Sedema Ku Hûn Dema Ku Kêşan Dikin Diêşin Stûyê Xwe
Dilşad
Mîna piraniya werzişvanên werzîşê yên ku her gav pêşve diçin, min di dawiyê de fêm kir ku ez hewce dikim ku dest bi karên bingehîn bikim. Lê gava ku min tonek cûrbecûr cûrbecûr li rojaneya xweya birêkûpêk zêde kir, min fêm kir ku ew ne kuçikên min in ku ji westandinê dikişînin - ew stûyê min bû. Her cara ku ez dihatim jor, masûlkeyên ku serê min digirtin ji şeş-pakêta min a zûtir digirîn. Theş mîna êşa masûlkan a tîpîk çû, ji ber vê yekê min texmîn kir ku ew tenê tê vê wateyê ku stûyê min qels bû. Min şerm kir, min qet jê pir nefikirî heya ku ez bi hevalek xwe re dixebitîm û di nîvê rêwîtiyê de ez xebitîm egzersîzên abs-xurtkirinê, bêgav, wê got ku wê tewra ew di bingehê xwe de jî hîs nekir, lê berevajî-we texmîn kir-di stûyê wê de ye. Pain painşa stûyê di dema lêdanan de pir hevpar e, "piştrast dike Pete McCall, C.S.C.S., perwerdekarek San Diego-yê û hosteyê All About Fitness podcast. Zêde, wî ji min re got, tu bi rastî nikarî stûyê xwe ″ xurt bikî, û ew ê bi her awayî pir çareser neke. (Bisekine, qeşmer jî dixebitin?) Pirsgirêka rastîn? Hûn nizanin ka meriv çawa bi awayê rast çuçikan dike. Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, xwedan Performansa Mirovan a Pêşkeftî li Atlanta, diyar dike "Piraniya mirovan li şûna devera zikê, ku masûlkeyên stûyê we dixebitîne-û ne bi awayê ku hûn dixwazin, ji laşê jorîn qut dikin." . Bîranîn: Pêdivî ye ku rûtîniya weya zikmakî tenê ji qirçiyan pêk neyê, lê ew dikarin sûdmend bin ku hûn di xebata xwe de têxin nav xwe. ger hûn wan rast dikin. Ger piştî ku hûn sererastkirinên teknîka xwe bikin dîsa jî êşa stûyê we hîs dikin - an hûn dixwazin xetera zirara xwe bi tevahî kêm bikin - li guheztina qirçikan bifikirin, ku tenê masûlkeya zik a rastê ji bo temrînên din ên ku tevahiya bingeha we dike armanc dikin armanc. Ponijîn: pisporên bingehîn ên ku oblîkên we çalak dikin, rectus abdominis, û transversus abdominis (pişka weya kûr a kûr) hemî bi yek carî, mîna kûçikê çûk, darçîn, û xalîçeyê. Ji ber vê yekê gava ku hûn qulikan dikin çi dibe ku xirab bibe? Li stûyê xwe mîna nîskê bifikirin: Ew dikare li paş, pêş û dora xwe bizivire, lê avahî her dem di yek xêzek herikbar de bi hev ve girêdayî dimîne. Ji îstîsna vê stûna weya malzarokê ye, ku beşa jorîn e ku ji milên we ber bi serê we ve diçe. Digel ku ji hêla fîzîkî ve girêdayî ye, serê we heye ku meriv ji sermaya mayî serbixwe tevbigere. When gava ku hûn diçin qirikê bikin, dibe ku serê we li paş bimîne, kembera bêkêmasî xera bike û bi saya gravîtasyonê li wan masûlkeyên stûyê piştgiriyê teng bike, McCall diyar dike. Ger bi rêkûpêk pêk were, qirçandin dê stûyê we ji pişta jêrîn heya serî di rêzê de bihêle. Lê heke hûn serê xwe bihêlin, hûn stûyê xwe ji ber stresê xeternak dihêlin. McCall dibêje, "Her dîskek di navbera vertebrae -ya xwe de wekî dontek jelê bifikirin." ″ Ger serê we ber bi pêş ve biçe, ew zextek zêde li pêş dixe û jelê ji paş ve derdixe. "Di rewşa çêtirîn de, ev pêgirta piçûktir dibe sedema nerehetiya sivik ku dê we ji têra xwe dubarekirinê dûr bixe da ku hûn bi rastî abs bibînin di neynikê de. Lê bi têra xwe zexmî, ev forma nerast dikare bi rastî bibe sedema dîskek hilkişandî, ku bi êşek giran, bêhntengî û qelsiya lemlateyê tê. (Têkilî: 10 Sedemên Ku Gerdûn û Milên We Diçin) Bi dilşadî, yek guheztinek dikare we nêziktir bizanibe ka meriv çawa rêçikên rast rast dike. Desteyek lêkolînan destnîşan kir ku tenê çeneya xwe ber û di dema qirikê de ber bi sîngê xwe ve dikişîne dikare çalakiya masûlkeyê di stûyê we de kêm bike. Çima? McCall dibêje, ew masûlkeyên hyoid -ên ku ji çenga we berbi hestiyê we dimeşin- çalak dike ku wekî aramker tevbigerin. Biceribînin: McCall pêşniyar dike ku di nav serê we û qirika we de pezek bifikirin. Ger hûn nepişkînin, hûn ê wê bavêjin, lê zexta zêde dê fêkiyê biqelişîne, ava şikê li her derê berde. (Heke dîtbarî bi tenê nexebite, biceribînin destmalekê bipêçin û wê di navbera çeng û sînga xwe de bihelînin.) Dûv re, li şûna ku hûn destên xwe li pişt serê xwe ji bo qirkirinê deynin (ku we teşwîq dike ku hûn serê xwe bikşînin û bêtir biafirînin. strain), destên xwe li eniya xwe bixin da ku êşa stûyê kêm bikin dema ku hûn qirikan dikin. Di rastî, lêkolînek 2016 li Kovara Zanistiya Terapiya Fîzîkî hat dîtin ku dema ku mirovan hem çeneya xwe çikand û hem jî di çirûskê de sivik destê xwe li rûyê xwe da, sternocleidomastoid wan rehet kir - masûlkeya qalind a ku ji guhê we ber bi keleka we ve diçe - û êşa stûyê sivik kir, li gorî dema ku wan qirika bingehîn kir. Bonus: Guheztinê abs û oblîkên wan jî zêdetir mijûl kirin. Serişteyek din a meriv çawa qirikan dike? Di heman demê de hûn dixwazin pişt û zikê xwe yê jêrîn bikşînin binê erdê, ji ber ku ev tiliyek pelvîkî ya piçûktir li paş dixe, û stûyê jorîn nahêle ku bikaribin serbixwe tevbigerin, dibêje Seedman. Û bi rastî hêdî hêdî hilkişin da ku pêşî li êşa stûyê bigirin dema ku qirçikan dikin. ″ Mirov bi gelemperî di tengasiyê de difikirin, pêdivî ye ku ew di vê tevgera mezin de tewra xwe ji erdê bavêjin. Lê divê ew bi rastî tevgerek piçûk û tevlihev be," ew rave dike. Bînin bîra xwe, mebesta we ew e ku hûn bingehê xwe çalak bikin, ne ku mil û serê xwe hildin jor. Ger hûn lezê derxin û pişta xweya piştê bi maçê ve zeliqînin, ew îşaretan dide pergala nerva we da ku di bingeha we de girêbestan çêbike, bi rastî masûlkeyên zikê xwe bi rengek ku we bihêztir dike û we bê êş dihêle dixebitîne.Nirxandin ji bo
Gilî
Bawer Bin Ku Binêrin
Nofofobî: Ew çi ye, Meriv çawa wê nas dike û derman dike
