Serişteyên Hînkariyê Ku Dikarin Painşa Fibromyalgia Hês Bikin

Dilşad

• Fibromyalgia çi ye?
• Çima hin rahênan nîşanên fibromyalgia xirabtir dikin?
• Hûn çawa dikarin şewitandinên piştî-xebatê birêve bibin
• Ji bo mirovên bi fibromyalgia rûtîna çêtirîn çêtirîn
  
• 7 serişteyên ku ji we re dibe alîkar ku hûn dest pê bikin û xwe baştir hîs bikin

Dibe ku hûn dudil bin ku hûn êşan bixebitin û êşan mezin bikin, lê werziş dikare bi rastî bi fibromyalgia re bibe alîkar. Lê divê hûn hay jê hebin.

Werzîş her gav bûye beşek ji jiyana Suzanne Wickremasinghe. Dibe ku hûn bêjin jîyana wê bû heya ku êşek dijwar leşê wê xist.

Wickremasinghe şirove dike: "Stres faktorek mezin bû di nexweşiya min de wekî ku zêde bû."

"Sedemek ji stresê min ev bû ku ez zanim ku lazim e ku laş ji laşê min re çiqas baş be û xwe bi xebitandinê ve bizeliqînim, paşê jî timûtim sînorên xwe derbas bikim, heta dema ku laşê min digot ez bisekinim."

Vê ajotinê çi bû ku di encamê de laşê Wickremasinghe li ser wê da ku wê nikaribe tiştek bike - ne jî bêyî ku hest bi westandinê bike li malên xwe dimeşe.

"Dema ku ez fêr bûm ku min sendroma westîna kronîk û fibromyalgiya pêş xistiye, min zanî ku ji min re pêdivî ye ku ez carek din awayek werzîşê bibînim, ji ber ku temrînek guncan ji bo pêvajoya başkirina laş girîng e," ew ji Healthline re dibêje.

"Min hest kir ku ne tenê dê celebek rastîn êş êş û westîna min kêm bike, lê ew ê halê min baştir bike û stresa min kêm bike," ew dibêje.

Ji ber vê yekê Wickremasinghe peywira xwe dît ku rêyan bibîne ku êşê ji werzeyê ji bo kesên bi fibromyalgia derxîne.

Di rojê de 5 hûrdeman de, hûn jî dikarin êşa xwe kêm bikin.

Fibromyalgia çi ye?

Fibromyalgia nexweşiyek demdirêj an kronîk e ku dibe sedema êş û westîna masûlkeyên tund.

Fibromyalgia li ser Dewletên Yekbûyî bandor dike. Ew ji sedî 2 ya nifûsa mezinan e. Ew di jinan de du caran ji mêran hevpar e.

Sedemên rewşê nediyar in, lê lêkolîna niha lê digere ka çawa perçeyên cuda yên pergala rehikan dikare bibe sedema êşa fibromyalgia.

Çima hin rahênan nîşanên fibromyalgia xirabtir dikin?

Gelek kes di bin ramana derewîn de ne ku werzîş ji bo kesên ku bi fibromyalgia re mijûl in ne guncan e û dê êşên zêdetir bi rê ve bibe.

Lê pirsgirêk ne sporkirin e. Ew celeb çalakiya fîzîkî ye ku mirov dike.

"Bi êşên têkildar bi werzişê re bi fibromyalgiya re pir hevpar e," diyar dike Mously LeBlanc, MD. "Ew ne li ser werzişê dijwar e (ku êşek berbiçav dibe sedema) - ew di derbarê guncan de werzişê ye ku ji bo baştirkirina nîşanan."

Ew di heman demê de ji Healthline re vedibêje ku kilîta herî baş a êşa ji bo kesên bi fibromyalgia bi çalakiya laşî re lihevhatî ye.

Doktor Jacob Teitelbaum, pisporê fibromyalgia, dibêje ku bi werzê zor (zêde-tepisandin) dibe sedema pirsgirêkên mirovên piştî-werzeyê, ku ji wan re "nexweşîya piştî-ceribandinê" tê.

Ew dibêje ku ev çêdibe ji ber ku kesên bi fibromyalgia ne xwedî enerjiyê ne ku mîna yên din ên ku dikarin zêdebûna werzeyê û şertûmercê birêve bibin rewşa xwe bidin.

Di şûna wê de, heke tetbîqat ji enerjiya bi sînor a laş dikare bikar bîne bikar tîne, pergalên wan xera dibin, û ew hîs dikin ku piştî çend rojan ji hêla kamyonek ve hatine lêdan.

Ji ber vê yekê, Teitelbaum dibêje ya girîng ew e ku meriv çend meşîn an temrînên din ên kêm-tûj ên ku hûn dikarin bikin, li ku hûn piştî "baş westiyayî" hîs bikin, û roja din çêtir bibînin.

Wê hingê, li şûna ku hûn di dirêjahî an dijwariya rahênanên xwe de ramp bikin, dema ku dixebitin ku hilberîna enerjiyê zêde bikin, bi heman mîqdarê re bimînin.

Hûn çawa dikarin şewitandinên piştî-xebatê birêve bibin

Gava ku dor tê ser werziş û fibromyaljiyê, armanc ew e û ber bi tûndiya nerm ve diçe.

"Tetbîqata ku ji bo kesek pir dijwar e, an jî [kirin] ji bo pir dirêj, êşê dijwartir dike," dibêje LeBlanc. Ji ber vê yekê ew dibêje destpêkirina hêdî û nizm nêzîkatiya çêtirîn e ji bo serfiraziyê. "Rojane 5 hûrdem dikarin bi rengek erênî bandorê li êş bikin."

LeBlanc nexweşên xwe fêr dike ku rahênanên avê bikin, li ser mekîneyek elîptîkî bimeşin, an yoga nerm bikin. Ji bo encamên çêtirîn, ew jî wan teşwîq dike ku rojane ji bo demên kurt (her carekê 15 hûrdem) werziş bikin.

Heke hûn nexweşî ne ku hûn bimeşin, Teitelbaum dibêje ku hûn bi hewesekirinê (û hetta rêvekirinê) di hewzek ava germ de dest pê bikin. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin xala ku hûn dikarin li derva bimeşin.

Her weha, Teitelbaum dibêje ku kesên bi fibromyalgia re pirsgirêkek heye ku jê re bêtehemuliya orthostatic tê gotin. "Ev tê vê wateyê ku gava ew radibin, xwîn li lingên wan dikeve û li wir dimîne," ew şirove dike.

Ew dibêje ku ev dikare bi zêdebûna vexwarina av û xwê û her weha bi karanîna zexta navîn (20 heya 30 mmHg) çopên pêlkirinê dema ku ew li der û dora xwe bin, bi rengek dramatîk bibe alîkar. Di van rewşan de, karanîna duçerxeyek rûniştî dikare ji bo werzîşê jî pir alîkar be.

Digel meşên meşîn û avê, gelek lêkolînan jî yogayê û wekî du rêbazên werzîşê ku alîkariya çalakiya fîzîkî dikin bêyî ku bibin sedema şewat zêde dibin.

Ji bo mirovên bi fibromyalgia rûtîna çêtirîn çêtirîn

• 15 hûrdeman bi domdarî (bi rojane armanc bikin) Werzîşê bikin.
• Rojane 5 hûrdem dikarin êşa we kêm bikin.
• Armanc bikin ku hûn piştî rahênanek "baş westiyayî" bibin lê roja din baştir bibin.
• Ger werzişê êşa we zêde dike, hêsantir biçin û ji bo hindiktir demjimêr bimeşin.
• Heya ku hûn zêdebûna enerjiyê ferq nekin, hewl nedin ku hûn di dem an tundiyê de ramp bikin.

7 serişteyên ku ji we re dibe alîkar ku hûn dest pê bikin û xwe baştir hîs bikin

Agahdariya li ser awayê ketina şiklê pir û bi hêsanî tê gihîştin. Mixabin, gelek ji pêşniyaran ji bo mirovên nisbeten saxlem in ku êşa kronîk jiyan nakin.

Wickremasinghe dibêje, bi gelemperî tiştê ku diqewime diqewime, ew e ku mirovên bi fibromyalgiya xwe pir zexm dikin an hewl didin tiştê ku mirovên tendurist dikin dikin. Dûv re ew li dîwarekî dixin, êşek zêdetir hîs dikin, û dev jê berdidin.

Dîtina serişteyên fitneyê ku bi taybetî fibromyalgia navnîş dikin ji bo serfiraziya we girîng e.

Ji ber vê yekê Wickremasinghe biryar da ku rêbazek xebatê ji xwe re, û yên din, ên ku bi fibromyalgia re mijûl dibin biafirîne.

Bi navgîniya malpera xwe Cocolime Fitness, ew ji bo mirovên ku bi fibromyalgia, westîn û hwd re mijûl dibin, hîndarî, serişte, û çîrokên dilrakêş parve dike.

Li vir çend serişteyên herî baş ên Wickremasinghe hene:

• Her dem li laşê xwe guhdarî bikin û tenê dema ku enerjiya we heye ku hûn wiya bikin, hîndarî bikin, tucarî ji laşê we tiştê ku hûn dixwazin nekin.
• Di nav rahênanan de gelek bêhnvedanê bikin ku xwe baş bikin. Her weha hûn dikarin rahênan li beşên 5-10-hûrdemî yên ku dikarin di nava rojê de werin kirin, parve bikin.
• Rojane dirêj bikin da ku bi helwestê re bibin alîkar û tevgerê zêde bikin. Gava ku hûn çalak bin dê ev êşê kêm bike.
• Bi tevgerên kêm-bandor ve zeliqîn da ku pêşî li êşên zêde bigirin.
• Dema ku xwe baş kir ji moda tîrêjiya bilind dûr bikevin (ji sedî 60-ê ya dilê weya herî zêde). Di binê vê herêmê de mayîn dê pêşî li westînê bigire.
• Hemî tevgerên xwe herikbar bihêlin û gava ku ew bibe sedema êş, di temrînek taybetî de qada tevgerê bi sînor bikin.
• Tomar bikin ka meriv çawa rûtînek an çalakiyek taybetî ya werzîşê dide dû we heya sê-sê rojan hest dike da ku bibîne gelo rûtîn ji bo asta êşa weya heyî domdar û tendurist e.

Ya herî girîng, Wickremasinghe dibêje ku hûn temrînên ku hûn jê hez dikin, ku we stres nakin, û ku hûn li bende ne ku piraniya rojan bikin bibînin. Ji ber ku dema dor tê başkirin û xwe baştir hîs dikin, domdarî kilît e.

Sara Lindberg, BS, MEd, nivîskarek tenduristî û tenduristî ya serbixwe ye. Wê bawernameya bekaloryos di zanista werzîşê û masterê di şêwirmendiyê de heye. Wê jiyana xwe li ser girîngiya tenduristî, tenduristî, raman û tenduristiya derûnî bi mirovan perwerde kiriye. Ew di pêwendiya mêjî-laş de pispor dibe, û balê dikişîne ser wê yekê ku başbûna giyanî û hestî ya me bandor li laşsazî û tenduristiya me dike.