10 Awayên toikandina Pişta Xwe

Dilşad

• 1. Zexmkirina paş-kursiyê
• 2. Zivirandina kursî
• 3. Dirêjkirina paşîn
• 4. Dirêjkirina lumbar a rawestî
• 5. Jêrbûna jorîn
• 6. Zivirîna stûyê sekinî
• 7. Zivirandina rûniştî
• 8. Supine roller foler stretch
• 9. Zivirandina Supine
• 10. Çengê milê supine
• Çawa vîdyoya xweya paşîn bişkînin
• Serişteyên pratîkê
• Gava ku pişta xwe neşkînin
• Hilgirtin

Gava ku hûn pişta xwe "bişkînin", hûn êşika xwe sererast bikin, seferber bikin, an jî manîpule bikin. Bi tevahî, divê ji bo we baş be ku hûn vê yekê li pişta xwe bi xwe bikin.

Van verastkirinan di rastiyê de hewce nake ku ew dengên veqetîn û vekişîna vebêjî bibandor bin, lê em dizanin ew hesta rehet a gavê pêşkêş dikin. Tenê bîr bînin ku hûn nexşînin an tiştek zorê bikin.

Li vir 10 tevger û dirêj hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn pişta xwe bişkînin, plus vîdyoyek ku hin ji wan tevgeran bi hûrgulî nîşan dide.

Dirêjbûn û tevgerên nerm mîna yên ku li vir ji bo verastkirina pişta we hatine vegotin di heman demê de dikare laş û masûlkeyên we jî germ bike, deverên teng vebe.

Ya yekem, em bi du awayan dest pê dikin ku kursiyek li ser pişta we bikar bînin.

1. Zexmkirina paş-kursiyê

1. Li ser kursiyek bi pişta hişk rûniştin ku dihêle pelên milên we li jor rûnin.
2. Hûn dikarin tiliyên xwe li pişt serê xwe bidin hev an jî destên xwe li serê xwe dirêj bikin.
3. Pişta xwe vedin û rehet bibin.
4. Pişta xwe bidin ser qiraxa jorîn a kursiyê heya ku pişta we bişkîne.

Hûn dikarin bi karanîna bilindahiyên cûda ceribandinan bikin ku laşê xwe hinekî hilkişînin jor û jor.

Hûn ê vê dirêjbûnê di pişta xweya jorîn û navîn de hîs bikin.

2. Zivirandina kursî

1. Li ser kursiyek rûnin û milê xweyê rastê bigihînin laşê xwe da ku milê çepê yê kursiyê bigire. Divê destê weyê rastê li ser kursiyê kursiyê an li derveyî lingê çepê be.
2. Milê xweyê çepê li paş xwe hildin da ku wê li pişta kursiyê ve girêdin.
3. Bi baldarî laşê xweyê jorîn heya ku hûn dikarin biçin, çepê, ling û lingên xwe ber bi pêş ve hiştin.
4. Van tevgeran li aliyê dijberî dubare bikin ku li rastê bizivirin.

Pêdiviya we divê di binê stûyê we de dest pê bike. Hûn ê vê kişandinê di pişta xweya jêrîn û navîn de hîs bikin.

3. Dirêjkirina paşîn

1. Dema ku radiwestin, bi yek destekî fistek çêkin û destê xwe yê dijberî li binê stûyê xwe li dora wê girêdin.
2. Bi destên xwe li goşeyek sivikî ber bi jor ve bikin.
3. Pişta xwe vedin, zexta destên xwe bikar bînin da ku pişta xwe bişkînin.
4. Destên xwe hilînin ser stûyê xwe û heman astî di astên cuda de bikin.

Hûn ê vê dirêjbûna li ser stûyê xwe ku hûn zextê lê dikin hîs bikin.

Ji bo guherînek li ser vê çerxê temrînek pêşîn biceribînin.

4. Dirêjkirina lumbar a rawestî

1. Ji helwestek rawestî, kefçikên xwe li pişta xwe an li serê qûna xwe bihêlin, tiliyên we berjêr bin û tiliyên weyên guloverî li her du aliyên stûyê we bin.
2. Stûna xwe ber bi jor ve hildin û dirêj bikin û dûv re jî bi paş ve arşîv bikin, destên xwe bikar bînin da ku zexta sivik li pişta xwe bikin.
3. Vê helwestê 10 û 20 çirkeyan ragirin, û bîhna xwe bînin bîra xwe.
4. Ger nermbûniya we dihêle, hûn dikarin destên xwe bêtir li ser stûyê xwe bar bikin û dirêjbûnê li astên cuda bikin.

Di heman demê de dibe ku hûn di stûyê jorîn an di navbera berikên milê xwe de dirêjbûnê hîs bikin.

5. Jêrbûna jorîn

1. Ji helwestek rawestî, tiliyên xwe li pişt serê xwe bidin hev.
2. Hêdî hêdî stûyê xwe ber bi jor ve dirêj dikin û kevanî paşde dikin, serê xwe dixin destên xwe.
3. Destên xwe têxin serê xwe berxwedanê biafirînin.
4. 10 û 20 saniyeyan de di vê rewşê de bimînin. Bêhna xwe bînin bîra xwe.

6. Zivirîna stûyê sekinî

1. Dema ku radiwestin, destên xwe li ber xwe dirêj dikin.
2. Hêdî-hêdî laşê xweyê jor ber bi rastê ve bizivirînin, lep û lingên xwe ber bi pêş ve bikin.
3. Vegerin navendê û paşê çepê çep bikin.
4. Vê tevgerê çend caran bidomînin an heya ku hûn pişta we şkestî bibihîzin an jî pişta we şil dibe.

Hûn dikarin pişka milên xwe bikar bînin da ku bibin alîkar ku rêberiya tevgerê bikin.

Hûn ê vê dirêjbûnê di stûyê jêrîn ê xwe de hîs bikin.

7. Zivirandina rûniştî

1. Lingê xweyê çepê li ber xwe dirêj kirî û lingê xweyê rastê xwar kirî da ku çoka we berjêr be, li erdê rûnin.
2. Lingê xweyê rastê li ser milê çepê bi çandina lingê xweyê rastê li derveyî çoka xweya çepê derbas bikin.
3. Stûna xwe dirêj û rast bikin.
4. Destê xweyê rastê li pişta zendên xwe bidin erdê û milê xweyê çepê li derveyî çokê xweyê rastê bi cîh bikin, bizivirin ser milê xweyê rastê.
5. Mil û çoka xwe bidin hev û dirêj bikin.

Pêdivî ye ku divê di binê pişta we de dest pê bike. Hûn ê vê dirêjbûnê li seranserê stûyê xwe hîs bikin.

8. Supine roller foler stretch

"Supine" awayek din e ku hûn bibêjin hûn li ser pişta xwe radizin.

1. Dema ku hûn bi çokên xwe xwar bûne li ser pişta xwe radizin, kevirekî kefî bi asmanî di bin milên xwe de bicîh bikin.
2. Tiliyên xwe li paşiya serê xwe girêdin an jî li kêleka laşê xwe dirêj bikin.
3. Hêlînên xwe wekî hengavê bikar bînin da ku laşê xwe ser û binî ser pelika qefesê vekişînin, wê têxin stûyê xwe.
4. Hûn dikarin heya stûyê xwe û pişta xwe bidin alî an li pişta xweya navîn bisekinin.
5. Ger rehet be, hûn dikarin hûrikê xwe hûr bikin.
6. Di her alî de 10 caran gêr bikin.

Hûn ê vê masajê hîs bikin û li seranserê stûyê xwe dirêj bikin û dibe ku çend verastkirinan bistînin.

9. Zivirandina Supine

1. Bi lingê xweyê rastê rast kirin û lingê xwe yê çepê xwar kirî li ser pişta xwe.
2. Milê xweyê çepê li tenişta xwe û ji laşê xwe dirêj bikin û serê xwe bidin milê çepê.
3. Gava ku hûn wê rewşa dirêjkirî digirin, laşê jêrîn ê rastê bizivirin. Xiyal bikin ku hûn hewl didin ku bi milê xwe yê çepê û çoka xweya çepê ve di heman demê de erdê bigirin. Hûn ne hewce ne ku viya bi rastî bikin - dê milê weyê çepê bi îhtîmalek mezin ji erdê rabe, û dibe ku çoka we jî bi tena serê xwe negihîje erdê.
4. Ger ew heya binî negihîje hûn dikarin balikek li bin milê xweyê çepê deynin.
5. Gava ku hûn destê xweyê rastê bikar tînin da ku çoka xweya çepê bişkînin, kûr bêhn bikin.
6. Çoka xweya çepê ber bi sînga xwe ve jortir bikişînin an lingê xwe rast bikin ku dirêjbûnê kûr bikin.
7. Li aliyê dijberî dubare bikin.

Hûn ê vê dirêjbûnê di binê pişta xwe de hîs bikin.

10. Çengê milê supine

1. Bi çokên xwe ve raxistî pişta xwe û milên xwe rasterast ber bi tavan dirêj bikin.
2. Destên xwe li ser singê xwe xaç bikin, xwe bigihînin dora xwe mîna ku hûn destên dijberên milê bigirin.
3. Hinekî rûnin, û dûv re jî dîsa biçin xwarê.
4. Vê du sê caran bikin.

Hûn ê vê dirêjbûnê li pişta xweya jorîn hîs bikin.

Çawa vîdyoya xweya paşîn bişkînin

Serişteyên pratîkê

Van dirêjkirinên hêsan dikarin wekî beşek ji rûtînek dirêjkirina dirêjkirinê an jî bi tena serê xwe di nav rojê de werin kirin.

Her gav bêyî ku tevgerên ji nişka ve an tûj pêk werin, bi baldarî her rahênan biçin û tê de. Hûn dikarin bixwazin çend hûrdeman xweş bikin û berî û piştî her dirêjbûnê bêhna xwe vedin.

Nerm be û hêdî hêdî mîqyara zext an tundiya ku ji bo van deveran tê bikar anîn zêde bikin.

Bi gelemperî, her dirêjî dê li şûna yên dubarekirî tenê yek verastkirinê çêbike. Heke hûn ji van teniştan verastkirinek wernegirin jî, divê ew hîna baş bifikirin û ji we re bibin alîkar ku hûn lebatên xwe vekin.

Gava ku pişta xwe neşkînin

Heya ku hûn vê yekê bi baldarî û bi hişyarî bikin, dibe ku ew pişta xwe rast bikin. Lê, hin kes bawer dikin ku divê ji hêla pispor ve were kirin ji ber ku ew bi taybetî têne fêr kirin ka meriv çawa bi ewlehî pişta xwe eyar dike.

Guhertina paşiya xwe bi xeletî an pir caran dikare êş, şilbûna masûlkeyan, an jî birînan girantir bike an jî bike. Di heman demê de dibe ku ew bibe sedema hîpermobilîteyê, ku ew e ku hûn masûlkeyên spî û pişta xwe pir dirêj dikin ku ew êlaksiyonê winda dikin û dikarin ji rêzê derkevin.

Heke êşa weya piştê, werimandin, an jî hin celeb birîndariyek heye, divê hûn pişta xwe neşkînin. Ev bi taybetî girîng e ku heke we hebe an guman dike ku her celeb pirsgirêka dîskê heye. Heya ku hûn bi tevahî baş bibin bisekinin an jî piştevaniya terapîstek fîzîkî, chîropractor, an osteopath bigerin.

Hilgirtin

Dema ku hûn pişta xwe sererast dikin girîng e ku hûn laşê xwe guhdarî bikin û zanibin. Nerm be û xwe ji zorê dayîna laşên xwe bi karanîna tevgeran an li her rewşê dûr bigire. Pêdivî ye ku ev dirêjkirin nebin sedema nerehetî, êş, an bêhêliya we.

Ezmûnê bibînin ka kîjan pêl ji bo we çêtirîn dixebitin, ji ber ku mimkun e ku hemî van dirêjî ne li gorî hewcedariyên we ne.

Heke hûn êşek giran dikişînin an heke nîşanên we xerabtir dibin, pratîkê bidin sekinandin û dermankerê fîzîkî, çîropraktor, an osteopat bibînin.