Çawa Çêdibe Çiyakarên Çiyayî Her Demek Yekalî

Dilşad

• Feydeyên Çiyavanên Çiyayê Key
• Çawa Çiyavan Çiya Dikin
• Çiyagerên Çiyayî Guhertinên Hînkariyê
• Çiyavanên Çiyayî Pêşveçûnên Xebatê
• Divê hûn Kengî Çiyagerên Çiyayê Bikin?
• Nirxandin ji bo

Gava ku mamosteyê weya serhêl an IRL -ê ji we re vedibêje ku hûn li dora çiyavanên çiyê dakevin erdê û hêzê bidin, dijwar e ne ku axîneke tije tirs derbixe. Helwesta plankê zikê we dixe nav lêdanê, kardio we bêhna xwe dihêle, û di dawiya gerrê de, milên we mîna ku di agir de ne hîs dikin.

Lê ya ku çiyakêşan ew qas dijwar û nefret dike sedema rastîn e ku hûn çima wan li jiyana xwe zêde bikin, dibêje Ashley Joi, perwerdekarek kesane yê pejirandî û Isopure Athlete. "Ew ji bo pişk, dil û ew qas komên masûlkeyên mezin ên di laşê we de baş e," dibêje Joi "Ew xebatek pir sûdmend e ku divê mirov bêtir wan bixe nav xebatkarên malê, meşkên giraniya laş û germkirinê."

Feydeyên Çiyavanên Çiyayê Key

Dibe ku hûn texmîn bikin ku werzîşkerên çiyayî tevgerek bingehîn a kujer e, lê ya ku divê ew pêşkêş bike ne ev e. Joi dibêje: "Ew temrînek kêm-bandor e ku bi rastî ji xurtkirina komên masûlkeyên mezin re dibe alîkar... lingên we, çarçik, pişta jêrîn, milên we, û her weha gûtên we." "Bê guman ew xebatek tev-laş e." Li gorî zanyariyên werzîşê yên navnetewî, zexîre, zik, pişt, mil û mil hemû laşê we saxlem dihêlin, di heman demê de quad, çîp, çîçek û lepikên lepik têne xebitandin ku çokên we ji singê we derxin û ji singê we derînin. Komel. Zêde, karanîna hemî hêza xwe ji bo ku hûn çokên xwe bi zûtirîn dem biajon wê dike xebatek kardio ya îdeal, dibêje Joi. (Ji ber vê yekê ew di heman demê de tevgerek hêja ye ku hûn di xebata xweya HIIT-ê de bicîh bikin.)

Belkî feydeya herî zêde çiyagerên çiyayî yên di bin radarê de ne, lêbelê, şiyana tevgerê ye ku li ber xwe bide û tevger û hêza hipê pêş bixe, dibêje Joi. "Tevger pir dînamîk e, ji ber vê yekê di pozek plankê de ne û çokên xwe ber bi pêş û paş ve ajotinê ji her tiştî zêdetir li ser tevgerê ye," wê zêde dike. ICYDK, tevger hêza we ye ku hûn komek masûlk an masûlkeyê bimeşînin - di vê rewşê de, lepikên lepik, yên ku ji we re dibin alîkar ku hûn ling û çoka xwe ber bi laşê xwe ve bikişînin - bi navgînek tevgerê di soketa hevbeş de bi kontrol.

Ger tevgera we ya lemlateyê kêm e, dibe ku hûn tengasiyê bigirin ku pişta xwe asê bikin - hêmanek bingehîn a forma guncan a tevgerê - dema ku hûn çiyagerên çiyayî dimeşînin, dibêje Joi. Di wê rewşê de, guheztina çiyavanên çiyayî (bêtir di wê kêlîkê de) dê bibe alîkar ku hûn leza lepê xwe têra xwe çêtir bikin da ku di dawiyê de guhertoya standard bicîh bînin, ku dê tevgera we hîn bêtir zêde bike, ew dibêje. "Gelek caran, hilkişînên çiyê wekî temrînek bihêzkirina dil baş têne dîtin, ku ew dikare bibe, lê ew ji bo tevger û fonksiyona giştî jî pir girîng e," Joi diyar dike. "Bi tevahî, ew xebatek fonksiyonel a mezin e."

Çawa Çiyavan Çiya Dikin

Ji bo ku hûn destkeftiyên tev-laş bistînin, hûn ê hewce bikin ku meriv çawa çiyavanên çiyayî bi rêkûpêk bikin. Li vir, Joi wê di sê gavên hêsan de vediqetîne.

YEK. Di pozek pilaneke bilind de dest pê bikin û milên we li ser destan bin, tiliyên xwe ji hev belav bikin, ling bi firehî ji hev dûr bin, û giranî li ser pêlên lingan bin. Pêdivî ye ku laş xêzek rasterast ji milên xwe heya lingan pêk bîne.
B. Parastina pişta xalî û nihêrîna di navbera destan de, zendê xwe zexm bikin, lingek xwe ji erdê rakin, û zû çok ber bi sîngê ve bikişînin.
C. Lingê xwe vegerînin ku dest pê bikin û bi lingê din dubare bikin. Bi lez û bez çokên ajotinê ber bi sîngê ve biguherînin mîna ku dibezin.

Dibe ku ev tevger pir dijwar xuya bike, lê xeletiyek hevbeş heye ku divê hûn hay jê nebin: Gava ku hûn çoka xwe ber bi sîngê xwe ve dikişînin, dibe ku hûn bi nezanî dest bi rakirina qûna xwe ber bi hewayê bikin, pişta daîre, ku dikare bêtir stresê bide ser destikên we, dibêje Joi. Wekî din, "gava ku qûna we bêtir were hilanîn, ew ne heman ajotina çokê ye [wek dema ku pişta we pêve ye], ji ber vê yekê di dema pêçandinê de, di guhê xwe, naverok û glîsên we de kêmtir tevlêbûn heye," ew diyar dike. (Di dersa bîsîkletê ya hundurê xwe de jî hay ji van xeletiyan hebin.)

Çiyagerên Çiyayî Guhertinên Hînkariyê

Her çend kettlebell an alavên xweşik tê de tune bin jî, çiyagerên werzîşek bi giranî dijwar in - û baş e ger hûn bixwazin wan biguhezînin da ku asta fitness û hewcedariyên we bicîh bînin. Bi rastî, guheztin rêyek girîng e ku meriv zextek bi êş li ser destan sivik bike, dibêje Joi. "Forma xwerû ya pirtûka dersê bi destên we rast di binê milên we de ye, lê laşê her kesî hinekî cûda ye, li gorî tiştê ku hûn rojane dikin, hêza we, an birînên we ve girêdayî ye," ew diyar dike. "[Heke we] êşa di zendê we de heye, carinan ku hûn destên xwe hinekî pêş ve bavêjin dikarin stresê sivik bikin."

Zêdekirina bilindahiyek piçûktir, mînakî bi destên xwe danîn ser qutiyek, gav an qonaxek, li çiyavanên we yên çiyayî jî dê xapandinê bikin - û ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn wê pişta daîreyê biparêzin, dibêje Joi. "Ev dikare stresê bêtir ji dest û milên xwe dûr bixe, û ew dikare ji bo çokan leza-tevgerê hêsantir bike ji ber ku hûn di pozîsyonek bilind de ne," wê dibêje.

Di heman demê de hêjayî gotinê ye: Ger çiyavanên standard ên çiyayî pir dijwar in an hûn wan di pozê kûçikek jêrîn de bicîh dikin, çokên xwe bi rêjeyek hêdî hêdî ber bi sîngê xwe ve bikişînin û tiliya xwe li erdê bixin, li şûna ku hûn wan zû zû bilezînin wekî hûn dikarin, ew lê zêde dike.

Firqî tune ku hûn bi kîjan verastkirinê biryar didin ku biçin, zanibin ku "tenê ji ber ku guheztinek heye nayê vê wateyê ku hûn neçar in ku [li seranserê dorê] pê re bimînin," dibêje Joi. "Veguheztina di navbera şiddetek bilind û şidetek nizm de mezin e."

Çiyavanên Çiyayî Pêşveçûnên Xebatê

Ger gerokên we yên çiyavan bi zorê rêjeya dilê we bilind dikin (ji we re vedibêje), dem dema rakirina tiştan e. Vebijarek yek: Xebata xwe ji qata dijwar a salona sporê derxînin û wê bînin ber qûma nerm a peravê, ku dê masûlkeyên weya stabîliyetker hîn dijwartir bike û pişkavêtinê ji bo laşê weya jêrîn hîn dijwartir bike, dibêje Joi. An jî, dorê çiyagerên çiyayî yên rêwîtiyê biceribînin, ku dê tehl û laşê weya jêrîn biceribîne. Destên xwe di cîh de bihêlin, çokek xwe ber bi sîngê xwe ve bikişînin, û li şûna ku ew yekser paşde bişînin, wê bavêjin rastê. Ber bi rastê ve bimeşin heya ku hûn di wî warî de bi qasî ku pêkan rêve çûne (an jî hemî rê li dora dorvegerek!), Dûv re ber bi çepê ve vegerin û heya ku dora we bilind bibe dubare bikin.

Ji bo ku hûn bingeha xwe bişewitînin, Joi pêşniyar dike ku hûn cîhê ku hûn çokên xwe lê dixin biguhezînin. "Hûn dikarin bi ajotina çoka xwe li derûdora milê xwe tevlêbûna zêde di pêlên xwe de bigirin," dibêje Joi. "An jî, çoka berevajî ber bi milê berevajî ve bikişînin, ku dê pirtir bizivire, û pêl û pêlên piştê jî têxe tevgerê." (Ger hûn dixwazin bi tevahî çol bibin, hûn dikarin bi tiliyên xwe li ser qutiyek plyo an rûniştek çiyavanên çiyayî jî bikin.)

Pêdiviya we bi nûnertiyek dîtbarî heye ka meriv çawa çiyavan û van hemî guheztinan çawa dike? Vîdyoya jorîn a bi Brianna Bernard, perwerdekarek kesane ya pejirandî û Sporvanek Isopure, temaşe bikin ku fêr bibin ka meriv çawa tevgeran nal dike.

Divê hûn Kengî Çiyagerên Çiyayê Bikin?

Ger hûn destpêkek çiyavan in, Joi pêşîn pêşnîyar dike ku çiyavanên çiyayî bi zêdebûna 30-duyemîn, ku, BTW, hîs dike pir dirêjtir ji xuya dike. Ew diyar dike ku her gava ku hûn tevgerê dimeşînin, hûn ê bikaribin bişopînin ka hûn di warê hêz û tevgerê de çawa pêşve diçin. Mînakî, dibe ku hûn di destpêkê de tevgerek çiyavanên çiyayî bi guheztina tiliya tiliya hêdî-hêdî pêk bînin. Her ku hûn bi hêz dibin, wê hingê hûn dikarin nîvê tevgeran bi forma standard û nîvê din jî bi tapkan pêk bînin. Piştî hin pratîkê, dibe ku hûn bêyî ti verastkirinên dor tevde bikin - û dibe ku pêşkeftinek an du jî, ew diyar dike. "Tenê bibînin ka hûn dikarin di nav wan 30 hûrdeman de çi bikin."

Nirxandin ji bo