Meriv Çawa Piştî Betlaneya Ji Gomarê Dîsa Dest Bi Hînkariyê Dike

Dilşad

• Pisîk-Cew
• Teyrê Kûçik
• Fire Hydrant to Donkey Kick
• Down Dog to Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Twists Russian
• Triceps Dip
• Tevlî Push-Up
• Nirxandin ji bo

Li her kesî dibe. Hûn dikarin bibin fanatikek fitnessê ku hefteyê pênc caran li salona werzîşê dixe, û dûv re ji nişkê ve hûn ji vagonê dadikevin. Ka ew mehek dirêj vexwarina Netflix bû, nexweşiyek, birînek, an serdemek pir-mijûl a xebatê ku we ji rê derxist, hûn bê guman qûtîk û divêt vegerin ser vagonê. Mizgîniya xirab: Ger we demek girîng ji xebatê dûr girt, we dibe ku hin destkeftiyên ku we di paşerojê de bi dest xistine winda bikin. Di vê rewşê de, girîng e ku hûn bi ewlehî vegere nav xebatê, li şûna ku hûn vegerin cîhê ku we lê hiştiye. (Binihêre: Bi rastî Çiqas Dem Dide ku Ji peiklê Xwe Derkeve?)

Ev nerm, hêza tev-laş a ji mamosteya masterê Nike Rebecca Kennedy, werzîşa vegera werzîşê ya bêkêmasî ye. Hûn ê li ser xurtkirina bingeha xwe û hem jî serweriya hin tevgerên fonksiyonel ên bingehîn bixebitin da ku masûlkeyên xwe ji bo vejîna werzîşê ya xwe bişewitînin. (Û heke hûn nexweş bûn, van şîretan bişopînin da ku hûn ji nû ve bê nexweşî dest bi werzîşê bikin.) Hûn ê dîsa vegerin ser kursiyê-û wê biperçiqînin-berî ku hûn pê nizanin.

Çawa dixebite: Di nav her yek ji tevgerên jêrîn de ji bo dema ku hatî destnîşan kirin bixebitin.

Hûn ê hewce ne: Dumbbell û qutiyek plyo

Pisîk-Cew

YEK. Li ser dest û çokan bi stûnek bêalî di pozîsyona masê de dest pê bikin.

B. Nefes û kemerê paş ve bikişînin, hestiyê dûvikê rakin û li jor li jor binêrin.

C. Dema ku serê xwe davêjin pişkoka zikê xwe ji bo çongê bikişînin û kembera paşîn berevajî bikin.

45 çirkeyan bidomînin.

Teyrê Kûçik

YEK. Li ser dest û çokan bi stûnek bêalî di pozîsyona masê de dest pê bikin. Destê çepê ber bi pêş, bicep bi guh û lingê rastê ber bi paş ve, bi erdê re paralel dirêj bikin, da ku dest pê bikin.

B. Çoka milê çepê ber bi çoka rastê di binê bişkoja zikê de bikişînin.

C. Destê çepê û lingê rastê dirêj bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

45 çirkeyan bidomînin. Switch sides; dûbare.

Fire Hydrant to Donkey Kick

YEK. Li ser dest û çokan di pozîsyona masê de dest pê bikin. Ji bo ku dest pê bikin, li ser milê çepê dakêşin.

B. Çoka xwe di 90 pileyî de xwar kirî, lingê rastê ber bi alîkî ve hilde heya ku bi erdê re paralel be.

C. Çoka jêrîn a rastê li tenişta çepê bêyî ku çoka rastê bi erdê re bikelînin.

D. Lingê rastê rasterast bi paş ve bi lingê xwe vebikin.

E. Çoka rastê li tenişta çepê bikişînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

45 çirkeyan bidomînin. Switch sides; dûbare.

Down Dog to Spiderman Plank

YEK. Bi kûçikê ber bi jêr ve dest pê bikin, bi dest û lingên xwe li ser erdê, çîpên xwe ber bi banê ve dibin û rengek "v" ya serûbinî çêdikin.

B. Gava ku çokê rastê ber bi milê rastê ve dikişîne, lingên jêrîn berbi pozîsyona plankê de.

C. Gava ku çîp hildikişin lingê rastê li tenişta lingê çepê bavêjin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

45 çirkeyan bidomînin, aliyan diguherînin.

Skater Lunge

YEK. Bi lingên fireh radiwestin, çuçeyek bi horîzontal li ber singê xwe digirin.

B. Giraniya xwe ber bi çepê ve bizeliqînin, çoka çepê çik bikin dema ku lingê rast rast bikin da ku têkevin nav lêvegerek paşîn.

C. Giraniya xwe ber bi rastê ve bizeliqînin, çoka rastê çik bikin dema ku lingê çepê rast bikin da ku têkeve jêrzemîna laş.

Alternatîf ji bo 45 çirkeyan bidomînin.

Goblet Squat

YEK. Bi lingên xwe hinekî fireh-fireh ji hev dûr bisekinin, yek serê dumbbellê bi herdu destên xwe li ber singê bigirin.

B. Li çengan xwe girê bidin û çokan xwar bikin da ku di nav çalekê de bin.

C. Dema ku çengên xwe ber bi pêş ve diêşînin lingan rast bikin ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

45 çirkeyan bidomînin.

Twists Russian

YEK. Bi çokan çikiyayî û lingên xwe ji erdê rakin, li ser erdê rûnin û herdu serên dumbbellê bigirin.

B. Tûyê milê çepê bizivirînin, dûvikê ber bi erdê daxin, dûv re vegerin rewşa destpêkê.

D. Dubare bikin, tewra xwe bizivirînin û dumbbellê dadixin rastê. Vegere pozîsyona destpêkê.

45 çirkeyan bidomînin.

Triceps Dip

YEK. Bi lingên hev re dest pê bikin, çokên xwe xwar bikin, destên xwe li ser qutiyek plyo an jî li pişt piştê bi tiliyên ber bi pêş ve rawestînin.

B. Milên xwe rast pişta xwe bizivirînin, heta ku bi qasî 90 pileyî bizivirin dakêşin.

C. Ji bo ku milan rast bikin û vegerin rewşa destpêkê.

45 çirkeyan bidomînin.

Tevlî Push-Up

YEK. Di pozîsyonek plankê de bi destên xwe li ser qutiyek plyo an rûngehek dest pê bikin.

B. Di pêlekê de milên xwe berjêr sînga xwe xwar bikin.

C. Ji qutîkê dûr bixin da ku vegerin rewşa destpêkê.

45 çirkeyan bidomînin.

Nirxandin ji bo