Meriv Çawa Bêy Kuştina Laşê xwe Pêşbaziyên Paş-Paş Birevîne

Dilşad

• Armancên xwe bidin pêş.
• Wextê rast e.
• Li pêş plan bikin.
• Bedena xwe ava bikin.
• Rast rast bikin.
• Nirxandin ji bo

Gava ku ez di Çile de xeta li Maratona Walt Disney World çêdikim, ew ê tenê heşt hefte be piştî ku di Mijdarê de beşdarî Maratona Philadelphia -yê bibim. Ez ne bi tenê me. Pir bezvan hewl didin ku di nîv-maratonê an fitnesa maratonê de bi dizî pêşbaziyek din bixin nav dewreyên perwerdehiya xwe. Michelle Cilenti, terapîstek fîzîkî ya ortopedîk û werzîşê ya li Nexweşxaneya Ji bo Surgeriya Taybet li New York City, pejirandî ye, dibêje ku ew bi rêkûpêk dibîne ku bezvan peywira duduyan dikin, nemaze di demsala bez û zivistanê de.

Lê heke hûn mîna min-dixwazin ku ji rêwîtiyek PT-yê dûr bikevin, hûn çawa laşê xwe ji bo dijwariya pêşbaziyên pir daxwazî ​​yên ku tenê çend hefte ji hev dûr in amade dikin? Hemî dewreya perwerdehiya xwe bi baldarî plansaz bikin, armancên xwe ji bo her nijadê bidin pêş, bi demê re laşê xwe xurt bikin, û-ya herî girîng-bala taybetî bidin başbûnê. Li vir çawa ye. (Di heman demê de van tiştan binihêrin hemî terapîstên laşî dixwazin ku bezvan ASAP -ê dest pê bikin.)

Armancên xwe bidin pêş.

Çawa hûn bi her nijadê re mijûl dibin girîng e. "Armancên we ji bo pêşbaziya yek li hember pêşbaziya duyan çi ne?" ji Cilenti dipirse, ku ew jî rahênerê bezê yê pejirandî yê USATF ye.

Digel ku bezvanên xwedî ezmûn dikarin herdu bûyeran wekî hewildanên armancê binirxînin, ew ji bo bezvanên nû ne îdeal e û ne jî tê pêşniyar kirin, dibêje Cilenti. "Heke ew bezvanek e ku tenê yek an du maratonan dimeşîne, belkî çêtir e ku meriv yekê wekî pêşîniya xweya herî pêşîn hilbijêrin," ew dibêje. Her çend Philadelphia dê bibe maratona min a 10-an, ez ê dîsa jî guh bidim şîretên wê û Walt Disney World wekî kelek serfiraziyek kêfê bikar bînim. (Yek ji van navnîşa kelê - nîv maratona hêja bihesibînin.)

John Honerkamp, ​​damezrîner û CEO ya Run Kamp, karûbarek rahênerî û şêwirmendiyê ya bazdanê, hişyar dike ku nîv maraton feat hinekî bikêrtir dike - tenê piştrast bikin ku ew bi kêmî ve şeş û heşt hefte ji hev dûr in. Wê hingê jî, hûn ê profesyonelên mîna Shalane Flanagan an Desiree Linden (serfirazê super-îlhamdar ê Maratona Boston 2018) nebînin ku pêşbirkên paş-paş plan dikin.

Vebijarka çêtir ev e ku hûn nîvê duyemîn maratonê bikin armanca xwe "A". "Hûn dikarin pêşbaziya hejmar yek ji bo perwerdehiyê û pêşbaziya hejmar du jî ji bo performansa lûtkeyê bikar bînin," dibêje Honerkamp, ​​ku bi hezaran bezvan rahêner kiriye, bi pargîdaniyên mîna New Balance û New York Road Runners re dixebite. "Nîvê maratona yekem ew qas ji we nagire, ji ber vê yekê ger heya pêşbirka duyemîn çar û heşt hefteyên we hebin, hûn ê baş bin."

Lê dema ku dor tê ser maratonan, berevajî wê rast e. "Ez bi gelemperî ji bezvanên xwe re dibêjim ku di maratona hejmar yek de bimeşin û maratona jimare du wekî geştek kêfê ya li bajar an gundan bikin," dibêje Honerkamp, ​​ku du caran bi wê stratejiyê du cesaret girtiye, yekem maratona xwe ji bo xwe meşandiye, dûvre jî gav avêtiye navûdengê. werzişvanên mîna lîstikvanê Olîmpiyadê leza kurteçîrokê Apolo Ohno û tenîskar Caroline Wozniacki.

Ger hûn dûrahiyan tevlihev dikin, yek-du kombo îdeal pêşbaziyek nîv-maratonî ye ku li pey wê sê-şeş hefte şûnda maratonek heye, dibêje Honerkamp. Hefteya piştî nîv maratonê wekî başbûnê derman bikin berî ku hûn vegerin nav perwerdehiyê.

Wextê rast e.

Pêşbazên ku heşt hefteyên xwe ji dest xwe berdidin dikarin bi rastî di navbera bûyeran de vegerin perwerdehiyê, di heman demê de valahiyên kurttir ên di navbera nijada de divê wekî awayê başkirin/domandinê were hesibandin. (Binêre: Divê Ez Kengî Piştî Pêşbaziyê Rakim Ji Bibezê?) Ew dema herî kurt e ku hûn hewce ne ku pêşkeftinek çêbikin, dibêje Cilenti- bi kêmî ve du hefte her yek ji bo başbûn û kêmbûnê, û blokek perwerdehiyê di navberê de. . Cilenti dibêje: "Ji bo bidestxistina destkeftiyên weya paşîn a dirêj du hefte hewce dike, ji ber vê yekê wiya tune ku hefteya berî maratona we bezek dirêj bikin." Heya ku we ew heşt hefteyên bêkêmasî di navbera pêşbaziyan de negirtibe, ne Honerkamp û ne jî Cilenti pêşniyar nakin ku di navberê de xebatek dijwar çêkin. Li şûna wê balê bikişînin ser hewildanên hêsan û navîn.

Hûn dikaribû Hefteyên xwe bi vî rengî ava bikin: Hefteya yekem an du bêhnvedanê derbas bikin, di hefteya duyemîn an sêyemîn de vegerin nav bezên nerm, pêşniyar dike Honerkamp. Di hefteya çaran de, tenê bi xebatek hêsan barek perwerdehiya birêkûpêk armanc bikin. Di hefteya pênc de, hin kalîte û dirêjtir bimeşînin-lê tenê heya hewildanek navîn, dibêje Cilenti. Heya hefteya şeşan, dest bi bisiklêtê bikin ku heya pêşbaziya xweya din di dawiya hefteya heştan de dakêşin.

Ger di navbera bûyeran de kêmtirî heşt hefteyên we hene, hemî rojên saxbûnê û tengbûnê biparêzin, lê li gorî hewceyê workoutsên xebitandinê qut bikin. Ger hûn hest dikin ku tevbigerin lê hûn naxwazin başbûna we bixe xetereyê, biceribînin an avjeniyê bikin: "Herwiha min bezvanên min bêtir perwerdehiya xaç dikin, ji ber vê yekê ew dikarin bêyî lêdana lingên xwe bi kardîoya xwe bixebitin," dibêje Honerkamp.

Li pêş plan bikin.

Bi îdeal, her du pêşbazan wekî beşek ji dewreyek perwerdehiya mezin plan bikin. Cilenti dibêje: "Divê hûn li ser her tiştî bi hev re bifikirin."

Ger pêşbazî dîsa ne di destpêkê de beşek ji plansaziyê bû, bifikirin ka hûn çima dûbarebûnê dixwazin. Ger hûn di hewaya xirab de, bi sermayê re bezîn, an jî di destpêka lîstikê de dev ji lîstikê berdan, hûn dikaribû dîsa biceribîne, Cilenti û Honerkamp li hev dikin. Mesele: Galen Rupp bi nîşanên hîpotermiyê ji Marathona Boston a 2018-an a ku bi belayê re rû bi rû mabû, paş de ji nû ve kom bû ku sê hefte şûnda Maratona Pragê (bi dema çêtirîn a kesane!)

Lê heke guncaniya we sûcdar bû, ji nû ve binirxînin. "Ez ê bezvanan teşwîq bikim ku bizanibin çima pêşbaziyek wan a xedar heye," dibêje Cilenti. "Heke ew di perwerdehiya we de pirsgirêkek be, çend hefte dê pir neguhezin, ji ber vê yekê dibe ku ne baştirîn raman be ku meriv ew qas zû yekî din bimeşîne." (Divê hûn van tiştan jî bifikirin berî ku bi birîndarî rabe.)

Honerkamp dibêje ku ew hewil dide ku bezvanên xwe ji pêşbaziyek xirab piştî pêşbaziyek xirab biaxive. "Ev kêm kêm dixebite an baş bi dawî dibe," wî dibêje. "Pir dijwar e ku meriv çend hefte şûnda rabe ji bo giyanek û fîzîkî maratonek din."

Begin destpêker, guhdarî bikin: Ger we nîvê pêşîn an maratona xweya tevahî qedand û hûn in ewqas bi heyecan hûn tenê nekarin li bendê bimînin ku ya din bikin, xwendinê bidomînin.

Bedena xwe ava bikin.

Berî ku hûn nîv-maraton an maraton paşde-paşve mijûl bibin, pê ewle bin ku laşê we amade ye ku bi perwerdehiya hêzê dûr ve here. Cilenti dibêje: "Xurtkirin tiştê yekem e ku pir bezvan nakin." "Em dixwazin bêtir perwerdehiya berxwedanê ya rastîn bibînin-bi rastî giranî li salona sporê têne bikar anîn, hips, bingeh û quads têne armanc kirin. Bi gelemperî, gava ku bezvan têne terapiya laşî, ew komên masûlkeyên sereke ne ku pir qels in." Zêdekirina yek an du temrînên hêsan li rûtîniya xweya germbûn an werzîşê dikare cûdahiyek mezin çêbike, ew dibêje. Gava ku hûn di dudiliyê de ne, bi rahênerek ku dikare ji we re bibe alîkar ku bernameyek hêzê amade bike bişêwirin.

Berî her tiştî, pê ewle bine ku hûn meh û, erê, sal berî rojên pêşbaziya "twofer" didin xebitandin. "Ger hûn ê pêşbaziyên dûr-dirêj bikin, divê hûn bingehek perwerdehiya xweş û hin ezmûna bi dûrbûna ku hûn pê dest pê dikin re hebe," dibêje Cilenti. Berî ku hûn di yek çerxê de pirjimaran bifikirin, çend nîv maraton an maratonên solo derxînin. "Berî ku hûn dest bi bezê bikin divê hûn bi rastî paşxaneyek bezê ya baş hebe. Ji bo pêşbaziyên paş-paş-paş, divê hûn hîn bêtir xwedî ezmûn bin."

Rast rast bikin.

Tiştê ku hûn dikin, başbûnê bikin pêşîniya xweya herî pêşîn. Cilenti dibêje, "Rabûn tişta herî girîng e ku hûn dikarin bikin." "Ger hûn wê perwerdehiyê-bernameyek 16-hefte, 20-hefte-bi teorîkî bidin, laşê we tê perwerdekirin ku çend hefte şûnda pêşbaziya xweya duyemîn bireve." (Ji bo saxbûna maratonê û başkirina nîvê maratonê van karên ku divê hûn bikin bişopînin.)

Li ser fitnessê stres nekin; Di van çend hefteyan de tu fêdeya lezê wernagirin, dibêje Cilenti. Di şûna wê de, balê bikişînin ku hûn laşê xwe vegerînin rewşek amade-pêşîn û aram. Cilenti dibêje, pêşîniya xwarin, hîdrasyon, şilkirina kefê, û masaja werzîşê bidin pêş, da ku hûn pêşbaziya xweya duyemîn bi qasî enerjî û sotemeniyê bi qasî ku we pêşbirka xweya pêşîn bezandiye bidin meşandin. "Ger hûn wiya nekin ew hemî perwerde ji pencereyê derdikeve."

Di navbera bûyeran de çar demjimêra kurttir divê tenê balê bikişîne ser başbûnê, dibêje Honerkamp. "Gelek tişt girêdayî ye ka hûn çawa hîs dikin," wî zêde dike. "Ez bi gelemperî her hefte plansaziyek rastîn nadim bezvanên xwe heya ku ez nebînim ka ew çawa başbûnê birêve dibin."

Ji bo ku hûn pêşkeftina xwe binirxînin, kontrola laş bikin. Ger hûn gava ku hûn ji pêlikan daketin jêr, çiyayan bimeşin, an jî biçin xebatê hûn dilerizin, Cilenti dibêje ku hûn ne amade ne ku pêş de biçin. Cilenti dibêje: "Piştî ku hûn maratonek an nîv maratonek birevin, hûn ê xwe biavêjin. Tiştek normal e ku meriv êş û azaran hîs bike." "Ger piştî yek an du hefteyan, hûn hîna jî nerehetiyek domdar hîs dikin, ji we re bêtir dem hewce dike." Berî nijada xweya pêşîn bibînin ku bijîjk an terapîstê laşî bibînin.

Nirxandin ji bo