Meriv Çawa Dabeşan Bike: Rêwerzên Gav-Bi-Gav

Dilşad

• Dirêj dibe ku hûn ji bo kirina perçeyan amade bikin
• Stranên ducar an nîv-rûniştî dabeş dibe
• Li ber pozê radiwestin
• Half Pigeon Pose
• Pêşî laşê xwe germ bikin
• Çawa parvekirinên aliyan dikin
• Çawa parçe parçe kirin
• Parçebûn çi dikarin ji we re bikin?
• Tewdîr
• Ma her kes dikare perçe perçe bike?
• Biçe derve

Wextê ku we parçe kir kengî bû? Ger bersiva we "qet nebe", meraq nekin, hûn in bigûman ne bi tenê ye.

Daxwazkirina ji laşê we ku vî awirê berbiçav pêk bîne, lê pir caran peywirek bi êş dibe ku di destpêkê de wekî ramanek baş xuya bike.

Lê di rastiyê de, ya ku dişibihe temrînek rasterast xuya dike - nemaze dema ku hûn temaşe dikin ku zarokek 8-salî ew dike - di rastiyê de dikare bibe yek ji tevgerên herî dijwar û laşî ku hûn her dem dikin.

Berî ku hûn vê taybetmendiya nermbûnê biceribînin, van şîretên perwerdehiya pispor û rêwerzên gav bi gav li ser awayên dabeşkirinê binihêrin.

Dirêj dibe ku hûn ji bo kirina perçeyan amade bikin

Dabeş yek ji rahênanên herî daxwazkar e ku meriv fêr dibe. Çend guhertoyên perçebûyî yên pêşkeftî hene, lê pir kes bi yek ji du celeban dest pê dikin: perçeyên pêş û dabeşên aliyî (ku wekî dabeşên straddle jî tê zanîn).

Bi gelemperî, bal kişandin ser kişandin û xurtkirina bendavên hip, adductors, glutes, hamstring, û masûlkeyên gûzê dê alîkariya we bike ku hûn parçe parçe bikin.

Li vir sê terazû hene ku dikarin ji bo kirina perçeyan alîkariya laşê we bikin.

Stranên ducar an nîv-rûniştî dabeş dibe

Dirêjahiya bezê, ku di yogayê de wekî dabeşên nîv rûniştî jî tê zanîn, li pir rûtînên germbûn û sarbûnê xuya dike.

Corey Brueckner, gerînendeyê bûtîka yogayê li Life Time Bridgewater, diyar dike ku ev tevger hem lebatên hip vedike û hem jî nermbûna bendikê zêde dike.

1. Bi pêçek xweyê rastê pêş û destên xwe yên li derveyî lingê xwe di rewşek lengerî ya nizm de dest pê bikin da ku piştgiriyê peyda bikin.
2. Çoka xweya çepê bînin xwarê.
3. Dema ku destên xwe paş ve dimeşin, giçikên xwe paşve bigihînin hebika xweya çepê û lingê rastê dirêj bikin.
4. Vê pozê ji bo 20 heya 30 çirkeyan ragirin, an heke xweş be jî dirêjtir. Bêhna xwe ji bîr mekin.
5. Lingên xwe biguherînin û dubare bikin.

Li ber pozê radiwestin

Ev pişkek rêbazek hêja ye ku ji bo zêdekirina nermbûna dirêjahî.

1. Bi lingên xwe rast û rast li milên xwe bisekinin. Di yogayê de, ji vê re Çiyayê Çiyayî tê gotin.
2. Dema ku li jor digerin destên xwe bigihînin serê xwe.
3. Bi destên ku digihîjin berjortir, hilmijin, binyada xwe mijûl bikin, û swan di pişta xwe de bi ser lingên xwe de biçin.
4. Bi nermbûniyê ve girêdayî, hewl bidin ku destên xwe hinekî li ber xwe an li tenişta lingên xwe deynin erdê. Bawer bikin ku hemî deverên lingên we bi erdê ve girêdayî ne.
5. Li vir bimînin û nefes bigirin.
6. Vê pozê ji bo 20 heya 30 çirkeyan ragirin, an heke xweş be jî dirêjtir.

Half Pigeon Pose

Yek ji navdêrên bijarte yên Brueckner ku amadekariya perçebûnan ​​dike, tevgereke yogayê ya bi navê Half Pigeon Pose e ku dibe alîkar vekirina lepikan û zêdekirina livînê.

1. Di Kûçikê Rû-rû-rû de dest pê bikin. Ji vir, lingê xweyê rastê ber bi zendê xweyê rastê ve bîne, û çokan û şîna xwe bîne ser doşkê.
2. Lingê çepê rast bikin.
3. Kontrol bikin ku çoka rastê li gorî hipê rastê ye. Vê lingê xweş bikin.
4. Destên xwe pêş de bimeşin.
5. Dema ku çengelên xwe ber bi xalîçeyê ve bikin, eniya xwe ber bi doşek ve nizm bikin.
6. Vê pozê ji bo 20 heya 30 çirkeyan ragirin, an heke xweş be jî dirêjtir.

Pêşî laşê xwe germ bikin

Niha ku hûn amade ne ku dabeşan biceribînin, dem ew e ku hûn li ser gavan biçin. Lê berî ku hûn dakevin erdê, piştrast bikin û germahiyek guncan bikin da ku hin germ û livînê çêbikin.

Çi 10 hûrdemên yogayê be, çi jî meşek bilez e, Brueckner dibêje ku zêdebûna germahiya giştî ya laş dê bi tevgerê re bibe alîkar.

Çawa parvekirinên aliyan dikin

Sami Ahmed, DPT, terapîstê fîzîkî ji bo Navendên Ortopediya Pêşkeftî, gavên xwe ji bo kirina perçebûnên aliyan parve dike.

1. Bi helwesta pike bi pişta xwe li hember dîwar û tora ku dirêj dibe mêze bikin, û piştrast bikin ku di legen an çokên we de zivirî tune.
2. Kontrol bikin ku pê nizm û navîn-paşiya we jî li hember dîwar asê ne.
3. Dema ku hûn destên xwe bikar tînin da ku piştgiriyê rasterast li ber xwe ragirin, hêdî hêdî lingên xwe vekin ku hûn dikarin.

Bi demê re, armanc ev e ku meriv bikaribe li her lingê xwe dirêj bibe dema ku tûrek dirêjkirî bimîne. Heke hûn hildibijêrin ku ji bo dirêjbûnek kûrtir xwe pêş ve bibin, Ahmed dibêje ku hûn piştrast bikin ku hûn tewreyek rastîn biparêzin û ji arîkirina navîn-paşiya xwe dûr bikevin.

Çawa parçe parçe kirin

Brueckner gavên xwe ji bo kirina perçebûnên pêş parve dike.

1. Bi çoka piştê ve di rewşek kêmbûnê de dest pê bikin.
2. Destên li her du milên hips bi lingê pêşiya pêşîn bidin dest pê bikin.
3. Pêdivî ye ku tiliyên piştê werin nişandan. Serê lingê we divê li erdê bimîne.
4. Dema ku tiliyên xwe nîşan dikin dest pê bikin û lingê rastê paş de bikişînin dema ku hûn lepikan ber bi doşekê ve sivik dikin.
5. Ji bo aramî û rakirina tengezariyê, xwe azad bihêlin ku çekên xwe bikar bînin.
6. Gava ku hûn di zendê lingê pêş û bendavên hip de vekişînek kûr hîs bikin, vê helwestê rawestînin û bigirin.

Ji bîr mekin, armanc heskirin e ne êş e. Bouncing dibe sedema stresê masûlkeyên û hevbeş ên nehewce, ji ber vê yekê ji lêkdan dûr bimînin.

Parçebûn çi dikarin ji we re bikin?

Gava ku hûn fêr bibin ka meriv çawa dabeşan bi ewlehî bicîh tîne, feydeyên wê bêdawî ne. Li gorî Ahmed, perçe perçe dikarin lebatî û nermbûna hip zêde bikin, û bibe sedema çêtirbûna tevgera fonksiyonel.

"Yê ku ji werzîşvanek ku dixwaze performansa xwe ji mezinek mezin re baştir bike ku digere tevgera xwe ya tevgerê biparêze dikare di pêkanîna van tevgeran de nirx bibîne," wî got.

Ahmed zêde dike ku pratîkkirina dabeşbûna straddle dikare rasterast bi kûrahiya herî zêde ya pêşînek pêşîn re têkildar be, û her weha tevgerên din ên rojane, wek ketin û derketina ji otomobîlekê an daketina xwarê da ku zarokek hilgire.

Parçebûna pêşîn dikare gava darvekirinê darvekirinê hêzê zêde bike, ku Ahmed dibêje dikare alîkariya runêran bike ku dirêjiya gavên xwe dirêj bikin û alîkariya dansvanan bike ku teknîka xweya giştî baştir bikin.

Tewdîr

Ji ber ku hem perçeyên pêş hem jî perçebûnên aliyan di laşê jêrîn de nermbûn û tevgerek têrker hewce dike, fikrek baş e ku hûn bi fikar, êş, an birîndarên ku bi lepik, zend, glûte, têkildar in, bi doktorê xwe an bi terapîstek fîzîkî re bipeyivin. an pişta jêrîn.

Dema ku parvekirinên pêş an aliyan dikin, bila di tevahî tevgerê de masûlkeyên xweyên bingehîn mijûl bikin.

Masûlkeyên weyên bingehîn, ku masûlkeyên dorûbera stû û stûyê digirin nav xwe, dikarin li gorî alyona Komeleya Hêz û itionert û mercên Neteweyî alîkariya laşê weyê jorîn bikin û metirsiya birîndarbûna pişta we kêm bikin.

Dûr nebin, xwe dirêj bikin, an jî hevalbendek we bêtir bixe nav perçeyan. Ev tetbîq tê vê wateyê ku hêdî û bi kontrol tê kirin. Pêdivî ye ku hûn tenê heya ku hûn pêçek baş hest nekin, qet êş nekişînin.

Ma her kes dikare perçe perçe bike?

Dema ku bi gelemperî ji bo xebitandina dabeşan hewce dike diguhere ji ber ku her kes pir cûda ye. Lêbelê, "Hema hema her kes dikare celebek dorpêçkirina 'perçebûn' a stranddle bicîh bîne," diyar kir Brueckner.

Li ser ka ew ê çiqas dirêj bike, Ahmed dibêje ev bi dîroka tevgera berê ve girêdayî ye. Mînakî, ew dibêje werzîşvanên wekî reqsvan, gimnîstan, an hunermendên leşkerî yên ku laşên xwe şert kirine ku bi tevgera tundrê ya aciz bibin, dikarin di 4 heya 6 hefteyan de perçe perçe bibin.

Heke hûn pir nerm nebin jî, hûn dikarin hîn bibin ku dabeşan bikin.

Ehmed got: "Ez bi hêz hest dikim ku pir kes di dawiyê de dikarin van tevgeran bi dest bixin, an jî bi kêmanî, nermbûn û lepika tevgera xwe zêde bikin.

Lêbelê, di dawiya bilind de, ew diyar dike ku ew dibe ku bi salan dirêjkirina çalak ji bo ku wiya bigire.

Biçe derve

Kirina perçeyan ne dûr e heya ku hûn amade ne ku bi sebir bin û li ser nermbûna xwe bixebitin berî ku tevgera tevahî biceribînin.

Bi tevlêkirina dirêjkirina dabeşkirina şêwazê di nav rûtîna weya giştî ya werzişê de, hûn ne tenê laşê xwe ji bo ceribandina vê tevgerê amade dikin, lê di heman demê de hûn ji nermbûn û zêdekirina tetbîqatên tevgerê sûd werdigirin.