Carb Cycling Çi ye û Çawa Kar Dike?

Dilşad

• Carb Cycling çi ye?
• Zanist Li Pistî Bîsîkleta Carb
• Carb Cycling Can Alîkariya We Wenda Dike?
• Carb Cycling Ji bo Mezinkirina Masûlke û Performansa Werzîşê
• Gelo Sûdên Carb Cycling Xwedî Tiştek Din in?
• Meriv Çawa Biker Bikes Bike
• Mînak menuya duçerxa carb
• Çavkaniyên Xwarinê yên Karbohîdrat Pêşniyar kirin
• Berhevkirinî

Wergirtina karbohîdratê ji mêj ve bû mijarek germ.

Çend parêzên serketî karbohêzan bi sînor dikin û hin jî bi tevahî wan radike (,,).

Gava ku tu macronutrient kategorîk nîne xerab, vexwarina kerb tiştek e ku divê li gorî kesek bête nerît kirin ().

Ji bo ku vexwarina carb çêtirîn çêdibe, hin kes nuha karbohîdartên xwe "dikin".

Ev wekî bisîkleta kerb tê zanîn.

Ev gotar têkçûna berfireh a zanyarî û sepana bisîklêkirina kerb pêşkêşî dike.

Carb Cycling çi ye?

Carb bisiklêtan nêzîkatiyek parêzî ye ku tê de hûn rojane, heftane an mehane carb carb diguherînin.

Ew bi gelemperî tête bikar anîn ku hûn qelewê winda bikin, performansa fîzîkî di dema parêzê de bimînin, an deşteyek kîloyê derbas bikin.

Hin kes roj bi roj vexwarina xweya kerb eyar dikin, lê hinekên din dikarin demên dirêj ên parêzên kêm, navîn û bilind-carb bikin.

Bi kurtasî, bisîkleta kerb armanc dike ku wextê vexwarina karbohîdartê dema ku ew feydeya herî zêde peyda dike û dema ku ew ne hewce ne karbohîdran derxînin (,).

Hûn dikarin li gorî cûrbecûr faktoran, bi navnîşana:

• Armancên Têkiliya Bedenê: Hinek dê di dema parêzê de carbs kêm bikin, dûv re di dema "avahiya masûlkeyan" an qonaxa performansê de wan vegerînin.
• Rojên Perwerde û Bêhnvedanê: Nêzîktêdayînek populer di rojên perwerdehiyê de vexwarinek carb mezintir e û di rojên bêhnvedanê de jî xwarinek kêm e.
• Refeeds Scheduled: Nêzîkatiyek populer a din jî ev e ku meriv 1 an çend rojan li xwarinek pir zêde carb bike da ku di dema parêzek dirêj de wekî "refeed" tevbigere.
• Bûyer an Pêşbaziyên Taybet: Werzişvan dê timûtim berî bûyerek "carb load" bikin, û gelek pêşbazên laş dê heman tiştî bikin pêşandana laşsaziyê an wêneşotanê.
• Cûreya Perwerdehiyê: Kes dê li gorî tûndî û dirêjahiya dewreyek perwerdehiya taybetî vexwarina kerb li gorî xwe tercîh bikin; perwerde çiqas dirêjtir an tûjtir be, ew ê bêtir kerb bikarbînin û berevajî.
• Astên Laşê Laş: Gelek kes dê li gorî asta rûnê laşê wan karbohîdartan bisekinin. Çiqas lewaz dibin, ew roj an blokên pirtir-kerb zêde dibin.

Dibe ku parêzek duçerxeya kerb a heftane ya tîpîk du rojên carb-bilind, du rojên navbêr-kerb û sê rojên kêm-kerb hebe.

Vexwarina proteîn bi gelemperî di navbera rojan de dişibihe, lê vexwarina rûn li ser bingeha vexwarina carb diguhere.

Rojek carb-bilind di normalê de tê wateya kêm-rûn, lê rojên kêm-carb pir-qelew in.

Carb bisiklêt stratejiyek parêza pêşkeftî ye ku ji parêzek xwerû bêtir manîpulasyon û bernameyan hewce dike.

Carb bisiklêtan nêzîkatiyek parêzî ye ku tê de hûn vexwarina karb li gorî cûrbecûr faktoran manîpule dikin.

Zanist Li Pistî Bîsîkleta Carb

Carb bisiklêtan nêzîkatiyek parêzî ya nû ye.

Zanist di bingeh de li ser bingeha mekanîzmayên biyolojîkî yên li pişt manîpulasyona karbohîdratê ye.

Gelek lêkolînên kontrolkirî tune ku rasterast li ser parêza bisîkleta kerb lêkolîn dikin (,).

Carb bicycling hewl dide ku hewcedariya laş bi kalorî an glukozê li hev bîne. Mînakî, ew karbohîdartan li dora werzeyê an di rojên perwerdehiya tund de peyda dike.

Rojên carb-bilind di heman demê de ne ku glycogena masûlkeyê bişewitînin, ku dibe ku performans baştir bike û şikestina masûlkeyê kêm bike (,).

Di heman demê de serdemên stratejîk ên karbotên bilind dibe ku fonksiyona hormonên leptîn û grîn-a-tertîpkerê giran-û şehîn çêtir bikin (,).

Rojên kêm-carb têne ragihandin ku laş veguherînin pergala enerjiyê ya bi giranî rûn, ku dibe ku nermbûna metabolîzmê û hêza laş bişewitîne baştir bike. rûn wekî sotemenî di dirêj-demê de (, 13).

Dabeşek din a mezin a duçerxa kerb manîpulekirina însulînê ye ().

Rojên kêm-kerb û hedefgirtina karboyên li dora werzeyê dibe ku hestiyariya însulînê, nîşanek girîng a tenduristiyê () baştir bike.

Di teoriyê de, ev nêzîk dê berjewendiyên karbohîdartan zêde bike.

Her çend mekanîzmayên li pişta bisîkleta karb piştgiriyê didin karanîna wê, lê divê ew bi hişyarî ji ber nebûna lêkolîna rasterast li ser nêzîkbûnê were şîrove kirin.

Mekanîzmaya pêşniyarkirî ya bisîklêdana kerb ev e ku feydeyên karbohîdartan zêde bike û laş fêr bike ku rûn wekî sotemenî bişewitîne. Dema ku ev di teoriyê de watedar dibe, lêpirsînek rasterast hewce ye.

Carb Cycling Can Alîkariya We Wenda Dike?

Mekanîzmayên li pişta bisîkleta karb pêşnîyar dikin ku ew dikare ji bo kêmkirina kîloyê bi feyde be.

Di teoriyê de, duçerxeya kerb dikare alîkariya we bike ku hûn fonksiyona laşî bidomînin dema ku hin ji heman feydeyên wekî parêzek kêm-carb peyda dike.

Wekî her parêzê, mekanîzmaya bingehîn a li pişta kîloyan kêmasiyek kaloriyê ye, ji ber ku di xwarina ji laşê we di serdemek dirêj de bişewite ().

Heke parêza bisîkleta kerb li kêleka kêmasiyek kaloriyê were pêkanîn, wê hingê hûn ê dibe ku giraniya xwe winda bikin.

Lêbelê, xwezaya wê ya tevlihevtir dibe ku bibe sedema pirsgirêkên pabendbûnê û tevliheviyê ji bo destpêkvanan.

Berevajî vê yekê, dibe ku gelek kes ji nermbûna çerxa carb kêfê bigirin. Ev dibe ku dikare ji hin kesan re girêdan û serkeftina demdirêj baştir bike.

Heya ku hûn kêmasiyek kaloriyê bidomînin, bisiklêta kerb dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin. Xwarina gelek proteîn jî dikare kêrhatî be.

Carb Cycling Ji bo Mezinkirina Masûlke û Performansa Werzîşê

Gelek kes bawer dikin ku duçerxeya kerb dikare ji bo stendina masûlkeyan û performansa laşî feyde be.

Dibe ku pergalên rêkûpêk ên carb-bilind û vexwarina carb-arizî ya armanckirî dibe alîkar ku performans baştir bibe ().

Karbonên li dora werzeyê dibe ku bi başbûn, gihandina xurekê û ji nû ve glycogen jî alîkariyê bikin (,).

Di heman demê de ev dikare mezinbûna masûlkan jî pêş bixe. Lêbelê, hin lêkolînan destnîşan dikin ku ger xwarina proteînê têr be carbs ji bo avakirina masûlkeyê ne hewce ne ().

Dema ku van mekanîzmayan di teoriyê de manedar dibin, lêkolînek rasterast a berawirdkirina carb bisiklêtê bi parêzên din re hewce ye ku bersivek-bingehek peyda bike.

Mekanîzmayên li paş bisîklêdana kerb pêşniyar dikin ku ew dikare alîkariya we bike ku hûn performansê çêtir bikin. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye.

Gelo Sûdên Carb Cycling Xwedî Tiştek Din in?

Wekî ku berê jî hate gotin, potansiyeliya carb heye ku hin feydeyên ku parêzên din nekarin peyda bike.

Bi hebûna demên kêm û bilind-karb, hûn dikarin gelek feydeyên ku ji hêla her du parêzan ve têne peyda kirin, bêyî hin negatîfan bigirin.

Dibe ku sûdên ji demên kêm-carb hestiyariya însulînê çêtir, şewitandina rûnê zêde, kolesterolê çêtir û tenduristiya metabolîzma zêdebûyî hebe (, 13,,,).

Dibe ku referansên bi karbohidîta bilind di dema parêzê de, li ser hormonên tîroîdê, testosterone û leptîn (), li ser hormonan jî bandorên erênî bikin.

Dibe ku ev faktor di serkeftina parêza demdirêj de roleke girîng bilîzin, ji ber ku hormon di birçîbûn, metabolîzm û performansa werzîşê de roleke sereke dilîzin ().

Dibe ku demên kêm-carb hejmarek feydeyên tenduristiyê peyda bikin, û refên bilind-carb dikarin bandorên erênî li ser hormonên we bikin.

Meriv Çawa Biker Bikes Bike

Gelek guherîn hene ji bo bisîkleta karb, di nav wan de guhertinên rojane an demên dirêjtir ên çerxên bilind û kêm-carb.

Li vir hefteyek nimûneyek e ku hûn rojane vexwarina xweya kerb birêkûpêk dikin:

Hê bêtir ji parêzek bi rêkûpêk, bisîkleta kerb dikare di rê de gelek ahengsazkirin û verastkirina xweş bistîne.

Di heftê de, her weha di rojê de bi miqdara carbên bilind re ceribandin. Ji bo şêwaza jiyana xwe, rûtîn û armancên xwe nêzîkatiya çêtirîn bibînin.

Heke hûn parêzek kêm-carb tercîh dikin, hûn dikarin carinan di forma refeedekirî de carb bisiklêtê zêde bikin. Li vir çend planên kêm-carb ên bi blokên carinan carb-carb hene:

Wekî ku tablo pêşnîyar dike, hûn dikarin her du hefteyan referende bikin an jî demên dirêj bikin, mînakî 4 hefta qonaxek kêm-carb, bi 1 hefteyek refere.

Hûn ê her weha her roj hay bibin ku carb carb bi rengek tund dikare cûda bibe - ev bi asta çalakiyê, girseya masûlkeyan û tehemula karbohîdartan ve girêdayî ye.

Athletek ku rojê 3 demjimêran an laşsaziyek 250 lb perwerde dike dibe ku hewceyê tixûbê jorîn (an hêj bêtir) be, lê dibe ku kesek normal tenê hewce be ku li ser 150-200g referans bike.

Di dawiyê de, ev mînak tenê pêşniyar in. Ji bo duçerxeriya kerb formul an rêjeyek nehatiye pejirandin heye û divê hûn wê bixwe li gorî xwe biceribînin û biceribînin.

Ji bo duçerxeriya carb çend vebijark hene, ji guhertinên rojane bigire heya referendên mehane. Ezmûnê bicîh bikin ku bizanin ka ji bo we û armancên we çêtirîn çi dike.

Mînak menuya duçerxa carb

Li vir sê planên xwarinê yên nimûneyî ji bo rojên kêm, navîn û bilind-carb hene.

Roja Bilind-Carb

• Taştê: 3 hêkên kelandî, 3 tebeqeyên Ezekiel (an 7 tov / gewher) nan, tomato, mîstanik û tasek tenişta fêkiyên tevlihev (60 g carbs).
• Firavîn: 6 oz kartol şêrîn, 6 oz goştê bêhêl an masî, sebzeyên têkel (45 g carbs).
• Pêş-Perwerde: 1 xwarina nivîşk, şîrê badem, 1 kevçî fêkiyan, 1 proteîna hirî ya scoop (50 g carbs).
• Firavîn: 1 xwarina birincê tevde, 6 heb mirîşka bêhêl, sosê tomato yê malê, 1 heb fasûlîya gurçikê, sebzeyên têkel (70 g carbs).

Roja Nerm-Carb

• Taştê: Mastê proteîn-ê-grass-fedî, 1 kevçîyê berikên tevlihev, stevia, 1 kevçî tevhev tevhev (25 g carbs).
• Firavîn: Salatê mirîşka 6 oz bi 4 kartol kartolên danskirî (25 g carbs).
• Pêş-Perwerde: 1 mûzek bi şekirê proteîna hirî (30 g carbs).
• Firavîn: 1 servîsek firingîyên kartolê şêrîn, 6 donim bîfesî bêhnê, sosê tomato yê malê, 1 fasûlî fasûlî, sebzeyên têkel (40 g carbs).

Roja Kêm-Carb

• Taştê: 3 hêkên bi 3 parçe bacon û sebzeyên têkel (10 g carbs).
• Firavîn: Salata salmonê ya 6 oz bi 1 kevçî rûnê zeytê (10 g carbs).
• Xûrekxane: 1 oz gûzên tevlihevkirî bi 1 pariyên turkey-ê (10 g carbs).
• Firavîn: Steak 6 oz, nîv avokado, sebzeyên têkel (16 g carbs).

Çavkaniyên Xwarinê yên Karbohîdrat Pêşniyar kirin

Pêdivî ye ku ji hin karbohîdartan bête dûrxistin, ji xeynî hin caran an ji bo dermankirina carinan.

Berevajî vê, gelek jêderkên karbikên tendurist hene ku tamxweş û tijî fîber, vîtamîn û mîneralên bikêrhatî ne.

Dema ku hûn rojên xweya bilind-kerb plansaz dikin, wê ji xwe re nekin hincetek ji bo bingehek pop-tart a her tiştî. Di şûnê de, li ser van vebijarkên carb ên tendurustî bisekinin.

Karbonên "Baş" Pêşniyar kirin:

• Genimên Tevde: Genimên neguhêrbar bi tevahî tendurist in û bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne. Çavkaniyên hanê ev in: birincê qehweyî, ceh û quînoa.
• Sebze: Her zebze xwediyê naverokek vîtamîn û mîneral e, rengên cihêreng bixwin da ku hevsengiyek baş bigirin.
• Fêkiyên Neçareserkirî: Mîna sebzeyan, her fêkiyek bêhempa ye, nemaze berikên ku bi naveroka xweya antioksîdantî ya bilind û barkirina glycemîk kêm in.
• Legumes: Hilbijarkek mezin a karbohîdartên hêdî helandinê, ku tijî fîber û mîneral in. Tenê rast bikin ku hûn wan bi rêkûpêk amade bikin.
• Tuber: Potatîk, kartolên şêrîn û hwd.

Rojên bi carb-bilind ne hincetek e ku hûn li ser xwarina çerm binge. Di şûna wê de, bi piranî çavkaniyên tev-xwarinên tenduristiyê yên kerb bixwin.

Berhevkirinî

Carb bicycling dibe ku ji bo wan kesên ku hewl didin parêza xwe, performansa fîzîkî û tenduristiya xwe baştir bikin, amûrek kêrhatî be.

Mekanîzmayên kesane yên li pişta bisîkleta kerb ji hêla lêkolînê ve têne piştgirî kirin. Lêbelê, tu lêkolînek rasterast parêzek duçerxeya kerb a demdirêj lêkolîn nekiriye.

Li şûna parêzên kevneşopî yên kêm an zêde karb, hevsengiyek di navbera her duyan de dibe ku hem ji hêla fîzyolojîkî û hem jî ji hêla psîkolojîk ve sûdmend be.

Heke ji bo windabûna qereqolê bisîkleta karb bikar bînin, piştrast bikin ku xwarina proteîna we têr e û hûn kêmasiyek kaloriyê diparêzin.

Her dem bi protokol û mîqyasên karbohîdartan ve biceribînin ku ji bo we guncana herî çêtirîn bibînin.