Meriv Crushers Skull Meriv, Li gorî Perwerdekaran

Dilşad

• Crushers Skull Çi ne?
• Feydeyên Skull Crushers
• Meriv Çawa Crus Crushers dike
• Kêm Crushers Skull
• Incline Skull Crushers
• Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers
• Çewtiyên Forma Crull Crusher -û Meriv Çawa Wan Çê Dike
• Meriv Çawa Crush Crush -ê li Xebatên Xwe Dike
• Nirxandin ji bo

Hûn dizanin gava ku hûn li ser têlefona xwe di nav nivînan de radizin, wê li ser rûyê xwe digirin û destên we dest bi şewitandinê dikin? Welê, tu bi rengekî qirşikê dikî.

Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê pêlîstokên çerm de zanibin, werzîşa tricep ku ne tenê ye rengdan xerab e lê dê we jî wisa hîs bike.

Crushers Skull Çi ne?

Parzûnkerên serjê, ango dirêjkirina triceps derewîn, tevgerek e ku bi kevneşopî li ser rûnşek an xêzikek werzîşê bi cotek dumbbelan an barek kulmek EZ (tenê yek ji gelek barbelên li salona werzîşê) tê kirin. Hûn giraniyê li ser rûyê xwe digirin (ji ber vê yekê, navê "skull crusher") bi milên xwe ber bi jor ve nîşan didin, dûv re tricepsên xwe (masûlkeyên li ser pişta milê xweya jorîn) bikar tînin da ku çengê xwe rast bikin û giraniyê ber bi tavan ve bikişînin.

Feydeyên Skull Crushers

Bi bihêzkirina tricepsê, pêlçokên kulikan dibin alîkar ku tevgerên fonksiyonel ên rojane hêsantir bibin.

Ew ê di gelek tevgerên hêzê yên din de ji we re bibin alîkar.

"Triceps alîkariya hêza weya giştgiriyê dike û dirêjkerê sereke yê hevûdu mil e," Riley O'Donnell, perwerdekarek kesane, û mamosteyê li Fhitting Room, stûdyoyek HIIT-ê li New York City, Riley O'Donnell diyar dike. "Ji ber vê yekê ger hûn hewl didin ku hûn di pêlên serê xwe, pêlên pêsîra/stûyê an pêl-pêlan de bihêztir bibin, xurtkirina trîpsên we dê ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe."

Hûn ê di lêdanan de çêtir bibin.

O'Donnell dibêje, Parzûnkerên serjê tevgerên dehfdanê zêde dikin ji ber ku ew laşê we perwerde dikin ku giraniya xwe bi milên xwe ve di pozîsyonek ziravkirî de bar bike (destek bendkirî), û giraniyê bixin nav milek girtî. "Gava ku em tiştan diqulipînin, em ne tenê hewce ne ku milên xwe, sîng û stûyê xwe têxin nav hev, lê pêdivî ye ku em bikaribin bi hêz milê xwe dirêj bikin," wê dibêje. Ji ber vê yekê ger hûn bi lêdanan re têdikoşin, ev awayek girîng e ku hûn wan hêsantir bikin.

Hûn ê bêyî destwerdanê tricepsên xwe bikin armanc.

Berevajî temrînên din ên dest û laşê jorîn, pelçiqandina serjê masûlkeyên bingehîn ên tevlêbûyî triceps dike, ji ber vê yekê hûn çêtir dikarin van masûlkeyên destê piçûktir bikin hedef. Ash Wilking, CFSC, FRC, rahêner û mamosteyê Nike li Rumble, stûdyoyek boksê, dibêje: "Triceps kêm caran pêşengiyê dikin, li gorî bicepsên ji bo hilgirtin an girtinê, an glutes ji bo meşîn an rawestan." "Bi gotinek din, ew alîkariya komên masûlkeyên mezintir dikin ku tevgerên bêhejmar hem di perwerdehiya hêzê de hem jî di çalakiya rojane de bikin," Wilking dibêje.

Hûn dikarin wan bi seyrûsefera tixûbdar bikin.

Lê tenê bi karanîna zendê milê xwe, pêlçokên çerm trîpsê îzole dikin, ku ev ji bo gelek werzîşên serdestî jî ne rast e, dibêje O'Donnell. "Mînakî, dirêjkirina triceps rawestayî û dilopên triceps hewceyê tevgera milê ku ne her kes heye," ew dibêje. Ji ber vê yekê, kêzikên kulikan ji bo wan kesên ku di milê wan de tevgerek tixûbdar heye û dixwazin trîpsên xwe xurt bikin çêtirîn e.

...An jî birînek.

Digel avakirina hêza tricepsê, kêzikên kelûmêl ji bo kesên ku werzîşek milê kêm-bandorker dixwazin an li dora birînek dixebitin sûdmend in. "Bi derengiya li ser pişta xwe û giraniya xwe, hûn balê dikişînin ser tricepsê û zexta li ser pêlên din, mîna destmalên xwe (di pêl-pêlan de) an jî pişta jêrîn (di lêdanên berjêrkirî de) radikin," Wilking diyar dike.

Hûn ê hêza girtinê ava bikin.

Parzûnkerên Skull di başkirina hêza girtina de jî rolek mezin dilîzin ji ber ku hûn nehiştin ku hûn giraniyê bavêjin û bi rastî serê xwe biperçiqînin. "Dema ku hûn pêlîstokên çerm çêdikin, bi cotek dumbbell, barbarek an plakayek be jî, girîng e ku hûn destên xwe rast bihêlin. Di dema vê tevgerê de dikare were ceribandin ku destikê xwe bişkîne ji ber ku ew hêsantir dike ku giraniyê bigire, lê balê dikişîne li ser rasterast girtina destên we hêza girtina we çêtir dike, "dibêje O'Donnell. (Di hêza girtinê de dersek din hewce dike? Vê xebata werzîşê ya şer biceribînin.)

Meriv Çawa Crus Crushers dike

Du away hene ku meriv pêçikên kulikan dike: Bendek an doşek werzîşê bikar tîne. "Wilking dibêje," Bi karanîna nîgarek, hûn dikarin lingên xwe li erdê bixin, di laş û bingeha xweya jêrîn de tevlêbûnek cihêreng hewce dike; tevlêbûna glutên xwe, lêdana pelvika xwe, û hişkbûn û lêdana stûyê we hewlek bi baldarî hewce dike. " Ger hûn li ser xalîçeyê razayî bin, lingên we jî li ser erdê rût in, lê çokên we pir zêde xwar in, dihêlin hûn lingê xwe bizivirînin û têkiliyek çêtir bi qefesa xwe re çêbikin, ew dibêje. "Ev têkilî dê tevgera milê sînordar bike û îzolasyona rastîn a triceps biafirîne," wê dibêje.

Ji ber vê yekê, heke hûn di pêçandina pêlên çokan de nû ne, wan biceribînin li ser doşek li hember dîwanê, da ku hûn bi bêtir kontrolê bimeşin û bi rastî triceps tev li qonaxên ecemî (nizimkirin) û konsantrîk (rakirin) ên tevgerê bikin, pêşniyar dike Chris Pabon, perwerdekarek kesane û rêveberê fitnessê yê pejirandî NASM li Blink Fitness. "Hûn ê hin dirêjahiya tevgerê feda bikin, lê hûn ê forma baş fêr bibin," wî dibêje.

Ji bo ku hûn pê ewle bibin ku hûn pelçiqandina serjê bi forma rast dikin, O'Donnell her weha pêşniyar dike ku hûn tevgerê tenê bi giraniya laşê xwe bikin û hêdî hêdî giraniyê lê zêde bikin. Ev tê vê wateyê ku hûn giraniyek dijwar bikar tînin lê tiştek ku hûn dikarin bikar bînin da ku 10 û 12 dubareyan bi forma guncan temam bikin. Her weha hûn dikarin yek dumbbell bikar bînin, wê bi her du destan bigirin, da ku hûn dest pê bikin, berî ku hûn di her destekî de giraniyek biceribînin.

YEK. Di her destê xwe de çîtikek bigirin û rû bi rû li ser doşek werzîşê (an rûniştek) bi çokan çikandî û lingên xwe li erdê dirêj bikin.

B. Destên xwe li ser sînga xwe dirêj bikin û xurmeyan li hevûdu bikin. Bi glûtan ve mijûl bibin û qefesa ribê bikişînin jêr da ku pêşî li kembûna piştê neyê girtin.

C. Milên xwe têxin hundurê xwe û milên xwe bi jêr de biqelînin, hêdî hêdî çokan bikelînin da ku dumbbells bi qasî înçek li ser eniyê li her du aliyên serê xwe bidin xwarê. Xwe ji bilêvkirina milên jorîn û ançkirina milên xwe ber bi jêr ve dûr bixin û trîpsan wekî giraniya nizm veqetînin.

D. Bi kontrolê re, destan paşve hildin.

Kêm Crushers Skull

Pabon dibêje ku guheztina meyla li ser dîkê dikare serîyên taybetî (bixwîne: perçe) yên triceps hinekî din ji yên din ve mijûl bike. Mînakî, karanîna stûnek daketinê (serê we ji lingên we nizmtir e) dê ji serê tricepê ya paşîn, ku ber bi derveyî milê we ye, bêtir aktîfkirinê bike, dibêje Pabon. Li vir tam e ka meriv çawa bi cotek dumbbelan pelçiqokên serjê kêm dike.

YEK. Di her destê xwe de çîtikek bigirin û rû bi rû li ser kursiyek daketî bisekinin û çokên xwe li ser balîcanan û çengên xwe li cihê xwe kil bikin.

B. Destên xwe li ser sînga xwe dirêj bikin û xurmeyan li hevûdu bikin. Bi glûtan ve mijûl bibin û qefesa ribê bikişînin jêr da ku pêşî li kembûna piştê neyê girtin.

C. Milên xwe têxin hundurê xwe û milên xwe bi jêr de biqelînin, hêdî hêdî çokan bikelînin da ku dumbbells bi qasî înçek li ser eniyê li her du aliyên serê xwe bidin xwarê. Xwe ji bilêvkirina milên jorîn û ançkirina milên xwe ber bi jêr ve dûr bixin û trîpsan wekî giraniya nizm veqetînin.

D. Bi kontrolê, çekan paşve hildin.

Incline Skull Crushers

Pabon dibêje, karanîna meylek (bi serê xwe li serê jorîn) dê serê dirêjê trîpsên we bixebitîne, ku ber bi hundurê milê we ye. Li vir e ku meriv wê çawa bike.

YEK. Rûniştê bi 30 pileyî eyar bikin û rû bi rû rabin, di her destî de duncek û lingên xwe li erdê bihêlin.

B. Destên xwe li ser sînga xwe dirêj bikin û xurmeyan li hevûdu bikin. Dûv re vegerin ser dîwanê da ku pêşî li kembûna pişta paşîn bigirin.

C. Çokên xwe têxin hundurê xwe û milên xwe bixin jêr, hêdî hêdî çokan berjêr bikin û li dû serî serê dumbbellên jêrîn bikin.

D. Bi kontrolê, çekan paşve hildin.

Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers

Ka hûn cotek dumbbells an barikek curl EZ bikar tînin, Pabon dibêje ku form bi gelemperî yek e. Bi barê EZ -ê, hûn dixwazin piştrast bin ku destên we tenê di hundurê firehiya milê li ser bar de ne. Kontrolkirina dumbbelan dijwartir e (ji ber ku du ji wan hene), ji ber vê yekê hûn îhtîmal e ku hûn giraniya xwe paşve bikşînin, di heman demê de dibe ku hûn bi barek EZ giran giran hildin, lê ew dikarin bibin alîkar ku her bêhevsengiya hêzê ya di navbera destên we de çareser bike. Ger pirsgirêkên we di pêçandina milên xwe de hebin, Pabon di heman demê de dibêje ku karanîna barek EZ li şûna dumbbells dikare alîkariya rastkirina vê pirsgirêkê bike.

Çewtiyên Forma Crull Crusher -û Meriv Çawa Wan Çê Dike

Digel ku qermiçkerên serjê ne tevlihev in ku meriv jêhatî bin, heke hûn wan bi rêkûpêk nekin ew rêçeteyek birîndar û êşê ne. Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn herî zêde ji vê şewata triceps sûd werbigirin, li vir PSA heye ka meriv çawa van xeletiyên hêsan-rast rast dike. (Têkilî: Hînkariyên Destpêkê Ji Bo Xurtkirin û Çêkirina Destên Xwe)

Gava ku hûn giraniyan dadixin, ev ceribandî ye ku hûn enîşkên xwe bişewitînin da ku hûn tricepsê xwe hêsantir bikin, lê ragirtina milên we piştrast dike ku hûn şewitandina van masûlkeyên piçûk-hîn-hêzdar herî zêde dikin. "Bifikirin ku milên we balonek hembêz dikin da ku milên we nekevin û milên weyên jorîn li seranserê tevgerê li hember dîwarek in," dibêje O'Donnell. Ev ê bibe alîkar ku laşê weya jorîn li ser xalîçeyê an rûnkê bimîne.

Wilking vê şîreta dîtbarî jî pêşniyar dike: "Bifikirin ku hûn dîrek digirin, tiliyên xwe yên pembe li jêr û hundur vedigirin, da ku bibin alîkar da ku latan tevbigerin."

Hêdîkirina tevgerê jî dibe alîkar. Pabon dibêje, "Giraniyê bi her du aliyan ve kontrol bikin - di dema beşa ecemî û konsantrîkî ya tevgerê de. Birîn di dema hêdîbûn û/an zivirînê de bi gelemperî çêdibin, ji ber vê yekê bi rastî balê dikişînin ser kontrolkirina wê giraniyê," dibêje Pabon.

Ji bo ku meriv bi rastî triceps veqetîne û piştrast bike ku hûn mil û milên xwe bikar naynin, O'Donnell dibêje ku milên xwe pak bikin, ango latan tevbigerin. O'Donnell diyar dike, "Gava ku latên we tevnegerin, meyl ev e ku hûn milê xwe yê jorîn di dema şikestina çerm de bihejînin." Zexmkirina bingeha we di heman demê de dikare bibe alîkar ku hûn laşê jorîn aram bikin, ew dibêje. "Ji ber ku pelçiqandina serjê li ser pişta we tê çêkirin, navika we dixebite ku di dema tevgerê de qefesa rih bi çît bimîne û pişta nizm li zemînê an rûnkê zextê bike," ew dibêje. Kişandina qefesa riyê tê wateya kişandina xwarê û bi hev re, tevlêkirina masûlkeyên bingehîn ên kûr, da ku bibe alîkar pêşî li tengkirina pişta nizm.

Ev zextek li pişta paşîn zêde dike, ku dikare bibe sedema êş û birînê. Wilking pêşniyar dike ku qefesa xwe ya bejê ber bi jêr ve bikişînin da ku ew ji şewatê dernekevin. O'Donnell dibêje, "Bifikirin ku hûn lingên xwe bi qasî ku hûn dikarin li erdê bixin û pêlika xwe bipêçin û dema ku pişta milên xwe li erdê an rûnê dixin."

Meriv Çawa Crush Crush -ê li Xebatên Xwe Dike

Amade ne ku bixebitin? Hewldana 3-4 setên 10-12 dubareyan cîhek baş e ku meriv dest pê bike. Wilking pêşniyar dike ku di rojên destan de di xebatek superset de bi temrînek biceps re qirçikên serjê bikin. Ew her weha pêşniyar dike ku wan wekî tevgerek başbûnê ya çalak bikar bîne. Wilking dibêje: "Mînakî, ger hûn xebatek ling an tevde-laş dikin, dema ku dihêlin ku lingên we di navbera setan de sax bibin, pêçikên kelûmêlan bikar bînin." Pabon dibêje ku ew bi gelemperî di dema ku ew balê dikişîne ser masûlkeyên din ên "pişk", mîna roja sîng an milê, pêlçokên serê xwe dike. "Ew rêgezek girîng e ku meriv bi rastî wan [triceps] biqedîne piştî ku ew wekî masûlkeyên duyemîn ji bo beşa yekem a xebatê hatine bikar anîn," ew dibêje.

Nirxandin ji bo