Ji bo Kêmkirina Giranê Plana Dieta Hindî ya Herî Baş

Dilşad

• Parêzek Hindî ya Kevneşopî ya Tendurist
• Çima Xwarinek Hîndîstanî ya Çandinî Bixwin?
• Kîjan Komên Xwarinê Têda Tê?
• Xwarinên Tendurist Ku Bikin
• Çi Xwarin
• Çi Vexwarin
• Xwarinên Ne Tendurist Ku Ji Xwe Dûr Bikin
• Ji bo Hefteyek Menûya Tenduristî ya Hindî
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Vebijarkên Tendurist ên Tendurist
• Awayên Hişmend ên Ku Giran dibin
• Çalakiyê Zêde bikin
• Xwarinê Bi Hişmendî Bikin
• Hilbijarkên Baqil Bikin
• Lîsteya Kirîna Dostanî ya Kêmkirina Giraniyê
• Xeta Jêr

Pêjgeha Hindî bi biharatên xweyên zindî, gihayên teze û cûrbecûr tehmên dewlemend tê zanîn.

Her çend parêz û tercîh li seranserê Hindistanê diguherin jî, pir kes di serî de parêzek nebatî dişopînin. Li dora% 80yê nifûsa Hindî Hindûîzmê, oleke ku parêza vejeteryanî an lakto-vejeteryan pêş dixe dike.

Parêza Hindî ya kevneşopî giraniya xwe dide xwarina zêde ya xwarinên nebatî mîna sebze, lepik û fêkiyan, û hem jî xwarinek kêm a goşt.

Lêbelê, qelewbûn di gelheya Hindistanê de pirsgirêkek zêde dibe. Bi zêdebûna hebûna xwarinên nermikî re, Hindistanê zêdebûnek qelewbûn û nexweşiyên kronîk ên girêdayî qelewbûnê wekî nexweşiya dil û şekir dît ().

Vê gotarê diyar dike ka meriv çawa xwarina Hindî ya tendurist dişopîne ku dikare windabûnê zêde bike. Ew tê de pêşniyaran li ser kîjan xwarinan bixwin û jê dûr bikevin û menuyek nimûneyê ji bo yek hefteyê.

Parêzek Hindî ya Kevneşopî ya Tendurist

Parêzên kevneşopî yên bingeha nebatî li ser nû, tevahiyên tevgeran disekinin - xwarinên îdeal ku tenduristiya çêtirîn pêşve bibin.

Çima Xwarinek Hîndîstanî ya Çandinî Bixwin?

Parêzên bingeha nebatî bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan, di nav wan de xetereya kêmtir a nexweşiya dil, şekir û hin kanserên wekî kansera memik û kolonê (,,).

Wekî din, bi taybetî, parêza Hindî, bi rîska kêmkirina nexweşiya Alzheimer ve hate girêdan. Lêkolîner bawer dikin ku ev ji ber vexwarina kêm a goşt û giraniya li ser sebze û fêkiyan e ().

Li dû parêza hindî ya nebatî ya tendurustî ne tenê dibe ku bibe alîkar ku metirsiya nexweşiya kronîk kêm bike, lê ew dikare windabûnê jî teşwîq bike.

Kîjan Komên Xwarinê Têda Tê?

Parêzgeha Hindî di xwarinên dewlemend de mîna genim, lentil, rûnên tendurust, sebze, şîr û fêkiyan dewlemend e.

Parêzên piraniya mirovên Hindî bi giranî di bin bandora ol, nemaze Hinduîzm de ne. Ola Hîndûyê nehişkeriyê fêr dike û divê hemî zindî wekhev bêne nirxandin.

Ji ber vê yekê parêzek lacto-vejetarian tête teşwîq kirin, û xwarina goşt, mirîşk, masî û hêk nayê dilşikandin. Lêbelê, lacto-vejeterîstan, hilberên şîrî dixwin.

Pêdivî ye ku parêzek lakto-vejeteryanî ya tendurustî li ser dexl, nîsk, şîranî, sebze, fêkî û rûnên saxlem ên mîna rûnê gûzê bisekine.

Biharatên wekî kurmîr, fenugreek, korînder, zencefîl û kîmyûm li pêşên xwarinên kevneşopî ne, tama dewlemend û feydeyên xwarinê yên bihêz zêde dikin.

Zerzûr, yek ji wan biharatên herî populer ku li Hindistanê tê bikar anîn, ji ber taybetmendiyên xwe yên dijî-înflamatuar, antîbakteriyal û antîkanser tê pîroz kirin ().

Tête dîtin ku di kurmerikê de tê gotin kurkûmîn di laş de li dijî iltîhaba şer e, fonksiyona mêjî çêtir dike û faktorên rîska nexweşiya dil kêm dike (,,).

Diyetek tendurustî ya Hindî li ser rêwerzên lacto-vejeteryan disekine û giraniyê dide ser dexl, lentil, sebze, fêkî, rûnên bi tendurist, şîr û biharat.

Xwarinên Tendurist Ku Bikin

Gelek xwarinên xweş û vexwarinên xweş hene ku meriv dema ku ji bo kêmkirina kîloyê parêza lakto-vejeteryan dişopîne hilbijêre.

Çi Xwarin

Di nav plana xwarina rojane de malzemeyên jêrîn biceribînin:

• Sebze: Tomatoş, spînax, baxçe, hêşînahiyên xerdelê, bamî, pîvaz, melonek tûj, kulîlk, kivark, kelem û hêj bêtir
• Fêkî: Di nav de mango, papaya, narîn, guvaa, porteqal, gûz, lîse, sêv, melon, hûr, berû, mûz
• Gûz û tov: Keşîşe, badem, fisteq, fisteq, tovên gûzê, tovê çamûrê, tovê zebeş û hwd
• Legumes: Mişmiş, fasûlî reş-çav, fasûlî gurçik, lepik, nebat û mirîşk
• Kok û tuber: Potatîk, gêzer, kartolên şirîn, reh, yam
• Genimên tevahî: Birincê qehweyî, birincê basmati, nîsk, donim, quinoa, ce, genim, nanê tevde, amarant, sorik
• Şîrxane: Penîr, mast, şîr, kefir, giha
• Giha û biharat: Sîr, zencefîl, kardamom, kîmyon, korînder, masala garam, paprika, tûreşk, bîbera reş, fîstan, rehmet û hêj bêtir
• Fatên tendurust: Milkîrê gûzê, şîraniya têr-qelew, avokado, rûnê gûzê, rûnê xerdelê, rûnê zeytûnê, rûnê gûzê, rûnê çamûrê, giha
• Çavkaniyên proteîn: Tofu, baqî, şîr, findiq û tov

Pêdivî ye ku xwarin û xwarinên hanê li ser xwarinên nû, tam ên ku bi giha û baharatan tê tahm kirin, bisekinin.

Wekî din, zêdekirina sebzeyên ne-starchy wek kesk, baxçe an tomatîk li xwarinên we dê zêdebûna fîberê peyda bike ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn piştî xwarinê ji bo demek dirêj xwe têr bibin.

Çi Vexwarin

Awayek hêsan e ku hûn kaloriyên zêde û şekir qut bikin ev e ku hûn ji vexwarin û ava şekirê şêrîn şerm bikin. Van vexwarinan dikarin hem di kalorî û hem jî şekir de zêde bin, ku dikare bandorek neyînî li ser kîlobûna bike.

Vebijarkên vexwarina tendurustî ev in:

• Av
• Ava sparkling
• Çaya bê şîrîn di nav de çayên Darjeeling, Assam û Nilgiri jî hene

Pêdivî ye ku parêzek tendurustî ya Hindî li ser malzemeyên nû yên wekî sebze, fêkî, tuber, mîlyon, dexlên tevayî, rûnên bi tendurist û vexwarinên bê şîrîn bisekine.

Xwarinên Ne Tendurist Ku Ji Xwe Dûr Bikin

Hilbijartina xwarin û vexwarinên ku pir pir pêvajoyî ne, bi şekir barkirî an jî bi kaloriya xwe zêde ne, dikare hewldanên wenda kirina giran sabote bike.

Tenê tiştên mîna şekir, xwarinên sorkirî û soda ji bo kêmkirina kîloyê ne baş in - ew ji bo tenduristiya giştî ne baş in.

Pir xwarina xwarinên hilberandî û hilberên bi şirînahî barkirî dikare rîska nexweşiyên kronîk zêde bike.

Mînakî, vexwarina vexwarinên şekir-şirîn mîna soda, bîhna fêkiyan û ava şûşan her roj bi zêdebûna xetereyên şekir, qelewbûn û nexweşiya dil re têkildar bûye ().

Wekî din, xwarina xwarinên ne tendurist dikare we winda bike qelewtir bike û kîloyek saxlem biparêze.

Ji bo tenduristiya çêtirîn, xwarinên jêrîn kêm bikin an jî bi tevahî ji wan dûr bikevin:

• Vexwarinên şêrîn: Soda, ava fêkiyan, çaya şirîn, lasî şêrîn, vexwarinên werzîşê
• Xwarinên zêde şekir: Yîrînahî, cemed, çerez, pizinga birincê, şîranî, kek, mastê şirîn, cereyên bi şekir, biskuvîtên hejandinê
• Enêrîner: Jaggerî, şekir, hingiv, şîrê tîrkirî
• Sosên şêrîn: Kincên seleteyê yên bi şekirê zêde, ketçap, sosê barbecue, keriyên şirîn
• Xwarinên pir-rûn: Xwarina bilez mîna McDonald’s, firingî, firingî, xwarinên sorkirî, bhujia
• Genimên safî: Hilberên ku tê de nan spî, pasta spî, biskuvî hene
• Xwarinên trans: Margarîn, vanaspati, xwarina bilez, xwarinên pirr pêvajoykirî
• Rûnên safî: Rûnê canola, rûnê soya, rûnê gûzê, rûnê grapeseed

Tevî ku xweş xweş e ku meriv bi dermanek carinan kêfxweş bibe, lê sînorkirina xwarin û vexwarinên li jor hatine rêzkirin ji bo tenduristiya giştan çêtirîn e.

Dûr ji vexwarinên şirîn, xwarina bilez, tiştên sorkirî û hilberên ku şekirê zêde lê zêde ne, dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin û tendurist bibin.

Ji bo Hefteyek Menûya Tenduristî ya Hindî

Li jêr menuyek tendurustî ya yek-heftane ya Hindî heye ku li ser xwarina nû, nutrîkî disekine.

Hûn dikarin wê li gorî hewcedariyên xweya kalorî, tixûbên parêzê û tercîhên xwarinê verast bikin.

Duşem

• Taştê: Sambar bi idli birincê qehweyî
• Firavîn: Roti-ya tev-gewher bi keriyê tevz-sebze
• Firavîn: Tofu kerry bi sebzeyên têkel û seleteyek spînaxa nû

Sêşem

• Taştê: Pancakes Chana dal bi sebzeyên têkel û qedehek şîr
• Firavîn: Qurmikê mirîşkê bi birincê qehweyî re
• Firavîn: Khichdi bi seleta hêşînahî

Çarşem

• Taştê: Firça darçînê ya sêvê ku bi şîrê tê çêkirin û bi gûzan re kurmî tê par kirin
• Firavîn: Roti-ya tevde bi tofu û sebzeyên têkel
• Firavîn: Pankerê palak bi birinc û sebzeyên qehweyî

Pêncşem

• Taştê: Mastê bi fêkiyên jêkirî û tovên gulberojê
• Firavîn: Roti tev-genim bi subji sebze
• Firavîn: Masa Chana bi birincê basmati û seleteya kesk

În

• Taştê: Daliya sebze û qedehek şîr
• Firavîn: Sambara sebzeyê bi birincê qehweyî re
• Firavîn: Kota Tofu ya bi kartol û sebzeyên têkel

Şemî

• Taştê: Multigrain parathas bi avokado û papaya qutkirî
• Firavîn: Seleteya mezin bi rajma kerî û quînoa
• Firavîn: Pancakes Lentil bi tofu tikka masala

Yekşem

• Taştê: Porfî Buckwheat bi mangoyê perçekirî
• Firavîn: Souporbeya sebzeyan bi roti-ya tevde
• Firavîn: Tofûya masala-pijiyayî bi keriyê zebzeyan

Vexwarina avê, seltzer an çayek ne şirîn digel û di navbera xwarinê de dê bêyî ku hûn kaloriyên zêde zêde bikin hîdratî bimînin.

Bawer bikin ku di her xwarinê de, û her weha çavkaniyên rûn û proteîna tendurust, gelek sebzeyên ne-stûxwar bixwin.

Ev ê di seranserê rojê de hesta xwe têr bike û şansên xwarina zêde kêm bike.

Nexşeyek xwarina lakto-vejeteryan a tendurist divê bi sebze, fêkî, çavkaniyên proteîna vejeteryan û rûnên tendurust dewlemend be.

Vebijarkên Tendurist ên Tendurist

Li şûna vexwarinên bi kalorî, şekir bi vebijarkên tendurist re dikare wendabûnê giran bibe û ji we re rê li ber armancên wendakirina kîloyan bigire.

Mîna xwarinan, xwarinên xweşik divê li dora malzemeyên nû, tev bigerin.

Li vir çend ramanên xwarina nermalayî yên windabûnê hene:

• Desteka piçûk a nokan
• Fêkiyê kurkirî bi mastê ne şirîn
• Sebatên zebze
• Seleta sprout
• Tovên gogê yên şewitandî
• Fêkiyê qutkirî bi nok an rûnê nok
• Nîvroşkên şewitandî (channa)
• Humus bi sebze
• Selete fasûlî
• Popcorn-a xwêkirî
• Kefirê bê şîrîn
• Tevliheviya şopa malê
• Tovên fenîkê
• Fêkiyê teze bi penîr
• .Orba zebzeyan a binyada xweya brot

Heke hûn hewcedariya xwarinek şêrîn didin ku hûn bi çaya êvarê vexwin, dibe ku şîraniya xweya adetî ji fêkiyên nû û qutkirî re bihêle û bixapîne.

Ji bo vebijarkek din a şîraniya tendurist, ji bo tevliheviyek têrker mastê ne şirîn bi fêkiyên kelandî û gwîzên qurçkirî.

Dema ku xwarinek hilbijêrin, vebijarkek kêrhatî hilbijêrin ku kêm şekir e û xwedan xurek e. Sebze, fêkî, penîr, findiq, tov û mastê ne şîrîn hemî hilbijartinên xweş ên xweş çêdikin.

Awayên Hişmend ên Ku Giran dibin

Ji xeynî balkişandina li ser xwarinên nû, tevahî, guherînên din ên şêwazê hene ku dikare ji we re giraniya xwe winda bike.

Wekî din, pejirandina adetên tendurist ên jêrîn dikare ji we re bibe alîkar ku di jiyana xwe de giraniyek tendurist bidomînin.

Çalakiyê Zêde bikin

Ji bo afirandina kêmasiyek kaloriyê ku dê alîkariya we bibe ku hûn kîloyan winda bikin, girîng e ku hûn di roja xwe de çalakiya çalakiyê zêde bikin.

Çalakiyek ku kêfa we jê tê bibînin, gelo ew werzîş be an jî li salona sporê dixebite.

Heke hûn bi fermî temrîn nekin jî, hewl bidin ku hejmara gavên ku hûn her roj bavêjin zêde bikin. Ew awayek hêsan e ku hûn bêtir kalorî bişewitînin û xweş bibin.

Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, hedefek her roj 10,000 gav bavêjin û bi demê re li gorî vê armancê bixebitin.

Xwarinê Bi Hişmendî Bikin

Dema ku bala wan dikişîne gelek kes li bezê dixwin an xwarinê dixwin.

Di şûna wê de, xalek destnîşan bikin ku hûn li ser xwarinên xwe bisekinin û bala xwe bidin hestên birçîbûn û têrbûnê.Ew awayek girîng e ku hûn bi laşê xwe re bêtir hevrêz bibin.

Hêdî hêdî xwarin xwarin dikare bi zêdekirina hestên têrbûn û kêmkirina birçîbûnê windabûna kîloyan pêş bixe ().

Adetek din a bikêrhatî ku hûn vexwarina xwe kontrol bikin ev e ku hûn li ber televîzyonê an dema ku li tevnê digerin xwe nedin xwarin.

Hilbijarkên Baqil Bikin

Xwarina bi tendurist dikare bibe zehmetiyek, ji ber vê yekê hedefên xwe pêşwext danîne û li wan bimîne.

Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn nexşeya xwe bidomînin, her çend gava ku hûn hîs dikin ku hûn bijartinek xwarinê ya ne tendurist pêk bînin, mînakî dema ku hûn bi heval an malbatê re sosyal dikin.

Xwe bi bîra xwe anîn çima hûn di serî de dixwazin tendurist bibin dikare we bi hêz bike û we bibe sedem ku hûn biryarên xwarin û jiyanê yên zîrektir bidin.

Çalaktir bûn, xwarina hişyarî pratîk kirin û armancên tenduristî û tenduristiya xwe bi bîra xwe anîn amûrên hêja ne ku dikarin alîkariya we bikin ku hûn li ser rê bimînin.

Lîsteya Kirîna Dostanî ya Kêmkirina Giraniyê

Di dest de hebûna malzemeyan ji bo amadekirina xwarin û xwarinên dewlemend ên li malê ji bo kêmkirina kîloyê girîng e.

Ji ber vê yekê sarinc û embara xwe bi xwarinên bi tendurist stendin. Ew ê we motîve bike ku hûn behreyên xweyên pijandinê biceribînin û reçeteyên nû biceribînin.

Lêkolîn nîşan dide ku kesên ku li malê pirtir xwarin çêdikin, dibe ku ji wanên ku li malê kêm caran xwarin dixwin, xwedan kalîteyek bi tevahî ya çêtir, giraniyek tenduristtir û qelewê laş kêmtir in.

Li vir çend tiştên tendurist hene ku hûn li lîsteya kirîna xwe zêde bikin:

• Sebze: Kesk, kulîlk, gihayî, gêzer, bîber, sîr, bostan
• Fêkî: Sêv, tirî, mango, papaya, mûz, rez
• Hilberên cemidî: Zebeşên tevlihev û fêkiyên cemidî
• Grains: Oat, mellet, quinoa, nanên tirî, birincê qehweyî
• Legumes: Lentil, nebat, fasûlî
• Nuts: Bîvêş, fistiq, findeq
• Tov: Tovên gulberojê, tovên gûzê, tovên lotusê
• Şîrxane: Kîr, mastê bê şirîn, kefir bê şirîn, penîr, kurm
• Condiments: Xwêya behrê, bîber, turmerîk, zencefîl, paprika, darçîn
• Sebzeyên starchy: Potatîk, kartolên şirîn, parsû, gûz, gûz
• Proteîn: Tofu, hilberên şîr, mîstanik, humus
• Fatên tendurust: Rûnê zeytûnê, gûzê ne şirîn, rûnê gûzê, gîe, rûnê rûnişkokê, avokado, rûnê fasûlî
• Vexwarin: Çaya kesk, qehwe, ava gazî, çaya Darjeeling

Li ser tijîkirina seraya xwe bi xwarinên nû bisekinin. Vana bi gelemperî li dorûbera firoşgeha firotanê têne tomar kirin.

Li refikên navîn firoşgeha firoşgehê bi gelemperî xwarinên pakêtkirî û niştecîbûyî hene, ku divê hûn di parêza xwe de bi kêmî ve bimînin.

Genim, findiq û tov bi komî bikirin da ku drav bidin hev û tiştên ku hûn bi rêkûpêk bikar tînin kom bikin.

Wekî din, li ser peywirê bimînin û xwarinên ceribandî bi rêvekirina navnîşek kirrûbirrê û kirîna tenê tiştên ku we pêşwext nîşankirin dûr bixin.

Li malê bêtir xwarin çêdikin dê bihêle hûn drav bidin hev û li mitbaxê ceribandinê bikin. Ew dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin. Destpêk, navnîşek kirrûbirra firotanê ya ku bi tiştên nû, têrker dagirtî ye, çêbikin.

Xeta Jêr

Followingopandina parêza Hindî ya lakto-vejeteryaenek awayek girîng e ku meriv giran winda bike.

Ew ê alîkariya we bike ku hûn xwarin û vexwarinên şekir kêm bikin, bêtir sebze bixwin û proteîna xwe zêde bikin. Werzîşa birêkûpêk li rejimê xwe zêde bikin da ku tenduristî û kîlobûna xwe hêj zêdetir bikin.

Tevlêkirina yek an du xwarinên an guherînên şêwaza li jor navnîşkirî di nav rûtîna we de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tenduristtir û bextewar bibin.