Feydeyên Tenduristiyê yên Prunesê Ku We Hatin Nedîtiye

Dilşad

• Prune çi ye?
• Prune Nutrition Facts
• Feydeyên Tenduristiyê yên Prunes
• Qebizbûnê rehet dike
• Dibe ku Xetereya Kanserê ya Kolonê Kêm bike
• Alîkariya Birêvebirin û Windakirinê dike
• Piştgiriya Tenduristiya Bone
• Tenduristiya Dil pêşve bibin
• Xetereyên Potansiyel ên Prunes
• Meriv çawa Prunes Kirîn û Xwarin
• Nirxandin ji bo

TBH, prunes ne tam glamorous in. Ew qerisî ne, çilmisî ne, û bi gelemperî bi xilasbûna zikêşiyê re têkildar in, lê di warê xurekê de, prunes superstarên rastîn in. Pêşî, li ser feydeyên tenduristiyê yên zuwa fêr bibin, hem jî awayên xweş ên xwarina zuwa li malê.

Prune çi ye?

Prûzû tûjikên hişkkirî, ango fêkiyên kevir ên ku bi kiraz, peach, nektarîn, û behîv re têkildar in. While dema ku hemû mûzîk tûyên dehydrated in, ne hemî kewçêrên teze dikarin bibin kewçêr. Li gorî kovarê Nutrients, prunes şêweyên hişkkirî yên cûrbecûr tûjikê ku jê re tê gotin in Prunus domestica L. cv d'Agen, an kumê Ewropî. Bi vî rengî tûj xwedî naverokek şekirê xwezayî ye, dihêle fêkî zuwa bibe (pit û gişt) bêyî zuwakirinê.

Prune Nutrition Facts

Kulîlka nizm dibe ku ne pir xuya bike, lê ew pişkek nuturî pak dike. Prunes bi fîber û vîtamînên A, C, û K, û her weha kokteylek mîneralan, di nav de kalsiyûm, zinc, magnesium, û potasyûm, pir in. Derman û Terapiyên Tevlihev ên BMC. "Digel ku mûz bi gelemperî balê dikişînin wekî fêkiyek potasiyûm a bilind, 1/3 kasa mûzeyan naveroka wê ya potasyumê wekî mûzek navîn heye," dibêje Jamie Miller, parêzvanek qeydkirî li Village Health Clubs & Spas li Arizona. Potasyûm ji bo cûrbecûr fonksiyonên di laş de ji herikîna xwînê heya girêdanên masûlkan pêdivî ye, ew dibêje.

Prunes jî di antioxidantan de dewlemend in. (Veşartina bilez: Antîoksîdan bi rakirina radîkalên azad, ku lemlateyên laş li hember stresa oksîdatîf diparêzin, pêşî li zirar û iltîhaba hucreyan digirin, Miller dibêje.) Ew lê zêde dike ku kuncî bi taybetî di anthocyanins de pir in, antîoksîdanek û pigmentek nebatê ye ku kulîlkên wan sor-şîn-binefşî dide reng.

Li vir li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) profîla xurekî ya ji bo servek pênc kincan heye:

• 96 kalorî
• 1 gram proteîn
• 1 gram rûn
• 26 gram karbohîdartan
• 3 gram fîber
• 15 gram şekir

Feydeyên Tenduristiyê yên Prunes

Qebizbûnê rehet dike

Wekî xwarinek bi fîberek bilind, zuwa bi bandora xwe ya laxatîf bi berfirehî tê zanîn. Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, damezrînerê Nutrition Rewired, dibêje: "Prunes hem têlefonê hem jî bêserûber vedigirin, ku dikare bibe alîkar ku pêşîgirtin nebe." Fiber bi kişandina avê giraniya stûyê we zêde dike. Encam stûyê girseyî û nermtir e, ku derbasbûna wê hêsantir e. Bi rastî, lêkolînek 2019-an hate weşandin Clinical Nutrition dît ku prunes ji bo zêdekirina giranî û frekansa stoyê di mirovên bi tevgerên rûvî yên nerêkûpêk de pir baş e.

Lê fiber tenê kar nake. Prunes di heman demê de sorbitol û asîda klorogenîk jî pir in, ku dikare frekansa stoyê zêde bike, rave dike Kenney. Sorbitol alkolek şekir e ku bi xwezayî di toz û mûzeyan de tê dîtin, dema ku asîdê klorogjenîk asîdek fenolîk e, celebek tevliheviya nebatê ye. Li gorî, her du madde jî stûyê nerm dikin Clinical Nutrition, bêtir nexweşiyên zikêş hêsantir dike.

Dibe ku Xetereya Kanserê ya Kolonê Kêm bike

Feydeyên kincê ji bo tenduristiya digestive bi zikêşiyê nayê sekinandin. Anthocyanins di mûzeyan de dibe ku xetereya weya kansera kolonê (ango kansera kolorektal) jî kêm bike. Li gorî gotarek 2018 li Kovara Koleja Nutrition ya Amerîkî, bandora antîoksîdant a anthocyanins bi stresa oxidative, dewleta biyolojîkî ya ku dihêle hucreyên penceşêrê mezin bibin û belav bibin re şer dike. Anthocyanins di heman demê de destpêkirina apoptosis, an mirina hucreyê, dabeşkirina hucreyên penceşêrê kolonê jî xera dike. Wekî din, li gorî Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., berdevkê Lijneya Prune ya Kalîforniyayê, zuwa manganese û sifir hene, ku xwedan taybetmendiyên antîoksîdan in û bêtir hucreyên tendurist ji zirarê diparêzin.

Alîkariya Birêvebirin û Windakirinê dike

Li gorî Kenney, fêkiyên hişk bi gelemperî ji bo kêmkirina giraniyê an rêvebirinê nayê pêşniyar kirin ji ber ku ew di kalorî de pir e. (Binihêre: Fêkiya Zuhabûyî Tendurist e?) Dîsa jî, hin delîl hene ku fîbera di kunciyan de dibe alîkar ku bi zêdebûna tijîbûnê re giraniyê kontrol bikin, wekî ku di lêkolîna ku di kovarê de hatî weşandin de tê xuyang kirin. Tevgerên Xwarinê. Lêkolîn li Kovara Nutrition û Metabolîzmê di heman demê de radigihîne ku fîber bi kêmkirina hormona birçîbûnê ghrelin ve fêkiyê ditepisîne. Di bingeh de, prunes dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di navbera xwarinan de dirêjtir xwe têr bibin, û ew ji bo pêşîgirtina daliqandinê hin xwarinên çêtirîn çêbike, dibêje Bonci.

Piştgiriya Tenduristiya Bone

Milû vîtamîna K û bor hene, du hêmanên bingehîn ên ji bo tenduristiya hestî, dibêje Miller. "Vîtamîn K di damezrandina osteocalcin de, proteînek ku alîkariya kalsiyûmê bi hestiyan re dike, rolek girîng dileyze," wê destnîşan dike. Di vê navberê de, li gorî gotarek hate weşandin, bor biyolojîkî ya vîtamîn D zêde dike, ku xurekek pêdivî ye ji bo vegirtina vîtamîna K. Dermanê Integrative. Potassium di zuwa de jî destek dide. Megan Byrd, R.D., damezrînerê The Oregon Dietitian dibêje, "Potassium dikare windabûna hestî bi [kêmkirina] asîdên ku hestî di laşê we de kêm dike kêm bike." (Li gorî kovarê ev asîd bi parêzên bi proteîna heywanan ve girêdayî ne û derxistina kalsiyûmê di mîzê de zêde dike. Pratîka Endokrîn.) Di dawiyê de, vîtamîna K, bor, û potassium di zuwa de hemî alîkariya kalsiyûmê dikin ku hestiyên we biparêze.

Digel vê yekê, di lêkolînek piçûk a 2019 -an de, prunes di jinên saxlem ên piştî menopauzê de vegirtina hestî (ango şikestina hestî) kêm kir. Ev girîng e ji ber ku vezîvirandina hestî bi xwezayî bi temen re zêde dibe, xetera osteoporoz û şikestinan zêde dike, li gorî Raporên heyî yên Osteoporosis. Lêkolînek sala 2016 -an di jinên pîr ên ku ji berê de osteoporosis hene de encamên heman rengî dît, û diyar kir ku qet ne dereng e ku meriv feydeyên tenduristiya hestî yên mûzeyan bistîne.

Tenduristiya Dil pêşve bibin

Li gorî Navendên Kontrolkirina Nexweşan, tansiyona bilind û kolesterolê xwînê du faktorên xetereyê yên sereke yên nexweşiya dil in. As wekî ku derdikeve holê, xurdemeniyên di mûzeyan de dikarin di birêvebirina herduyan de bibin alîkar. Di warê tansiyona xwînê de, potassium di fêkiyên wekî mûzeyan de dikare bi kêmkirina tengezarî û zexta di dîwarên arterîkî de bibe alîkar ku hûn tansiyona we di astek tendurist de bigirin, Byrd diyar dike. Bi vî rengî, anthocyaninsên ku di mûzeyan de têne dîtin, artêşan rihet dikin û tansiyona xwînê kêm dikin, li gorî kovarê Nutrients.

Di derbarê kolesterolê xwîna bilind de, fîber û anthocyaninsên di mûzeyan de pişta we heye. "Fîloya rûnkirî bi perçeyên kolesterolê [di zikê we de] ve tê girêdan û pêşî lê digire ku ew nekevin nav xwîna we," dibêje Miller. Wê hingê kolesterol bi laşê we ji laşê we derdikeve. Fîber kolesterolê LDL, an kolesterolê "xirab" jî kêm dike, Byrd zêde dike. Di vê navberê de, anthocyanins kolesterolê HDL (kolesterolê "baş") zêde dikin dema ku hucreyên dil ji stresa oxidative diparêzin, li gorî û gotara ku di kovarê de hatî weşandin Hucreya Proteîn.

Xetereyên Potansiyel ên Prunes

Her çend prûz pir tendurist in jî, gengaz e ku meriv wan zêde bike. Li gorî Kenney, xwarina pir zuwa dibe ku bibe sedema gaz, felq û îshalê ji ber bandora wan a laxative. Miller pêşniyar dike ku her roj bi 1 û 2 prunes dest pê bikin û berî ku bêtir li parêza xwe zêde bikin laşê we çawa hîs dike. (Binihêre: Ger Hûn Pir Fiber bixwin Çi Diqewime?)

Zêdexwarina zuwa jî dikare şekirê xwîna we zêde bike, ji ber vê yekê pir girîng e ku hûn vexwarina xweya rojane bisînor bikin heke we berxwedana însulînê an şekir hebe, Miller zêde dike. Li gorî Koleja Amerîkî ya Alerjî, Astim û Immunolojiyê, dibe ku hûn jî bixwazin ku dev ji zuwa berdin heke hûn alerjîk in ji polenê birkê - alerjenek ku bi hin xwarinan re di nav de pîvaz, kiraz û behîv ve girêdayî ye.

Meriv çawa Prunes Kirîn û Xwarin

Di firoşgehan de zuwa (bi an bê qulik) di beşa fêkiyên hişk de têne firotin. Bi marqeyê ve girêdayî, dibe ku ew wekî "pişk" û/an "pişkên hişkkirî" werin binavkirin. Her weha hûn dikarin îsotên konservekirî, ku carinan jê re mûyên stûkirî jî tê gotin, di nav ava an avê de bikirin. Di heman demê de jam, rûn, konsantre, û ava îsotê jî heye, ango Sunsweet Prune Juice (Bikirin, 32 $ ji bo 6 şûşeyan, amazon.com). Ger hûn dilşewat in, dibe ku hûn tozê tûyê jî bibînin (mînak: Sunsweet Naturals Suprafiber, Bikire, $ 20, walmart.com), ku li gorî lijneya California Prune, ku pirî caran ji bo pijandinê, tevliheviyên vexwarinê, û tewra demsalê tê bikar anîn.

Kenney pêşniyar dike ku dema kirîna pîvazên hişkkirî bikire, "lîsteya malzemeyan kontrol bikin û zuwayên ku şekir lê zêdekirî, malzemeyên çêkirî, an jî parastvanan tune ne hilbijêrin." "Bi îdeal, etîket divê kulîlk û tiştek din hebe." Biceribînin: Xwarin Ji Bo Kuştina Bermîlên Organîkî Bijîn (Bikirin, 13 $ ji bo 8 onsan, amazon.com). Formsêweyên din ên mûzeyan, wek jam û ava, bi gelemperî şirîner û konservatîfên din hene - ji ber vê yekê li hilberek bi kêmtirîn hêmanên zêde bigerin.

Xwe bixwe, prunes ji bo vexwarinek zexm a zexm çêdike, lê ger hûn dixwazin bêtir afirîner bin, van awayên xweş ên xwarina prunes bixwînin:

Di tovên enerjiyê de. Miller parve dike: "Di pêvajoyek xwarinê de, 1 kasa zuwa, 1/3 kasa rûnê gûzê, 1/4 kasa toza proteîn, û 2 kevçîyên xwarinê toza kakaoyê lê zêde bikin." Her carê 1/2 kevçîyê xwarinê avê lê zêde bikin, heta ku têkel zeliq bibe û malzemeyên hev bibin yek. Di nav topên enerjiyê de bizivirin, di sarincê de hilînin, û wekî xwarinek berî werzîşê bixwin - an dema ku diranê weya şîrîn tevbigere!

Di tevliheviya rê de. Bi zêdekirina mûyên hûrkirî tevliheviya şopa xwe bilind bikin, Byrd pêşniyar dike. Her weha hûn dikarin wan bi granola an oatmeal -a xwemalî bavêjin.

Di şikilê de. Prunes ji bo şirînkirina sirûştên we bi xwezayî xweş in, dibêje Miller. Bi rûnê nîskê û proteîna jelê-îlhamê wê biceribînin û du mûz, 1 kasa berûyên cemidandî, çend heb îspenax, 1 toza proteînê kevçî, 1 kevçiyek rûnê rûnê, 1 kasa şîr, û qeşa bicemidînin. smoothies boring, êdî.

Di salatan de. Ji bo dilşikestî û şirînahiyek xalîçeyên hûrkirî li salatê zêde bikin, pêşniyar dike Bonci. Wan di salatên ku ji bo xurme an jî tirî tê gotin bikar bînin. Saladên bi feta, behîv û kesk ên pelên tarî re bi zuwa re baş dixebitin.Bifikirin: ev quinoa pilaf bi seleteya îspenax, feta û bihîvan.

Wek rûnê prune. Her çend hûn dikarin li firoşgehan rûnê kincê bikirin - ango Simon Fischer Lekvar Prune Butune (Bikire, 24 dolar ji bo 3 jar, amazon.com) - çêkirina li malê pir hêsan e. Prunes û avê bi qasî 15 hûrdeman bikelînin, dûv re bi ekstrakta vanîla, piçek xwê û piçek şekirê qehweyî (ger hûn bixwazin) tevlihev bikin heya ku xweş bibin.

Di xwarinên pijandinê de. Bi lêzêdekirina pîvazên hûrkirî nûvekirinek xweş bidin xwarinên xwe yên pijyayî. Ew ê dozek şîrîn a şirînahiyê li xwarinên wekî nanê mûzê, kûçikên oatmal, û muffins zucchini zêde bikin.

Di xwarinên sereke de. Fêkiyên hişkkirî mîna mûzeyan ji bo zêdekirina kûrahî û çêjê li xwarinên goştê dilşikestî ne. Biceribînin ku mûyên kûçandî li stewê berxê an xwarina şîva mirîşka xweya bijare zêde bikin.

Nirxandin ji bo