciani. Nikarin wan tiştan bidin laşê we, û hûn bi qeweta laşê xwe ya bihêzbûnê re mudaxele dikin. "Ger hûn bi domdarî rê li ber laşê xwe bigirin ku xwe ji zirara workout (ên) berê nûve dike, hûn laşê xwe dibin cîhê stresa kronîk, ku jê re sendroma zêde perwerdehiyê tê gotin," ew diyar dike.

Yek awayek ku meriv li ser wê bifikire: Zêde temrîn + ne têr sotemenî + bêhna bêhnvedanê --> stresa zêde = sendroma zêde perwerdekirinê.

Ma sendroma pêşdestpêkirinê tiştek e ku nifûsa gelemperî pêdivî ye ku jê bitirse? Bi gelemperî, na. "Lê ew tiştek e ku divê hemî werzîşvan jê haydar bin, nemaze ji ber ku meyla bêtir-baştir di fitnessê de berdewam dike," dibêje McCall. Ger hûn xurekkêşên CrossFit, maraton an bîhnfirehiyê ne, evîndarê bûtîka fitness in, van demên dawîn xwe spartine rêgezek werzîşê ya nû, an jî yê ku rojên bêhnvedanê bêzar dibîne, hûn bi taybetî dilgiran in, ew dibêje.

Nîşan û Nîşanên Hevbeş Hûn Zêde Zêde Hêsan Dikin

Luciani dibêje, "Bi rastî rêyek tune ku meriv bersivek kalîteyî bide pirsa 'çiqas temrîn pir zêde ye'." Di hevkêşeyê de gelek faktor hene (dîsa: xwarin, stres, tundî, temen, hwd.), ew dibêje. Lê dema ku ji bo dema ku sendroma pêştirêjandinê diqewime qaîdeyek yek-pîvan-tev tune, li wir in nîşanên hevpar ên têkildarî rewşa ku hûn dikarin çavê xwe lê bigirin.

Te li deştekê xistiye: Rastî ev e ku, pir zêde lêdana werzîşê dikare pêşkeftina ber bi armancên weya fitneyê ve bide sekinandin. "Ku hûn armanc dikin ku giraniya xwe winda bikin, bi hêztir, bihêztir, an zûtir bibin, sendroma pêşperdekirinê dê rê li ber bigire," dibêje Luciani. Ji ber ku laşê we di navbera danişînan de bi têra xwe baş nabe. (Têkildar: Çima Hûn Li Salonê Deştek Dibînin).

Hûn kêmtir fit dibin: Di xalek diyar de, perwerdehiya zêde dê ne tenê we rawestîne, ew ê bi rastî we bêtir û bêtir ji armancên xwe dûr bixe. Luciani dibêje: "Heke masûlkeyên we bi domdarî şkestî bin û çu carî derfeta tamîrkirinê bi dest nexin, hûn ê qels bibin." Bînin bîra xwe: Dema ku hûn ji werzîşê derdikevin, masûlkeyên we mezin û xurt dibin, ne dema ku hûn li wir in. (Têkilî: Meriv Çawa Kêmtir Xebitîne û Encamên Çêtir Dît)

Hûn giraniya xwe zêde dikin: Dema ku we sendroma zêde perwerdekirinê heye, laşê we di rewşek stresek kronîk de ye. Ev bi hormona stresê (kortîzol) re têkildar dibe, ku metabolîzma we asteng dike û dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê. (Binêre: Çima Xebata Min Dike Sedema Giraniyê?)

Masûlkeyên we pir bi êş in: Bê guman, êşa masûlkan yek an du roj piştî xebatek dijwar normal e. Lê piştî sê, çar, pênc, an şeş rojan? Na. Luciani rave dike: "Xembûna masûlkeya dirêj nîşanek e ku laşê we bi rêkûpêk zirarê nagire an tamîr nake." Ji ber vê yekê gava din ku hûn pêlikan hilkişînin, bifikirin li ser roja roja paşîn a paşîn.

Hûn AF -ya dilşewat in: Luciani dibêje: "Sendroma zêdehincan dikare bi giranî bandorê li tenduristiya derûnî ya we bike. Ew dikare motîvasyona we qut bike, we bike kin, dijminatî, gêj, xemgîn, dilteng, depresyonê, û gelek guhertinên din ên ne-pir-kêfxweş," dibêje Luciani. Bê guman, gelek sedemên guheztinên kesayetî, hestyarî û giyanî hene, ji ber vê yekê heke hûn xwe dilşikestî dikin, berî ku hûn bi encaman bilezînin bi pêşkêşvanek tenduristiya giyanî re bipeyivin.

Qalîteya xewê we xirab dike: Hûn difikirin ku hûn çiqas werzîşê bikin, ew qas hêsantir dibe ku hûn bikevin xewê. Bi gelemperî, ew rast e! Lê pir zêde werzîş bikin û kalîteya xewa we kêm dibe. "Ji ber ku pergala weya nervê ya parasîmpatîkî bi rengek rast radiweste û asta kortizolê, ku bi gelemperî berî ku hûn razên, kêmtirîn in, hîn jî asîman in," dibêje McCall. (Yek ji van Stratejiyên Piştgiriya Zanistî Li ser Meriv Çawa Xewê çêtir Xebitîne biceribînin.)

Te birînek xedar heye: Pir caran birîndar dibin (difikirin: kişandina lemlateyek, girankirina birînek pîr, an tûjkirina lemlateyek)? McCall dibêje: "Gava ku we sendroma pêşperwerdebûnê heye, hûn bi masûlkeyên şikestî û lawaz werzîşê dikin, ku ev yek we bêtir ji birînê aciz dike." Wekî din, ji ber ku hûn pir caran werzîşê dikin, ger hûn bi forma bêkêmasî werzîşê dikin, hûn xetereya we ji bo birînên zêde-karanîn û telafîkirinê zêde dikin, ew dibêje.

Rêjeya dilê we ji holê radibe: Heke hûn pirtir lêkerên "çakûç" an "lêdan" ji bo behskirina rêjeya dilê xweya bêhnvedanê bikar bînin, ji, bêjin, "lêdan", îhtîmal heye ku hûn zêde perwerde kirine. Ji ber vê yekê ye ku, ger laşê we zêde bixebite da ku hewcedariyên perwerdehiya we bicîh bîne, rêjeya dilê weya bêhnvedanê dikare biguhere, McCall diyar dike. Bi gelemperî, cûdahî ew qas girîng e ku hûn ne hewceyê çavdêriya rêjeya dil in ku hûn pê agahdar bibin, lê feydeya amûrên şopandina rêjeya dil-teknolojiya bilind (mîna Whoop an Apple Watch) ev e ku ew jî guherbariya rêjeya dilê we jî dipîvin ( di navbera her lêdana dil de çiqas dem derbas dibe), ku dikare di encama zêdeperedanê de kêm bibe. Mînakî, heke hûn di rewşek pir aram de ne (temaşekirina Netflix, razanîna razanê, hwd.) Û hûn hest dikin ku dilê we bilezîne, ew dibe ku bibe nîşanek ku hûn zêde werzîşê dikin.

Hûn difikirin ku dibe ku hûn bi werzîşê ve girêdayî bin: Ev ne * her gav * wusa ye, lê zêde xebitandin û hogiriya pirê caran bi hev re dimeşin. Dema ku ji hêla Destûra Teşhîs û Statîstîka Nexweşiyên Derûnî ve bi fermî nehatiye nas kirin, heke hûn ditirsin adetên werzîşê an nêzîkatiya xwe ya xebatê-çi bi nîşanên sendroma zêde perwerdekirinê re be an na- ber bi çavnebariyê ve çûye, girîng e ku hûn ji derûnek alîkariyê bigerin. pisporê tenduristiyê. (Zêdetir Binêre: Her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê narkotîkê de zanibin).

Saxbûna ji sendroma Overtraining

Hin nîşanan nas dikin. Niha çi? Ew bi danûstendina peydakiroxek tenduristiyê dest pê dike. Ji ber ku gelek nîşanên jorîn di heman demê de nîşanên şert û mercên tenduristiyê yên cidî yên mîna nexweşiya dil, hîpertansiyon, depresyonê, PCOS, û hêj bêtir in. Gava ku van şert û mercan hatin paşguh kirin, û hat piştrast kirin ku hûn bi rastî sindroma pêşdestpêkirinê heye, gava weya pêşîn ev e ku hûn werzîşên xwe paşve bixin (mîna, riya paş!), Dibêje Luciani. Ger M.O -ya weya asayî ew e ku hûn bixebitin heya ku hûn dilşikestî ne - û wiya her roj bikin - dibe ku ew veguheztinek dijwar be. (Ev dibe alîkar: Ez çawa Fêr bûm ku ji Rojên Bêhnvedanê hez bikim)

Bi gelemperî, pispor dê pêşniyar bikin ku bi kêmî ve yek hefte bêyî xebatek biçin da ku alîkariya vesazkirina laşê we bike. Piştî wê, Luciani pêşniyar dike "xebatek bi perwerdekarek re ku dikare bi mebest bernameyek ji we re binivîse li ser bingeha armancên fitneyê û şêwaza jiyanê ya heyî." ,, Bê guman, girîng e ku meriv bi rastî bernameyê bişopîne dema ku rojek bêhnvedanê tê destnîşan kirin!

,, Ji ber ku vexwarina ne -guncan bi gelemperî beşdarî zêde perwerdehiyê dibe, "werzîşvan jî pêdivî ye ku bi parêzkarek parêzê re bixebitin da ku pir zêde (û çi) divê ew bixwin da ku piştgiriyê bidin armancên perwerdehiya xwe," dibêje Luciani. (Pêwendîdar: Çima Kêmxwarin Li Dijî Te Dixebite).

Luciani di heman demê de pêşniyar dike ku mirov kovarek hestên fitness biparêzin. "Ger hûn gihîştine asta zêde perwerdehiyê, divê hûn çêtir guh bidin laşê xwe," wê dibêje. Ev ne cîhek e ku hûn ê binivîsin ka dersên we çi ne - ew cîhek e ku meriv bifikire ka laşê we çawa hîs dike, çi diêşe, û bernameya weya perwerdehiyê çawa hîs dike.

Bottom Line

Gihîştina werzîşê ya pêşniyazkirî girîng e. Ji wê zêdetir stendin nebaş e ... heya ku hûn di hişê xwe de armancek taybetî hebin û berdewam bikin ku laşê we têra xwe wext bide ku di navbera xebatan de bêhna xwe bide û vegere. Lê ger hûn dest bi yek ji wan nîşanên ku bi sendroma zêde perwerdehiyê re têkildar in bikin, ew dem e ku hûn bi doktorê xwe re bipeyivin, paşde gav bavêjin, û bi pisporek fitnessê yê ku hûn ê bêjin re biaxifin, mîna ku xêrnexwazê ​​me yê por-bijangê bijarte kir, "Ahh ev [rûtîniya werzîşê] rast e. "

Nirxandin ji bo