Meriv Çawa Bi Sendroma Rûviya Zirav Fêr Bike

Dilşad

• Wekî tetbîqek werziş bikin
• Ma ew dikare bi nîşanan re bibe alîkar?
• Exercises to try
• Dimeşin
• Tetbîqatên din ên ji bo IBS
• Dirêj dibe ku êş kêm bike
• Pir
• Supine Twist
• Tetbîqatên nefesê
• Bêhna diafragmatîk
• Bêhna pozê alternatîf
• Werzîşên ku xwe jê dûr bigirin
• Meriv çawa ji bo şewatek amade dibe
• Dema ku hûn bi bijîşkek re biaxivin
• Rêzeya jêrîn

Sendroma rovî ya hêrsbar (IBS) tevliheviyek ji rûviya mezin e. Ew rewşek demdirêj e, ku wateya wê rêveberiya demdirêj hewce dike.

Nîşaneyên hevpar ev in:

• êşa zik
• tengavkirin
• werimandin
• gaza zêde
• kapsasî an zikêş an herdu jî
• mûzek di nav stûyê de
• bêserûberiya feqîr

Van nîşanan bi gelemperî têne û diçin. Ew dikarin bi rojan, hefteyan, an mehan bidomînin. Dema ku hûn nîşanan biceribînin, jê re şewatek IBS tê gotin.

IBS dikare mudaxeleyî jiyana rojane bike. Her weha çare nîne. Lêbelê, ji bo hin kesan, hin adetên jiyanê dikarin rêvebirina nîşanan bikin.

Vê çalakiya laşî ya birêkûpêk jî digire nav xwe. Raman tête fikirîn ku bi kêmkirina stresê, baştirkirina karûbarê rûvî, û kêmkirina werimandinê nîşanên IBS sivik bike.

Wekî tetbîqek werziş bikin

Gava ku sedema bingehîn a IBS ne diyar e, hin tişt dikarin şewatan derxînin. Van qewareyan ji bo her kesî cûda ne.

Çêkerên hevpar ev in:

• bêtehemuliya xwarinê, wekî bêtehemuliya laktoz
• xwarinên tûj an şekir
• stresa hestyarî an derûnî
• hin dermanan
• enfeksiyona gastrointestinal
• guhertinên hormonî

Ji bo gelek kesên bi IBS re, bêtehemuliya xwarinê dibe ku teşwîqker in. Li gorî, ji sedî 60-ê mirovên bi IBS-ê piştî xwarina hin xwarinan nîşanên wan çêdibe.

Werzîş bi gelemperî ne qewareyek e. Di rastiyê de, lêkolînek 2018 dît ku çalakiya çalakiya hindik-navîn dikare bi rastî alîkariya nîşanan bike.

Lêkolînek qayîm li ser ka temrînek bihêztir çawa bandorê li nîşanên IBS dike tune. Lê bi gelemperî tête fikirîn ku çalakiyên dijwar an dirêj, mîna meşîna maratonê, dibe ku nîşanan girantir bike.

Ma ew dikare bi nîşanan re bibe alîkar?

Delîl hene ku çalakiya laş dikare nîşanên IBS kêm bike.

Li, lêkolîneran dît ku werzişê giraniya nîşanan li kesên bi IBS kêm kir. Ji aliyê din ve, çalakiya laşî kêmtir bi nîşanên IBS-ê yên giran re têkildar bû.

Lekolînwanan ji lêkolîna 2011-an hin beşdaran şopandin. Dema şopandinê ji 3.8 heya 6.2 salan bû. Di wan de, lêkolîneran ragihand ku ewên ku domdariya xwe didomînin li ser nîşanên IBS bandorên bikêr, mayînde jiyan dikin.

Yekî din encamên bi vî rengî dît. Zêdetirî 4,700 mezinan pirsnameyek temam kirin, ku nexweşiyên wan ên gastrointestînal, IBS jî di nav de, û çalakiya laşî dinirxînin. Piştî analîzkirina daneyê, lêkolîneran dît ku mirovên kêmtir çalak ji wanên ku bi laşî çalak bûn re pirtir xwediyê IBS bûn.

Wekî din, lêkolînek 2015 diyar kir ku yoga bi zanistî nîşanên li kesên bi IBS baştir dike. Ezmûnê di nav hefteyên sê demjimêr de, ji bo 12 hefteyan, danişînên yogayê yên 1-demjimêrî pêk anî.

Dema ku lêkolîner hîn jî hîn dibin ka werzîş çawa nîşanên IBS birêve dibe, ew îhtîmal e ku bi vê yekê re têkildar be:

• Rakirina stresê. Stres dikare nîşanên IBS bişkîne an xerabtir bike, ku dibe ku bi pêwendiya mêjî-rûvî were vegotin. Spor bandorek erênî li ser stresê dike.
• Xewa çêtir. Mîna stresê, xewa xirab dikare bibe sedema şewitandina IBS. Lê çalakiya fîzîkî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn baştir razên.
• Paqijkirina gazê zêde kir. Çalakiya fîzîkî ya birêkûpêk dikare kapasîteya laşê we çêtir bike ku ji gazê xilas bibe. Ev dikare êş, digel êş û nerehetiya pê re, kêm bike.
• Bizavên rûvî teşwîq bikin. Sporê her weha dikare tevgerên rûvî pêşve bixe, ku dibe ku nîşanên we sivik bike.
• Hêja çêtir a xweşhaliyê. Gava ku hûn bi rêkûpêk werzişê dikin, dibe ku hûn adetên din ên tendurist jî bipejirînin. Van adetan dikarin nîşanên weyên IBS-ê kêm bikin.

Exercises to try

Ger IBS-ya we hebe, ramanek baş e ku hûn hinekî rahênanê bikin. Çalak bûn gelek feydeyên tenduristiyê hene, di nav de alîkariya IBS ya potansiyel jî heye. Hûn dikarin biceribînin:

Dimeşin

Ger hûn ji bo werzîşê nû bibin meşîn vebijarkek mezin e. Ew bandorek kêm e û pêdivî bi alavên taybetî nîne.

Dema ku bi rêkûpêk were kirin, meş dikare stresê birêve bibe û tevgerên dervayê pêşde bibe.

Di lêkolîna şopandinê ya jorîn a 2015’an de, meş meşandina çalakiya herî hevpar a ku ji hêla beşdaran ve bi kêmtir nîşanan kêfxweş dibû bû.

Tetbîqatên din ên ji bo IBS

Ji bilî meşê, hûn dikarin ji bo IBS van temrînan jî biceribînin:

• jogging
• leisurely biking
• aerobîka bandora kêm
• avjeniya bêhnvedanê
• werzeyên laşsaziyê
• werzîş organîze kirin

Dirêj dibe ku êş kêm bike

Dirêjbûn ji bo IBS jî sûdmend e. Ew bi masajkirina organên weyên digestive, kêmkirina stresê, û paqijkirina gazê baştir dike. Ev dikare ji ber IBS êş û nerehetiyê kêm bike.

Li gorî ku berê hate gotin, yoga ji bo nîşanên IBS îdeal e. Tête pêşniyar kirin ku pozên ku zikê jêrîn bi nermî dikin hedef.

Yoga pozên ji bo IBS ev in:

Pir

Bridge pozek yoga-ya klasîk e ku zikê we têde ye. Di heman demê de qûn û çengên we jî mijûl dike.

1. Li ser pişta xwe razên. Çokên xwe bişewitînin û lingên xwe li erdê, bi dirêjahiya hip, ji hevûdu biçînin. Milên xwe li kêlekên xwe bicih bikin, kefçên ber bi jêr ve.
2. Navika xwe tevlê bikin. Hêtikên xwe bilind bikin ta ku tora we diagonal e. Mizdan.
3. Hipsên xwe dakêşin pozîsyona destpêkê.

Supine Twist

Supine Twist tûrika weya kêm û navîn dirêj dike. Ji bilî sivikkirina nîşanên IBS, ew ji bo kêmkirina êşa pişta jêrîn jî hêja ye.

1. Li ser pişta xwe razên. Çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li tenişta hev, li erdê biçînin. Milên xwe dirêjî "T." bikin.
2. Herdu çokan ber bi sînga xwe ve bikişînin. Çokên xwe ber bi rastê ve bikişînin, û serê xwe bidin çepê. Mizdan.
3. Vegere rewşa destpêkê. Di riya berevajî de dubare bikin.

Tetbîqatên nefesê

Rehetbûn rêgezek bingehîn a rêveberiya IBS e.

Ji bo pêşvebirina rehetbûnê, nefesek hêdî û kûr biceribînin. Li gorî lêkolîna 2015-an a li ser yogayê, vî celebê bêhnvedanê bersiva parasympathetic-ya we zêde dike, ku bersiva weya ji stresê re kêm dike.

Hûn dikarin biceribînin:

Bêhna diafragmatîk

Wekî nefesê zikî jî tê zanîn, bêhna diafragmatîk bêhna kûr û hêdî teşwîq dike. Ew teknîkek populer e ku xweşbûn û aramiyê pêş dixe.

1. Li ser nivînên xwe rûnin an li erdê rûnin. Destê xwe bidin zikê xwe.
2. 4 çirkeyan, kûr û hêdîka bêhna xwe vedin. Bila zikê we ber bi derve here. Mizdan.
3. Ji bo 4 çirkeyan, bi kûrahî û hêdîka xwe hilmînin.
4. 5 û 10 caran dubare bikin.

Bêhna pozê alternatîf

Bêhna pozê alternatîf teknîkek nefesê ya rehet e. Ew bi gelemperî bi yoga an ramanê re têkildar tête kirin.

1. Li ser kursiyek an lingên xaçê li erdê rûniştin. Rast rûnin. Hêdî û kûr bêhna xwe vedin.
2. Indeksa xweya rastê û tiliyên xweyên navîn ber bi palma xwe ve bizeliqînin.
3. Bi tiliya xweya rastê pozê xweyê rastê bigire. Hêdî hêdî di pozê çepê de nefesê bigirin.
4. Bi tiliya xweya rastê pozê pozê xwe yê çepê bigirin. Hêdî hêdî di pozê rastê de hilkişin.
5. Wekî ku tê xwestin dubare bikin.

Werzîşên ku xwe jê dûr bigirin

Tetbîqatên giran-giran ji bo IBS nayê pêşniyar kirin. Mînak hene:

• dibezîn
• rahênana navbirî ya bi dijwarî
• avjeniya pêşbazî
• bisîkleta pêşbazî

Çalakiyên bêtir dijwar dikarin nîşanên IBS-ê girantir bikin, ji ber vê yekê çêtirîn e ku ji wan dûr bisekinin.

Meriv çawa ji bo şewatek amade dibe

Heke hûn dixwazin pirtirîn werzîşê bikin, girîng e ku hûn ji bo IBS şewitandinê amade bikin. Ev ê xebata we hêsantir be.

Van şîretan bişopînin da ku ji bo şewitandina IBS-ê berî, di dema û piştî werzeyê de amade bibin:

• Dermanên OTC bînin. Ger hûn meyla zikêşê ne, dermanên dijî-zikêşê yên li ser derman (OTC) li ber destê xwe bimînin.
• Ji tîrêjên xwarinê dûr bikevin. Dema ku hûn xwarinên berî-werzê û piştî-werzê plansaz dikin, ji sedemên parêza xwe dûr bikevin. Bawer bin ku hûn têra xwe fîber bistînin.
• Ji kafeînê dûr bisekinin. Her çend kafeîn dikare werza we bişewitîne jî, ew dikare nîşanên IBS xirabtir bike.
• Avê vexwe. Hidratîk mayî dibe ku bibe alîkarê frekansa stolê û vegirtina mirov hêsan bike.
• Hemamaya herî nêz bi cîh bikin. Heke hûn li derveyî xaniyê xwe sporê dikin, bizanin ku destşokê ya herî nêz li ku derê ye berî ku hûn dest pê bikin.

Dema ku hûn bi bijîşkek re biaxivin

Heke hûn nîşanên IBS-ê, an jî guherînek di bizavên rûviyan de biceribînin, serî li bijîşkê xwe bidin.

Ger hûn jî hebin divê hûn bijîjkek jî bibînin:

• bi şev zikêş
• kêmbûna giraniya bêveng
• vereşîn
• zehmetiyê diqurtînin
• êşa ku bi tevgerên rûvî rehet nabe
• stûnên xwînî
• xwîna rektal
• werimîna zik

Van nîşanan dikare rewşek girantir nîşan bide.

Heke hûn bi IBS-ê têne teşxîs kirin, ji bo we di derbarê rûtîna çêtirîn a çêbûnê de ji dixtorê xwe bipirsin. Her weha hûn dikarin bi perwerdekarek kesane re jî biaxifin. Ew dikarin ji bo nîşanên we, asta çistbûnê, û tenduristiya giştkî rejimek guncan pêşniyar bikin.

Rêzeya jêrîn

Ger IBS-ya we hebe, temrînek birêkûpêk dikare alîkariya birêvebirina nîşanên we bike. Ya girîng ew e ku meriv çalakiyên bi tansiyona kêm-navîn, wekî meş, yoga, û avjeniya bêhnvedanê hilbijêre. Tetbîqatên nefesê dikarin bi pêşvebirina rehetbûnê jî bibin alîkar.

Ji bilî çalakiya fîzîkî, girîng e ku meriv xwarinên dewlemend jî bixwe û têra xwe razê. Doktorê we dikare ji bo pratîkkirina van adetên jiyanê şêwiranan peyda bike.