10 Awayên Xwezayî Ji bo Zêdekirina Astên Glutathîone

Dilşad

• 1. Xwarinên Dewlemend Bi Sûfûr Vexwarin
• 2. Xwarina Vîtamîna C xwe Zêde bikin
• 3. Xwarinên Selenium-Rich li parêza xwe zêde bikin
• 4. Xwarinên Bi Xwezayî Glutathione Zengîn Bixwin
• 5. Pêvek Bi Proteîna Whey
• 6. Milk Thistle bifikirin
• 7. Extract Turmeric Extract biceribînin
• 8. Bes Bes Xewê
• 9. Bi Rêkûpêk Werzîş Bike
• 10. Ji vexwarina pir alkolê dûr bisekinin
• Xeta Jêr

Glutathione yek ji antioxidantên herî girîng û bi hêz ê laş e. Antîoksîdan madeyên ku bi têkoşîna li dijî radîkalên azad ên di laş de stresa oksîdativ kêm dikin.

Gava ku piraniya antioxidant di xwarinên ku hûn dixwin de têne dîtin, glutathione ji hêla laş ve tê hilberandin. Ew di serî de ji sê asîdên amînoyî pêk tê: glutamine, glycine û cysteine ​​().

Gelek sedem hene ku dibe ku asta glutathione-a laşê we kêm bibe, di nav de parêza xirab, nexweşiya kronîk, enfeksiyon û stresa domdar.

Glutathione jî tête zanîn ku bi temenê re kêm dibe ().

Parastina astên guncan ên vê antioxidantê bê guman girîng e. Li jêr 10 awayên çêtirîn hene ku hûn asta glutathione xwe bi xwezayî zêde bikin.

1. Xwarinên Dewlemend Bi Sûfûr Vexwarin

Sulfûr mîneralek girîng e ku bi xwezayî di hin xwarinên nebat û proteînan de peyda dibe.

Ew ji bo avahî û çalakiya proteîn û enzîmên girîng ên laş hewce dike. Nemaze, ji bo sentezkirina glutathione () sulfûr hewce ye ().

Sulfat di nav du asîdên amînoyî de di xwarinê de heye: methionine û cysteine. Ew di serî de ji proteînên xwarinê, wekî beef, masî û mirîşkan tê.

Lêbelê, çavkaniyên vejeteryan ên kewkurtê jî hene, wekî sebzeyên xaçparêz ên mîna brokolî, hêşînahiyên Brukselê, kulîlk, kelem, şînkayî û kesk xerdelê.

Gelek lêkolînên mirovan û heywanan dîtiye ku xwarina sebzeyên dewlemend ên kewkurt dikare bi zêdekirina asta glutathione stresa oksîdatîf kêm bike (,,).

Sebzeyên Allium, sîr, pîvaz û pîvaz jî di nav de, asta glutathionê jî zêde dikin - dibe ku ji ber pêkhateyên wan ên ku xwedan sulfur in ().

Sûlav ji bo hilberîna glutathione girîng e. Ji ber vê yekê, pê ewle bine ku hûn proteînên dewlemend ên kewkurtê wekî goşt, masî û mirîşk, her wiha allium û sebzeyên xaçparêz dixwin.

2. Xwarina Vîtamîna C xwe Zêde bikin

Vîtamîna C, vîtamînek av-solus e ku di cûrbecûr xwarin, nemaze fêkî û sebze de tê dîtin.

Strawberry, fêkiyên citrus, papayas, kiwis û bîbera bîhnxweş hemî mînakên xwarinên dewlemend bi vîtamîna C ne.

Ev vîtamîn gelek fonksiyonên wê hene, di nav de wekî antioxidant dixebite ku şaneyan ji zirara oksîdatîf biparêze. Di heman demê de pargîdaniya laş a antioxidantên din, glutathione jî di nav de didomîne.

Lekolînwanan kifş kir ku vîtamîn C dibe alîkar ku bi glutathione asta yekem zêde bibe bi êrişkirina ser radîkalên azad, û bi vî rengî glutathione bêpar bimîne.

Wan jî dît ku vîtamîna C bi glutathione-a oksîzebûyî vedigere forma xweya çalak vedigere glutathione.

Di rastiyê de, lêkolîneran dît ku bi lêzêdekirina vîtamîna C di mezinên saxlem de glutathione di şaneyên xwîna spî de zêde dibe.

Di lêkolînek de, mezinan ji bo 13 hefteyan rojane 500-1,000 mg vîtamîna C digirin, û dibe sedema% 18 glutathione di şaneyên xwîna spî de ().

Lêkolînek din nîşan da ku bi girtina 500 mg dermanên vîtamîn C her roj glutathione di şaneyên sor de bi% 47 zêde kir ().

Lêbelê, van lêkolînan tevlîhevkirina vîtamîna C bûn. Ji ber ku lêzêdekirin guhertoyên vîtamînê yên tevhevkirî ne, ew ne diyar e ku dê xwarin heman bandor bikin.

Lêkolînek bêtir hewce ye ku destnîşan bike ka hûn dikarin bi xwarina xwarinên ku vîtamîn C dixwin asta glutathione zêde bikin.

Vîtamîn C di domandina asta glutathione de weynek girîng dilîze. Ji bo vê sedemê, vexwarina lêzêdekirinên vîtamîn C dibe ku di laşê we de asta glutathione zêde bike.

3. Xwarinên Selenium-Rich li parêza xwe zêde bikin

Selenium mîneralek bingehîn e û kofaktora glutathione e, ango ew madeyek e ku ji bo çalakiya glutathione hewce ye.

Hin çavkaniyên çêtirîn ên seleniyûmê goşt, mirîşk, masî, goştên organan, penîrê xaneyê, birincê qehweyî û gûzên Brezîlyayê ne.

Bi zêdekirina vexwarina selenyûmê, hûn dikarin bibin alîkar ku laşê glutathione-a laşê xwe bidomînin an zêde bikin.

Ji bo seleniyûmê Destûra Diyar Pêşniyar (RDA) ji bo mezinan 55 mcg ye. Ev li gorî mîqdara pêdivî ye ku ji bo zêdekirina hilberîna glutathione peroxidase ().

Lêkolînek bandorên lêzêdekirina seleniyûmê li 45 mezinên bi nexweşiya gurçik a kronîk lêkolîn kir. Hemiyan ji bo sê mehan rojane 200 mcg selenyûm werdigirtin.

Bi balkêşî, hemî asta glutathione peroksîdaza wan bi girîngî zêde bûn ().

Lêkolînek din destnîşan kir ku bi lêzêdekirina seleniyûmê di nexweşên di hemodialîzê de asta glutathione peroxidase zêde bûye ().

Dîsa, lêkolînên jorîn, ji bilî xwarinên dewlemend ên seleniyûm, tevlîhevkariyê bûn.

Wekî din, girîng e ku meriv bîr bîne ku asta vexwarinê ya jorîn a tehmûl (UL) rojane li 400 mcg tête danîn. Ji ber jehrîbûna gengaz, pê ewle bin ku hûn li ser pêvekên seleniyûmê û dozê bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifin.

Ji bo piraniya mezinên saxlem, xwarina parêzek hevseng bi xwarinên dewlemend ên seleniyûm dê asta têra seleniyûmê misoger bike - û, ji ber vê yekê, asta glutathione ya tendurist.

Seleniyûm ji bo hilberîna glutathione kofakterek e. Masî, goştên organan, û gûzên Brezîlya hemî xwarinên dewlemend-seleniyûm in ku dibe ku bibe alîkar ku asta we bi xwezayî zêde bibe.

4. Xwarinên Bi Xwezayî Glutathione Zengîn Bixwin

Laşê mirov glutathione hilberîne, lê çavkaniyên xwarinê jî hene. Spînax, avokado, asparagus û okra ji çavkaniyên parêzê yên herî dewlemend in ().

Lêbelê, glutathione parêz ji hêla laşê mirovan ve kêm tête tête kirin. Wekî din, mercên pijandin û hilanînê dikare mîqdara glutathione ya ku di xwarinê de tê dîtin kêm bike.

Tevî ku li ser zêdekirina asta glutathione bandorek kêmtir heye, xwarinên dewlemend glutathione dibe ku bibe alîkar ku stresa oksîdatîf kêm bibe.

Mînakî, lêkolînek ne-ceribandî destnîşan kir ku mirovên ku xwarinên herî dewlemend glutathione-yê dixwarin metirsiya wan a çêbûna penceşêra dev kêm bû ().

Di dawiyê de, lêkolînek bêtir tête garantî kirin ku bandora xwarinên dewlemend glutathione li ser stresa oksîda û glutathione bi tevahî fam bike.

Glutathione-ya xwarinê bi tevahî bi laş nayê kişandin. Lêbelê, xwarinên ku bi xwezayî di glutathione de zêde ne, wekî avokado, spînax, û bamya, dibe ku bibe alîkar ku stresa oksîdatîf kêm bibe.

5. Pêvek Bi Proteîna Whey

Hilberandina glutathione-a laşê we bi hin amîno asîdan ve girêdayî ye.

Amîno asîdek bi navê sîsteîn amînoyek taybetî girîng e ku di sentezkirina glutathiononê de têkildar e.

Xwarinên ku bi cîsteîn dewlemend in, wekî mînak proteîna hirçê, dibe ku vebera glutathionea we zêde bike ().

Di rastiyê de, lêkolîn bi xurtî piştgirî dide vê îdîayê, ji ber ku gelek lêkolînan dîtiye ku proteîna hirçê dikare glutathione zêde bike û, ji ber vê yekê, stresa oksîdatîf kêm bike (,,,).

Proteîna Whey çavkaniyek baş a cysteine ​​e, ku dibe alîkar ku hilberîna glutathione têr bimîne. Ji ber vê yekê, proteîna hiriyê dibe ku bibe alîkar ku asta we zêde bibe.

6. Milk Thistle bifikirin

Pêvekên tîrêjê şîrek awayek din e ku bi xwezayî asta glutathione zêde dike.

Ev lêzêdeka gihayî ji nebatê şîrmij, ku tê zanîn tê derxistin Silybum marianum.

Istîrê şîrê ji sê pêkhatên çalak pêk tê, bi komî wekî silymarin tête zanîn. Silymarin di tîrêjên şîrdana şîrê de bi giranî tê dîtin û bi taybetmendiyên xweyên antioksîdant baş tê zanîn ().

Wekî din, silymarin hate xuyang kirin ku asta glutathione zêde dike û hem di lêkolînên ceribandinê de û hem jî li ser rodentan rê li ber helandinê digire (,).

Lekolînwanan bawer dikin ku silymarin bi astengkirina zirara şaneyê (glutathione) dikare astên glutathione bidomîne.

Ji melzemeya çalak a ku di rehbera şîrê şîrê de tê çêkirin re silymarin tê gotin. Pêvekên tîrêjê şîrê dibe ku bibe sedema zêdebûna asta glutathione, dibe ku ji silymarin re were vegotin.

7. Extract Turmeric Extract biceribînin

Turmeric giyayek zindî-zer-porteqalî ye û di pêjgeha Hindî de biharatek populer e.

Giha ji demên kevnare ve li Hindistanê bi derman tê bikar anîn. Taybetmendiyên dermanî yên tirşikê dibe ku bi pêkhateya wêya sereke, kurkumîn () ve girêdayî be.

Naveroka kurkumîn, li gorî biharatê, di forma jêgirtî ya kurmercî de bêtir komkirî ye.

Gelek lêkolînên li ser heywan û ceribandinê destnîşan kirine ku jêgirtina kurmîr û kurkûmîn heye ku asta glutathionê zêde bikin (,,,).

Lêkolîner destnîşan dikin ku kurkumîna ku di kurmerikê de hatî dîtin dibe ku di vegerandina astên guncan ên glutathione de bibe alîkar û çalakiya enzîmên glutathione baştir bike.

Ji bo ku hûn di asta glutathione de zêdebûnek çêbibin, hûn ê hewce ne ku ekstraksa tûrikê bistînin, ji ber ku xwarina heman astên kurkumîn bi biharatê tûrikê pir dijwar be.

Curcumin, di nav tûrikê de melzemeyek girîng e, dibe ku asta glutathionê zêde bike. Her çend flavorkirina xwarina we bi kurmercî dikare xweş be jî, ji we re formên curbicur ên kurkûmîn ên ku di jêra turmerîkê de hatine dîtin hewce ne ku hûn asta xwe zêde bikin.

8. Bes Bes Xewê

Bêhnvedana şevê ya baş ji bo tenduristiya giştî girîng e. Balkêş e, kêmbûna xewa demdirêj dikare bibe sedema stresê oksîdativ û heta bêhevsengiya hormonan ().

Wekî din, lêkolînê destnîşan kir ku kêmbûna xewnê ya kevnar dikare glutathione kêm bike.

Mînakî, lêkolînek ku asta glutathione di 30 mirovên bi tendurist û 30 kesên bi bêxewî de pîvandî dît ku çalakiya glutathione peroxidase di kesên bi bêxew de pir kêm e ().

Di heman demê de gelek lêkolînên li ser heywanan jî destnîşan kirine ku bêparbûna xewê dibe sedema kêmbûna astên glutathione (,,).

Ji ber vê yekê, bicîhkirina ku hûn her şev baş radizin, dibe ku bibe alîkar ku asta weya vê antioxidant bimîne an zêde bike.

Kêmbûna kronîkî ya xewê dikare bibe sedema kêmbûna astên glutathione. Berevajî vê yekê, ku bi rêkûpêk bi têra xwe razanê dibe alîkar ku hûn astên xwe zêde bikin an bidomînin.

9. Bi Rêkûpêk Werzîş Bike

Çalakiya laşî ya birêkûpêk ji zû ve ji hêla bijîşk û peydakirên tenduristiyê ve tê pêşniyar kirin. Ne ecêb e ku werziş hem ji bo tenduristiya laşî û hem jî ji bo derûnî we baş e.

Lêkolînên vê paşîn nîşan dide ku werzîş di parastin an zêdekirina astên antioxidant de, nemaze glutathione jî arîkar e.

Kêmkirina tevhevkirina perwerdehiya giran û dilî ya glutathione herî zêde, li gorî qedandina tenê perwerdehiya dil û giran (), glutathione zêde dike.

Lêbelê, werzişvanên ku bêyî domandina xwarin û bêhnvedanê têr bin, dibe ku di bin rîska kêmkirina hilberîna glutathione de bin ().

Ji ber vê yekê, bawer bin ku hûn çalakiya laşî bi rengek gav bi gav û maqûl bixin nav rûtîna xweya birêkûpêk.

Çalakiya fîzîkî ya birêkûpêk, bi taybetî perwerdehiya dil û giran, dibe ku bibe alîkar ku asta glutathione zêde bibe. Lêbelê, zêdekirina perwerdehiyê bêyî parêzek hevseng û bêhnvedanek guncan dikare asta we kêm bike.

10. Ji vexwarina pir alkolê dûr bisekinin

Ne ecêb e ku gelek bandorên neyînî yên tenduristiyê bi vexwarina kronîk û zêde ya alkolê re têkildar in.

Alkolîzm bi gelemperî bi nexweşiyên wekî sîroza kezebê, zirarê mejî û pankreatîtiyê re têkildar e.

Her çend ew qas baş neyê zanîn jî, zirara pişikê di heman demê de bandorek neyînî ya alkolê ye. Ev îhtîmal e ku bi kêmkirina asta glutathione-a di pişikan de têkildar e.

Rêyên hewayî yên pişikên piçûk hewce ne ku glutathione bi rêkûpêk bixebite. Bi rastî, pişikên saxlem heya 1000 carî ji beşên din ên laş glutathione () hene.

Jêderketina glutathione di pişikên alkolîkan de bi îhtîmaleke mezin ji ber stresa oksîdatîf e ku ji ber karanîna alkolê ya kronîk çêbûye ().

Lekolîn di wanên ku bi rêkûpêk mîqdarên zêde alkolê dixwin (80-90% kêmbûna glutathione ya pişikê destnîşan kir).

Ji ber vê yekê, sînorkirina vexwarina alkolê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn asta glutathione-ya tendurist bidomînin.

Alkolîzm di seranserê laş de, nemaze di pişikan de, glutathione kêm dike. Mirovên ku bi rêkûpêk mîqdarên zêde alkol vedixwin, dibe ku di glutathioneê pişikê de ji% 80-90 kêm bibe.

Xeta Jêr

Glutathione antioksîdanek girîng e ku bi giranî ji hêla laş ve tê çêkirin, lê di çavkaniyên parêzê de jî tê dîtin.

Mixabin, asta weya vê antioxidant dikare ji ber gelek faktoran, wekî pîrbûn, parêzek nebaş û jiyanek rûniştî kêm bibe.

Bi kêfxweşî, hûn dikarin asta glutathione guncan biparêzin bi zêdekirina çalakiya xweya fîzîkî, ji vexwarina zêde alkolê dûr bimînin, têra xwe razên û xwarinek bihevra bixwin.

Dibe ku pêvekên şîrdan, zerzûrok an proteîna hirçê bistînin jî asta we zêde dike.

Di dawiya rojê de, gelek awayên sade û xwezayî hene ku hûn dikarin astên xwe ji vê antioxidantê girîng û bihêz zêde bikin.