Meriv Çawa Di Xwarinan de Antîutrientan Kêm Dike

Dilşad

• Antîutriyen çi ne?
• Ûştin
• Outînkirin
• Mentîrkirin
• Diqijile
• Têkela Rêbazan
• Têgihiştinî
• Peyama Malê bigirin

Xurekên nebatan her gav bi hêsanî nayên helandin.

Ji ber ku dibe ku di nebatan de antîutrientan hebin.

Ev pêkhateyên nebatan in ku vegirtina xurekan a ji pergala digestive kêm dikin.

Ew di civakên ku parêzên xwe bi piranî li ser dexl û mîlyonan digirin xemgîniyek taybetî didin.

Di vê gotarê de çend awayên hêsan têne nirxandin ku meriv di xwarinan de miqdara antînutrientan kêm bike.

Di hin rewşan de, ew dikarin hema hema bi tevahî ji holê werin rakirin.

Antîutriyen çi ne?

Antîutrient pêkhatên nebatan in ku laşê laş kêmkirina xwarinên girîng kêm dikin.

Ew ji bo pir kesan ne xema sereke ne, lê dibe ku di demên xurandinê de, an jî di nav mirovên ku parêza xwe hema hema tenê li ser dexl û mîlyonan digirin bibe pirsgirêk.

Lêbelê, antîutrientan her dem ne "xirab" in. Di bin hin rewşan de, antîutrientên wekî phîtat û tanin dikarin hin bandorên tenduristiyê yên bikêr jî bikin (, 2,).

Antîutrientên ku herî pir têne xwendin ev in:

• Fîtat (asîtê fîtîk): Bi gelemperî di tov, dexl û mîlyonan de tê dîtin, phytate vekêşana mîneralên ji xwarinê kêm dike. Di nav van de hesin, zinc, magnezyûm û kalsiyûm heye ().
• Tannins: Çînek polîfenolên antioksîdan ku dibe ku di helandina cûrbecûr xurekan de xera bibe (5).
• Lektîn: Bi taybetî di tov, mîla û gewheran de di hemî nebatên xwarinê de tê dîtin. Hin lektîn dibe ku di mîqdarên zêde de zirardar bin, û bi vegirtina xurekan re bibin asteng (,).
• Astengkerên proteazê: Bi taybetî di nav tov, dexl û mîberan de bi firehî di nav nebatan de tê belav kirin. Ew bi rêgirtina li enzîmên hevedudaniyê tevliheviya proteînan dikin.
• Oksalatê kalsiyûm: Forma bingehîn a kalsiyûmê di gelek sebzeyan de, wekî spinaq. Kalsiyuma ku bi oksalatê ve hatî girêdan kêm tê kişandin (,).

Rêzeya jêrîn:

Mîrekên herî girîng phytate, tanin, astengkerên protease, oxalate kalsiyum û lektîn in.

Ûştin

Fasûlî û fasûlîyên din bi gelemperî ji bo ku nirxa xweya xurekiyê baştir bikin bi şev di avê de têne şil kirin (10).

Piraniya antînutrientên van xwarinan di çerm de têne dîtin. Ji ber ku gelek antîutrient di avê de têne çareser kirin, dema ku xwarin şil dibin ew bi tenê dihele.

Di nav lebatokan de, hat dîtin ku şilbûn phytate, rêgirên proteazê, lektîn, tanîn û oksalata kalsiyûmê kêm dike.

Mînakî, şilbûnek 12-saetî naveroka fîtatê fasûlîyan heya% 9 kêm kir ().

Lêkolînek din dît ku şilkirina kevokên kevokan ji bo 6-18 demjimêran lektîn% 38-50%, tanîn% 13-25% û rêgirên proteazê% 28-30 kêm dike (12).

Lêbelê, kêmbûna antînutrientan dibe ku bi celebê legleman ve girêdayî be. Di fasûlyên gurçikan, fasûlyên soya û fasûlyên fîbayê de, şilbûn tenê pir hindik hokerên proteazê kêm dike (13, 14, 15).

Avjenî ne tenê ji bo leglemanan kêrhatî ye, sebzeyên pelî jî dikarin werin şil kirin ku hin ji wan oksalata kalsiyûmê kêm bike ().

Soewitandin bi gelemperî bi rêbazên din re, wekî mînak şînkirin, tirşkirin û pijandinê, bi hev re tê bikar anîn.

Rêzeya jêrîn:

Di şevekê de şilkirina legleman dibe ku phîtat, bendavên proteazê, lektîn û taninan kêm bike. Lêbelê, bandor bi celebê legleman ve girêdayî ye. Her weha şûştin dibe ku oxalatesê di sebzeyên pelî de kêm bike.

Outînkirin

Riwek demek e di çerxa jiyana nebatan de dema ku ew ji tov derdikevin. Ev pêvajoya xwezayî wekî gihabûn jî tê zanîn.

Ev pêvajo hebûna zadên di tov, dexl û mîberan de zêde dike ().

Outewitandin çend rojan digire, û dibe ku bi çend gavên hêsan were destpê kirin:

1. Dest bi şûştina tovan bikin da ku hemî bermahî, ax û axê rakin.
2. Tov 2-12 demjimêran di nav ava sar de bişon. Dema şilbûnê bi cûreyê tov ve girêdayî ye.
3. Wan bi tevahî di avê de bişon.
4. Heya ku gengaz dibe ku avê bikişînin û tovan têxin nav firaxek ku şîn dibe, ku jê re spîndar jî tê gotin. Bawer bikin ku ew wê ji tîrêja rojê rasterast bicîh bikin.
5. 2-4 caran şûştin û şûştinê dubare bikin. Divê ev bi rêkûpêk, an ji 8-12 saetan carek were kirin.

Di dema şînbûnê de, guhartinên di nav tov de çê dibin ku dibin sedema xerabûna antîjêrên wekî fîtat û hokerên proteazê.

Nîşan daye ku şînahî di nav celebên dexl û mîde de% 37-81 phytate kêm dike (,,).

Di heman demê de xuya dike ku di dema şînbûnê de lektîn û hokerên proteazê hindik kêm dibe (21).

Hûn dikarin li ser malperên din talîmatên berfireh bibînin. Mînakî, Sprout People xwedî agahdariya hêja ye ku meriv çawa cûre cûre fasûlî, dexl û xwarinên din ên nebatî diçîne.

Rêzeya jêrîn:

Outînbûn di genim û mîlyonan de phîtatê kêm dike, û dibe ku lektîn û pêşekên proteazê hinekî xirab bike.

Mentîrkirin

Zêdekirin rêbazek kevnare ye ku di destpêkê de ji bo parastina xwarinê tê bikar anîn.

Ew pêvajoyek xwezayî ye ku dema ku mîkroorganîzmayên, mîna bakterî an hevîrtirşan, dest bi helandina karboxana di xwarinê de dikin pêk tê.

Her çend xwarina ku bi tesadufî tê zewicandin pir caran wekî xerabûyî tê hesibandin jî, di hilberîna xwarinê de zexmkirina kontrolkirî pir tê bikar anîn.

Hilberên xwarinê yên ku bi zexîreyê têne pêvajoy kirin, mast, penêr, şerab, bîra, qehwe, kakao û sosê soyê ne.

Nimûneyek din a baş a xwarina tirşkirî nanê tirş e.

Çêkirina tirşikê bi bandorker antînerîdeyên di nav dexiran de xirab dike, dibe sedema hebûna zêde ya xurekan (,,).

Di rastiyê de, zexmkirina tirş li kêmbûna antîveriyantên di dexlan de ji tîrkirina hevîrtirşkê di nanek tîpîk de bandorker e (,).

Di nav gelek dexl û mîberan de, zexelî bi bandor fîtat û lektîn xirab dike (26, 27, 28, 29).

Mînakî, zibilkirina fasûlyên qehweyî yên pêş-şilkirî ji bo 48 demjimêran bû sedema% 88 kêmkirina fitatê (30).

Rêzeya jêrîn:

Ferkirina genim û mîstanikan dibe sedema kêmkirina girîng a phytate û lektînan.

Diqijile

Germa zêde, nemaze dema ku tê kelandin, dikare antîradiyantên wekî lektîn, tanin û astengkerên proteazê xirab bike (14,, 32, 33).

Lêkolînek nîşan da ku kelandina fasûla kevokê 80 hûrdeman astengdarên proteazê% 70, lektîn% 79 û tanîn jî% 69 kêm kir (12).

Wekî din, oksalata kalsiyûmê di sebzeyên pelên kesk ên kelandî de ji sedî 19-87 kêm dibe. Steaming û pijandin ne ew qas bibandor in (,).

Berevajî vê yekê, phîtat li hember germê berxwedêr e û bi kelandinê re ew qas bi hêsanî hilneşe (, 12).

Wextê pijandinê pêdivî ye bi celebê antînutrient, nebata xwarinê û rêbaza pijandinê ve girêdayî ye. Bi gelemperî, demek dirêjtir a pijandinê bi kêmkirina antîveranan re mezin dibe.

Rêzeya jêrîn:

Pizirandin di kêmkirina dermanên cihêreng de, di nav de lektîn, tanin, pêşgirên protease û oksalata kalsiyûmê, bibandor e.

Têkela Rêbazan

Bihevra gelek rêbazan dikare antînutrientan bi girîngî, carinan jî bi tevahî kêm bike.

Wekî mînakek, şilkirin, şînkirin û zexmkirina asîda laktîk phytate di quinoa de 98% kêm kir ().

Bi heman rengî, zibilkirina û asîdkirina laktîkî ya gûz û sorgul hema hema bi tevahî phytate xera kir (37).

Wekî din, hûr û kelandina kevokên kevokan bû sedema 98-100% kêmkirina lektîn, tanîn û hokerên proteazê (12).

Rêzeya jêrîn:

Awayê herî bibandor e ku di xwarinên nebatan de antîutrientan kêm bike ev e ku çend stratejiyên ji holê rakirinê yên cihêreng têkevin. Tevlîhevkirina rêbazan dibe ku hin antîjentaran jî bi tevahî xirab bike.

Têgihiştinî

Li jêr awirek li ser antînutrientên sereke û awayên bi bandor ên ji holê rakirina wan heye.

• Fîtat (asîtê fîtîk): Akingewitandin, şînkirin, tehmkirin.
• Lektîn: Akingûştin, kelandin, germkirin, zexel kirin.
• Tannins: Akingûştin, kelandin.
• Astengkerên proteazê: Akingûştin, şînkirin, kelandin.
• Oksalatê kalsiyûm: Akingûştin, kelandin.

Peyama Malê bigirin

Antîutrientan dikarin bi girîngî nirxa tîrêjiya gelek xwarinên nebatî kêm bikin.

Bi kêfxweşî, ew dikarin bi çend rêbazên hêsan ên wekî germkirin, kelandin, şilkirin, şînkirin û zexelkirinê hilweşînin.

Bi tevlihevkirina rêbazên cûda, gelek antîndar dikarin hema hema bi tevahî bêne hilweşandin.