8 Çareseriyên Xaniyê Piştevaniya Zanistî ji bo Serdemên Bêserûber

Dilşad

• 1. Pratîka yogayê bikin
• 2. Giraniyek tendurist biparêzin
• 3. Bi rêkûpêk fêr bibin
• 4. Tiştan bi zencefîlê bixemilînin
• 5. Hinek darçînê zêde bikin
• 6. Doza xweya rojane ya vîtamînan bistînin
• 7. Rojane sihra sêva vexwin
• 8. Ananas bixwe
• Kengê li alîkariyê digerin
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Çerxa mehane ji roja yekem a heyamekê heya roja yekem a roja din tê jimartin. Çerxa mehane ya navînî 28 roj e, lê ev dikare ji jinek bi jin, û meh bi meh biguhere (1).

Ger demên we her 24 heya 38 rojan werin (2) hîn jî asayî têne hesibandin. Dema we di navbera dewranan de diguhere û demên we zû an dereng tên, demên we nerast têne hesibandin.

Dermankirin bi vesazkirina sedemên bêserûberiya we ve girêdayî ye, lê derman hene ku hûn dikarin li malê biceribînin da ku çerxa xwe vegerînin ser rê. Vê bixwînin ku ji bo demên bêserûber 8 dermanên malê yên bi zanist piştgirî vedibin.

1. Pratîka yogayê bikin

Yoga ji bo pirsgirêkên mehane yên cihêreng wekî dermankirinek bibandor hate nişandan. Lêkolînek 2013-an bi 126 beşdaran re dît ku 35 û 40 hûrdemên yoga, 5 rojên hefteyê ji bo 6 mehan asta hormonan a têkildarî menstruasyona bêserûber kêm dike ().

Di heman demê de yogayê destnîşan kir ku êşa menstrual û nîşanên hestyarî yên bi menstruasyonê re têkildar in, wekî depresyon û fikar, û baştirkirina kalîteya jiyanê li jinên xwedan dysmenorrhea bingehîn. Jinên ku bi dysmenorreya seretayî re êşên giran dikişînin berî û di dema mehên xwe de (4, 5).

Heke hûn ji yogayê nû ne, li studyoyek ku yoga destpêk an asta 1 pêşkêşî dike digerin. Gava ku hûn fêr bûn ka meriv çawa bi rêkûpêk çend tevgeran dike, hûn dikarin çûna dersan bidomînin, an jî hûn dikarin bi karanîna vîdyoyan an rûtînên ku hûn li serhêl dibînin, ji malê re yogayê bikin.

Ji bo dirûşmên yogayê bikirin.

BERHEVKIRINÎPratîkkirina yogayê rojê 35 heya 40 hûrdeman, hefteyê 5 caran, dibe ku bibe alîkar ku hormon û çerxên menstruasyonê birêve bibin. Yoga dikare di heman demê de bibe alîkar ku nîşanên pêş zayendî kêm bibin.

2. Giraniyek tendurist biparêzin

Guherandinên di giraniya we de dikarin bandorê li ser demên we bikin. Heke hûn qelew an qelew bin, wendabûna kîlo dikare bibe alîkar ku demên we were tertîb kirin (6).

Bi alternatîfî, kêmbûna giraniya giran an kêmzêde dikare bibe sedema menstruasyona bêserûber. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv giraniyek tendurustî biparêze.

Jinên ku zêdeyî kîloyên wan in jî dibe ku demên wan nîzamî bin, û ji jinên ku di kîloyek saxlem de ne xwîn û êş girantir dibin. Ev ji ber bandora ku şaneyên qelew li ser hormon û însulînê dikin heye, (8).

Heke hûn guman dikin ku giraniya we dikare bandor li ser mehên mehên xwe bike, bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn kîloyek hedefa tendurist nas bikin, û stratejiyek windabûnê an qezencê derînin.

BERHEVKIRINÎKêmbûna kêm an zêde kîvroşk dikare bibe sedemê demên bêserûber. Bi doktorê xwe re bixebitin ku giraniyek tendurist bidomînin.

3. Bi rêkûpêk fêr bibin

Bi sporê gelek feydeyên tenduristiyê hene ku dikarin alîkariya periyodên we bikin. Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniyek saxlem bigirin an bidomînin û bi gelemperî wekî beşek ji plana dermankirinê ya ji bo sendroma hêkok polycystic (PCOS) tê pêşniyar kirin. PCOS dikare bibe sedema bêserûberiya mehane.

Encamên ji ceribandinek klînîkî ya vê dawîyê diyar kir ku werzîş dikare bi bandor dysmenorreya seretayî derman bike. Heftê xwendekarên zanîngehê yên bi dysmenorreya seretayî beşdarî dadgehê bûn. Koma destwerdanê, heftê 3 caran, ji bo 8 hefteyan 30 hûrdem meşqa aerobîk pêk anîn. Di dawiya ceribandinê de, jinên ku rahênan pêk anîn êşek kêmtir bi heyamên mehane ve girêdayî ye (9).

Lêkolînek bêtir hewce ye ku meriv fahm bike ka temrîn çawa bandorê li ser mêrdîniyê dike, û çi bandorên rasterast heke hebe, ew dikare li ser tertîbkirina heyama we hebe.

BERHEVKIRINÎWerzîş dikare bibe alîkar ku meriv giraniyê kontrol bike, ku dibe ku, di pey re, bibe alîkar ji bo birêkûpêkkirina heyamên menstrual. Di heman demê de dibe ku êşên berî û di dema emrê we de kêm bike.

4. Tiştan bi zencefîlê bixemilînin

Zencefîl ji bo dermankirina demên bêserûber wekî dermanek malê tê bikar anîn, lê tu delîlên zanistî tune ku nîşan bide ku ew kar dike. Wusa dixuye ku zencîreyên din ên têkildarî mehane hene.

Encamên yek ji lêkolîna li ser 92 jinên bi xwînrijiya mehane ya giran diyar kir ku lêzêdekirinên zencefîl ên rojane dibe ku bibe alîkar ku mîqyara xwîna ku di dema menstruasyonê de winda bûye kêm bike. Ev lêkolînek piçûk bû ku tenê li keçên dibistana navîn mêze dikir, ji ber vê yekê bêtir lêkolîn hewce dike (10).

Di nav 3 an 4 rojên pêşîn ên heyama we de 750 heya 2,000 mg tozê zencefîlê hatî girtin ji bo demên bi êş wek dermankirinek bi bandor tê xuyang kirin (11).

Lêkolînek din dît ku vexwarina zencefîl heft rojan berî demekê ji nîşanên giyanî, laşî û reftarî yên sendroma pêşdestê (PMS) rehet bû (12).

BERHEVKIRINÎHer çend ew timûtim ji bo serdemên bêserûber wekî dermanê malê tê bikar anîn jî, tu delîlên zanistî yên ku îdiayên ku zencefîl dikare demên bêserûber derman bike tune. Lêbelê, ew hat dîtin ku ji bo vegirtina nîşanên PMS-ê bibe alîkar.

5. Hinek darçînê zêde bikin

Darçîn ji bo cûrbecûr pirsgirêkên menstrualê sûdmend xuya dike.

Lêkolînek 2014 dît ku ew rêkûpêkkirina çerxên mehane dike û ji bo jinên bi PCOS vebijarkek dermankirinê ya bibandor bû, her çend xwendin ji hêla hejmarek piçûk a beşdaran ve hate bisînorkirin (13).

Di heman demê de hate xuyang kirin ku êş û xwîna menstrualê bi girîngî kêm dike, û bêhna û vereşîna têkildar bi dysmenorrea seretayî re têk dibe ().

BERHEVKIRINÎDarçîn dikare rêkûpêkkirina çerxên mehane bike û xwînrijandin û êşa menstrual kêm bike. Di heman demê de dibe ku ew alîkariya dermankirina PCOS bike.

6. Doza xweya rojane ya vîtamînan bistînin

Lêkolînek ku di 2015-an de hate weşandin, asta kêm a vîtamîna D bi demên nerast ve girêdide û destnîşan kir ku vexwarina vîtamîn D dibe ku bibe alîkar ji bo birêkûpêkkirina mêran ().

Lêkolînek din jî ew di dermankirina bêserûberiya mehane de li jinên bi PCOS bi bandor dît ().

Di heman demê de vîtamîna D feydeyên tenduristiyê yên din jî hene, di nav de kêmkirina metirsiya hin nexweşiyan, alîkariya kîloyan, û kêmkirina depresiyonê (,,,,,,).

Vîtamîn D bi gelemperî li hin xwarinan tê zêdekirin, şîrê û hilberên din ên şîranî, û cereal jî tê de. Hûn dikarin vîtamîna D jî ji tava rojê an jî bi riya pêvekirinê bistînin.

Vîtamînên B bi piranî ji jinên hewl didin ku bizanibin ducanî têne nivîsandin, û ew dikarin bibin alîkar ku serdema we were tertîb kirin, lê ji bo piştrastkirina van îdiayan bêtir lêkolîn hewce ye (,).

Di heman demê de vîtamînên B dikarin rîska nîşanên pêş zayendî jî kêm bikin. Lêkolînek 2011 diyar kir ku jinên ku çavkaniyên xwarinê yên vîtamîna B dixwarin bi xetera PMS-ê pir kêmtir bûn (26).

Lêkolînek din ji 2016-an de nîşan dide ku jinên ku rojane 40 mg vîtamîna B-6 û 500 mg kalsiyûm digirtin kêmbûna nîşanên PMS-ê dît ().

Dema ku pêvek bikar tînin, talîmatên li ser pakêtê bişopînin, û tenê ji çavkaniyên navdar pêvekan bikirin.

BERHEVKIRINÎAstên kêm vîtamîn D dibe ku rîska we ji bo bêserûberiya serdemê zêde bike. Bi rojane vexwarinek lêzêdekirina vîtamîn D dikare bibe alîkar ku çerxa mehane ya we were tertîb kirin. Di heman demê de vîtamînên B dikarin bibin alîkar ku PMS kêm bibe û çerxên mehane werin tertîb kirin.

7. Rojane sihra sêva vexwin

Encamên lêkolînek ku di 2013-an de hate weşandin nîşan da ku vexwarina 0,53 oz (15 ml) sîrka sêva rojane dibe ku di jinan de bi PCOS re menstruasyona ovulatîf vegerîne. Ji bo pejirandina van encaman bêtir lêkolîn hewce ye, ji ber ku ev lêkolîna taybetî tenê heft beşdaran () tevlî kiriye.

Sîrka sêvê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin, û şekirê xwînê û asta însulînê kêm bikin (,).

Sîveka sêvê tahmek tal heye, ku dibe ku vexwarin ji bo hin kesan dijwar be. Heke hûn dixwazin wê bigirin lê hewl didin ku bi bîhnxweş zehf in, hûn dikarin wê bi avê dakêşînin û tûrek hingiv lê zêde bikin.

BERHEVKIRINÎRojê vexwarina 1/8 qedeh (15 gram) sîrka sêvê dibe ku li jinên bi PCOS rêkûpêkiya mêraniyê bike.

8. Ananas bixwe

Ananas dermanek navdar a navmalî ye ji bo pirsgirêkên mehane. Ew tê de bromelain, enzîmek ku tê îdia kirin ku devika malzarokê nerm dike û demên we nîzam dike, her çend ev nehatibe îsbat kirin.

Bromelain dikare xwedan taybetmendiyên dij-enflamatuar û êş-sivikker be, her çend delîlek rastîn tune ku bandora wê ji bo sivikkirina êşên sermest û serêşê piştgirî bike. (31,)

Xwarina ananas dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rojane fêkiyên xweyên pêşniyarbûyî bistînin. Kasa yek (80 gram) ananas dikare wekî yek fêkiyek were hesibandin. Pêşniyara gelemperî ev e ku hûn rojê herî kêm 5, 1-qedeh (80-gram) mêwe fêkiyan bixwin ().

BERHEVKIRINÎAnanas tê bawer kirin ku ji bo birêkûpêkkirina serdeman dibe alîkar, her çend delîlên zanistî yên ku vê îdîayê piştgirî dikin jî hene. Enzîmek di ananasê de dibe ku bibe alîkar ku hin nîşanên pêş zayendî, wekî tengijîn û serêşî, rehet bibe.

Kengê li alîkariyê digerin

Dibe ku hûn ê di hin demên jiyana xwe de di demên xwe de hin bêserûberiyê biceribînin. Hûn ê her dem hewce nebin ku ji bo vê nîşaneyê bijîşkek bibînin.

Divê hûn doktorê xwe bibînin heke:

• heyama we ji nişkê ve bêserûber dibe
• sê meh in we maweyek nekiriye
• her 21 rojan carek mehek heye
• her 35 rojan carek mehek heye
• demên we bi awakî normal giran an bi êş in
• demên we ji hefteyek dirêjtir dom dikin

Doktorê we dikare li gorî sedema demên bêserûber we derman an jî celebek din a dermankirinê pêşniyar bike. Hin sedemên gengaz ev in:

• bilûx
• menopozê
• şîrdanê
• berçavkirina zayinê
• PCOS
• pirsgirêkên tîroîdê
• tevliheviyên xwarinê
• dûbare

BERHEVKIRINÎHeke hûn ji nişka ve bêserûberiya mêraniyê bibînin, an jî bi rêkûpêk çerxên kurt an dirêj dibin bi doktor re bipeyivin.Her weha heke dema we giran û bi êş e, an ji hefteyekê dirêjtir e divê hûn serî li bijîşk bidin.

Rêzeya jêrîn

Dibe ku hûn karibin bi hin guhertinên şêwaza jiyanê û dermanên navmalîn ve çerxa xweya mehane vegerînin ser rê. Delîlên zanistî bi sînor in, lêbelê, û tenê çend dermanên xwezayî bi zanistî hatine îspat kirin ku serdema mehane ya te birêkûpêk dikin.

Heke hûn ji demên xweyên nerast bi fikar in, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.