Meriv çawa iltîhaba piştî werzîşê ji bo berjewendiya xwe bikar tîne

Dilşad

• Dirêj Bike
• Aşê hembêz bikin
• Take a Break
• Stresê bixebitînin ji bo we
• Nirxandin ji bo

Lamewitandin yek ji mijarên herî germ ên tenduristiyê yên salê ye. Lê heya nuha, baldarî tenê li ser zirara ku ew çêdike ye. (Mesele: ev xwarinên ku iltîhaba çêdikin.) Weke ku tê xuyakirin, ev ne hemû çîrok e. Lekolînwanan vê dawiyê kifş kirin ku enflasyon bi rastî dikare me saxlemtir bike. Ew xwedî bandorên başkirina hêzdar e û beşek girîng a pergala berevaniyê ye, dibêje Joanne Donoghue, Ph.D., fîzyologê werzîşê li Enstîtuya Teknolojiyê ya New York -ê ya Dermanê Osteopathic. Pêdiviya we bi wê heye ku hûn di rojek dijwar de masûlkan çêbikin, ji birînan sax bikin, û tewra hêzê jî bigirin. Awayê ku ew dixebite ev e: "Gava ku hûn hêz-perwerde dikin an werzîşa dil-vaskuler dikin, hûn di masûlkeyên xwe de trawmayên piçûk diafirînin," Donoghue diyar dike. Ew dibe sedema iltîhaba, ku serbestberdana kîmyewî û hormonan ji bo tamîrkirina tevna bi bandor çêdike û dibe sedema pêlên lemlateya bihêztir. Hestiyên we jî sûd werdigirin, dibêje Maria Urso, Ph.D., şêwirmendê performansa mirovî bi O2X, pargîdaniyek perwerdehiya tenduristiyê. Barê ku di dema perwerdehiya hêzê de li ser hestiyên we hatî danîn dabeşên piçûk li deverên wan ên qels diafirîne, û iltîhaba pêvajoyek ku wan deveran bi hestîyek nû, bihêztir dagire dest pê dike.

Di heman demê de iltîhaba ji bo xelasbûna ji birîndariyek girîng e. Dibêjin dema ku hûn diherikin lingê xwe dizivirînin. "Di nav çend hûrdeman de, hucreyên xwînê yên spî diherikin cîhê birînê," dibêje Wajahat Zafar Mehal, MD, profesorê hevgirtî yê dermanê li Dibistana Dermanê ya Yale. Ew zirarê dinirxînin û koma molekulên ku wekî înflamasom têne zanîn, dişewitînin, ku proteînên piçûktir aktîf dikin ku piyê we sor û werimandî dike. Van nîşanên înflamatuar hucreyên berevaniyê dikişînin deverê da ku dest bi pêvajoya başbûnê bikin, Mehal diyar dike.

Lêkolînên pêşîn ên heywanan destnîşan dikin ku iltîhaba ji ber xebatê dibe ku bibe sedem ku pergala berevaniyê bi bandortir bixebite. Ev tê vê wateyê ku iltîhaba ku ji hêla werzîşê ve hatî çêkirin dikare bi potansiyelî bibe alîkar ku şerê sermayê bike. Lê, mîna pir pirsgirêkên tenduristiyê, pêvajo tevlihev e. Iltîhaba tenê bi nermî saxlem e. Charles Raison, MD, profesorê psîkiyatriyê li Zanîngeha Wisconsin – Madison School of Medicine and Public Health ku dixwîne dibêje: "Gava ku iltîhaba her dem di astek bilind de be, ew di laş û organên tendurist de zirav û kêşana kronîk çêdike." şert. Barkirina giraniya zêde, bêhnvedana têr, an zêde werzîşkirin dibe ku bibe sedema bersivdana înflamatuar a ji bo we baş ku bikeve nav xeterê. Ya sereke ji bo bidestxistina feydeyên iltîhaba piştî werzîşê ev e ku meriv wê di astek hevseng de bigire. Sê teknîkên jêrîn dê ji we re bibin alîkar ku hûn hêza wê bikar bînin bêyî ku hûn bihêlin ew ji kontrolê derkeve.

Dirêj Bike

Li şûna ku piştî xebatek dijwar li ser nivînê hilweşin, bimeşin, yogayek sivik bikin, an jî kefek kef bikar bînin. Piştî werzîşê, masûlkeyên we proteînek bi navê kreatîn kînazê derdixin, ku gurçikên we hewce ne ku ji xwînê fîltre bikin. Ger hûn bêdeng rûnin, proteînên zirarê berhev dibin, û ev dibe ku bibe sedema ku hucreyên kontrolkirina enflasyonê werin herêmê û başbûnê paşde bixin. "Bi veguheztina masûlkeyên xwe, hûn herikîna xwînê li wan deveran zêde dikin," Urso diyar dike. "Ev dibe alîkar ku hilberên zirav derxînin da ku laşê we bikaribe xwe tamîr bike." (Before berî razanê, van dirêjkirina yogayê biceribînin da ku zirarê nebînin û ji we re dibe alîkar ku hûn zûtir xew bikin.)

Aşê hembêz bikin

Gava ku êşa ji pola weya boot-kampê giran be, dibe ku hûn werin ceribandin ku hûn ibuprofen bişopînin. Ma ne. Dermanên dijî-înflamatuar ên ne-steroîdal (NSAIDs) yên wekî van pêşî li çêbûna iltîhaba ku ji hêla werzîşê ve hatî girtin, digirin, ku dikare laşê we ji çêbûn û xurtkirina masûlkeyên we dûr bigire, Urso dibêje. Werger: Xebata we pir kêm bandorker e. Lêkolînerên Çînî radigihînin ku girtina ibuprofen dibe ku xetera weya birîndarbûnê jî zêde bike. Di lêkolînan de, wan dît ku NSAIDs bi nûavakirina hestî re mudaxele dikin, û we ji ber şikestinên stresê û osteoporozê aciz dikin. Ji bo birînên girantir mîna hêstirên masûlkan dermanan xilas bikin. Ji bo êşa birêkûpêk, gêlên mentolê yên mîna Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com) biceribînin, ku xwedan taybetmendiyên analjezîkî yên îsbatkirî ne, lê dê destwerdana iltîhaba neke. (An jî ji bo rakirina êşên masûlkan yek ji van hilberên pejirandî yên perwerdekar biceribînin.)

Take a Break

Bi rojek hêsan an bêhnvedanê her xebatek super-zirav bişopînin, Chad Asplund, M.D., rêvebirê bijîjkî yê dermanê werzîşê ya atletîzmê li Zanîngeha Başûr a Georgia, pêşniyar dike. Exercise radîkalên azad, molekulên nearam çêdike ku zirarê dide şaneyan. Bi gelemperî, laş antîoksîdanan berdide da ku wan molekûlan bêbandor bike, lê ger hûn roj bi roj xwe ber bi sînorê xwe ve bihêlin, radîkalên azad berevaniya laşê we dişkînin, rewşek ku wekî stresa oksîdatîf tê zanîn diafirînin. Donoghue dibêje, ev dibe sedema iltîhaba kronîk a zerardar, ku masûlkan dişewitîne ne ji avakirina wan. Bala xwe bidin nîşaneyên mîna kêmbûna bîhnfirehî, hêz, enerjî, û motîvasyonê, û hem jî hêrsbûn, nexweşiyên pir caran, û tengasiya xewê. Vana hemî nîşan in ku divê hûn bi kêmî ve du rojên tam betlaneyê bigirin, Donoghue dibêje, dûv re ji sedî 30 û 40 ji sedî 30-ê 40-ê betlaneya xwe ya werzîşê ji bo du-sê hefteyên pêş de bizivirînin da ku baş bibin. (Rojên bêhnvedanê ne tenê ji bo laşê we ne-pêdivî ye ku hişê we jî sar bibe.)

Stresê bixebitînin ji bo we

Stresa giyanî, mîna hewildana li ber çav girtina maweyek dîn a li ser kar, bi heman awayî stresê werzîşê dişewitîne. Raison dibêje, "Gava ku mêjî dilgiranî an xeterê dibîne, ew li ser iltîhaba xwe dikeve." Di dozên piçûk de, bersiva stresa we dikare ji bo we baş be, li gorî Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., profesorek psîkiyatriyê û zanyariyên behrê li Navenda Bijîşkî ya Zanîngeha Miami. Ew serbestberdana cortisol û molekulên din dike, yên ku lerzek enerjî û hişyariyê radigihînin û fonksiyona berevaniyê zêde dikin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn bi rewşa li destan re mijûl bibin. Ji bo ku hûn stresê di demek kurt û bikêr de bigirin, û ji bo ku ew nekeve kronîk û zirarê, van taktîkên ku pispor piştgirî dikin biceribînin.

Biçin kesk.

Derketina derve dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji hev veqetînin. Piştî ku meriv li xwezayê geriya, beşdarên lêkolînê ji kesên ku li dîmenek bajêr geriyan, pir hindiktir li ser ramanên neyînî disekinin, lêkolîna li Zanîngeha Stanford dît. (Hê çêtir e, pratîka xweya yogayê derxînin derve.)

Rêbaza kembera veguhastinê bikar bînin.

Bruce Hubbard, Ph.D., derhênerê Koma Tenduristiya Cognitive li New York City, pêşniyar dike: "Ji bo çend saniyan çend caran di rojê de, bifikirin ku ramanên weyên stresdar qutiyên li ser kemberek veguhêz in, ku di hişmendiya we re derbas dibin." "Ev fêrî we dike ku hûn tiştên ku we ditirsînin berdin."

Mastê zêde bixwin.

Tesaduf, lê rast: Jinên ku qursek çar-hefte ya probiotîkan, ku di mastê de têne dîtin, wergirtin, dema ku ew xemgîn bûn ji yên ku placebo werdigirin kêmtir rûdinin, li gorî lêkolînek li Mejî, Tevger, û Xweparastin. Ji ber ku probiyotîk asta weya trîptofanê zêde dike, ku dibe alîkar ku serotonin hilberîne, hormonek ku rewşa we zêde dike. Ji bo encamên herî baş, rojê bi kêmanî yek porçeyek mast bixwin. (Dibe ku hûn jî meraq dikin, ma divê ez pêvekek probiotic bavêjim?)

Nirxandin ji bo