Hûn Bi Anketê Jiyan Dikin? Li vir 11 Awayên Têkoşînê hene

Dilşad

• Nefes girtin: Rêbaz hene ku hûn fikara xwe aram bikin
• 5 awayên zûtir ên ku hûn bi xemgîniyê re bisekinin
• Li ser şêwaza ramana xwe bipirsin
• Pratîkê fokus, bêhna kûr
• Aromatherapy bikar bînin
• Biçin meşê an 15 hûrdem yoga bikin
• Ramanên xwe binivîsin
• 6 stratejiyên demdirêj ên ji bo rûbirûbûna bi fikar
• Nasîn û fêr bibin ku rêwerzên xwe rêve bibin
• Hin sedemên gelemperî:
• Tenduristiya tevgerî ya hişmendî (CBT) bipejirînin
• Medîtasyonek rojane an rûtîn bikin
• Pêvekan biceribînin an parêza xwe biguherînin
• Laş û hişê xwe saxlem bigirin
• Doktorê xwe li ser dermanan bipirsin
• Kengê fikara min zirar e?
• Nîşaneyên êrişek xemgîniyê
• Nîşaneyên êrişa panîkê
• Çi dibe sedema fikarê?
• Ez Çawa Têkoşim: Çîroka Depresyon û Xemgîniya Larz

Nefes girtin: Rêbaz hene ku hûn fikara xwe aram bikin

Dizanin ku hesta dilê we di bersiva rewşek streskar de zûtir lêdide? An jî dibe ku, li şûna wê, gava ku hûn bi karekî an bûyerek giranbiha re rû bi rû dibin, palmiyên we ter dibin.

Ew xemgîn e - bersiva xwezayî ya laşê me ji stresê re.

Heke we hêj sedemên xwe nas nekiribin, li vir çend hevpar hene: roja yekem a we di karekî nû de, hevdîtina bi malbata hevserê xwe re, an pêşkeşkirina li ber gelek kesan. Her kes xwedan teşeyên cihêreng e, û naskirina wan yek ji gavên herî girîng e ji bo rûbirûbûn û birêvebirina êrişên fikaran.

Nasîna tehrîkên we dikare hindek dem û xwe-xuyangbûnê bigire. Di vê navberê de, tiştên ku hûn dikarin bikin hene ku hûn hewl bidin ku arîkariya xemgîniya xwe ya ji dest xwe bigirin aram bikin an bêdeng bikin.

5 awayên zûtir ên ku hûn bi xemgîniyê re bisekinin

Ger fikara we sporadîk e û rê li ber fokus an wezîfeyên we digire, hin dermanên xwezayî yên bilez hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rewşê bigirin bin destê xwe.

Ger xemgîniya we li dor rewşek sekinî ye, wekî ku hûn ji bûyerek pêşerojê bi fikar bin, hûn dikarin pêbînin ku nîşanên demkî kurt in û piranî piştî bûyera pêşbînkirî pêk tê kêm dibin.

Li ser şêwaza ramana xwe bipirsin

Ramanên negatîf dikarin di hişê we de cih bigirin û giraniya rewşê berevajî bikin. Yek awayek e ku hûn tirsên xwe bikişînin, bipirsin ka ew rast in, û bibînin ka hûn dikarin li ku derê kontrola xwe bistînin.

Pratîkê fokus, bêhna kûr

Bi 4 hejmaran nefesê bidin û bi tevahî 5 hûrdeman ji bo 4 hejmar nefesê bigirin. Heya êvarê bêhna we diçike, hûn ê rêjeya dilê xwe hêdî bikin ku divê ji we re aram bibe.

Teknîkî 4-7-8 jî tête zanîn ku alîkariya xemgîniyê dike.

Aromatherapy bikar bînin

Çi di forma rûnê wan de, çi di bîhnê de bin, çi jî çirayek bin, bêhnên mîna lavando, kamomîl û dara sandalê pir xweş dibin.

Aromatherapy tête fikirîn ku alîkariya hin receptorên di mejiyê we de çalak bike, bi potansiyelî fikarê sivik dike.

Biçin meşê an 15 hûrdem yoga bikin

Carcarinan, awayê çêtirîn ku meriv ramanên bi fikar rawestîne dûrketina ji rewşê ye. Hinek dem hildan ku hûn li ser laşê xwe bisekinin û ne hişê xwe dibe ku bibe alîkar ku hûn fikara we sivik bikin.

Ramanên xwe binivîsin

Nivîsandina tiştê ku we aciz dike ew ji serê we derdikeve û dikare wê kêmtir bitirsîne.

Van hîleyên bêhnvedanê bi taybetî ji bo wanên ku bi tena serê xwe xemgîniyê dikişînin alîkar in. Di heman demê de dibe ku ew bi kesekî / a ku nexweşîya fikara giştî (GAD) heye gava ku ew jî di nav bendekê de ne baş bixebitin!

Lêbelê, heke hûn guman dikin ku GAD-a we heye, pêdivî ye ku rêbazên zûtirîn têkoşînê ne tenê celebê dermankirina ku hûn bikar tînin. Hûn ê bixwazin stratejiyên demdirêj peyda bikin ku bibin alîkar ku dijwariya nîşanan kêm bibin û hetta rê li ber çêbûna wan bigirin.

6 stratejiyên demdirêj ên ji bo rûbirûbûna bi fikar

Ger xemgîniyek beşek rêkûpêk a jiyana we ye, girîng e ku hûn stratejiyên dermankirinê bibînin ku ji we re bibin alîkar ku wê di bin çavan de bigirin. Dibe ku ew têkeliyek tiştan be, mîna terapiya axaftinê û ramûsandinê, an jî dibe ku tenê pirsgirêkek birrîn an çareserkirina tera fikara we be.

Heke hûn ne ewle ne ku hûn ji ku derê dest pê bikin, her dem kêrhatî ye ku hûn bi pisporek tenduristiya derûnî ya ku dibe ku tiştek ku we berê ne fikiriye re pêşniyar bikin, li ser vebijarkan nîqaş bikin.

Nasîn û fêr bibin ku rêwerzên xwe rêve bibin

Hûn dikarin li ser xwe an jî bi terapîstek re tîrêjan destnîşan bikin. Carinan ew dikarin eşkere bibin, mîna kafeîn, vexwarina alkolê, an cixare kişandin. Carên din ew dikarin kêmtir eşkere bibin.

Pirsgirêkên demdirêj, wekî rewşên darayî an kar-peywendîdar, dibe ku demek bikişîne ku fêr bibe - gelo ew tarîxek, kesek an rewşek e? Dibe ku ev, bi navgîniya terapiyê an bi hevalên xwe re, hin piştgiriyek zêde bigire.

Gava ku hûn fena ku we tifika xwe fêr bibe, divê hûn hewl bidin ku heke hûn karibin rûbirûbûna xwe bisînor bikin. Heke hûn nekarin wê bi sînor bikin - mîna ku ji ber hawîrdorek kar a stresbar be ku hûn niha nekarin wê biguherînin - karanîna teknîkên din ên sekinandinê dikare bibe alîkar.

Hin sedemên gelemperî:

• karek an derdorek kar a stresker
• ajotin an rêwîtiyê
• genetîk - fikar dikare di malbata we de bimeşe
• vekişîna ji derman an hin dermanan
• bandorên alî yên hin dermanan
• şikesta
• fobîa, wekî agoraphobia (tirsa ji cîh qelebalix an vekirî) û claustrophobia (tirsa cîhên piçûk)
• hin nexweşiyên kronîk mîna nexweşiya dil, şekir, an astim
• êşa kronîk
• nexweşiyek din a derûnî wekî depresiyonê heye
• kofeyîn

Tenduristiya tevgerî ya hişmendî (CBT) bipejirînin

CBT ji mirovan re dibe alîkar ku awayên cûda yên ramîner û bertekên li hember rewşên sedema fikar fêr bibin. Terapîstek dikare ji we re bibe alîkar ku awayên guherandina qalibên ramanê yên neyînî û tevger pêş de bibin spiral.

Medîtasyonek rojane an rûtîn bikin

Gava ku ev pêdivî bi hin pratîkan dike ku bi serfirazî bikin, lêhûrbûnek hişyar, dema ku bi rêkûpêk tête kirin, di dawiyê de dikare alîkariya we bike ku mêjiyê we perwerde bike ku ramanên bi fikar ên dema ku ew radibin bavêje.

Ger rûniştin û baldarbûn dijwar e, hewl bidin ku hûn bi yogayê dest pê bikin.

Pêvekan biceribînin an parêza xwe biguherînin

Guhertina parêza xwe an lêzêdekirinan bê guman stratejiyek demdirêj e. Lêkolîn diyar dike ku hin lêzêdekirin an xurek dikarin alîkariya kêmkirina fikarê bikin.

Vana ev in:

• melhemê lîmonê
• asîdên rûnê omega-3
• ashwagandha
• çaya kesk
• koka valerian
• kava kava
• çîkolata tarî (bi moderatorî)

Lêbelê, ew dikare heya sê mehan bisekine ku laşê we bi rastî li ser xwarina ku van giha û xwarinên peyda dikin dixebite. Heke hûn dermanên din digirin, bila bi bijîşkê xwe re qala dermanên gihayî bikin.

Laş û hişê xwe saxlem bigirin

Bi rêkûpêk werzişkirin, xwarinên hevseng dixwin, têra xwe radizin, û bi kesên ku we re eleqedar dibin re girêdayî dimînin awayên girîng in ku hûn nîşanên fikarê dûr bixin.

Doktorê xwe li ser dermanan bipirsin

Ger xemgîniya we têra xwe giran e ku pizîşkê tenduristiya derûnî ya we bawer dike ku hûn ji derman sûd werdigirin, li gorî nîşanên we, çend rêwerz hene ku biçin. Pirsgirêkên xwe bi bijîşkê xwe re nîqaş bikin.

Kengê fikara min zirar e?

Nasîn ka çi celeb fikar hûn pê re mijûl dibin dibe ku hinekî dijwar be ji ber ku laşê yekê çawa li hember xetera têgihîştî tevdigere dikare li gorî kesek din bi tevahî cûda be.

Ew îhtîmal e ku we ji bo wê hesta gelemperî ya fikar, serhişkî, an nerehetî wekî termek betanî bihîstiye. Ew bi gelemperî hestek di bersiva bûyerek pêşerojê de ku xwedan encamek nediyar e mezin dibe.

Her kes di yek carî an din de pê re mijûl dibe, ji ber ku ew beşek bersiva mejiyê me ye ji xetereyek têgihîştî re - her çend ew xeter ne rast be jî.

Got, carinan hene ku fikar dikare ciddî bibe û veguhere êrişên fikarê yên ku di destpêkê de xwe birêvebir hîs dikin û dûv re jî di nav çend demjimêran de gav bi gav ava dibin. (Ev ji êrişa panîkê cuda ye, ku ji şînbûnê ye û kêm dibe.)

Nîşaneyên êrişek xemgîniyê

Vana hin ji wan nîşanên giyanî û laşî yên fikarê yên hevpar in:

• hestên xeter, panîk, an tirsê
• demarî an bêhnvedanî
• leza dil zû
• xwêdan
• lerizîn an sarbûn
• westîn an lawazî
• pirsgirêkên gastrointestinal
• zehmetiya sekinandinê
• hyperventilasyon

Di heman demê de gengaz e ku meriv bi rengek hevdem êrişek fikar û panîkê jî biceribîne. Stratejiyên zû bi zû yên li jor navborî di heman demê de dibe ku alîkariya êrîşek panîkê bikin.

Stratejiyên din ên hişyar ên ku bi êrişên panîkê re rûbirû dimînin, bal kişandina ser tiştek, dubarekirina mantra, girtina çavên xwe, û çûyîna cîhê weyê kêfxweş in.

Nîşaneyên êrişa panîkê

• tirsa mirinê
• hest dikin ku hûn kontrola xwe winda dikin
• hesta veqetînê
• dilketin
• bêhna bêhnê
• êşên sîngê an tengasiyê
• gewrîdanî
• ji serê xwe sivikbûn an gêjbûn
• di pêçikên xwe de bêhalî an şilbûn
• germ an sar bûn

Çi dibe sedema fikarê?

Heke hûn fêr bibin ku serişteyên bilez nexebitîne, dibe ku hûn dixwazin ji bo alîkariyê pisporek bibînin. Bi taybetî heke hûn bawer dikin ku we GAD heye û ew tevlî çalakiyên rûtîn dibe û dibe sedema nîşanên laşî.

Pisporek tenduristiya derûnî dikare bi verastkirina pêvajoya naskirina teşeyên we re, parastina stratejiyên demdirêj ên bi riya terapiya reftarî, derman û hwd.

Mînakî, heke fikara we ji trawmayek ku we di rabirdûya xwe de jiyaye, çêdibe, ew dikare bibe alîkar ku meriv bi wê re bi terapîstek xwedî destûr re bixebite. Li aliyek din, heke hûn kîmyaya mêjî meyla we dike ji bo fikara kronîk, dibe ku hûn hewce ne ku biçin dermanê ku wê birêve bibin.

Dibe ku fikar her dem perçeyek ji jiyana we be, lê divê ew roj-bi-rojî ji we derbas neke. Tewra tengasiyên herî tund jî dikarin werin derman kirin da ku nîşanên wê zêde nebin.

Gava ku hûn bibînin ka çi dermankirin ji we re çêtirîn e, divê jiyan pir xweştir û pir kêmtir tirsnak be.

Ez Çawa Têkoşim: Çîroka Depresyon û Xemgîniya Larz