Meriv Çawa Ji Zikê Bîran Xilas dibe

Dilşad

• Çi dibe sedema çêbûna zikê bîrayê?
• Awayên çêtirîn ku meriv zikê bîrayê kêm bike
• Tendurist bixwin
• Mezinahiya pişka xwe nîvco bikin
• Kaloriyan bijmêrin
• Zêdetir sebze, fêkiyan, dexlên bêkêmasî, û proteînên bêhêl bixwin
• Swapên xwarina tendurist çêbikin
• Zêdetir bar bikin
• Tetbîqata navbirî ya bi dijwarî (HIIE) biceribînin
• Werzîşê ji ne pir caran
• Di tetbîqatê de dizî bikin
• Çiqas dem derbas dibe?
• Awayên çêtirîn ku hûn zikê bîrayê kamûflaj bikin
• Kengê ku hûn bijîjkek bibînin
• Hilgirtin

Zikê bîrayê dibe ku encama hin demên şahiyê, xwarina baş, û şirînahiyên tamxweş be, lê dibe ku ew jî livîn an li nav kincên xwe dijwartir be. Wekî din, dibe ku kîloyek zêde enerjiya we bişewitîne û zexteke zêde bide ser movik û dilê we.

Xilasbûna ji zikê bîrayê dê bihevra parêz û werzîşê bistîne. Dixwaze ku ji bo ku wenda bibe ji ya ku ew kirî, dirêjtir bikişîne.

Xwendinê bidomînin da ku fêr bibin ka çi dibe sedemê çêbûna zikê bîrayê û rêbazên çêtirîn ji bo jê xilasbûna wê.

Çi dibe sedema çêbûna zikê bîrayê?

Bê guman vexwarina alkolê, nemaze di nav mêran de, bi çêbûna zikê bîrayê re ye, an jî ya ku bi klînîkî wekî "qelewiya zik" tê binav kirin.

Vekolînek di nav de dît ku vexwarina alkolê ya zêde bi dorhêla kembera bilind ve têkildar bû. Ev ji ber kaloriyên alkolê ne ecêb e.

Lê lêkolînek di pêşniyaran de destnîşan dike ku dema vexwarina gelek bîrayê dibe ku bejna we fireh bibe, zik ji bo zêdebûna kîloyên têkildar bi bîra ne cîhek bêhempa ye.

Tevî baweriya populer ku bîr dibe ku rasterast ber bi zik ve diçe, ew xuya dibe ku vexwarina bi kalorî ya rastî li seranserê laş tevkariyê dike. Mînakî, gelek jin, ne ku tenê li jorê wê, li binê kemerê dest bi hilgirtina kîloyên zêde dikin.

Di heman demê de dibe ku birra nerasterast ji xêzika weya mezinbûyî jî berpirsiyar e. Li ser tiştê ku we timûtim bi bîrayê re heye bifikirin: Pizza, nachos, û xwarinên din ên pir-fat, kaloriyî bi mêldarek sar a lager an IPA-yê re dişibin hev. Bîra sivik dibe ku bi qasî xwarina ku hûn jê kêf dikin sûcdar nebe.

Balkêş e, vexwarina bîrayê dibe ku li qabîliyeta laşê we yê ku bi bandorker rûn bişewitîne jî têkeve nav. Dê laş berî ku bigihîje her rûnek hûrkirî ya li bendê ye ku were şewitandin li ser şkandina alkola ji bo enerjiyê bixebite.

Pir zêde vexwarina alkolê jî pê re têkildar e, ku, bi dû re, bi berhevkirina kîloyên zêde li devera zikî ve têkildar e.

Awayên çêtirîn ku meriv zikê bîrayê kêm bike

Windabûna qelew a armancgirtî, nemaze li dora navîn, di teoriyê de xweş deng dike, lê dibe ku ya herî realîst nebe.

Tetbîqatên mîna qirçikan dibe ku bibe alîkar ku masûlkeyan qayîm bike, lê li ser vê yekê ku tevgerên taybetî çi dikare di zik an deverek din de bişewite, lêkolînek têkel heye.

Lêbelê, dema ku we giraniya laş winda dike dê zikê bîrek bi gelemperî kêm bibe. Wendabûna giran bi gelemperî bi bêjeyên sade tê vegotin: Ji yên ku hûn dixwin bêtir kalorî bişewitînin. Ji bo ku bi wê re bibe alîkar, stratejiyên jêrîn bifikirin.

Tendurist bixwin

Kêmkirina vexwarina bîraya we dê bibe alîkar, lê ew tenê guhertinek parêzê ye ku hûn dikarin bikin. Li vir çend serişte hene ku hûn bifikirin:

Mezinahiya pişka xwe nîvco bikin

Mînakî, li şûna ku hûn du tebeqeyên pizza-yê hebin, yek hebe. Her ku roj û hefte diçin hûn ê bikaribin bi hêsanî beşên piçûktir bixwin. Ev bi taybetî girîng e ku hûn pir li derve bixwin. Mezinahiya servera xwaringehê pir caran ji mezinahiyên servera standard in.

Kaloriyan bijmêrin

Di destpêkê de dibe ku êşek hebe, lê gava ku hûn fêr bibin ka çend kalorî di xwarinên ku hûn bi gelemperî dixwin de hene, hûn ne hewce ne ku ew qas matematîkê bikin.

Ji bo ku her hefte bi qasî 1 lîre winda bike, divê jina navînî rojane bi qasî 1,500 kalorî biteqe (ji navînî 2,000 kalorî). Merivê navînî divê vexwarinê bi qasî 2,000 kalorî rojane bisînor bike (ji 2500 kaloriyên xwerû).

Ji bîr mekin ku ev texmîn ji mirovek bi mirovek pir diguherin. Divê temen, giranî, dirêjî, asta çalakî û tenduristiya giştî ya kesek were hesibandin.

Zêdetir sebze, fêkiyan, dexlên bêkêmasî, û proteînên bêhêl bixwin

Food xwarina kêm-pêvekirî û xwarinên ku tê de şekirên zêdekirî, ardê dewlemendkirî, û rûnên têrbûyî dixwin.

Swapên xwarina tendurist çêbikin

Bo nimûne:

• Ji bo şîraniyê li şûna cemedê strawberry biceribînin.
• Li şûna sodayê avê vexwin (bi tîrêjek lîmon an lîmoyê têhn kirin).
• Dema ku xwarin çêdikin li şûna rûn rûnên bi tendurist, wekî rûnê zeytûnê bikar bînin.

Zêdetir bar bikin

Zêdekirina asta çalakiya laşî ya we di piraniya hewldanên windabûnê de ye. Li vir çend serişte hene:

Tetbîqata navbirî ya bi dijwarî (HIIE) biceribînin

HIIE di setên bilez ên sprîtîn an rahênanên din de, û paşê jî bêhnvedanên kurt, û dûv re jî temrînek kurttir lê tundtir, hewildanên hemî-tevlê dike.

Lêkolînek di Journal of Obesity de destnîşan dike ku HIIE di şewitandina qelew û lezkirina kêmbûna kîloyê de ji gelek awayên din ên werzişê bi bandortir e.

Werzîşê ji ne pir caran

Herî zêde rojên hefteyê, her wiha her hefte 2 rojan serê sibehê û êvarê perwerdehiya hêzê û dirêjkirinê bi kêmî ve 30 hûrdem hîndariya aerobîk a bi nermbûn hedef bigirin.

Di tetbîqatê de dizî bikin

Vebijarkên şêwaza jiyanê bikin ku dê bi xwezayî bêtir kalorî bişewitîne, wekî mînak li şûna asansorê hilkişin ser derenceyan, an jî di kar de gelek caran bêhnvedanê bikin da ku meşên kurt bikin.

Çiqas dem derbas dibe?

Çerxa demê ya ji bo tasfiyekirina zikê birrê bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav de mîqdara kîloya ku hûn dixwazin winda bikin û pêbendiya we bi meşrûkirin, parêz, û bijareyên jiyanê yên ku ji bo winda kirina kîloyan hewce ne.

Awayek ku meriv pê bifikire ev e: Yek kîlo bi qasî 3,500 kalorî ye. Ji ber vê yekê heke hûn rojê vexwarina xwe ya caloriyê 500 kêm bikin, her roj 500 kalorî bişewitînin, an jî hevekî din ê ku ji we re dixebite bibînin, hûn dikarin bi fikirîn hefteyê 1 lîre winda bikin (7 x 500 = 3.500).

Ku mehê bi qasî 4 lîre dixebite. Kêmkirina (an şewitandina) rojane 1000 kalorî dikare her meh we bi 8-lîreyî winda bike.

Ew nexşeya winda giran a ewledar, maqûl e. Bê guman, heke hûn li pey armancên xweyên xwarin û werzişê neçin, ew rêzik wê ragire. Xîret girîng e.

Ji parêzên fad û hebên kîloyên ku encamên bilez soz didin hişyar bin. Van îdîayên hilberê bi îhtîmalek mezin e. Ew dikarin bibin sedema hin tevliheviyên tenduristiyê yên xeternak, jî.

Awayên çêtirîn ku hûn zikê bîrayê kamûflaj bikin

Heke hûn dixwazin ku hûn van guhartinên şêwaza jiyanê dikin zikê bîraya xwe kêmtir xuya bikin, li vir çend serişteyên bilez hene:

• Cilên azad, wek blûzên herikbar û kirasên bişkok li xwe bikin. Cilên teng, wekî kirasên masûlkeyan, dikarin devera zikê giran bikin.
• Ji bo pantik û kurtan rengên tarî û ji bo kirasan rengên sivik biceribînin. Dibe ku ev dîmenek bi rêjeyî pêşkêşî bike, ji ber ku zikê bîrayê dikare lingan zêde qeşeng xuya bike. Lêbelê, bi gelemperî, cilên tarî yên ji serî heta binî dikarin bibin alîkar ku her giraniyek zêde kêm were dîtin.
• Kirasê xwe nekin.
• Heke hûn ê li her tiştî şerîtan li xwe bikin, şerîtên vertical li xwe bikin.
• Pantikên xwerû, an jî bi tenê pantikên ku nîvê weya jêrîn dixemilînin hilbijêrin. Ev ê bi xuyangiya weya giştî re bibe alîkar.
• Cincên bilind û pantorên din ji yên nizm hilbijartinek çêtir e.
• Kiras an bluzên yek-reng li xwe bikin.

Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Hilgirtina li dora zikê bîrekê bi serê xwe ne acîliyek bijîjkî ye. Lê ew dikare nîşanek be ku rîska we ya ji bo pirsgirêkên giran ên tibî zêde dibe. Giraniya zêde dikare bi ve girêdayî be:

• pirsgirêkên hevbeş

Di heman demê de dibe ku zêdebûna kîloyan di zik de bixwe bibe nîşana tiştek ku bi parêz û rûtîna we ya rojane re têkildar nine. Di zikê we de werimandin dikare ji ducaniyê bigire heya pirsgirêkên cidî yên digestive wateyê bide, wekî:

• sendroma rûviya hêrs
• bêtehamuliya lactose
• dorpêça di roviyê we de

Heke zikê weya berfereh bi êş an guherînên adetên zikê we ve girêdayî ye, zû serî li bijîşk bidin.

Hilgirtin

Heke hûn dixwazin ji zikê bîraya xwe xilas bibin lê bi fikar in ku hûn neçar bimînin ku hûn bi tevahî dev ji efsûna hogir û ceh berdin, netirsin. Birra, bi moderatorî, hîn jî dikare di parêza we de hebe. Hûn ê tenê hewce ne ku hin guhartinên din bikin da ku wê adeta bîrayê bidomîne.

Bi gelemperî, wateya vê kêm soda û xwarinên kalorîk û bêtir tetbîqata şewitandinê ye. Di heman demê de dibe ku hûn bixwazin ku bîrayên sivik û kêmtir ji wan biceribînin.

Di heman demê de hûn dikarin ji bo alîkariya guhertina şêwaza jiyana we û veguherandina zikê bîrayê di nav şeş-pakê de bi perwerdekarek kesane û parêzvanek parêzê re biaxifin.