21 Xwarinên Vegetarian ên ku Bi Hesin Tê Barkirin

Dilşad

• 1–3: Mêşûştin
• 1. Tofu, Tempeh, Natto û Soybeans
• 2. Lentil
• 3. Fasûlî û Fasûlîyên din
• 4–5: Gûz û tov
• 4. Pumpkin, Sesame, Hemp û Flaxseeds
• 5. Cashews, Pine Nuts and Other Nuts
• 6-10: Sebze
• 6. Keskên Pelî
• 7. Tomato Paste
• 8. Potatîk
• 9. Mişmiş
• 10. Dilên Palmî
• 11–13 Fêkî
• 11. Juice Prune
• 12. Zeytûn
• 13. Mulberry
• 14–17: Hemî Genim
• 14. Amaranth
• 15. Nivîsandî
• 16. Oat
• 17. Quinoa
• 18–21: Yên din
• 18. kîrê Gûzê
• 19. Çîkolata Tarî
• 20. Melayê Reş
• 21. Tîma Zuwa
• Meriv Meriv Çawa Ku Ji Xwarinên Nebatî Çêkirina Hesin Zêde Dike
• Xeta Jêr

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Hesin xurek girîng e ku di gelek fonksiyonên laşî de roleke girîng dilîze (1).

Dibe ku parêzek bi hesin tune dibe ku di asta enerjiyê de kêm, bêhna bêhnê, serêş, hêrsbûn, gêjbûn an anemiyê bibe.

Hesin di xwarinan de bi du forman tête dîtin - heme û ne-hem. Hesinê Heme tenê di hilberên heywanan de tê dîtin, lê hesinê ne-heme tenê di nebatan de tê dîtin ().

Vexwarina pêşniyarkirî ya rojane (RDI) li gorî vexwarinek navînî ya rojê 18 mg ye. Lêbelê, hewcedariyên takekesî li gorî cins û qonaxa jiyanê ya kesek diguherin.

Mînakî, mêr û jinên piştî menopauzê bi gelemperî rojane dora 8 mg hesin hewce dikin. Ev hejmar ji bo jinên bi mehane her roj 18 mg û ji bo jinên ducanî jî rojane 27 mg zêde dibe.

, Ji ber ku hesinê ne-heme meyla me heye ku ji hesinê heme kêmtir bi hêsanî bi laşên me were kişandin, RDI ji bo vejeteryan û veganan ji bo goştxwaran 1,8 carî mezintir e.

Li vir navnîşek 21 xwarinên nebatan hene ku pir hesin in.

1–3: Mêşûştin

Legû, fasûlî, fasûlî û lepik, çavkaniyên mezin ên hesin in.

Li jêr rêzikên ku ji herî bilind heya herî nizm herî hesin tê de hatine rêzkirin hene.

1. Tofu, Tempeh, Natto û Soybeans

Soyba û xwarinên ku ji fasûlyên soyê hatine girtin bi hesin hatine pêçandin.

Di rastiyê de, fasûlyên soyê li dora 8.8 mg ji wê fîncanek, an jî% 49% RDI vedigire. Di heman beşa natto de, hilberek soya tirşkirî, 15 mg, an 83% ji RDI pêşkêş dike (3, 4).

Bi heman awayî, 6 ons (168 gram) tofu an tempeh her yek 3-3,6 mg hesin, an jî hema hema% 20% RDI pêşkêşî dike (5, 6).

Ji bilî hesin, di van hilberên soyê de perçeyek di navbera 10-19 gram proteîn heye û di heman demê de çavkaniyek baş a kalsiyûm, fosfor û magnezyûmê ne.

2. Lentil

Lentil xwarinek din a tijî hesin e, ku ji her kûpekî pijandî 6,6 mg, an% 37 ji RDI peyda dike (7).

Di lentan de hejmarek girîng proteîn, karbonên tevlihev, fîber, folat û mangan jî hene. Yek tasek lentilên pijandî tê de 18 gram proteîn heye û dora% 50% ê têra xwe ya pêşniyarê ya rojane vedigire.

3. Fasûlî û Fasûlîyên din

Cureyên din ên fasûlye mîqdarên baş ên hesin jî digirin.

Fasûlyên spî, lîma, gurçika sor û behrê ji nêz ve fena fasûlyên soyê dişopînin, ji bo tasek pijandî, an% 24–37% ji RDI, 4,4–6,6 mg hesin pêşkêşî dikin (8, 9, 10, 11).

Lêbelê, naveroka herî hesin a herî neçîr û pizrikan e. Ew li dora 4.6-5.2 mg per kûpek pijandî, an% 26-29 ji RDI peyda dikin (12, 13).

Ji bilî naveroka wan a hesin, fasûlî û fasûlî çavkaniyên hêja yên karbên tevlihev, fîber, folat, fosfor, potiyûm, mangane û gelek pêkhatên nebatî yên bikêr in.

Di heman demê de gelek lêkolînan vexwarina fasûlî û fasûlyan bi hevra girêdana tansiyona xwînê, kolesterolê û şekira xwînê, û her weha kêmkirina rûnê zik girê didin (,,,).

Berhevkirinî: Fasûlî, fasûlî û nîsk ji hêla hesin ve dewlemend in. Di heman demê de di van mîlakan de gelek proteîn, fîber, vîtamîn, mîneral û pêkhatên nebatan ên bifeyde hene ku dibe ku rîska nexweşiyên cihêreng kêm bikin.

4–5: Gûz û tov

Gûz û tov wekî du çavkaniyên nebatî yên dewlemendtir hesin in.

Yên ku dixwazin hesinê rojane yê xwe bi tevahî zêde bikin, divê cûreyên jêrîn li parêza xwe zêde bikin, ji ber ku di wan de mîqdarên herî zêde hene.

4. Pumpkin, Sesame, Hemp û Flaxseeds

Kundurê gûzê, behîv, hemp û devokên tovî tovên herî dewlemend in di hesin de ne, her du tebeqeyan an jî% 7–23% RDI (1,2–4,2 mg) li dora wan digire.

Berhemên ku ji van tovan hatine girtin jî hêjayî nirxandinê ne. Mînakî, du tebeqeyên tahini, pasteyek ji tovên susam hatî çêkirin, 2.6 mg hesin - ku% 14% RDI ye (21).

Bi heman rengî, humma ku ji mirîşk û tahîniyê tê çêkirin, li dora nîv qedehê, an jî% 17 ji RDI (3) li dora 3 mg hesin peyda dike.

Tov mîqdarên baş ên proteîna nebatan, fîber, kalsiyûm, magnezyûm, zinc, seleniyûm, antioksîdan û sazûmanên nebatî yên din ên bikêrhatî jî vedigire ().

Ew di heman demê de çavkaniyek mezin a asîdên rûnê omega-3 û omega-6 in jî. Bi taybetî, tovên hêmbûnê, dixuye ku ev rêjeya ku ji bo tenduristiya mirovan çêtirîn tête hesibandin, van her du rûnan digire (24).

5. Cashews, Pine Nuts and Other Nuts

Di nav gûz û rûnê rûn de pir hindik hesinê ne-heme heye.

Ev bi taybetî ji bo badem, findiq, findiq û gûzan macadamia, ku di nav 1-1,6 mg hesin per ons, an jî li dor% 6-9% RDI vedigire rast e.

Bi heman rengî tov, findiq çavkaniyek mezin a proteîn, fîber, rûnên baş, vîtamîn û mîneral, û her weha antîoksîdan û têkelên nebatan ên bikêr in ().

Di hişê xwe de bimînin ku findiqên pijiqandin an pijandin dibe ku zirarê bide xurekên wan, ji ber vê yekê berê xwe bidin cûreyên xav û bêplan (25).

Wekî rûnên nokan, çêtir e ku hûn ji% 100 cûreyek xwezayî hilbijêrin da ku hûn ji dozek nehewce ya rûn, şekir û xwê zêde nebin.

Berhevkirinî: Gûz û tov çavkaniyên baş ên hesinê ne-heme, û her weha komek vîtamînên din, mîneral, fîber, rûnên bi tendurist û têkeleyên nebatên bikêr in. Her roj beşek piçûk li menuya xwe zêde bikin.

6-10: Sebze

Gram per gram, sebze bi gelemperî ji xwarinên bi gelemperî bi hesinê bilind re têkildar in, wekî goşt û hêk, xwediyê hesinek mezintir in.

Tevî ku di sebzeyan de hesinê ne-heme heye, ku kêmtir bi hêsanî tê avêtin, lê ew jî bi gelemperî di vîtamîna C de dewlemend in, ku dibe alîkar ku hesinkariya hesin mezin bibe (1).

Zebeşên jêrîn û hilberên sebze-wergir her pariyê herî hesin pêşkêş dikin.

6. Keskên Pelî

Keskên lebatî, wekî spînax, kelem, şardana swiss, kelûpel û hêşînahiyên hingiv di navbêna 2.5-6.4 mg hesin de her kûpek pijandî, an% 14-36 ji RDI vedigire.

Mînakî, di 100 gramên spinaq de ji heman mîqara goştê sor 1,1 carî û ji 100 gramî salmon jî 2,2 carî zêdetir hesin heye (26, 27).

Ev jî ji 100 gramî hêkên kelandî 3 carî û ji heman mirîşkê 3,6 carî zêde ye (28, 29).

Lêbelê ji ber giraniya xweya sivik, hinekan dikare dijwar bibîne ku 100 gram keskayên xav û pelî bixwin. Di vê rewşê de, çêtir e ku meriv wan pijandî bixwe.

Vegirên hesin-dewlemend ên din ên ku di vê kategoriyê de cîh digirin, brokolî, kelem û fîlîzên Brukselê ne, ku di nav 1 û 1.8 mg de her tasek pijandî, an jî li dor 6-10% RDI (30, 31, 32) hene.

7. Tomato Paste

Li ser kûpekî 0,5 mg, di tomatên xav de hesin pir hindik heye. Lêbelê, dema ku ziwa dibin an kom dibin, ew mîqdarek pir mezin pêşkêşî dikin (33).

Mînakî, nîv kûpek (118 ml) paste tomato 3.9 mg hesin, an% 22% RDI pêşkêşî dike, lê 1 kevçî (237 ml) sosê tomato 1.9 mg, an jî 11% RDI (34, 35) )

Tomatîkên ku bi tava rojê hatine kişandin çavkaniyek din a dewlemend a hesin in, ji nîv kûpekî 1,3–2,5 mg, an jî heya% 14% RDI pêşkêşî we dikin. (36, 37).

Tomato di heman demê de çavkaniyek mezin a vîtamîna C ye, ku dibe alîkar ku hesinê hesin zêde bibe. Wekî din, ew çavkaniyek mezin a lîcopenê ne, antioksîdanek ku bi xetera şewata rojê re kêm dibe ve girêdayî ye (,).

8. Potatîk

Di patatayan de mîqdarên girîng ên hesin hene, bi piranî di çermên wan de kom dibin.

Bi taybetî, patatayek mezin, nevekirî (10,5 ons an 295 gram) 3,2 mg hesin, ku% 18% RDI ye, peyda dike. Potateyên şêrîn hinekî hindik vedigirin - li dor 2.1 mg ji bo heman hejmar, an jî 12% ji RDI (40, 41).

Potatîk di heman demê de çavkaniyek mezin a fîber e. Wekî din, beşek dikare 46% ji daxwazên weyên rojane vîtamîn C, B6 û potiyomê veşêre.

9. Mişmiş

Hin cûrbecûr mişmiş bi taybetî ji hêla hesin ve dewlemend in.

Mînakî, qedehek kepûkên spî yê pijandî li dora 2.7 mg, an% 15% RDI heye (42).

Kîvarkên îstirîdû dikare heya du qat hesin pêşkêşî bike, lê ya ku di berikên portobello û şîitake de pir hindik in (43, 44, 45).

10. Dilên Palmî

Dilên palman sebzeyek tropîkal e ku ji hêla fîber, potiyûm, manganez, vîtamîna C û folatê ve dewlemend e.

Di derheqê dilên xurmeyê de rastiyek kêm-naskirî ev e ku ew di heman demê de miqdarek hesin jî digirin - 4,6 mg serê kûpekî, an% 26% RDI (46).

Ev sebzeya cûrbecûr dikare bi navgînan ve were tevlihevkirin, li ser grill were avêtin, di nav sîrikekê de bête vehewandin, li seleteyan bête zêdekirin û heta ku bi pelikên bijareyên we bête pijandin.

Berhevkirinî:

Di sebzeyan de timûtim hesin girîng in. Rêjeya wan a bi giranî bi giranî ya mezin diyar dike ku çima xwarina wan pijandî dibe ku hêsantirkirina daxwazên weyên rojane.

11–13 Fêkî

Fêk ne gelemperî koma xwarinê ye ku kes dema ku dixwazin naveroka hesin a parêza xwe zêde bikin vedigerin.

Lêbelê, hin fêkiyên ku ecêb bi hesin in pir in.

Li vir di vê kategoriyê de çavkaniyên çêtirîn ên hesin hene.

11. Juice Prune

Prunes bi bandora xweya nermik a nermik têne nas kirin, ku dibe alîkar ji vegirtinê (47).

Lêbelê, ew di heman demê de çavkaniyek hesinî ya baş in.

Bi taybetî, ava prunê, li ser kûpekî (237 ml) bi qasî 3 mg hesin pêşkêşî dike. Ew dora% 17 ya RDI ye û ji heman mîqdara prunes du carî hesintir e (48, 49).

Ava prune ji hêla fîber, potiyûm, vîtamîna C, vîtamîna B6 û manganez jî dewlemend e.

12. Zeytûn

Zeytûn ji hêla teknîkî ve fêkiyek e, û yek jî ku tê de hesin baş e.

Ew li dora 3,3 ons (100 gram), an% 18% RDI li dora 3,3 mg hesin hene. Wekî din, zeytûnên nû di heman demê de çavkaniyek mezin a fîber, rûnên baş û vîtamînên A û E yên rûn-çareser in (50) in.

Di heman demê de zeytûn cûrbecûr tebatên nebatî yên bikêr tê de hene ku difikirin ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin, di nav wan de xetereya kêmtir a nexweşiya dil jî heye (, 52,).

13. Mulberry

Mulberry cûreyek fêkiyan e ku bi taybetî bi nirxê xurekê bi bandor e.

Ew ne tenê li dora 2.6 mg hesin pêşkêşî dikin -% 14% ji RDI - lê ev mîqdara mulberry di heman demê de ji bo vîtamîna C (54) 85% RDI jî digihîne hev.

Mulberry çavkaniyek mezin a antîoksîdan in jî, ku dibe ku li hember nexweşîya dil, şekir û hin celebên penceşêrê parastinê peyda bike (,,).

Berhevkirinî:

Ava prunê, zeytûn û tirî sê celeb fêkiyên ku perçeyek wan komirra herî hesin e. Di van fêkiyan de antîoksîdan û cûrbecûr xurekên din ên ji tenduristiyê re jî feyde hene hene.

14–17: Hemî Genim

Lêkolîn zeviyên tevahî bi cûrbecûr feydeyên tenduristiyê ve girê dide.

Di nav van feydeyan de temenê dirêj zêde û metirsiya qelewbûnê, tîpa 2 şekir û nexweşiya dil kêm dibe.

Lêbelê, hemî dexl bi heman rengî ne sûdmend in. Mînakî, pêvedana genim bi gelemperî beşên dexlê ku tê de fîber, antîoksîdan, vîtamîn û mîneral hene, hesin jî ji holê radike.

Ji ber vê sedemê, di dexlên tevde de bi gelemperî ji hebên pêvekirî bêtir hesin heye. Li jêr çar celeb genimên tevde ku perçeyek herî zêde hesin tê de ne.

14. Amaranth

Amaranth genimek kevnare ya bê gluten e ku mîna dexlên din ji gihayan şîn nabe. Ji bo vê sedemê, ew ji hêla teknîkî ve wekî "pseudocereal" tête hesibandin.

Amaranth li dora 5.2 mg hesin per kûpek pijandî, an jî% 29% RDI (60) vedigire.

Balkêş e, amarant yek ji çend çavkaniyên bêkêmasî yên proteînên nebat e û di heman demê de mîqdarên baş ên karbên tevlihev, fîber, manganez, fosfor û magnezyûm jî vedigire.

15. Nivîsandî

Spelled genimek kevnar a din a hesin-dewlemend e.

Di her kûpekî pijandî de, anku% 18 ji RDI, li dora wê 3,2 mg hesin heye. Wekî din, rastnivîs li ser perçeyek dora 5-6 gram proteîn pêşkêşî dike, ku ev teqrîben 1.5 qat ji proteînên nûjentir, wekî genim, 1.5 carî pirtir proteîn e (61).

Di spelling de cûrbecûr xurekên din jî hene, di nav wan de carbên tevlihev, fîber, magnezyûm, zinc, selenyûm û vîtamînên B hene. Naveroka wê ya mîneral jî dibe ku ji dexlên kevneşopî yên kevneşopî hinekî zêdetir be (62).

16. Oat

Oats awayek xweş û hêsan e ku hûn hesin li parêza xwe zêde bikin.

Kasa kelekên pijandî li dora 3.4 mg hesin -% 19% ji RDI - û her weha mîqdarên baş ên proteîna nebatî, fîber, magnezyûm, zinc û folate (63) vedigire.

Wekî din, di oat de fîberek xilasker heye ku jê re beta-glukan tê gotin, ku dibe ku bibe alîkar ku tenduristiya rûvî pêşve bike, hestên têrbûnê zêde bike û kolesterol û şekira xwînê kêm bike (,,,).

17. Quinoa

Mîna amaranth, quinoa jî pseudocereal bê gluten e ku bi proteîn, fîber, karbohêzên tevlihev, vîtamîn û mîneralên bêkêmasî dewlemend e.

Ew li dora 2.8 mg hesin ji per kûpek pijandî re, an% 16% ji RDI, pêşkêşî dike. Zêdetir, lêkolîn naveroka antioxidant ya dewlemend a quinoa bi rîskek kêmtir a mercên bijîşkî ve girêdide, tansiyona bilind û şekirê tîpa 2 jî tê de ().

Berhevkirinî: Di nav dexlên tevde bi gelemperî ji donên safîtir bêtir hesin heye. Cûreyên ku li jor hatine rêz kirin bi taybetî ji hêla hesin ve dewlemend in lê di heman demê de di nav wan de çend xurekên din û pêkhatên nebatan ên ji tenduristiyê re jî bikêr hene.

18–21: Yên din

Hin xwarin ne di nav yek ji komên xwarinê yên li jor de ne, lêbelê hêjayî girîng hesin in.

Tevlîbûna wan di parêza we de dikare alîkariya we bike ku hûn hesinên rojane yên pêşniyarkirî bicîh bînin.

18. kîrê Gûzê

Milkîrê gûzê dikare bibe alternatîfek xweş a şîrê çêlek.

Her çend di rûn de pir zêde be jî, ew çavkaniyek baş a gelek vîtamîn û mîneralan e, di nav wan de magnezyûm, sifir û mangane (69).

Milkîrê gûzê di heman demê de miqdarek hesin jî heye - bi taybetî, li dora 3,8 mg serê nîv kûpekî (118 ml), an jî li dor% 21% RDI.

19. Çîkolata Tarî

Çîkolata tarî ji hevtayê xweyê çîkolata şîrê bi girîngî zêdetir xurekan digire.

Ew ne tenê 3.3 mg hesin li ser onsek (28 gram) pêşkêşî dike, ku li dora% 18% RDI dicive, lê ew di heman demê de têra xwe fîber, magnezyûm, sifir û mangane jî heye (70).

Wekî din, çîkolata tarî çavkaniyek bi hêz a antioxidantan e, komek ji pêkhatên nebatan ên bikêrhatî ku li dijî nexweşiyên cûrbecûr parastina dike ().

20. Melayê Reş

Melaya zirav şirînek e ku timûtim tê îdia kirin ku ji şekirê masê tenduristtir e.

Di warê hesinî de, ew her du kevçîyên kevroşk, an dora 10% ji RDI (72) li dora 1,8 mg hesin vedigire.

Di heman demê de ev beş jî dibe alîkar ku di navbera 10-30% ji xwarina pêşniyarkirî ya rojane ya sifir, selenyûm, potiyom, vîtamîna B6, magnezyûm û manganese veşêre.

Lêbelê, digel ku naveroka wêya xurek bilindtir be jî, melayê reşik di şekir de pir zêde dimîne û divê bi nermî were vexwarin.

21. Tîma Zuwa

Tîma hişkkirî yek ji gihayên çêja çêtirîn e.

Pir kes wê wekî hêza navendî ya tîrêjê dihesibînin, û lêkolînê ew bi feydeyên tenduristiyê ve girêdayiye, ji şerê dijî enfeksiyonên bakteriyel û bronşît bigire heya çêtirkirina halê we (,,).

Her weha tû dibe ku bibe yek ji wan gihayên ku xwedan naveroka herî hesin e, ku pêşkêşî 1,2 mg serê çaydankek hişkkirî, an jî li dor 7% ji RDI dike (76).

Ji bo kesên ku dixwazin hesina xwe zêde bikin stratejiyek baş e ku li ser her xwarinê piçek reşandin.

Berhevkirinî: Milkîrê gûzê, çîkolata tarî, melaya reş û tûma hişkkirî çavkaniyên hesinî yên kêm têne zanîn, lêbelê bê guman dewlemend in.

Meriv Meriv Çawa Ku Ji Xwarinên Nebatî Çêkirina Hesin Zêde Dike

Hesinê heme ku di goşt û hilberên heywanan de tê dîtin bi gelemperî ji hêla hesinê ne-heme ku di nebatan de tê dîtin bi hêsanî ji hêla laşê mirov ve tê kişandin.

Ji ber vê sedemê, vexwarina rojane ya hesin a ji bo vejeteryan û veganan ji yên ku goşt dixwin 1,8 carî zêdetir e (1).

Ev ji bo mêran û jinên piştî menopauzayê rojane bi qasê 14 mg, ji ​​bo jinên bi mehane re 32 mg û ji bo jinên ducanî her roj 49 mg digire (1).

Lêbelê, stratejiyên cûrbecûr hene ku dikarin bêne xebitandin da ku hêza laş zêde bibe da ku hesinê ne-heme bigire. Li vir rêbazên çêtirîn-lêkolînkirî hene:

• Xwarinên dewlemend ên vîtamîn C bixwin: Bikaranîna xwarinên dewlemend ên vîtamîn C û digel xwarinên dewlemend di hesinê ne-heme de dikare vegirtina hesin bi% 300 zêde bike (1).
• Bi xwarinê re ji qehwe û çayê dûr bisekinin: Vexwarina qehwe û çayê digel xwarinan dikare% 50-90 pejirandina hesin kêm bike ().
• Soewitandin, şînkirin û vexwarin: Akingewitandin, şînkirin û zibilkirina dexl û mîlyonan dikare bi vemirandina mîqyara fîtatên ku bi xwezayî di van xwarinan de heye, vegirtina hesin baştir bike.
• Panek hesin bikar bînin: Xwarinên ku di tepsiya hesin de têne amadekirin du-sê qatên din ên hesinên ku di tendûrê de ne-hesin hatine amadekirin peyda dikin.
• Xwarinên dewlemend ên lîzîn bixwin: Bikaranîna xwarinên nebatî yên wekî baqî û quînoa ku bi amîno asîd lîzîn re dewlemend in digel xwarinên weyên zengîn ên hesinî dikare vegirtina hesin zêde bike ().

Berhevkirinî:

Cureyê hesinê ku di xwarinên nebatan de tê dîtin (ne-heme) ji hêla laş ve bi hêsanî tê kişandin. Rêbazên ku li vir hatine xêzkirin dikarin bêne bikar anîn da ku pêvekêşana wê herî zêde were kirin.

Xeta Jêr

Hesin madeyek xurek e ku ji bo laşê mirov girîng e.

Ev mîneral di nav rêzek xwarinên cihêreng de, gelek xwarinên nebatî jî tê de, tê dîtin.

Ji xeynî ku çavkaniyek baş a hesin e, xwarinên nebatî yên ku di vê gotarê de hatine rêz kirin di heman demê de dibe ku cûrbecûr xurekên din û pêkhatên nebatan ên bikêrhatî jî tê de bin.

Ji ber vê yekê, tevlêkirina wan di parêza we de ne tenê dê alîkariya we bike ku hûn pêdiviyên xweyên hesin bicîh bînin, lê di heman demê de dê bi gelemperî jî sûdê bide tenduristiya weya giştî.