Gavên Bê êş ên Serkeftinê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Binêrin ka menuya meya nimûneyê ji Hefteya 1 (bihuşta zêdexwarinê) berbi Hefteya 4-an (rêyek kêmkirina kîloyan) çawa diguhere da ku hûn bibînin ka çiqas hêsan e ku meriv rojane 300 kalorî davêje bêyî ku tama, têrbûn an motîvasyonê winda bike. (Guherandinên heftê-heftê nazik in, ji ber vê yekê em wan bi îtalîk çap dikin da ku nîşanî we bidin ka guheztinek piçûktir dikare cûdahiyek mezin di kaloriyan de bide.) Hefteyên 1-3 têne mebest kirin ku tîpîkek kaloriya bilind nîşan bidin; ev xwarin ji bo kêmkirina kîloyan nayê pêşniyar kirin.

Hefte 1: ÇI NAY XWARIN

Taştê (585 cal.) 1 1/2 kevçîyê bafûnê rahîn (285 cal.) bi 1 kevçîyê şîrê tev (160 cal.), 1 kevçî ava porteqalan (110 cal.), 1 kasa qehwe (10 cal.) bi 1 kevçîyê xwarinê nîv. -û nîv (20 kal.)

Xwarina nîvro (160 kal.) 1 konteynir kêm mastê lîmon (160 kalorî), piyalek ava şil

Firavîn (900 cal.) Salata tûna li ser ceh (350 cal.), 1 kasa şorba tomato (160 cal.), 3 çeqilmast (240 cal.), teneke soda (150 cal.)

xwarina nîvro (220 cal.) 2 onsan pretzel (220 cal.)

Firavîn (503 cal.) 3 1/2 onsan salmonê kelandî (180 cal.), 1 1/2 kasa brokolî (105 cal.), 1 kartolê şîrîn (118 cal.) bi 1 kevçîyê xwarinê rûnê (100 cal.)

Xwarina êvarê (290 kal.) 1 kevçî cemedê kêm rûn (240 kal.) Bi 2 kevçîyên xwarinê çîkolata topê (50 kal.)

Gişt kalorî: 2,658

Hefteya 2: 300 CALORIES DOWN

Taştê (445 kal.) 1 kasa tirî tirî (190 kal.) Bi 1 kasa şîr tam, 1 pirteqal (65 kal.), 1 fîncan qehwe bi 1/4 kasa 2% şîr (30 kal.)

Xwarina nîvro (160 kal.) 1 konteynir kêm mastê lîmon, şûşeyek ava şil

Firavîn (670 kalorî.) Seleteya tonê li ser nîskê, 1 kasa şorbê tomato, 2 çerezên oatmeal (160 kalorî), soda parêzê (0 kalorî.)

Xwarina nîvro (300 cal.) 2 onsan pretzel, sêva navîn (80 cal.)

Firavîn (560 cal.) 3 1/2 onsan salmonê kelandî, 1 1/2 kevçî brokolî, 1 kartolê şîrîn yê navîn bi 1 kevçîyê xwarinê rûnê sergirtî, 1 kevçîyê kendal (57 cal.)

Ingvara snack (230 kalorî.) 3/4 kasa qeşa kêm rûn (180 kalorî) bi 2 kevçîyên xwarinê çîkolata fudge

Gişt kalorî: 2,375

Hefteya 3: 600 CALORIES DOWN

Taştê (286 kal.) Omeleya Yewnanî Bi Tomato û Penîrê Penîrê, 1 parçe toastê tev-genim (80 kalorî), 1 fîncan kantalûpe (57 kalorî), 1 fîncanek qehwe bi 1/4 kasa 2% şîr Midmorning Midmorning snack (160 kal.) 1 konteynir kêm mastê lîmon, şûşeyek ava şil

Firavîn (670 kal.) Seleteya tonê li ser nîskê, 1 kasa şorba tomato, 2 çerezên oatmeal, soda parêzê

Xwarina nîvro (300 kal.) 2 çerm quriş, sêva navîn

Firavîn (421 kal.) 31/2 ons salmonê pijandî, 1 1/2 kasa brokolî, 1 kartolek şîrîn a navîn ku bi 3 têlek salsa (18 cal.)

Xwarina êvarê (230 kal.) 3/4 kasa berfê kêm rûnê bi 2 kevçîyên çîkolata fudge

Gişt kalorî: 2,067

Hefteya 4: 900 CALORIES DOWN

Taştê (304 cal.) Omeleta Yewnanî Bi Tomato û Penîrê Feta, 2 pariyên tostê genim (160 cal.), 1 kasa qehwe bi 1/4 kevçîyê %1 şîr (25 cal.)

Xwarina nîvro (114 kal.) 2 kevçî kanton (114 kal.)

Firavîn (281 kal.) Selete Quinoa Sesame With Shrimp (281 cal.; Li reçeteya rûpela 144 binêre), soda parêz

xwarina nîvro (243 cal.) 1 oz. badem (163 kal.), Sêvê navîn

Firavîn (589 kal.) Zeleta kesk bi 1 kevçîyekî xwarinê ji her rûnê zeytûnê û sîrkeya balsamîk (120 cal.), Kîrê mirîşkê Bi Birincê Qehweyî û Peas (399 cal.; li reçeteyê li rûpela 144 binêre), 1 kasa brokolî (70 cal.)

Xwarina êvarê (230 cal.) 3/4 qedeh qeşayê kêm rûn bi 2 kevçîyên xwarinê yên çîkolata çîkal

Gişt kalorî: 1,761

KALORIYÊN ROJANE TIZANÎ: 897

Nirxandin ji bo