Rojane Çiqas Fêkiyê Divê Hûn Bixwin?

Dilşad

• Fêkiyê Di Pir Xurekên Girîng De Zengîn e
• Xwarina Fêkiyê Dikare Alîkariya We Wenda Bike
• Xwarina Fêkiyan Dibe ku Xetereya Nexweşiya We Kêm Bibe
• Ma Fêkiyê Ji Bo Kesên Bi Nexweşiya Diyabetê Ewle ye?
• Mirovên Ku Parêzek Kêm-Carb dişopînin Çi Ye?
• Ma Mumkune Ku Pir Fêkî Bixwin?
• Çiqas Fêkiyê Optimal e?
• Xeta Jêr

Fêkiyek girîng a parêzek tendurustî ye.

Bi rastî, parêzên ku di fêkiyan de zêde ne, bi her cûre feydeyên tenduristiyê ve têkildar in, di nav de xetereya gelek nexweşiyan jî kêm dibe.

Lêbelê, hin kes bi naveroka şekirê fêkiyan re eleqedar dibin û fikar dikin ku xwarina zêde ya wê zirar be.

Ji ber vê yekê divê hûn her roj çend pariyên fêkiyan bixwin da ku hûn tendurist bin? Is gengaz e ku meriv pir zêde bixwe? Ev gotar lêkolîna heyî ya li ser mijarê vedikole.

Fêkiyê Di Pir Xurekên Girîng De Zengîn e

Têkiliya kêrhatî ya fêkiyan di nav celebên cûrbecûr de pir diguhere, lê di hemî cûrbecûr de xurekên girîng hene.

Ji bo destpêkan, meywe bi vîtamîn û mîneralan pir zêde dibe. Di nav van de vîtamîna C, potasiyûm û folate, ku pir kes têra wan nakin (, 2).

Di heman demê de fêkî jî fîber e, ku xwediyê gelek sûdên tenduristiyê ye.

Dibe ku fîber bixwin bibe alîkar ku kolesterolê kêm bibe, hestên têrbûnê zêde bike û bi demê re bibe alîkar di windabûna kîloyan de (,,,,, 8).

Wekî din, fêkiyên bi antioxidantan barkirî ne, ku alîkariya şer dikin bi radîkalên azad ên ku dikarin şaneyan zirarê bidin. Dibe ku xwarina parêzek bi antioksîdantiyê pir dibe alîkar ku temenê wê hêdî be û metirsiya nexweşiyê kêm bike (,,).

Ji ber ku fêkiyên cûrbecûr mîqdarên cûda yên xurekan vedigirin, girîng e ku meriv celebek wan bixwe da ku feydeyên tenduristiyê herî zêde bike.

Fêkî di nav xurekên girîng ên girîng de wekî vîtamîn, mîneral, fîber û antîoksîdan pir e. Ji bo ku herî zêde sûd werbigirin gelek celebên cûda bixwin.

Xwarina Fêkiyê Dikare Alîkariya We Wenda Bike

Fêkiyên xwedan xurekan zêde ne û kaloriyên wan jî kêm kêm in, ji bo wanên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin wan dike hilbijartinek mezin.

Wekî din, ew di av û fîberê de pir in, ku alîkariya we dikin ku hûn têr hîs bibin.

Ji ber vê yekê, hûn dikarin bi gelemperî fêkiyan bixwin heya ku hûn têr bibin, bêyî ku hûn gelek kaloriyan bikişînin.

Di rastiyê de, gelek lêkolînan diyar dikin ku xwarina fêkiyan bi vexwarina kêm kaloriyê re têkildar e û dibe ku bi demê re bibe alîkar ji bo windabûna kîloyê (,,,).

Sêv û fêkiyên citrus, mîna porteqal û tirî, di nav yên herî têrker de ne ().

Her weha girîng e ku meriv bibîne ku fêkiya tevde, hişk ji fêkiyê an ava şûştî, ya ku hûn bi gelemperî bêyî hest bi têrbûnê dikarin pir bixwin, pir tijîtir e ().

Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina gelek ava fêkiyan bi vexwarina zêde ya kaloriyê ve girêdayî ye û dibe ku rîska weya qelewbûnê û nexweşiyên din ên giran zêde bike (,,,,,).

Bi gotinek din, ji vexwarina gelek ava fêkiyan dûr bisekinin û li şûna wê fêkiyên tev kêf bikin.

Xwarina tev fêkiyê dibe ku alîkariya we bike ku hûn kêm kaloriyan bixwin û bi demê re giran bibin. Lêbelê, vexwarina ava fêkiyan dibe ku bandorek berevajî bike.

Xwarina Fêkiyan Dibe ku Xetereya Nexweşiya We Kêm Bibe

Lêkolîn bi domdarî nîşan dide ku parêzên ku di fêkî û sebzeyan de pir in bi rîskek kêmtir a gelek nexweşiyên giran re têkildar in ku di nav wan de penceşêr, şekir û nexweşiya dil jî heye (23,,, 26,,).

Gava ku gelek lêkolîn li tevahî vexwarina fêk û sebze dinêrin, çend lêkolîn hene ku feydeyên fêkiyan bi taybetî vedikolin.

Di venêrîna yek ji neh lêkolînan de derket holê ku her pariyek fêkiyê ku her roj tê xwarin xetera nexweşiya dil bi% 7 kêm dike (29).

Lêkolînek din destnîşan kir ku xwarina fêkiyên mîna tirî, sêvan û şînahî bi xetereya kêmtir a şekir-type 2 re têkildar e ().

Bi taybetî, meyweyên citrus, dikarin astên citrate di mîzê we de bilind bikin, ku ev xetereya kevirên gurçikê kêm dike ().

Zêdekirina vexwarina fêkiyan dikare di heman demê de bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe û stresa oksîdatîf kêm bike, ku dibe ku xetera nexweşiya dil kêm bike (31).

Xwarina bêtir fêk û sebze di heman demê de di mirovên bi şekir de çêtirîn kontrolkirina şekira xwînê jî heye ().

Gelek lêkolîn hene ku diyar dikin ku wergiriya fêkiyan bi xetereya kêmtir a gelek nexweşiyên giran re têkildar e, di nav de nexweşiya dil, derb û tîpa 2-ê.

Ma Fêkiyê Ji Bo Kesên Bi Nexweşiya Diyabetê Ewle ye?

Piraniya pêşniyarên parêzê ji bo mirovên bi şekir tê de pêşniyar dikin ku gelek fêk û sebze bixwin (33).

Rêbernameyên nûjen ên heyî pêşniyar dikin ku mirovên bi şekir rojane 2-4 servîs fêkiyan dixwin, ku ew eynî wek gelheya gelemperî ye ().

Dîsa jî, hin kes mîqdara ku dixwin bi sînor dikin ji ber ku ew ji naveroka şekir bi fikar in.

Lêbelê, lêkolîn nîşan didin ku dema ku şekir di nav de tê vexwarin giştî fêkî, ew pir hindik bandorê li asta şekirê xwînê dike ().

Wekî din, fêkiyek xwedan fîber e, ku bi rastî helandin û şekirê şekir hêdî dike, tevahî kontrola şekira xwînê baştir dike ().

Fibera di fêkiyan de dikare berxwedana însulînê jî kêm bike û dibe ku li dijî şekir-type 2 (37, 38) bibe alîkar.

Di fêkiyan de polîfenol jî hene, ku ji bo baştirkirina kontrolkirina şekira xwînê (,) hate pêşandan.

Wekî din, xwarina bêtir fêk û sebze bi mirovên bi nexweşiya şekir re bi asta nizm a stresê oksîdativ û iltîhaba ve girêdayî ye ().

Dema ku tê gotin, ne ku hemû fêkiyên wekhev têne afirandin. Hin ji wan ji yên din pirtir şekirê xwînê bilind dikin, û şekirparêz têne teşwîq kirin ku piştî şîvê asta şekira xwîna xwe bişopînin da ku bizanibin kîjan xwarinên ku divê ew sînor bikin.

Di fêkiyan de şekir heye, lê dibe ku fîber û polîfenolên wê bi rastî kontrola şekirê xwînê ya demdirêj baştir bikin û li dijî şekirê tîpa 2 biparêzin.

Mirovên Ku Parêzek Kêm-Carb dişopînin Çi Ye?

Hin kes rojane xwarina 100-150 gram carbs wekî "kêm-carb" dihesibînin. Yên din hewil didin ku bikevin ketosis-a xurekî û vexwarina carb kêm bikin rojane di bin 50 gramî de. Ji vî celebê parêzê re xwarinek ketogenîk tê gotin û ji parêza standard a kêm-carb derbas dibe.

Parçeyek fêkiyê navînî ji 15-30 gram kerbohîstan digire, ji ber vê yekê divê hûn bixwin bi tevahî girêdayî ye ku hûn dixwazin her roj çend gram carbs bixwin.

Hêjayî gotinê ye, gelek cîh nîn e ku fêkiyan li ser parêzek ketogenîk bihewîne.

Ew nayê gotin ku parêzên ketogenîk ne tendurist in. Bi rastî, şopandina parêzek ketogenîk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin û hetta dikare alîkariya çend nexweşiyan bike (,,,).

Ji hemî fêkiyan, berber di kerbolan de herî hindik in. Ji ber vê yekê heke hûn karbikan dihesibînin, blackberry, raspberry, blueberry û strawberry hemî bijareyên hêja ne.

Di dawiya rojê de, fêkiyên pir dewlemend in, lê ew ne xwediyê ti kêrhatî ne ku hûn nekarin ji xwarinên din, mîna sebze, bistînin.

Heke hûn hilbijêrin ku xwarinek ketogenîk bişopînin û vexwarina carb-a xwe pir bi sînor bikin, baş e ku meriv fêkiyan dûr nexe heya ku hûn wan maddeyên ji xwarinên din digirin.

Ji bo her kesê din, fêk dikare û divê bibe beşek parêzek tendurustî ya kêm-carb.

Fêk dikare bibe beşek tendurustî ya parêzek kêm-carb. Lêbelê, mirovên ku parêzek ketogenîk a pir kêm-carb dişopînin dibe ku bixwazin ji fêkiyan dûr bisekinin.

Ma Mumkune Ku Pir Fêkî Bixwin?

Hat tesbît kirin ku fêkî ji bo we baş e, lê gelo "pir" dikare zirarê bide? Berî her tiştî, dema xwarinê giştî fêkî, xwarina zêde pir dijwar e. Ji ber ku fêkiyên wan di av û fîberê de pir zêde ne, ku wana bi rengek bêkêmasî dagirtî dike - heya nuqteya ku hûn ê piştî tenê yek perçek xwe têr hîs bikin.

Ji ber vê yekê, her roj xwarina mîqdarên mezin fêkiyek pir dijwar e. Bi rastî, ji 1 ji 10 Amerîkî kêmtir bi hev re hevdîtinê dikin kêmtirîn pêşniyara fêkiyê rojane ().

Her çend her roj mîqdarên mezin yên fêkiyan dixwin pir ne gengaz e, çend lêkolînan bandorên xwarina rojê 20 parçe lêkolîn kirine.

Di vekolînek de, 10 kesan rojê du heb 20 pariyên fêkiyan xwarin û bandorên neyînî nedîtin ().

Di lêkolînek hinekî mezintir de, 17 kesan rojê çend mehan 20 pariyên fêkiyan xwar û bêyî bandorên neyînî ().

Di rastiyê de, lêkolîneran heta feydeyên tenduristiyê yên gengaz jî dîtin. Her çend van lêkolînan piçûk in jî, ew sedem didin ku bawer bikin ku fêkiyek di her tiştî de ewledar e ku were xwarin.

Di dawiya rojê de, heke hûn fêkiyan bixwin heya ku hûn xwe têr hîs bikin, xwarina "pir zêde" hema hema ne gengaz e. Digel vê yekê, girîng e ku meriv fêr bibe ku fêkiyek bi îdeal divê wekî beşek parêzek baş-hevseng ku tê de cûrbecûr xwarinên din ên tevahî jî were vexwarin.

Ji bo kesek navîn, fêk hema hema di her tiştî de ewledar e. Heya ku tehemuliyek we tune be an jî parêzek pir kêm-carb an ketogenîk bişopînin, bi rastî sedem tune ku hûn vexwarina xwe bi sînor bikin.

Çiqas Fêkiyê Optimal e?

Her çend gengaz e ku meriv bi tenduristî bixwe dema ku pir hindik an pir fêkî dixwî, mîqdara îdeal li deverek navîn e.

Pêşniyara gelemperî ji bo vexwarina fêk û sebze her roj bi kêmî ve 400 gram, an jî pênc servîsên 80 gramî ye ().

Parzûnek 80 gramî bi hevra perçeyek piçûk bi qasî topa tenîsê ye. Ji bo fêkî û sebzeyên ku bi kasa têne pîvandin, xwarinek bi qasî 1 kevçî ye.

Ev pêşniyar ji wê rastiyê tê ku rojane xwarina pênc servîsên fêkî û zebzeyan bi rîska mirinê ya ji nexweşiyên mîna nexweşiya dil, derb û kanserê ve girêdayî ye ().

Di analîzek mezin a 16 lêkolînên zanistî de derket holê ku rojane ji pênc parî pirtir dixwin tu feydeyek zêde peyda nake ().

Lêbelê, venêrînek din a sîstematîkî ya 95 lêkolînên zanistî li 800 gram, an 10 servîsên rojane rîska nexweşiya herî kêm dît (51).

Bînin bîra xwe ku van lêkolînan li her du fêkiyan nihêrî û sebze. Bihesibînin ku nîvê van servîsan ji fêkiyan tê, divê hûn rojane li cihekî navbera du-pênc servîsên fêkiyan bixwin.

Pêşniyarên ji rayedarên tenduristiyê yên cûda hinekî diguherin, lê bi gelemperî wisa dixuye ku bi lêkolîna heyî re li hevûdu dikin.

Mînakî, rêwerzên Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) pêşniyaz dike ku mezinên navînî her roj du heb fêkiyan bixwe, dema ku Komeleya Dil a Amerîkî (AHA) pêşnîyar dike mezinan rojê çar-pênc servîs fêkiyan bixwe.

Piraniya lêkolînan her roj du û pênc pariyên fêkiyan feydeyên tenduristiyê nîşan didin. Lêbelê, wusa dixuye ku ji wê pirtir zirarê di xwarinê de tune.

Xeta Jêr

Xwarina fêkiyan tev tenduristiyê baş dike û dikare metirsiya gelek nexweşiyên giran kêm bike.

Heya ku hûn li dû parêzgehek ketogenîk nebin an jî rengek tehmûl nebin, bi rastî sedem tune ku hûn fêkiyê ku hûn dixwin sînor bikin.

Gava ku piraniya lêkolînan pêşniyar dikin ku mîqdara çêtirîn rojê du-pênc servîsên fêkiyan e, xuya dike ku di xwarina zêde de zirarek tune.