Çi dibe alîkar ku di lingên we de belavbûn zêde bibe?

Dilşad

• Hejînî!
• Dimeşe
• Gava ku hûn radizên
• Pumping ankle
• Kevok çok dibe
• Ling radike
• Gava ku hûn rûniştin
• Hêlîn û tilî bilind dibe
• Zivirandina qirikê
• Golik dirêj kirin
• Strap an belt dirêjkirin
• Foam roller stretch
• Gava ku hûn radiwestin
• Heel radike
• Ling disekine
• Squats
• Topa werzişê
• Yoga ji bo belavbûna lingê
• Kulpên zordariyê
• Tiştên din ên alîkar
• Serişteyên ne-werziş
• Hilgirtin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Hejînî!

Rê û rêbaz hene ku di lingên we de gera xwînê baştir bikin, asta çalakiya we çi dibe bila bibe - her çend hûn di nav nivînan de bin jî. Em li tevgerên taybetî yên ku kêrhatî ne binêrin û tê de serişteyên ne-werzeyî hene ku alîkariya gera lingê dikin.

Di vê rewşê de, tevger hem tiştê ku hûn dikarin bi karanîna lingên xwe bikin û hem jî tevgera tevgera pasîf a alîkar tê de hene.

Dimeşe

Her çend rêve ji bo baştirkirina belavbûnê pêşniyara yekem e. Hûn dikarin dest bi piçûk bikin, meşên kurt bikin, rojê tenê 5 hûrdeman.

Heke hûn bikaribin zêdetir bikin, dem an leza xwe hêdî hêdî zêde bikin.

ku di mîqdara wexta ku hûn rojane diçin de zêdebûnên piçûk jî dikarin bibin xwedan sûd.

Gava ku hûn radizên

Li vir sê tetbîqat hene ku hûn her ku hûn radizên dikarin bikin.

Ew dikarin bi taybetî bibin alîkar heke hûn ji bo her demekê, wekî mînaka piştî emeliyatê, an ji ber sedemek din dema ku li ser lingên xwe ye da ku pêşîlêgirtina xwîna xwînê bigire, li ser betanê bimînin.

Pumping ankle

1. Bi lingên xwe rast li pişta xwe radizin, lingê xwe digirin da ku tiliyên xwe 10 carî hilînin.
2. Hûn dikarin vê yekê yek carî an herdu jî bi hev re bikin.
3. Kêmûzêde demjimêr carekê pompeya qirikê dubare bikin.

Kevok çok dibe

1. Li ser pişta xwe radizin û lingên xwe rast li pêş in, yek çokan ber bi sînga xwe ve radikin û paş ve didin.
2. 10 caran dubare bikin.
3. Bi karanîna lingê xweyê din jî dubare bikin.
4. Kûçikên çokan bi kêmanî demjimêr carek dubare bikin.

Ling radike

1. Li ser pişta xwe radizin û lingên xwe rast li pêş in, dema ku lingê xwe asê digirin yek çokê xwe xwar dikin.
2. Lingê din rast û "girtî" hiştin, wê hildin heya ku çokên we di heman astê de ne.
3. Lingê xwe, di nav tevgerek kontrolkirî de, hêdî hêdî bînin xwarê.
4. 10 caran dubare bikin.
5. Bi lingê xweyê din dubare bikin.
6. Li gorî ku hûn bikaribin zêdetir dubareyan ava bikin.

Bi pompeyên qiloç û bendikên çokan hêsan dest pê bikin. Wekî ku hûn bikaribin temrînên xurtkirinê yên din jî lê zêde bikin.

Pêşkêşkarek lênerîna tenduristiyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo rewşa xwe rûtînek guncan saz bikin.

Gava ku hûn rûniştin

Hûn dikarin van tetbîqatan her ku hûn rûniştî ne, çi li ser maseyekê, çi li otomobîlek an balafirê siwar bibin.

Hêlîn û tilî bilind dibe

1. Bi her du lingên xwe li ber erdê rûniştiye, her du hebên xwe bilind bikin û 3 saniyeyan ragirin.
2. 10 an zêdetir caran dubare bikin.
3. Hilkêşan dubare bikin, lê vê carê tiliyên her du lingan bilind bikin.

Hûn dikarin vê tetbîqatê bi veguheztina hilmek û rabûna tiliya xwe di tevgerek lerzokî ya domdar de biguherînin. An jî di heman demê de hengava li ser lingek û tiliyên li lingê din jî bilind bikin.

Zivirandina qirikê

1. Bi herdu lingên xwe li erdê rûniştiye, yek lingê xwe hinekî hilkişîne jor.
2. Mingil 10 carî li gorî saetê bizivirin û dûv re jî 10 carî li hember tevgerê.
3. Bi lingê din dubare bikin.

Golik dirêj kirin

1. Bi herdu lingên xwe li erdê rûniştî, lingek xwe li ber xwe dirêj kir.
2. Lingên xwe ber bi xwe ve hildin û qurmê xwe bişkînin.
3. Dirêjahî 3 saniyeyan ragirin û lingê xwe vegerînin erdê.
4. 10 caran an jî zêdetir dubare bikin.
5. Bi lingê din re dubare bikin.

Her weha hûn dikarin vê lingek li pey yê dinê biceribînin.

Strap an belt dirêjkirin

Di heman demê de hûn dikarin lepika xwe bi destê xwe dirêjkirina lingê xwe bi karanîna werzeyek werzişê an dirêjahiya materyalê xweşik mîna destmal an kemberek bigirin.

1. Li ser erdê (an jî di nav nivînan de) rûnin û lingên xwe li ber xwe bidin.
2. Xelekek li dora navîn yek lingê xwe girêdin û deviyên xwe bigirin.
3. Lingê xwe rast digirin, qayişê bikişînin heya ku hûn di gogê xwe de dirêjbûnek hîs bikin.
4. Dirêjahî bi qasî 30 çirkeyan ragirin.
5. Sê caran dubare bikin, lingê xwe di navbera deveran de rehet bikin.

Foam roller stretch

Heman tevgerên ku mirov bi roller kef dike ku tansiyona masûlkeyê kêm bike û masûlkeyên dirêj jî dikare bi herikîna xwînê re bibe alîkar.

• Dema ku hûn li erdê rûniştibûn, rolekek nermikî têxin bin nigên xwe û wê bavêjin binê golikên xwe.
• Dema ku hûn li erdê rûniştibûn, rolekek nermîn têxin bin çengên xwe û li bin zendên xwe gêr bikin.

Wekî din, hûn dikarin li ser heman deverên lingên xwe dema ku hûn li erdê an li ser kursiyek rûniştî ne, çîlekek masajê bi destên xwe bar bikin.

Ji çûyîna li ser movikên xwe an deverên hestî dûr bisekinin.

Gava ku hûn radiwestin

Li vir tetbîqatên bingehîn hene ku hûn dikarin li ber rahênanên din rabûnek an wekî germekek bikin. Dema ku hûn ji rûniştinê bêhnvedanê ne ew jî awayên baş in ku tîrêjê zêde bikin.

Heel radike

1. Ji bo hevsengiyê li ser kursiyek bigirin.
2. Lingên xwe hêdî hêdî bilind bikin da ku hûn li ser lingan bisekinin.
3. Di tevgerek kontrolkirî de hebên xwe hêdî hêdî dadixin.
4. 10 caran dubare bikin û heya çend dubareyan bixebitin.

Ling disekine

1. Ji bo hevsengiyê li ser kursiyek bigirin.
2. Lingê xwe hilînin, da ku giraniya we tenê li ser lingek be.
3. Ji bo 10 çirkeyan helwest bigirin.
4. Dubare bikin, li ser lingê din radiwestin.
5. Hêdî-hêdî 30 hûrdem û dûv re jî 60 çirkeyan rewşa xwe digirin.
6. Ger hûn dikarin, bi girtina bi yek destî, piştra yek tilî, û di dawiyê de bêyî ku li her tiştî bisekinin zehmetiyê zêde bikin. Di heman demê de hûn dikarin çavên xwe yên girtî lingên lingan biceribînin.

Squats

1. Bi lingên xwe bi qasî firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin.
2. Koka xwe teng hildin, bedena xwe bi qasî ku rehet e nizm bikin.
3. Pêdivî ye ku giraniya we ber bi gogên we ve bizivire, divê pişta we xanî be, û pişta we jî dirêj bibe.
4. Bi qurmiçek kûr dest pê bikin û her ku hûn xurt dibin hûn çiqasî dakêşin xwarê jî zêde bikin. Pêdivî ye ku çokên we li ber tiliyên we neçe.
5. Çend caran dubare bikin, wekî ku hûn bikaribin hejmara dubareyan zêde bikin.

Topa werzişê

1. Li nêzê dîwarekî sekinî, gogê bixe navbera nîvê pişta xwe û dîwar. Top alîkariya parastina pişta we dike.
2. Dakêşin xwarê, û pişta xwe rast bikin dema ku hûn li hember gogê dixin. Qasî ku hûn bi rehetî dikarin rûnin.
3. Paş vegerin rewşa xweya destpêkê.
4. 10 caran dubare bikin.

Her weha hûn dikarin vê tevgera rûniştinê bi pişta xwe rasterast ber bi dîwêr ve bikin.

Yoga ji bo belavbûna lingê

Yoga ye. Bandorên din ên dermanî yên yogayê alîkarîkirina tansiyona xwînê û baştirkirina nermbûniyê ye.

Yoga herikîn dikare ji nermikî heya tundtir be. Hûn dikarin biceribînin:

• ji bo tansiyona bilind guncantir poz dide
• ji mirovan re poz dike dema ku ew ducanî ne
• heke hûn bi şekir bijîn poz dide

Kulpên zordariyê

Lepikên zexmkirinê dikarin ji bo baştirkirina herikîna xwîna we, û kêmkirina werimandin û êşê.

Kompresyon ji tevnek elastik a taybetî ku hatî sêwirandin ku bi zexmî li ser lingên jêrîn û lingên we an li ser çam û lingên we ve were çêkirin.

Pêşniyarek lênerîna tenduristiyê dikare pêşniyar bike ku piştî emeliyatê sorgulên compressionê li xwe bikin da ku pêşî li çêbûna xwînê bigirin. Di heman demê de dibe ku ew pêlavên pêlîstokê jî pêşniyar bikin da ku bi rehên varîços an jî tinebûna venus re bibin alîkar.

Ger ku karek wan a ku ew pir lê radiwestin, hin kes lepikên zordariyê li xwe dikin da ku lingên xwe xweştir bimînin. Pantyhose-ya piştgirî, an piştgiriya sivik an jî hişk, dibe ku jî bikêr be.

Lepikên zexmkirinê di astên cihêreng ên zexmkirinê de ji nermikî heya qayîmek zêde tê.

Ew jî cûda têne:

• materyal
• sêwiranan
• ziravî
• bilindahî

Bi peydakiroxek tenduristiyê re bipeyivin ka ew ji bo rewşa we çi cûre û dirêjahiya stokên pêlîstokê pêşniyar dikin.

Dibe ku hûn hewce ne ku bi gelek hevedudaniyan biceribînin da ku ji we re şêwaza herî xweş û bibandor bibînin.

Hin pêlên pêlhev ên hêza reçete dikarin ji hêla bîmeya we ya bijîşkî ve bêne nerîtandin, li gorî rewşa ku dibe sedema tirajîna we ya xirab.

Tiştên din ên alîkar

• Kumê nivînan an balgî. Gava ku hûn radizin lingên xwe bilind dikin dikare alîkariya gera we bike û pêşî li werimandinê bigire. Çêtirîn e ku hûn lingên xwe ji asta dilê xwe bilind bikin. Mavêjên wed-şekil vê yekê hêsantir dikin. Di heman demê de hûn dikarin balgî yan betaniyên pêçayî yên di dest we de ne jî bikar bînin da ku lingên xwe di nav nivînan de bilind bikin da ku alîkariya gera xwînê bike.
• Stola pê. Heke hûn li rûniştî ne, ji bo lingên xwe bilind bikin û alîkariya gera xwînê bikin, stûyek ling an heşîşek bikar bînin.
• Çerxa bin-maseyê. Ger hûn pir rûnin an heke hûn wextê xwe li ber televîzyonekê derbas bikin, cîhazek çerxa bin-maseyê dikare veberhênanek baş be. Gelek marqe û celebên çerxên elîptîkî hene ku hûn dikarin ji serhêl bikirin. Li gorî hilbijartina we biha têne guhertin. Dema hûn rûniştin pedalbûn di lingên we de gera xwînê zêde dike, masûlkeyên xwe temrîn dike, û kaloriyan dişewitîne.
• Pêvek. Gelek giha û vîtamîn têne fikirîn ku bi tevahî herikîna xwînê zêde dikin. Berî ku hûn lêzêdekirinên ji bo baştirkirina gera xwînê bigirin, pê ewle bine ku bi peydakiroxek tenduristiyê re bipeyivin. Gava ku digel hin dermanan têne girtin dibe ku hin pêvek bandorên neyînî bikin.
• Qehweya hespan. Hin delîl diyar dikin ku jêgirtina qehweya hespê ku wekî lêzêdekek parêzî tê girtin bi gera xwînê ya di lingan de dibe alîkar. Lêkolînek 2015-an dîyar kir ku laşta hespê bi qasî lixwekirina pêlên pêlhev bandor bû.
• Bîbera kayene. Li gorî venêrana lêkolînên 2018-an, bîbera kayeneyê, nemaze di forma toz de, gera xwînê zêde dike.

Serişteyên ne-werziş

Guhertinên şêwazê jiyanê dibe alîkar ku di lingên we de û bi giştî gera xwînê zêde bibe.

Li vir çend rêbername hene:

• Heke cixare bikişînin dev ji cixareyê berdin. Cixare kişandin bandorek neyînî li ser gera xwînê dike. Nîkotîn herikîna xwînê bi sedema tundbûna rehên xwînê sînordar dike.
• Hidratî bimînin. Gava ku hûn baş-avjenî bin, karê dilê we hêsantir e ku xwînê bi rehên xwîna we vekişîne ser masûlkeyên we. Li gorî Komeleya Dilê Amerîkî (AHA) çiqas hewceyê vexwarinê ye ku hûn bi asta çalakiya we, avhewa û celebê cilên ku hûn li xwe dikin ve girêdayî ye. Ger hûn li bendê bimînin ta ku hûn tî nebin, hûn ji AHA-yê re, jixwe bê av bûne.
• Çayê vexwin. ku antioxidantên di çayê de, di nav feydeyên din de, dikare gera xwînê baştir bike. Ev hem ji bo çaya reş hem jî ji bo çaya kesk rast e. Çaya Oolong ji ber awayê ku tê de tête pêvajoyê xwedan taybetmendiyên taybetî ye.
• Xwarinek hevseng bixwin. Xwarinên ku têne zanîn tevgera xwînê zêde dikin têxin nav hev, wekî masî rûn, sîr, darçîn û pîvaz.
• Masajê biceribînin. Masajek profesyonel dikare ji gera we re bibe alîkar. Her weha dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rehet bibin û stresê kêm bikin. Di heman demê de hûn dikarin ji bo lingên xwe-xwe-masaj bikar bînin.
• Hemamek germ bikin. Bandorên serşoka germ an germ li ser gera xwînê ne wekî werzîşê ne, lê ew dikarin bibin alîkar.
• Hemamek sauna biceribînin. Zêdekirina gera xwînê yek ji feydeyên bingeha zanistî ya karanîna birêkûpêk a sauna ye. Berî ku hûn sauna biceribînin bi peydakiroxek tenduristiyê re biaxivin.

Hilgirtin

Heke di lingên we de tirajînek kêm hebe, hûn dikarin gavên taybetî bavêjin da ku herika xwîna xwe zêde bikin.

Zêdekirina tevgera we yek ji gavên herî girîng e ku hûn dikarin bavêjin da ku gera xwînê baştir bikin.

Bi peydakiroxek tenduristiyê re biaxivin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rejimek dermankirinê ya ku ji bo we çêtir e çêbikin.