11 Awayên Ku Zendên Xwe Xurt Dikin

Dilşad

• Çima dibe alîkar
• Çi bikin
• 1. Rêza tevgerê
• 2. Dirêjahiya şilbûyî
• 3. Dirêj dua kirin
• 4. Nimêj bi zinarê dirêj dibe
• 5. Hêzdarkerê topê
• 6. Hêzdarê banda lastîkî
• 7. Kelepçeyên zendan
• 8. Berxwedana banda berxwedanê 1
• 9. Tetbîqata banda berxwedanê 2
• 10. Rêvekirina zendan
• 11. Hêzkirina girtinê
• Serişteyên
• Hilgirtin
• Bike

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Dirêjkirin û meşandina masûlkeyên li dora zendên we dê zendan nerm û xurt bihêle, û ji we re bibe alîkar ku hûn ji birînên tevger û stresê dûr bikevin.

Ger birîndariyek we hebe, ev dirêjbûn û meşq dikare alîkariya we bike ku hûn tevgera xwe ya zendê baş bikin.

Çima dibe alîkar

Hem dirêjkirin hem jî werzekirin hilberîna şilekoka synovial zêde dikin, ku girêkên zendê we lubricates dike û fonksiyona wan baştir dike.

Çi bikin

Hestiyên zendê we destê we bi zendê we ve girêdide. Tevgerên zendan ji hêla masûlkeyên pişk ve têne kontrol kirin. Ji bo ku zendên xwe xurt bikin, hûn ê di pêşengên xwe de komek ji 18 lemlateyan bixebitin, ku her yek ji wan xwedan fonksiyonên taybetî ne.

Em ê bi hin pêvekên hêsan dest pê bikin, ku dikare li her derê bê kirin, bêyî alavên zêde. Wê hingê em ê hin tetbîqatên bingehîn ên ku ji sade heya dijwartir in, vebêjin.

1. Rêza tevgerê

Heke hûn bi destên xwe tevgerên dubare dikin ev germahiyek ji bo dirêjkirinê an bêhnvedanê ye.

1. Bi rihetî rûnin û milê xwe li milê xwe xwar bikin, destê xweyê jorîn li ser lingê xwe an ser maseyekê ragirin, an jî bi destê xwe yê din bigirin.
2. Fistek çêkin, û dûv re destê xwe li milê jorîn heya ku hûn dikarin û paşê jî heya ku hûn dikarin bi rehetî hilînin.
3. Tevger xweş û domdar bimîne, zendê xwe 10 carî paş û paş ve bizivirîne. Tenê milê xwe, ne milê xwe bilivînin.
4. Bi destê xwe di heman helwestê de, heya ku hûn dikarin zendê xwe bidin milê çepê û heya ku hûn dikarin bi rihetî pişt re jî biçin rastê. Dîsa, zendê xwe nexin destê xwe.
5. Tevger xweş û domdar bimînin, wê 10 caran dubare bikin.
6. Bi destê xwe yê din dubare bikin.

Bala xwe bidinê ku hûn jî dikarin vê yekê bigirin, destê xwe li hewa bigirin, bêyî ku piştgiriyek hebe bin milê we.

2. Dirêjahiya şilbûyî

Ev pişkek hêsan e ku hûn tilî û destên xwe vekin berî ku hûn dest bi werzişê bikin. Heke hûn tevgerên destên dubare dikin jî veqetînek baş e ku hûn dest û destên xwe rehet bikin.

1. Bi rehetî rûnin û milê xwe li goşeyekê rast xwar bikin.
2. Fistek çêbikin, û dûv re hêdî hêdî wê belav dikin û tiliyên xwe ji hev vedikin.
3. Çend caran dubare bikin.
4. Bi destê xwe yê din dubare bikin.

3. Dirêj dua kirin

1. Bi kumên xwe xwar û palên xwe bisekinin, tiliyên tiliyên jorîn li ser astek ku li binê çena we ye, radibin.
2. Destên xwe ber bi bejna xwe nizm bikin, destên xwe li hev teng û nêzê zikê xwe bigirin.
3. Gava ku hûn di binê pişkên xwe de vekêşînek nermîn hîs bikin, pozê 30 saniyeyan ragirin.
4. 2 û 4 caran dubare bikin.

Heke hûn dikarin tiliyên xwe li hev bigirin hûn ê bêtir vê hestê hîs bikin. Gava ku hûn destên xwe berjêr dikin dê tiliyên we dê dest pê bike.

4. Nimêj bi zinarê dirêj dibe

1. Bi kumên xwe xwar û kefçên xwe li milê hevûdu wek dirêjbûna jimar 3-ê bisekinin.
2. Tilî û tiliyên xwe heya ku hûn dikarin ji hevûdu belav bikin. Dûv re destên xwe ji hevûdu vedin û dîsa li hev bicivînin, tilî û tiliyên xwe bihêlin. Di rojê de çend caran dubare bikin.

Guhertoyên li ser vê dirêjbûnê û dirêjên din li vir bibînin.

5. Hêzdarkerê topê

Hûn dikarin vê tetbîqatê bi her cûreyê topê, bi qasê topa tenîsê bikin. An jî hûn dikarin stûyê werzîşê, ku tê de hêzên nerm, navîn û hişk tê bikar bînin.

Ji bo stûyê sporê li serhêl bikirin.

Di heman demê de hûn dikarin ji bo zeliqandinê destmalek pêçayî an noodle hewzê jî bikar bînin.

1. Bi rihetî rûnin û gogê an putika destê xwe bigirin, tilî û tiliya xwe li dora xwe girêdin.
2. Heya ku hûn dikarin zexm bikin.
3. 3-5 çirkeyan zextê bigirin.
4. Destê xwe hêdî hêdî rehet bikin.
5. 5 û 10 caran dubare bikin.

6. Hêzdarê banda lastîkî

Ev temrîn hêsan e, lê ew masûlkeyên destê piçûktir dixebitîne. Ew jî yek e ku hûn dikarin li ser masê an li cîhek din rûnin.

1. Komek lastîkî ya asayî bistînin, û wê li dora serê tilî û tiliya xwe dirêj bikin.
2. Hêdî hêdî destê xwe vekin da ku li hember lastîkê dirêj bibe, û dûv re jî hêdîka destê xwe bigirin. Tevger kontrol kirin.
3. 5 û 10 caran dubare bikin.

7. Kelepçeyên zendan

Ev rahênana xurtkirinê dikare bi tiliyek zexmkirî an bi kîloyên 1- heya 5 lîreyî were kirin. Hûn dikarin her du çekan di heman demê de an yek dest yek bikin. Ew bi hêza weya laşî ve girêdayî ye. Di heman demê de hûn dikarin wek giraniyek tenekeyek xwarinê an şûşeyek avê jî bikar bînin.

1. Bi milê xwe li ser çokan rûne rehet rûne. Gorek bi destên xwe berjêr bigirin û zendê xwe li ser çokan ve girêbidin.
2. Destê xwe heya ku gengaz e û paşê jî bi tevgerek hêdî û kontrolkirî heya ku mimkûn be.
3. Komek 10 bikin, paşê dubare bikin.
4. Tetbîqatê dubare bikin, lê bi xurmeyên xwe ber xwe bidin.
5. Gava ku hûn dikarin 2 an 3 setan bi hêsanî bikin, dibe ku hûn dixwazin giraniya ku hûn bikar tînin zêde bikin.

Her weha hûn dikarin milên xwe li hewa jî kurmikên zendan bikin.

8. Berxwedana banda berxwedanê 1

Komên berxwedanê arîkariyên hêsan û pirzimanî yên rahênanê ne. Ew di hêzên cûda de têne. Heke hûn ji birîndarbûnê baş dibin, bi bandek berxwedana ronahiyê dest pê bikin. Lê heke hûn ji bo werzîşek perwerde dikin, komek girantir hilbijêrin.

Ev flexors û dirêjkerên zendên we dixebite.

1. Bi rihetî rûnin, milê xwe li ser maseyekê bi kefa xwe berjêr bikin û destê xwe li qiraxa maseyê ve girêdin.
2. Yek dawiya bendava berxwedanê binê lingê xwe deynin da ku wê ragire, û serê din jî di destê xwe de bigire. Dibe ku hûn neçar bimînin ku wê li dora destê xwe bipêçin da ku hin tengezariyê çêbike.
3. Li dijî berxwedanê bikişînin, heya ku hûn dikarin zendê xwe dirêj bikin. Tevger xweş û kontrolkirî bimîne.
4. Hêdî hêdî vegerin ser rewşa destpêkê.
5. 10 caran dubare bikin.
6. Bi destê xwe yê din dubare bikin.

Heman werzeyê bikin, lê dest bi xurmeyên xwe ber bi jor bikin.

9. Tetbîqata banda berxwedanê 2

1. Bi milên xwe nêzê laşê xwe, bi goşeyên rast ve xwar, bi rihetî rûnin.
2. Bi her du destan, kefçên xwarê bendek zexm girtin.
3. Hêdî hêdî zendên xwe bizivirînin da ku xurmeyên we ber bi jor ve bin, bendê dirêj bikin.
4. Mil û milên xwe li cîh bigirin.
5. Çend caran dubare bikin.

10. Rêvekirina zendan

1. Li kêleka dîwarekî bisekinin, destên xwe rast, palên xwe ber dîwêr ve bikin û tiliyên xwe berjêr bikin.
2. Xurmeyên xwe li dîwar hiştin, heta ku ji destê we tê hûn zendên xwe li dîwêr de bimeşînin.
3. Piştra destên xwe bizivirînin da ku tiliyên we berjêr bibin. Destên xwe bi dîwêr ve girêdin, heya ku hûn dikarin zendên xwe paşde bimeşînin.

11. Hêzkirina girtinê

Gelek celebên cûda yên bihêzker ên girtinê hene. Fikra bingehîn ev e ku hûn amûrek bikar bînin ku li hember we zexmkirina berxwedanek pîvandinê biafirîne.

Grippers di cûrbecûr tengezariyê de têne. Hûn dikarin bi yekê dest pê bikin ku girtina wê tenê piçek zor e. Gava ku ew hêsan dibe, tengasiya gripper zêde bike. Grippers ji ronahiyê bigire heya yên ku ji bo girtinê 365 lîre zext hewce dike.

Girtîgehên destan û werzişkaran li serhêl bikirin.

1. Bi milê xwe li goşeyekê rast xwar, bi rehetî rûnin, kefa xwe ber bi hundur ve bikişînin, gripper di destekî xwe de bigirin.
2. Hêdî hêdî bikişînin, û berdin.
3. 8 heya 10 caran dubare bikin.
4. Pêdivî ye ku tenê destê we, ne mil be, bizivire.
5. Destên xwe veguherînin û dubare bikin.
6. Gava ku hûn dikarin bi rihetî 2 heya 4 setan bikin, pêlikek bi tansiyona zêdetir biceribînin.

Serişteyên

Nivîsandina li ser klavyeya computerê an cîhazek piçûktir dikare zend û destên we stres bike. Heke hûn di mil, zend, an destên xwe de tansiyonê hîs dikin, qada karê xwe vekolînin ka hûn dikarin wê xweştir bikin.

Bendek destmal a klavyeyê bihesibînin da ku zendê we di rewşek bêalî de bimîne. Pê ewle bine ku kursî, masa û kompîtura we bi rengek çêtirîn hatine saz kirin da ku helwestek baş bidomînin û tengasiya mil û dest kêm bikin.

Bêhnvedanên rêkûpêk bikin ku dirêj bibin. Destên xwe, zend û tiliyên xwe bi sivikî masaj bikin da ku tansiyonê derxînin.

Hilgirtin

Destên xurt û nermik ji bo çalakiyên rojane girîng in. Hûn li gerîdeyê siwar dibin, klûba gomakê an jî nijdevanek dihejînin, kîloyan hildidin, tîp, xwarin çêdikin, an jî bi destên xwe tiştek din dikin, zendên we tevlî dibin.

Wekî her rûtînek werzişê, berî ku hûn dest pê bikin germ bibin.

Heke hûn tenê bi rûtînek werzişê dest pê dikin, ceribandinên sivik, werzişên bêyî wezn, û temrînên bi bendên sivik ên ceribandinê biceribînin. Heke hûn ji bo girankirin an jî werzîşek din perwerde dikin, ji bo hêza xwe guncan û bendan bikar bînin.

Heke êşa zendê we heye bi doktorê xwe re bigerin. Bi sedem ve girêdayî, ew dikarin we ji bo dermankirinê an jî ji bo dermankirina laşî ya profesyonel bişînin we.

Bike

• Dirêjahiya rojane ya xweya rojane bikin.
• Hefteyê sê caran tetbîqatên xurtkirinê bikin.
• Bi her tevgerê re wextê xwe bigirin.
• Forma rast û tevgerên domdar biceribînin.
• Piraniya dirêjkirin bêyî amûrek, li ser maseyek an li ser texte rûniştî dikare were kirin.