Gava ku hûn Stres û Zordestiyê Bikin Çawa Têkilî Dimîne

Dilşad

• Adetek Vexwarinê (Tendurist) dest pê bikin
• Nefesek Kûr bistînin
• Bi Xebitandinê Hişê Xwe Destpê Bikin
• 30 deqîqe Çalakiya Bêsînor bikin
• Vê yleêwaza Tevlêbûnê Bizanibe û Hone Bike
• Mindfulness Practice
• Nirxandin ji bo

Heke hûn tengahiyê li ser konsantrekirinê hene, hûn bi xêr hatin normaliya nû. Hema hema yek sal şûnda ku em yekem car ketin qefilandinê, pir ji me hîn jî tevahiya rojê bi baldariyê re têkoşîn dikin. Ji ber fikarên me yên di derbarê pandemiyê de, fikarên li ser aboriyê, û nezelaliya di derbarê pêşerojê de bi gelemperî - nexasim ku em hewil bidin ku ji malê bixebitin bi xwarina sê xwarinên rojê, dibe ku zarokên xwe perwerde bikin, û tenê hewl bidin ku jiyan li pêş biçe - ne ecêb e ku em nekarin balê bikişînin ser tiştek. Di anketa Harris a dawîn de, ji sedî 78 ê bersivdaran gotin ku pandemî di jiyana wan de çavkaniyek girîng a stresê ye, û ji sedî 60 jî got ku ew ji pirsgirêkên ku em hemî pê re rû bi rû dimînin hest dikin.

Kristen Willeumier, Ph.D., neuroscientist û nivîskarê pirtûkê dibêje: "Em nikanin balê bikişînin dema ku em bi fikar û dilteng in ji ber ku hormonên stresê kortîsol û adrenalîn bi laşê me ve diherike." Mejiyê Xwe Biohack Bike. "Divê em xwe ji hemî stresê dûr bixin. Dema ku em ji her tiştê ku em jê ditirsin û bi laşên xwe ve têne girêdan demekê vedigirin dê ji me re bibe alîkar ku em ji aktîfkirina pergala nervê ya sempatîk, ku dema ku em di bin zextê de ne dikevin, berbi aktîfkirina pergala nervê ya parasîmpatîkî ve, ku me hest dike pir aram û bêtir baldar. ”

Li vir e ku meriv çawa baldar bimîne, hemî tevliheviya giyanî qut bike, û mejiyê xwe paşde bavêje.

Adetek Vexwarinê (Tendurist) dest pê bikin

Serişteya yekem a meriv çawa meriv baldar bimîne: Vexwe. Av ji bo mejî elîkserek e - hûn hewce ne ku mîqdarên mezin vexwin da ku hûn tûj bimînin. "Mêjî ji sedî 75 av pêk tê, û her roj, em ji ber fonksiyonên normal ên laş 60-88 onsan winda dikin," dibêje Willeumier. "Tevî ji sedî 1 û 2 daketina şilavê dikare bandorê li kapasîteya weya balkişandinê bike û bibe sedema mijkirina mêjî."

Li gorî Akademiya Dermanê ya Neteweyî, jin divê rojê herî kêm 2.7 lître - bi qasî 91 ons - avê vexwin (heke hûn bi rêkûpêk werzîş bikin jî bêtir). Willeumier dibêje, ji sedî 20 -ê wê dikare ji xwarinên hîdratîzasyonê, wek xiyar, xiyar, fêkî û grapefruit were. Pêdivî ye ku mayîn ji H2O -ya kevn a baş were, çêtir tê fîltre kirin (parzûnek qirêjiyên hevbeş ên avê jê dike). Willeumier dibêje, "Ji bo şopandinê, sê şûşeyên bê BPA yên 32 oz bi rengên cihêreng bistînin, wan tijî bikin, û wê avê tevahiya rojê vexwin," dibêje Willeumier. "Dibe ku şûşeya sibê şîn, nîvro şîn û êvarê kesk be. Dema ku pergalek we ya bi vî rengî hebe, îhtîmal e ku hûn bigihîjin kotaya xwe." (Têkilî: Parzûnên Avê yên çêtirîn ku li malê Hîdratkirî bimînin)

Digel vê yekê, rojane xwe bi ava kesk a nû-çapkirî derman bikin. Willeumier dibêje: "Ew vexwarinek hîdratîk, dewlemend-dewlemend e." "Yek ji wan tiştên girîng ên ku ez ji xebata bi çandên neuron ên di laboratîfê de fêr bûm ev e ku pêvajoyên metabolîk ên bingehîn gelek asîd hilberînin. Ez ê wê maddeya asîdî bi çareseriyek piçek alkalîn biguhezînim ku tê de gelek xurek û mîneralên bikêr tê de hene, ku alîkariya domandina pH-ya îdeal kir da ku tenduristiya hucreyî piştgirî bike. Roja din, gava ku ez ê di binê mîkroskopê de li noyronan binihêrim, ew ê geş bibin, "wê dibêje.

"Ava kesk, ku ew jî alkaline ye, heman celeb enzîmên girîng, mîneral û xurek peyda dike ku dikarin neuronên me biparêzin û tenduristiya hucreyî ya zindî biafirînin." Ji bo ku hûn roja xwe bi ava kesk dest pê bikin, Willeumier's Morning Hydration Brain Boost biceribînin: Di juicer de, ji çar ta pênc pelikên kelûmê, ji nîvî heya yek xiyara pelandî, nîvek fêkiya îtalî, nîvek fîncanek îspenax, û du heta sê stûnên kelemê sor an aşitîxwaz. Ji bo şirînahiyek piçûk, nîvê yek sêva kesk a tevde zêde bikin.

Di vê rêberê de serişteya hîdrasyonê ya paşîn çawa meriv baldar bimîne? Ji xwe re çayek kesk yê bê kafein vedin. Pişka tendurist hîdrokirinê peyda dike, û lêkolînan destnîşan dikin ku ew dikare fikar kêm bike, balê zêde bike, bîranînê baştir bike, û fonksiyona mêjî ya giştî zêde bike.

Nefesek Kûr bistînin

Meditation ji bo zêdekirina baldariya we rêbazek hêzdar e.Willeumier dibêje: "Ew yek ji awayên bilez e ku hûn çalakiya pêla mêjiyê xwe ji frekansa betayê veguhezînin, gava ku hûn super hişyar in, berbi frekansa alpha, gava ku hûn rihet û baldar in," dibêje. Bi rastî, dema ku medîtasyon bi domdarî bi demê re tê pratîzekirin, şaneyên mêjî di kortika prefrontal de zêdebûna çalakiyê nîşan didin - devera mêjî ya ku ji bo baldarî, baldarî û kontrolkirina pêlê berpirsiyar e. Lêkolînek din dît ku 30 hûrdeman meditandina hişmendiya rojane di heşt hefteyan de dikare hêjeya mêjî li hippocampus zêde bike, deverek ku ji fêrbûn û bîranînê re girîng e. (Ji bo destpêkirina pratîkek rojane, van vîdyoyên medîtasyonê li ser YouTube biceribînin.)

Willeumier dibêje, ji bo ku hûn ji ramanên ku di hişê we de diherikin gava ku hûn rûnin û bifikirin birevin, bêhna xwe wekî amûrek bikar bînin. "Gava ku hûn balê dikişînin ser şêwazek nefesê, ew we ji serê we derdixe û tê nav laşê we, da ku hûn hişê xwe bêdeng bikin," wê dibêje. Ji bo kirinê: Ji bo jimartina şeş an heft bêhnek kûr bi pozê xwe bidin. Ji bo jimartina çaran ragirin, û ji bo jimartina heştan hêdî hêdî ji devê xwe derxin. Dûbare. Gava ku hûn bi vî rengî nefesê didomînin, hûn di gavê de bi tevahî amade dibin, û wusa gava ku hûn herî baldar, afirîner û intuitive in, dibêje Willeumier. "Hingê çirûskên piçûk ên jêhatî dikarin biqewimin - dibe ku hûn ji nişkê ve têgihîştinek an ramanek mezin bistînin an pirsgirêkek çareser bikin - ji ber ku hûn aram û navend in."

Ji bo ku hûn vê şîretê bidin ser ka meriv çawa di çalakiyê de dimîne û dest bi pratîkek medîtasyonê dike, wê hêsan û gihîştî bihêlin. Serê sibê yekem tişt biceribînin: "Pênc û 10 hûrdeman bi çavên xwe girtî di nav nivînan de bêdeng rûnin, bala xwe bidin ser bêhna xwe û bibînin ka çi derdikeve," dibêje Willeumier, ku her roj vê yekê dike. "Ew bedewiya meditationê ye - vedîtina têgihiştinên bêhempa yên ku dikarin ji vê bêdengiyê werin."

Bi Xebitandinê Hişê Xwe Destpê Bikin

Dersek kampê ya run an boot dê roja din bîranîna we tûjtir bike. According li gorî psîkolog Phillip D. Tomporowski, Ph.D., profesorek kinesiology li Zanîngeha Gurcistanê, du rêgez hene ku meriv vê bandorê xweş bike: Berî an piştî şilkirina agahdariya ku hûn armanc dikin ku bînin bîra xwe. Tomporowski dibêje: "Ger hûn berî fêrbûna agahiyê werzîşê bikin, şiyarbûna fîzyolojîkî dê balê bide we."

Reaksiyonên hestiyar ên ji ber zêdebûna tevger, rêjeya dil, û nefesê vedigerin mêjiyê we, di encamê de di neurotransmitterên wekî norepinephrine de çirûskek çêdibe; hemî beşdarî vê sêrbaziya bîranînê ya pêşkeftî dibin. Ji aliyek din ve, ger hûn bixwînin û dûv re jî werzîş bikin, teoriyek din jî digire ku hûn wê têketinê baştir diparêzin bi saya ka çawa hippocampus - pirtûkxaneya mêjî - dixebite. Her du rê jî bi hêz in û hatine îspat kirin ku bîranîna we zêde dike. Ji ber vê yekê doza pêbawer çi ye ku dê di dawiyê de ji we re bibe alîkar ku hûn baldar bimînin? Tomporowski dibêje: "Bîst hûrdeman bi lezek nerm xuya dike ku herêmek tundiya werzîşê ye ku bi rêkûpêk bandorê çêdike." (Têkildar: Rêbazên Hêja ku Hînkarî Hêza Mejiyê We Zêde Dike)

30 deqîqe Çalakiya Bêsînor bikin

Nîşanek din a sereke li ser meriv çawa baldar bimîne ev e ku meriv çalakiyên ku jê re hewce dike bikin. Willeumier dibêje, adetên ku dihêlin hûn herî kêm 30 hûrdeman balê bikişînin bigirin. Ew ê mejiyê we fêrî sifir bike û balê bidomîne. Pirtûkek balkêş bixwînin an li ser jigsaw puzzle bixebitin. Tiştek hilbijêrin ku we bi afirînerî dîl digire. Willeumier dibêje: "Mêjî diçe ku derê em wî dîrekt dikin." "Ji ber vê yekê gava ku hûn tiştek bi baldarî tevbigerin, dê baldariya we mezin bibe."

Vê yleêwaza Tevlêbûnê Bizanibe û Hone Bike

Meriv çawa di nav baldariyên mezin de baldar dimîne? Tiştê ku werzîşvanên profesyonel dikin biceribînin. Mark Aoyagi, Ph.D., profesorek psîkolojiya werzîş û performansê li Zanîngeha Denverê, dibêje: "Teknîkîya wan ya bingehîn ji bo balê ew e ku rûtînek hebe." "Hûn bi vîzyonek berfireh dest pê dikin, dûv re gava ku hûn nêzikî pêşbaziyê dibin balê xwe hêdî hêdî teng dikin û xurt dikin."

Ji bo ku hûn bala xwe bi vî rengî perwerde bikin, rûnin û di nav şêwazên cihêreng ên giraniyê de tevbigerin. "Li jûreya ku hûn bi tevahî [berhevoka derveyî ya fireh] bigirin, bar bikin ku balê bikişînin ser yek tiştek li jûreyê [hûrguliya derveyî ya teng], veguhezînin lêgerîna laş [berhevdana navxweyî ya fireh], dûvre jî ramanek yek an hest [kûrbûna navxweyî ya teng], "dibêje Aoyagi.

Gava ku hûn vê jêhatîbûnê pêş dixin, hûn ê karibin di her şêwazê de bi tundî bimînin - ya ku Aoyagi jê re dibêje avakirina "hêza" bala we - ji bo dirêjtir (ragiriya baldariyê) û hêsantir biguhezîne (zêdekirina nermbûnê). "Bişkok dizanin ka kîjan şêwaza baldariyê ji bo peywirê re guncan e û dûv re jî ku meriv karibe li ya guncan biguheze," wî dibêje. Mînakî, çêkirina spreadsheetek dibe ku ji ber ku hûn hejmaran dişoxilînin hewcedariyek hişk a derveyî ya teng heye, lê dersek yoga dibe ku ji we bipirse ku hûn hûrguliya xweya hundurîn a teng bavêjin da ku hûn bi zanebûn nefes û nefesê bigirin.

Ger hewce bike ku ez zû bal bikim û mejiyê min tevlihev be, ez ê li hin muzîka klasîk guhdarî bikim, ku pêlên mêjiyê min ber bi rewşek aramtir ve dibe. Ev dihêle ez aram bibim û karibim konsantre bibim, û ez dikarim di kêmtir ji nîvê demê de kar û xebatan bimeşînim.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Mindfulness Practice

Serişteya dawîn a li ser vê rêberê ka meriv çawa baldar dimîne çalakiyek e ku dibe ku we ji wan re gotiye ku mîlyon carî biceribînin: Hişmendî. Pratîk dikare bi zêdekirina pêwendiya hiş-laş bi gelemperî, bibe alîkar ku hûn hemî jêhatîbûnên jorîn bişkînin. (Gava ku hûn nekarin bifikirin, vê şîreta avakirina hişmendiyê ya ku ew pêşniyar dike biceribînin: Berî ku hûn ji nav nivînan rabin, hestek spasdariyê biafirînin, ji bo rojê bala xwe bidin yek niyetê, dûv re ji nav nivînan derkevin û demekê hest bikin lingên xwe li erdê dixe.)

Wekî bonus, hişmendî di heman demê de jêhatîbûna meta-baldarî jî perwerde dike, an jî dizane ku bala yekî li ku ye. "Gava ku em ne xwediyê şiyanên meta-balkêşiyê yên bihêz bin, em xwedî ezmûnek difikirin ku em beşdarî civînê dibin an her tiştê din, û dûv re pênc deqe şûnda 'hişyar dibin' û fêm dikin ku bala me bi tevahî cîhek din bû," dibêje Aoyagi.

Betaliya weya herî baş ev e ku hûn adetên birêkûpêkiya xwe bi rêkûpêk bikin. "Her ku hûn pêşve diçin, hûn dikarin bi vekirina TV -yê an lêdana muzîkê, û zêdekirina tansiyonê bala mirovan bikşînin ser xwe: Hewl bidin ku wê li kolanek qelebalix an cîhek kirrûbirra mijûl bikin," wî dibêje.

Kovara Shape, hejmara Adar 2021

• Ji hêla Mary Anderson ve hatî nivîsandin
• ByPamela O'Brien

Nirxandin ji bo